30 πλούσια σε κάλιο τρόφιμα που θα βελτιώσουν την υγεία σας

Μερικά από τα τρόφιμα πλουσιότερα σε κάλιο Είναι γλυκοπατάτα, ντομάτα, τεύτλα, φασόλια, γιαούρτι, κυδώνια, τα δαμάσκηνα, τα καρότα, μελάσα, pesacado, σόγια και άλλα θα εξηγήσω πιο κάτω.

Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την καλή λειτουργία του σώματός μας, καθώς λειτουργεί ως ηλεκτρολύτης, βοηθώντας τους μυς και τα νεύρα να συστέλλονται. Διατηρεί επίσης τον καρδιακό ρυθμό σε τακτικό ρυθμό.

Από την άλλη πλευρά, οι νεφροί μας είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της σωστής ποσότητας καλίου στο σώμα μας. Όσοι πάσχουν από χρόνιες νεφροπάθειες δεν χρειάζεται να καταναλώνουν επιπλέον κάλιο.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου είναι 4.700 χιλιοστόγραμμα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να αναζητήσει πηγές καλίου που θα μας βοηθήσουν να αυξήσουν τα επίπεδα αυτού του μετάλλου στον οργανισμό.

Για όσους δεν υποφέρουν από αυτές τις παθήσεις των νεφρών, ένας τρόπος για τη βελτίωση της υγείας είναι η αύξηση της κατανάλωσης καλίου μέσω ποτών και τροφίμων. 

Τα 30 τρόφιμα με περισσότερο κάλιο

1 - Μπαράτα

Η γλυκιά πατάτα είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές καλίου που μπορούμε να βρούμε. Σε 100 γραμμάρια γλυκοπατάτας βρίσκουμε 337 χιλιοστόγραμμα καλίου. Εκτός από αυτό, παρέχει καλούς υδατάνθρακες με περισσότερες από 131 θερμίδες ανά γλυκιά πατάτα, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βήτα καροτίνη.

2- Σάλτσα ντομάτας

Αυτό το πλούσιο φρούτο, επίσης ταξινομημένο ως λαχανικό, είναι επίσης μια σημαντική πηγή καλίου. Εάν τους αρέσει, μπορείτε να κάνετε διαφορετικές προετοιμασίες χάρη στη νόστιμη γεύση του και να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη του 

Αν καταναλώνετε 100 γραμμάρια ντομάτας, καταναλώνετε 227 χιλιοστόγραμμα καλίου. Το ένα τέταρτο της σάλτσας πάστα ντομάτας παρέχει 664 χιλιοστόγραμμα κάλιο και μισό φλιτζάνι πουρέ από ντομάτα έχει 549 χιλιοστόγραμμα. Ο χυμός ντομάτας παρέχει επίσης 400 χιλιοστόγραμμα καλίου.

Εκτός αυτού, η ντομάτα είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και έχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης C.

3- φύλλα τεύτλων (σκαθάρι)

Το beetraga είναι ένα από τα λαχανικά υψηλότερα σε κάλιο, δεδομένου ότι τα 100 γραμμάρια παρέχουν 325 χιλιοστόγραμμα κάλιο, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα.

Συγκεκριμένα, τα φύλλα του beetraga ή των τεύτλων παράγουν τη μέγιστη ποσότητα καλίου, 644 χιλιοστόγραμμα ανά μισό κύπελλο. Παρόλο που είναι κάπως πικρό, μπορούν να μαγειρευτούν και να είναι μια καλή εναλλακτική λύση σε ένα στιφάδο με υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φολικό οξύ..

4- Φασόλια ή φασόλια

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης υψηλή πηγή καλίου, παραδίδοντας σχεδόν 600 χιλιοστόγραμμα σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια.

Από όλες τις ποικιλίες των φασολιών, οι μαύροι που παρέχουν την μεγαλύτερη ποσότητα καλίου, με περισσότερα από 1500 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών.

Άλλες σημαντικές πηγές είναι φακές με 955 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια, ρεβίθια παρέχοντας 875 χιλιοστόγραμμα για το ίδιο ποσό και η σόγια, για την παροχή 515 χιλιοστογραμμάρια καλίου ανά μέρος των 100 grams.

Τα γιαούρτια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προσφέρουν περισσότερο κάλιο από ό, τι τα γιαούρτια που περιέχουν λίπος.

5- Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή καλίου, παρέχοντας 141 χιλιοστόγραμμα καλίου ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, ορισμένα γιαούρτια εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου στο σώμα.

6- Μύδια

Αυτά τα θαλασσινά περιέχουν περισσότερα από 600 χιλιοστόγραμμα κάλιου ανά 100 γραμμάρια. Μπορείτε να τα καταναλώσετε φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή στον ατμό και τα οφέλη που παρέχουν θα είναι τα ίδια.

7 - Τα δαμάσκηνα ή οι σταφίδες

Αυτοί οι καρποί είναι μια καλή πηγή καλίου, αφού σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δαμάσκηνα υπάρχουν περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Το ίδιο ισχύει και για το χυμό του δαμάσκηνου, το οποίο παράγει 530 χιλιοστόγραμμα ανά ¾ φλιτζάνι.

Άλλες παροχές δαμάσκηνα είναι ότι προάγουν την καλή πέψη, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τη βελτίωση της υγείας των οστών, την αύξηση της πυκνότητας των οστών, όπως αποδεικνύεται από μια μελέτη με τις γυναίκες που καταναλώνουν 10 φρούτα την ημέρα.

8- Καρότο

Το καρότο είναι ένα άλλο λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε χυμό και ¾ φλιτζάνι μπορείτε να πάρετε περισσότερα από 500 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Τα καρότα παράγουν και άλλα ορυκτά όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός και το βόριο, σύμφωνα με μελέτες του Πανεπιστημίου της Μινεσότα..

Τα καρότα είναι επίσης υψηλά σε βήτα-καροτίνη, που ωφελεί την υγεία των ματιών και της όρασης.

9- Μελάσες

Η μελάσα είναι το τελικό υπόλειμμα της κρυστάλλωσης ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο και μια εξαιρετική εναλλακτική λύση ως γλυκαντικό σε λευκή ζάχαρη, μέλι ή σουκραλόζη. Η σκοτεινή και παχιά μελάσα παράγει επίσης σημαντική ποσότητα καλίου 293 mg ανά κουταλιά σούπας.

Οι μελάσες είναι επίσης μια καλή πηγή ορυκτών όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος.

10- Ψάρια

Τα ψάρια, όπως και άλλα θαλασσινά, αποτελούν πηγή καλίου και άλλων ορυκτών. Για παράδειγμα, σε 3 ουγγιές τόνου (85 γραμμάρια) μπορούμε να βρούμε σχεδόν 500 χιλιοστόγραμμα καλίου. Τα επίπεδα είναι επίσης υψηλά σε άλλα ψάρια όπως η πέστροφα και ο μπακαλιάρος.

πρόσληψη καλίου είναι ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης ψαριών, συν υγιεινά λίπη βρίσκονται στα φρέσκα ψάρια, το οποίο σύμφωνα με μελέτες που διεξήχθησαν από ερευνητές στο Χάρβαρντ μπορεί να αποτρέψει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο έως και κατά 35%.

11- Σόγια

Σόγια και το μεγάλο ποσό των προϊόντων που παράγονται από αυτό, όπως edamame, tempeh, γάλα σόγιας, miso, μεταξύ άλλων? Είναι μια άλλη σημαντική πηγή καλίου που βρίσκουμε. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια παρέχει έως και 500 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Εκτός από την παροχή σημαντικών πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών.

12- Κολοκύθα και κολοκύθες

Η κολοκύθα είναι ένα άλλο υψηλότερο λαχανικά κάλιο, με εύρη μεταξύ 250 και 445 χιλιοστόγραμμα σε μισό φλιτζάνι μερίδα μαγειρεμένα κολοκύθας. Επίσης παρέχει άλλα ορυκτά όπως ο φώσφορος και νάτριο.

Σε αντίθεση με ό, τι θα πίστευε κανείς, κολοκύθες και κολοκυθάκια είναι πολύ λίγοι υδατάνθρακες, που κυμαίνονται από 4 μέχρι 11 χιλιοστόγραμμα σε μισό φλιτζάνι, έτσι είναι μια καλή εναλλακτική λύση σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων, για την πλούσια γεύση και το αίσθημα κορεσμού της.

13- Γάλα

Το γάλα είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και επίσης κάλιο, με περισσότερα από 382 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι.

Όχι μόνο το αγελαδινό γάλα είναι μια καλή επιλογή καλίου. Το κατσικίσιο γάλα έχει ακόμη περισσότερο κάλιο από το αγελαδινό γάλα, με περισσότερα από 498 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα. Το γάλα σόγιας παρέχει επίσης μια σημαντική συμβολή του καλίου, παρέχοντας 292 χιλιοστόγραμμα κάλιο ανά φλιτζάνι.

14- Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ένα από τα τρόφιμα που είναι καλύτερα γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο συνιστώμενο σνακ μετά την εκτέλεση ασκήσεων υψηλής απόδοσης για την ανάκτηση ηλεκτρολυτών.

Μια μπανάνα παρέχει το σημαντικό ποσό των 400 χιλιοστόγραμμα, εκτός του ότι είναι μια εξαιρετική πηγή των υγιών υδατανθράκων και άμυλα, τα οποία παρέχουν κορεσμού και επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό του σώματος.

15- Χυμός πορτοκαλιού

Τα πορτοκάλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές καλίου που υπάρχουν. Όχι μόνο παρέχουν ορυκτά όπως ασβέστιο και φυλλικό οξύ, αλλά και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C και βιταμίνης Β.

100 γραμμάρια πορτοκαλί, πρόσληψη καλίου είναι 237 χιλιοστόγραμμα, ενώ πορτοκαλιού πρόσληψη χυμού αυξάνει αυτό 372 χιλιοστογραμμάρια, σύμφωνα με μια έρευνα του Ινστιτούτο Linus Pauling.

16- Καρπούζι

Αυτός ο αναζωογονητικός καρπός είναι μια καλή πηγή καλίου. Σε δύο κομμάτια μπορείτε να καταναλώσετε 641 χιλιοστόγραμμα καλίου. Το καρπούζι αποτελείται επίσης κυρίως από νερό, το οποίο παρέχει υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C και πολύ λίγες θερμίδες.

17- Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια ενδιαφέρουσα πηγή καλίου. Σε ένα φλιτζάνι σπανάκι βρήκαμε 540 χιλιοστόγραμμα καλίου. Μπορείτε να το προσθέσετε σε όλα τα είδη παρασκευασμάτων και να το φάτε ωμό σαν σαλάτα ή μαγειρεμένο σε σούπες. Έχει επίσης άλλα σημαντικά μεταλλικά στοιχεία όπως ο σίδηρος, είναι ένα από τα συνιστώμενα τρόφιμα κατά της αναιμίας. 

18- Αβοκάντο ή αβοκάντο

100 γραμμάρια αβοκάντο ή αβοκάντο μπορούμε να βρούμε 485 χιλιοστόγραμμα καλίου. Εκτός από αυτό, είναι μια εξαιρετική πηγή των υγιών λιπαρών οξέων, έχει λίγες θερμίδες, μόνο το 50 τοις portion- και κρεμώδες και νόστιμο υφή επιτρέπει ένταξης σε όλους τους τύπους των γευμάτων να προσθέσετε ακόμη και σε smoothies και τα γλυκά επιδόρπια.

19- Σταφίδες

Οι σταφίδες προσφέρουν μεγάλη ποσότητα καλίου. Σε 100 γραμμάρια βρίσκουμε 741 χιλιοστόγραμμα καλίου. Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ, στις σαλάτες ή να τα προσθέσετε σε μιλκσέικ με μπανάνες για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τα επίπεδα αυτού του ορυκτού στο σώμα.

Όντας ξηρούς καρπούς, θα πρέπει να θεωρήσουμε ότι περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από φρέσκα φρούτα, αλλά ένα μέρος της σταφίδας βρέθηκε λιγότερη ζάχαρη από ένα κουτί αναψυκτικού, και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

20- Πεπόνι

Το πεπόνι είναι ένα άλλο φρούτο που αποτελείται κυρίως από νερό και πλούσια γεύση, το οποίο περιέχει επίσης πολλά σημαντικά μεταλλεύματα όπως το κάλιο. Στα 134 γραμμάρια πεπόνι που αντιστοιχεί σε μια μερίδα, βρίσκουμε 358 χιλιοστόγραμμα καλίου.

21- Παπάγια

Η Παπάγια είναι ένας καρπός με πολλαπλές ιδιότητες όπως τα αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη Α και C και πολύ χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες.

Εκτός από αυτό, είναι μια σημαντική πηγή καλίου. Σε ένα φλιτζάνι παπάγια μπορείτε να καταναλώσετε 264 χιλιοστόγραμμα κάλιο.

22- Πατάτες

Οι πατάτες είναι ένα από τα λαχανικά με την υψηλότερη πρόσληψη καλίου. Μια μαγειρεμένη πατάτα, συμπεριλαμβανομένης της φλούδας, αποδίδει περισσότερα από 1000 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Εάν αφαιρέσετε τη φλούδα, το ποσό είναι 600 χιλιοστόγραμμα.

23- Ροδάκινα

Σε ροδάκινο μπορείτε να βρείτε 190 χιλιοστόγραμμα καλίου. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για ένα υγιεινό και γλυκό σνακ, οπότε πρέπει να έχετε κατά νου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Διακρίνεται καλύτερα από τα φρέσκα ροδάκινα, αν και κατεψυγμένα παράγουν και μεταλλικά στοιχεία.

24- Coco

Σε αυτό το φρούτο μπορείτε να βρείτε μια καλή ποσότητα ινών, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και φυσικά καλίου, 356 χιλιοστογράμμων ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, το κάλιο υπάρχει μόνο σε φρέσκα φρούτα, όχι σε αλεύρι καρύδας ή σε έλαιο καρύδας.

25- Αφυδατωμένες δαμάσκες

Είναι μια σημαντική πηγή καλίου, με περισσότερα από 1160 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Περιέχουν επίσης σημαντική βιταμίνη C, βιταμίνη Α, β-καροτένιο και ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή.

26- Ημερομηνίες

Σε 100 γραμμάρια αυτών των νόστιμων φρούτων μπορούμε να βρούμε 696 χιλιοστόγραμμα καλίου. Είναι ένα πλούσιο σνακ όταν θέλετε κάτι γλυκό και υγιεινό και παράγετε επίσης ίνες στο σώμα.

27- Ακτινίδιο

Αυτός ο καρπός είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, ινών και επίσης καλίου. Σε 100 γραμμάρια ακτινίδιο μπορούμε να καταναλώσουμε 312 χιλιοστόγραμμα καλίου. Το Kiwis βελτιώνει επίσης την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

28- Εικ

Τα σύκα είναι ένας άλλος καρπός από τον οποίο μπορείτε να πάρετε υψηλά επίπεδα καλίου. Είτε νωπά είτε αφυδατωμένα, παρέχουν μια αποδεκτή ποσότητα αυτού του ορυκτού. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σύκου προσφέρει 680 χιλιοστόγραμμα καλίου. Τα αποξηραμένα σύκα δίνουν περισσότερο κάλιο ούτως ή άλλως από τα φρέσκα.

29- Ρούκουλα

Σε αυτό το λαχανικό που χρησιμοποιείται ευρέως ως συνοδεία σε πράσινες σαλάτες, σάντουιτς, πίτσες και όλα τα είδη σνακ υπάρχουν επίσης καλά επίπεδα καλίου. Ανά 100 γραμμάρια ρόγκου η συνεισφορά είναι 369 χιλιοστόγραμμα καλίου.

30- Σέλινο

Αυτό το λαχανικό, ειδικά αν μαγειρευτεί, προσφέρει μια συμβολή 426 χιλιοστογράμμων κάλιο ανά ένα φλιτζάνι τεμαχισμένο σέλινο. Αν προστεθεί σε ζωμούς ή βότανα, αποδίδει ένα υπέροχο άρωμα και τονίζει τη γεύση των γευμάτων. Ως σαλάτα είναι μια αναζωογονητική επιλογή, αν και η ποσότητα των χιλιοστογραμμάρια καλίου που παρέχει είναι χαμηλότερη.

Γιατί καταναλώνετε περισσότερο κάλιο?

Το κάλιο, ενεργώντας ως ηλεκτρολύτης, όχι μόνο συμβάλλει στην αναπλήρωση των μυών μετά από άσκηση, αλλά δρα ενάντια στην κατακράτηση υγρών.

Η έλλειψη καλίου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως αδυναμία, μυϊκό πόνο, άγχος, εξάντληση, ναυτία, κράμπες και ακανόνιστο καρδιακό παλμό..

Όντας φυσικά παρόν σε πολλαπλά τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, είναι εύκολα απορροφήσιμο και αυξάνοντας την κατανάλωσή του, θα σας επιτρέψει να νιώσετε καλύτερα και το σώμα σας να αυξήσει τις επιδόσεις του σε διάφορες λειτουργίες.

Αναφορές

1. Puglisi Μ (2008). Ανεξάρτητες και πρόσθετες επιδράσεις σταφίδας ή περπάτημα σε βιοδείκτες στεφανιαίας νόσου σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 50-70 ετών. Έχει εξαχθεί από τα βιβλία του Google.
2. Ware M (2015). Φραγκοστάφυλο: Οφέλη για την υγεία, Διατροφικές πληροφορίες.
3. Young L (2016). Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας για μια υγιή καρδιά. Απόσπασμα από το The Huffington Post.
4. Pottasium & Γιαούρτι. Εξάγεται από την υγιεινή διατροφή.
5. Πόσο κάλιο είναι σε 100 γραμμάρια φασολιών; Εξάγεται από την υγιεινή διατροφή.
6. MacMillan Α. Τα καλύτερα τρόφιμα για κάθε βιταμίνη και ορυκτά. Έχει εξαχθεί από Health.com.