15 τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη (φυσικά)

Το τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Τα υγιεινά τρόφιμα είναι απαραίτητα για τη σωστή διατροφή και καλή σωματική και ψυχική υγεία.

Κανονικά και λάθος, το λίπος (ή τα λιπίδια) είναι ένα από τα πρώτα θρεπτικά συστατικά που συσχετίζουμε με την υψηλή χοληστερόλη, τα υψηλά τριγλυκερίδια και την υγεία της καρδιάς μας.

Ενώ είναι αλήθεια ότι μια περίσσεια μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο αύξηση του βάρους, αλλά και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ακόμη και διαβήτη, δεν πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή μας, καθώς είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματός μας.

Τα λίπη έχουν την προέλευσή τους στη διατροφή, αν και μερικά κύτταρα είναι σε θέση να τα συνθέσουν. Είναι το ενεργειακό θρεπτικό συστατικό κατ 'εξοχήν επειδή δίνουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Συμμετέχουν επίσης στην απορρόφηση πολλών βιταμινών (που ονομάζονται λιποδιαλυτές: Α, D, E και K) και γεμίζουν τα λιποκύτταρα (λιπώδη κύτταρα) που απομονώνονται από το κρύο.

Η σωστή διατροφή σας δίνει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του και που χρειάζεστε για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, για τον έλεγχο της φλεγμονής και της πήξης του αίματος.

Τα λίπη έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, περισσότερο από 2 φορές τον αριθμό θερμίδων από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν 4 θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος καλούνται "πάχυνση".

Η ποιότητα των λιπών μετράται ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα που έχουν, τα οποία μπορεί να είναι κορεσμένα και ακόρεστα. Έχετε ήδη ακούσει αρκετές φορές τη σύσταση ότι πρέπει να επιλέξουμε μια διατροφή πλούσια σε καθιερωμένα λίπη, αποφεύγοντας τα κορεσμένα λίπη. Γιατί; Επειδή αυτά τα τελευταία αυξήσει το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης, υπεύθυνη για τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αυτά τα λίπη βρίσκονται κυρίως στα ζωικά προϊόντα (βούτυρο, τυρί, πλήρες γάλα, παγωτό, κρέμα και λιπαρά κρέατα) και σε ορισμένες φυτικά έλαια (όπως το φοινικέλαιο, έλαιο καρύδας και λάδι palmiche).

Η κατανάλωση ακόρεστων λιπών (που χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) αντί για κορεσμένα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).

Για να τελειώσουμε έχουμε υδρογονωμένα λίπη ή trans-λίπη, τα οποία σχηματίζονται όταν το φυτικό έλαιο σκληραίνει σε μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Αυτοί οι τύποι λιπών δεν υπάρχουν στη φύση και είναι επιβλαβείς για την υγεία, επειδή μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL).

Βρίσκονται στα περισσότερα εμπορικά αρτοσκευάσματα (τηγανητά ντόνατς, cupcakes και μπισκότα), επεξεργασμένα τρόφιμα και μερικές μαργαρίνες. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων σχετικά με τις τροφικές ιδιότητες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μάθετε ποιους τύπους λιπών περιέχουν και σε ποια ποσότητα.

Τώρα ας δούμε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη, έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε να τα εισάγετε στην καθημερινή σας ζωή μεταμορφώνοντας για άλλη μια φορά το φαγητό με φυσικό τρόπο για να φροντίσετε την υγεία σας.

15 Τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη

1- Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένας καρπός που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη επειδή περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα (12 γραμμάρια) όπως τα ωμέγα 3, 6 και 9.

Αυτά τα λίπη δρουν με τη μείωση αφενός της σύνθεσης της ολικής χοληστερόλης και της κακής χοληστερόλης (LDL), και αφετέρου ευνοώντας την αύξηση του καλού (HDL). Με αυτόν τον τρόπο, τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει αποτρέπουν την εναπόθεση χοληστερόλης στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών, προκαλώντας μείωση της ροής αίματος.

Επιπλέον αβοκάντο έχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, μαγνήσιο, μαγγάνιο, κλπ) που μειώνουν την απορρόφηση του λίπους από τα τρόφιμα και να αποτρέψει την οξείδωση αυτών.

Η τακτική κατανάλωσή του βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

2- Hummus

Είναι μια κρέμα ρεβίθια και σουσάμι χαρακτηριστική της Βόρειας Αφρικής. Προσφέρει θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο στο ίδιο μέτρο με τα τυριά, χωρίς όμως να συνεισφέρει τα κορεσμένα λίπη του. Στην πραγματικότητα τα λίπη που παρέχουν είναι λίγα και εκείνα που είναι ακόρεστα.

3- Σπόροι σουσαμιού

Οι σουσάμι είναι πηγή βιταμινών Α και Ε και του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για τα ερυθρά αιμοσφαίρια και για το μεταβολισμό των τροφίμων. Επίσης, είναι πλούσια σε μέταλλα (όπως το μαγγάνιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρος, χαλκός και σελήνιο) που ενδυναμώνουν τα οστά μας, να συμβάλει στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση νερού του σώματος.

Μεταξύ όλων των σπόρων, οι σουσάμι περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών φυτοστερολών, οι οποίες βοηθούν στην αναστολή της απορρόφησης της χοληστερόλης από τη διατροφή και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου..  .

4- Σπόρους λιναριού

Διαιτητική ίνα από σπόρους λίνου είναι υπέροχη για να αποτρέψει τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος από την άνοδο μετά από ένα γεύμα. Για το λόγο αυτό, διαμορφώνουν επίσης το επίπεδο όρεξης, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Το flaxseed έχει καλλιεργηθεί για αιώνες και έχει γιορτάσει για τη χρησιμότητά του σε όλο τον κόσμο. Ακόμα και ο Ιπποκράτης έγραψε για τη χρήση λιναρόσπορου για την ανακούφιση των κοιλιακών πόνων. Τα κύρια οφέλη για την υγεία οφείλονται στην πλούσια περιεκτικότητα σε άλφα λινολενικό οξύ (ALA), διαιτητικές ίνες και λιγνάνες.

Το βασικό λιπαρό οξύ ALA είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες, το οποίο μειώνει την παραγωγή παραγόντων που προάγουν τη φλεγμονή και τα επίπεδα στο αίμα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), ενός βιο-δείκτη φλεγμονής. Μέσω των ενεργειών του ALA και των λιγνάνων, οι σπόροι λίνου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου στον άνθρωπο.

Επίσης, είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων των ορμονών, μειώνοντας τα προβλήματα που σχετίζονται με PMS και την εμμηνόπαυση, και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και του προστάτη.

Οι ίνες που περιέχονται σε αυτούς τους σπόρους προάγουν την εντερική λειτουργία, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Οι ελαιούχοι σπόροι εδάφους παρέχουν περισσότερα θρεπτικά οφέλη από ολόκληρους σπόρους, διότι έτσι είναι ευκολότερο για τον οργανισμό μας να αφομοιώνει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στο εσωτερικό του.

5-σπόροι Chia

Αυτοί οι σπόροι είναι μεταξύ αυτών που έχουν περισσότερο λίπος (30 γραμμάρια περιέχουν 10 γραμμάρια λίπους, που σημαίνει ότι το ένα τρίτο του κάθε σπόρου αποτελείται από λίπη). Τα περισσότερα δεν είναι κορεσμένα, όπως α-λινολενικό οξύ και οξίμη-3 οξέα.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia ευνοούν μια πτώση των επιπέδων κακής χοληστερόλης, έντασης και φλεγμονής.

Αυτοί οι σπόροι, εκτός από τα καλά λίπη, είναι επίσης μια καλή πηγή ορυκτών όπως το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το ασβέστιο, το κάλιο και ο σίδηρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι αναμφίβολα ένας τέλειος φυσικός ολοκληρωτής που μπορούμε να προσθέσουμε στην καθημερινή διατροφή μας.

6. Ελιές

Οι ελιές έχουν μια καλή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών, οι οποίες, όπως εξήγησα προηγουμένως, σχετίζονται με την ισορροπία των επιπέδων ζάχαρης, τη μείωση της κακής χοληστερόλης και τους χαμηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακής νόσου.

7- Πικρό κακάο

Η μαύρη σοκολάτα είναι υγιής, αλλά μόνο αν επιλέξετε το σωστό είδος.

Αυτό που έχει τουλάχιστον το 70% του κακάο, μπορεί να είναι ένας καλός σύμμαχος για την υγεία σας εφ 'όσον τρώγεται στο σωστό μέτρο. Στην πραγματικότητα ένας κύβος των 15 γραμμάρια είναι το μέγιστο που πρέπει να καταναλώνουμε για κάθε μερίδα.

Περιέχει υψηλό βαθμό αντιοξειδωτικών. Τα λίπη τους είναι υγιή και παρόμοια με αυτά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο και τα αβοκάντο. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων της, η πιο αξίζει να θυμόμαστε: μείωση της κακής χοληστερόλης.

8- Εξαιρετική παρθένο ελαιόλαδο και παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι 98% λιπαρά. Από αυτές, η πιο άφθονη σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το ελαϊκό οξύ, ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, το οποίο έχει τεράστιες ευεργετικές ιδιότητες για τον ανθρώπινο οργανισμό, ειδικά στο καρδιαγγειακό πεδίο και το ήπαρ.

Επιπλέον, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει άλλα συστατικά που, αν και είναι λιγότερο σημαντικά, δεν είναι λιγότερο σημαντικά. Μεταξύ αυτών είναι οι πολυφαινόλες που δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα.

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, ειδικά Ε και Α, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση μαλακών και οστικών ιστών, στην καλή ανάπτυξη της όρασης και στην πρόληψη λοιμώξεων.

Περιέχει επίσης βιταμίνη D που ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά και τη βιταμίνη Κ, η οποία εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων..

Θα συνειδητοποιήσετε ότι όλα αυτά τα συστατικά δίνουν εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα χαρακτηριστικά που το καθιστούν ένα μοναδικό στοιχείο.

Δεν είναι τυχαίο ότι ονομαζόταν «κίτρινος χρυσός» από τους αρχαίους κατοίκους της Μεσογείου.

8- Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά και άλλα συστατικά ευεργετικά για την υγεία μας. Εκτός από τα υγιή λίπη, τις πρωτεΐνες και τις ίνες, κάθε είδος ξηρού καρπού είναι γεμάτο με το δικό του ειδικό μείγμα βιταμινών και μετάλλων.

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν χρήσιμες ποσότητες:

- Η βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και τους εμποδίζει να επιτεθούν σε υγιή κύτταρα.

- Φολικό οξύ, σημαντικό για την πρόληψη υψηλών συγκεντρώσεων ομοκυστεΐνης (ένα αμινοξύ στο αίμα, ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις).

- Μαγνήσιο, που εμπλέκεται στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης ένα πλήθος άλλων ευεργετικών ενώσεων, όπως οι φυτικές στερόλες, τα φυτοοιστρογόνα, και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, μείωση της κακής χοληστερόλης και αυξάνοντας την καλή.

Χάρη στην παρουσία ωμέγα 3 λιπαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής των αρτηριών, ένα πρώιμο σημάδι των καρδιακών παθήσεων. Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο με τη σειρά του βοηθά τις αρτηρίες και τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν, να επεκτείνουν και να παράγει μια καλή ροή του αίματος.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε καρύδια βοηθά στη μείωση της αρτηριακής φλεγμονής και θα μπορούσε να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις μιας διατροφής πλούσιας σε κορεσμένα λίπη..

9- Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και η βιταμίνη Ε, η οποία είναι εξαιρετικό αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην πρόληψη της βλάβης των ελεύθερων ριζών και έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν επίσης στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ροής του αίματος.

10- Σαρδέλες και αντσούγιες

Σαρδέλα ανήκει στην ομάδα των μπλε ψάρι και κρύα νερά, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιαγγειακή υγεία, είναι μια πλούσια πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της κακής χοληστερόλης, και την καταπολέμηση η φλεγμονή.

Επιπλέον, βοηθούν στην πρόληψη θρόμβων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης ή θρόμβωσης.

Η αφθονία της βιταμίνης Β6, που υπάρχει στις σαρδέλες και είναι επίσης γνωστή ως πυριδοξίνη, καθιστά αυτό το τρόφιμο ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιπτώσεις διαβήτη, κατάθλιψης και άσθματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου..

Περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, έτσι ώστε να καταπολεμά τα πεπτικά προβλήματα, εκτός από μια υψηλή ποσότητα βιταμίνης D, η οποία καθιστά την κατανάλωση αυτού του ψαριού συνιστάται για την ενίσχυση του δέρματος και των οστών.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, δύο μερίδες αυτού του ψαριού την εβδομάδα βοηθούν τον εγκέφαλό μας.

11- Μερλούκιο

Μέσα στην ομάδα των λευκών ψαριών μπορείτε να βρείτε μερλούκιο. Αυτό το λευκό κρέας έχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν τα πλεονεκτήματα έναντι της υψηλής χοληστερόλης, όπως τα υγιή καρδιακά λιπαρά οξέα όπως τα οξέα ωμέγα 3.

Από την άλλη πλευρά, περιέχει αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο και το μαγνήσιο, τα οποία εμποδίζουν την οξείδωση και την εναπόθεση των λιπών στις αρτηρίες. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι τα ψάρια περιέχουν κάλιο που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εφόσον όχι μόνο σας βοηθά να ελέγχετε την υπερχοληστερολαιμία σας, μειώνει επίσης την αρτηριακή υπέρταση και την παχυσαρκία.

12- Τόνος

Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων υψηλής βιολογικής αξίας. Έχει το πλεονέκτημα ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα Ωμέγα 3.

η κατανάλωσή του έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα: μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K) σε ολόκληρο το σώμα, την παροχή ενέργειας όταν οι ανάγκες του σώματος, προωθούν την έκκριση της χολής και ασβεστίου απορρόφησης, να βοηθήσει στην παραγωγή ορμονών προστατεύουν και απομονώνουν τα όργανα, βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος και ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματος.

Ανάμεσα στις βιταμίνες τονίζουμε:

- Βιταμίνη Α: σημαντικό να διατηρηθεί ένα καλό όραμα, καθώς και για τη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών. Από την άλλη πλευρά, ενισχύει τον οργανισμό έναντι λοιμώξεων ενισχύοντας τα αντισώματα.

- Βιταμίνη D: διατηρεί τα οστά και τα δόντια ισχυρά.

- Νιασίνη: απαραίτητη σε διαδικασίες αναπνοής και σύνθεσης οξέων λιπαρών οξέων.

13- Σολομός

Ένα άλλο φαγητό που πρέπει να έχουμε κατά νου στη διατροφή είναι ο σολομός. Είναι ένα από τα πιο λιπαρά ψάρια που υπάρχουν, κυρίως λόγω της υψηλής συμβολής ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Επιπλέον, είναι ένα ψάρι που έχει πολύ μικρή διάρκεια ζωής, γεγονός που εμποδίζει τη συσσώρευση πάρα πολλών βαρέων μετάλλων στον οργανισμό του.

14- Coco

Η καρύδα είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λίπη, θεωρείται πολύ υγιής επειδή το 65% αυτών είναι τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία δεν αποθηκεύονται και μεταβολίζονται ευκολότερα για να αποκτήσουν άμεση ενέργεια. Το υπόλοιπο 35% είναι λαυρικό οξύ, το οποίο έχει μεγάλη αντιμικροβιακή δράση και βοηθά στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

15 - Quinoa

Η quinoa δεν είναι μόνο ένας σπόρος, αλλά με μοναδικά χαρακτηριστικά που πρέπει να καταναλωθούν ως δημητριακά, επομένως, το αποκαλούμε ψευδοκερατό. Ως εκ τούτου, Quinoa παρέχει το μεγαλύτερο μέρος θερμίδων τους από σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά επίσης παρέχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια λίπους στο ίδιο ποσό των τροφίμων.

Αν συγκρίνουμε την quinoa με τα περισσότερα δημητριακά, περιέχει πολύ περισσότερες πρωτεΐνες και λίπη, αν και τα τελευταία είναι κυρίως ακόρεστα, επισημαίνοντας την παρουσία ωμέγα 6 και ωμέγα 3.

Αναφορές

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida ΑΕ, Santos Ada C, Silva AS. Η συμπλήρωση αλευριού Chia μειώνει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικά άτομα. Φυτικά τρόφιμα Hum Nutr. 2014 Δεκ. 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Μακροπρόθεσμες ενώσεις καρύδι με βάρος σώματος και παχυσαρκία. Am J Clin Nutr. 2014 Jul · 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Ξηροί καρποί και νέοι βιοδείκτες καρδιαγγειακής νόσου. Am J Clin Nutr. 2009 May, 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung Μ, Lichtenstein AH, Balk ΕΜ, Kupelnick Β, HS Jordan, J. Lau Τα λιπαρά οξέα από ψάρια ή ψάρια συμπληρώματα πετρελαίου, αλλά όχι άλφα-λινολενικό οξύ, καρδιαγγειακό όφελος σε εκβάσεις νόσο πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας - μελέτες πρόληψης: μια συστηματική ανασκόπηση. Am J Clin Nutr. 2006 Ιουλ · 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta Α, Khosla Ρ, Dhurandhar NV. Το αυγό πρωινό αυξάνει την απώλεια βάρους. Int J Obes (Lond). 2008 Οκτ '32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 Αυγ 5.
7. Carranza J1, Alvizouri Μ, Alvarado MR, Chávez F, Gómez Μ, Herrera JE. Επιδράσεις του αβοκάντο στο επίπεδο των λιπιδίων του αίματος σε ασθενείς με δυσλιπιδαιμίες φαινοτύπου II και IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug · 65 (4): 342-8.
8. USDA Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για βασική αναφορά αναφοράς 28 βασική έκθεση 19904, Σοκολάτα, σκοτεινά, 70-85% στερεά κακάου Ημερομηνία αναφοράς: 19 Φεβρουαρίου 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume Μ, Yasuda Α, Nakamura Υ, Tamura Τ, Osakabe Ν, Kanegae M, Kondo LDL Κ Plasma και HDL χοληστερόλης και LDL οξειδώνεται Συγκεντρώσεις αλλοιώνονται με φυσιολογικά γλυκαιμικούς και υπερχοληστερολαιμικά ανθρώπους μετά την πρόσληψη των διαφορετικών επιπέδων σκόνης κακάο. J Nutr. Jun 2007 · 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein ΑΗ, Appel LJ, Brands Μ, Carnethon Μ, Daniels S, et αϊ. Διατροφή και συμβουλές για τον τρόπο ζωής αναθεώρηση 2006: μια επιστημονική δήλωση από την Αμερικανική Επιτροπή Καρδιάς Διατροφή. Κυκλοφορία. 2006, 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Η Cecil Medicine της Goldman. 24η έκδοση. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2011: chap 220.
12. Mozaffarian Δ. Διατροφή και καρδιαγγειακές και μεταβολικές ασθένειες. Στο: Mann DL, Zipes DP, Libby Ρ, et αϊ, eds. Η καρδιακή νόσος του Braunwald: ένα βιβλίο της καρδιαγγειακής ιατρικής. 10η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2014: chap 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller ΝΗ, Hubbard VS, Nonas ΟΑ, et αϊ. 2013 AHA / ACC κατευθυντήρια γραμμή σχετικά με τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: Μια έκθεση του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας / American Heart Association Task Force για τις κατευθυντήριες γραμμές ορθής πρακτικής. J Am Coll Cardiol. 2013 Νοε 7
14. S. Αρχή Τροφίμων και Φαρμάκων. FDA.gov. Ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με τα trans-λιπαρά. Τελευταία ενημέρωση: 7/28/14.