14 τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη

Πάρτε τρόφιμα για τη μείωση της χοληστερόλης Είναι σημαντικό να αποφεύγονται τα καρδιαγγειακά προβλήματα όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου ή οι αποφρακτικές επιθέσεις.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) περίπου 147 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από υψηλή χοληστερόλη, κακό αλλά δεν ελέγχεται από αυτούς που υποφέρουν, με ετήσιο αιτία των 17 εκατομμυρίων θανάτων.

Τι είναι η χοληστερόλη?

Παρακολούθηση του Ισπανικό Ίδρυμα Καρδιάς, Η χοληστερόλη είναι μια φυσική λιπαρή ουσία που εμφανίζεται σε όλα τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος για την κανονική λειτουργία του σώματος. Η περισσότερη χοληστερόλη παράγεται στο ήπαρ, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί από μερικά τρόφιμα.

Οι λειτουργίες του είναι:

• Παρεμβάλλεται στον σχηματισμό χολικών οξέων, απαραίτητων για την πέψη των λιπών.
• Προστατεύστε το δέρμα από χημικούς παράγοντες και αποφύγετε την αφυδάτωση.
• Ορμόνες μορφών όπως η σεξουαλική ή θυρεοειδικές ορμόνες από αυτό.

Παράγεται χοληστερόλη στο ήπαρ ή στο πάγκρεας, μεταφέρεται από το αίμα στα όργανα που το χρειάζονται μέσω των σωματιδίων που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Αυτά μπορούν να ταξινομηθούν ως:

• Χαμηλή πυκνότητα (LDL). Είναι υπεύθυνοι για τη μεταφορά της νέας χοληστερόλης που σχηματίζεται στο ήπαρ σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Αυτή η αλληλεπίδραση ενθαρρύνει τη δημιουργία του κακή χοληστερόλη, καθώς το σωματίδιο εναποτίθεται στο τοίχωμα των αρτηριών και σχηματίζει αθηρωματικές πλάκες.
• Υψηλή πυκνότητα (HDL). Συλλέγουν τη χοληστερόλη που απορρίπτεται από τα κύτταρα και την επιστρέφουν στο συκώτι για την αποθήκευση ή την απέκκριση τους στο εξωτερικό μέσω της χολής. Είναι επομένως ένα θετικό σωματίδιο, καθώς καταστρέφει την περίσσεια χοληστερόλης. Είναι κοινώς γνωστό ως καλή χοληστερόλη.

Η συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες προκαλεί βλάβη στο αγγειακό τοίχωμα, με αποτέλεσμα την αρτηριοσκλήρυνση. Η μείωση των αρτηριών, οι οποίες γίνονται άκαμπτες και παχιές, καθιστά δύσκολο το αίμα και το οξυγόνο να περάσουν στα κύτταρα του οργανισμού μας.

Εάν αυξηθούν τα επίπεδα του αίματος, αυξάνεται ο παράγοντας κινδύνου στην υπερχοληστερολαιμία. Αυτό σχετίζεται με στεφανιαία, σεξουαλικά, διατροφικά προβλήματα και την ενδογενή σύνθεση του οργανισμού.

Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστεί έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Για να αποφύγετε αυτές τις περιπτώσεις, το ιδανικό είναι να διατηρείτε τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Συνολική χοληστερόλη

• Κανονική: λιγότερο από 200 mg / dl
• Κανονική-υψηλή: μεταξύ 200 και 240 mg / dl. Θεωρείται η υπερχοληστερολαιμία σε επίπεδα ολικής χοληστερόλης πάνω από 200 mg / dl.
• Υψηλό: πάνω από 240 mg / dl

LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη)

• Κανονική: λιγότερο από 100 mg / dl
• Κανονική-υψηλή: από 100 έως 160 mg / dl
• Υψηλή: πάνω από 160 mg / dl

HDL χοληστερόλη

• Κανονική: υψηλότερη από 35 mg / dl στους άνδρες και 40 mg / dl στις γυναίκες
• Τριγλυκερίδια
• Κανονική: λιγότερο από 150 mg / dl
• Κανονική-υψηλή: μεταξύ 100 και 500 mg / dl. Η υπερτριγλυκεριδαιμία θεωρείται σε επίπεδα τριγλυκεριδίων υψηλότερα από 150-200 mg / dl
• Υψηλή: πάνω από 500 mg / dl.

Η επίτευξη των σωστών επιπέδων είναι εύκολη αν ακολουθήσετε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, όπως το κάπνισμα, τη διατήρηση επαρκούς βάρους, την συχνή άσκηση ή την αποφυγή κορεσμένων λιπών..

Εάν τα επίπεδα επιβλαβών επιπέδων χοληστερόλης είναι υψηλά στην περίπτωσή σας, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτή τη σειρά τροφών στη διατροφή σας.

Τρόφιμα που το σώμα σας θα είναι σίγουρα ευγνώμων

1. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ πολύ υγιές για την καρδιά, επειδή μειώνει τη χοληστερόλη LDL και αυξάνει την HDL.

Το ελαιόλαδο χαρακτηρίζεται ως πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Δεν περιέχει επίσης trans λιπαρά οξέα, τα οποία είναι επιβλαβή για την καταπολέμηση της χοληστερόλης.

Θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, συνιστάται να το συνδυάσετε με σαλάτες ή να φάτε κοτόπουλο, ψάρι ή λαχανικά.

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο αποτελούνται από μια υγιή ποσότητα μονοακόρεστων λιπών (ωμέγα 3, ωμέγα 6 και ωμέγα 9). Ένας πολύ υγιής τύπος λίπους για την καρδιά, καθώς βοηθούν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης μειώνοντας ταυτόχρονα την LDL. Παρά το γεγονός ότι περιέχει υψηλά επίπεδα θερμίδων, το ωφέλιμο λαχανικό που παράγεται μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης.

Με τη σειρά του, αβοκάντο περιέχει φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, μαγνήσιο, κλπ), που βοηθούν να μειώσει την απορρόφηση του λίπους από τα τρόφιμα που τρώμε και να επιτύχει αποτρέψει την οξείδωση.

Ενώ λαμβάνεται με μέτρο, το αβοκάντο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις και να βελτιώσετε τη χοληστερόλη.

3. Σκόρδο

Το σκόρδο έχει πολλές ιδιότητες, όπως η πρόληψη των θρόμβων του αίματος ή τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά επίσης βοηθά να σταματήσει η πλάκα που φράζει τις αρτηρίες στα πρώτα της στάδια εμποδίζοντας σωματίδια χοληστερόλης από την προσκόλληση σε τοιχώματα των αρτηριών.

Το Ισπανικό Ίδρυμα Καρδιάς (FEC) συνιστά περιλαμβάνουν το σκόρδο στη διατροφή σας, όχι μόνο για την καρδιά τα οφέλη της, αλλά και για τις θεραπευτικές του ιδιότητες ως τονωτικό, διουρητικό, αντισηπτικό και αντιβακτηριδιακό.

4. Βρώμη και κριθάρι

Αυτά τα δύο τρόφιμα είναι πλούσια σε βήτα-γλυκάνη, έναν πολυσακχαρίτη με τη μορφή διαλυτής ίνας που βοηθά στην τόνωση των αμυντικών κυττάρων του σώματος που είναι υπεύθυνα για την αφαίρεση ξένων στοιχείων. Έχει την ικανότητα να ελαχιστοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης σε λίγες εβδομάδες.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι σκόπιμο να ληφθούν περίπου 3 γραμμάρια β-γλυκάνης ανά ημέρα.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στο περιοδικό Nutrition Reviews, τρόφιμα όπως η βρώμη είχαν τη δυνατότητα να μειώσουν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης κατά 5% και τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 7%.

5. Μελιτζάνες

Ανήκουν στην ομάδα των λειτουργικών τροφίμων, δηλαδή εκείνων που όχι μόνο έχουν θρεπτική συμβολή αλλά και συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. Μελιτζάνα είναι μέρος αυτής της κατηγορίας, επειδή βοηθά στη μείωση της επιβλαβούς χοληστερόλης στο σώμα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μελιτζάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, γεγονός που συσχετίζεται με τη μείωση της συγκέντρωσης της LDL χοληστερόλης.

Τα μελιτζάνες είναι ένα φαγητό που μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους. Για να μειώσετε τη χοληστερόλη, πρέπει να αποφύγετε το τηγάνισμα, καθώς το λάδι θα προσέθετε κορεσμένα λιπαρά.

6. Σοκολάτα

Αν και φαίνεται απίστευτο, η σοκολάτα είναι ένα από τα τρόφιμα που βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης χάρη στα αντιοξειδωτικά της.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2007 στο American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), αποκαλύφθηκε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν κακάο για 12 εβδομάδες αυξήθηκαν κατά 24% τα επίπεδα της HDL, ενώ όσοι δεν έλαβαν το κακάο αυξήθηκε μόνο 5%.

Στην ίδια μελέτη αναφέρεται ότι για την καταπολέμηση της χοληστερόλης με σοκολάτα θα πρέπει να επιλέξετε μαύρο ή γλυκόπικρο, το οποίο περιέχει έως 3 φορές τον αριθμό των αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με τις σοκολάτες γάλακτος.

7. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, αλλά αυτό που πραγματικά μας βοηθά να μας προστατεύει από τη χοληστερόλη είναι μια χρωστική που βρίσκεται σε αυτό που ονομάζεται λουτεΐνη. Πρόσφατες δημοσιεύσεις δείχνουν ότι μόνο μισό φλιτζάνι σπανάκι βοηθά στην προστασία των αρτηριακών τοιχωμάτων της εισβάλλοντας χοληστερόλης που προκαλεί την απόφραξη.

Επιπλέον, τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή και η βιταμίνη Ε που περιέχουν το σπανάκι χρησιμεύουν στην καταπολέμηση της «κακής» χοληστερόλης.

Συνδυάζοντας σπανάκι με σαλάτες είναι μια από τις συνταγές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να προστατεύσετε την καρδιά σας.

8. Οπωροκηπευτικά

Χαμηλά σε κορεσμένα λίπη και πλούσια σε διαλυτές ίνες, φρούτα και λαχανικά είναι μερικά από τα τρόφιμα που βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης χαμηλή.

Μην στερήσετε τον εαυτό σας από τη λήψη μήλων, φραουλών, σταφυλιών, μαρούλι, λάχανα, πορτοκάλια, βατόμουρα, μπρόκολο και επίσης κονδύλους, όπως γλυκοπατάτες. Συνδυάστε τα με τα όσπρια, όπως τα μπιζέλια ή οι φακές, μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην εντερική σας διακίνηση και να μειώσουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης στο αίμα.

9. Αποξηραμένα φρούτα

Τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, ακόρεστα λίπη, καρδιά υγιή, ίνες, μαγνήσιο, κάλιο ή βιταμίνη Ε, τα οποία είναι πολύ ωφέλιμα για τη μείωση της χοληστερόλης.

Οι ειδικοί διατροφής συστήνουν να παίρνετε μεταξύ 30 και 35 γραμμάρια καρύδια την ημέρα με τα οποία μπορείτε να μειώσετε έως και 5% χοληστερόλη.

10. Φασόλια

Φασόλια, φασόλια ή φασόλια. Καλέστε τους όπως θέλετε, αλλά να έχετε κατά νου ότι είναι τέλεια για την καρδιά σας και τη χοληστερόλη.

Το Πολυτεχνικό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα (ASU), ανακάλυψε ότι παίρνοντας μισό φλιτζάνι φασόλια με σούπα σε συχνή βάση, μειώνει τη χοληστερόλη LDL κατά 8%. Το κλειδί είναι ότι αυτός ο τύπος τροφής μειώνει τη χοληστερόλη χάρη στην αφθονία του σε φυτικές ίνες.

Τα περισσότερα όσπρια είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διαλυτές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μειώνουμε τις ζωικές πρωτεΐνες και τα trans-λίπη, πράγμα που σημαίνει μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου κατά 5-6%

11. Μπλε ψάρια

Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ είναι μια από τις φυσικές θεραπείες αυτού του κόσμου για τη φροντίδα και τη βελτίωση της υγείας μας. Η συμβολή σας στην προστασία μας από καρδιακές παθήσεις ή ζωτικής σημασίας. Επιπλέον, αυτός ο τύπος λίπους υποθέτει ένα πρόσθετο όφελος για τη μείωση της χοληστερόλης.

ψάρια οξέα όπως σαρδέλες, πέστροφα, ρέγκα σολομού μπορεί να συμβάλει στη μείωση έως και τα επίπεδα χοληστερόλης 4%, επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα-3.

Το μπλε ψάρι έχει έως 20 ή 30 φορές περισσότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μεταξύ τριών και πέντε φορές υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D από το λευκό ψάρι.

12. Σόγια

Τα τρόφιμα σόγιας είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, πράγμα που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες από τη σόγια - και οι ισοφλαβόνες της - είναι οι πραγματικοί ρυθμιστές της χοληστερόλης.

Ορισμένες από τις τροφές σόγιας που περιέχουν αυτές τις πρωτεΐνες είναι το γάλα σόγιας, το tofu ή επιδόρπια. Επιπλέον, η λεκιθίνη σόγιας μελετάται επειδή βοηθά στην αποτροπή της κολλήσεως των χοληστερόλων στις αρτηρίες.

Σύμφωνα με μελέτες, λαμβάνοντας 15 γραμμάρια σόγιας την ημέρα, μπορούμε να πάρουμε για να μειώσουμε τη χοληστερόλη γύρω στο 6%.

13. Τσάι

Πολλές είναι οι ανακαλυφθείσες ιδιότητες του τσαγιού, όπως η ικανότητά του να καταπολεμά τον καρκίνο. Η χοληστερόλη επηρεάζεται επίσης από τις καλές άμυνες που ωφελεί το σώμα μας.

Η έρευνα που διεξήχθη στο Πεκίνο δείχνουν ότι η πρόσληψη πράσινο τσάι βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης από το ότι περιέχει μια χημική ουσία που ονομάζεται «κατεχίνη, η οποία περιορίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο.

Σε κάθε περίπτωση, το πράσινο τσάι δεν είναι προϊόν θαύματος και απαιτεί μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή ώστε να μπορεί να καταπολεμήσει τη χοληστερόλη.

Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με έρευνα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), το μαύρο τσάι είναι σε θέση να μειώσει τα λιπίδια του αίματος έως και 10% σε μόλις τρεις εβδομάδες.

14. Κρασί

Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από το Πανεπιστήμιο Complutense της Μαδρίτης (UCM) ή δημοσιεύσεις του New England Journal of Medicine, συμφωνείτε ότι η κατανάλωση κρασιού μέτρια καθημερινά μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη.

Το κρασί είναι μέρος της μεσογειακής διατροφής, ένα από τα πιο αποτελεσματικά κατά της χοληστερίνης. Η συμβολή του οίνου για την καταπολέμηση της χοληστερόλης δεν είναι απόλυτα σαφές, επειδή μέχρι πρόσφατα κανείς δεν σκέφτηκε ότι η ρεσβερατρόλη, μια ένωση που βρίσκεται στη σοκολάτα, καρύδια, φιστίκια ή ίδιο κρασί δεν ήταν τόσο χαμηλώνει τη χοληστερόλη. Πολυφαινόλες και άλλες ουσίες είναι αυτές που θα πάρει το κεντρικό στάδιο.

Σε κάθε περίπτωση, να είναι το συστατικό που είναι, αποδεικνύεται ότι το κρασί συνιστάται εντελώς να μειώσει τα σημεία χοληστερόλης.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη

Αναφέρατε τα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη χοληστερόλη σας, προχωρώντας για να προειδοποιήσουμε για αυτά που πρέπει να αποφευχθούν προκειμένου ο αγώνας να είναι επιτυχής.

• Αυγά. Η πλειοψηφία της χοληστερόλης βρίσκεται στον κρόκο και το λίπος του αυγού.
• Κρέατα. Τα περισσότερα κρέατα, λουκάνικα και προϊόντα σε κονσέρβες σε λάδι αποτελούν κίνδυνο εάν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Όλα τα προϊόντα που προέρχονται από γάλα, όπως παγωτά, κρέμες, τυριά ή γιαούρτι, δεν πρέπει να εισέρχονται στη διατροφή ενός ατόμου με υψηλή χοληστερόλη.
• Ποτά. Συνιστάται να αποφεύγετε το αλκοόλ και να περιορίζεστε καθημερινά σε ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα.
• Λίπος. Το βούτυρο, το μπέικον ή το μπέικον προσφέρουν μεγάλη χοληστερόλη σε εκείνους που το καταναλώνουν.
• Σάλτσες. Τα καρυκεύματα όπως η μαγιονέζα πρέπει να εξαλειφθούν από το ντουλάπι.

Αναφορές

1. Feeley RM, Criner ΡΕ, Watt ΒΚ. Η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη των τροφίμων. Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας [1972, 61 (2): 134-149]
2. Ramon Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvado, MD, Ph.D., Μαρία-Isabel Κόβας, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
   Ph.D., Fernando Aros, MD, Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D..,
   Rosa Maria Lamuela-RAVENTOS του, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
   M.D., Ph.D., Joseph V. Sørli, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., και Miguel Angel Martínez-González. Πρωτοβάθμια πρόληψη του
   Καρδιαγγειακή νόσος με μεσογειακή διατροφή. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. Othman ΡΑ, Moghadasian MH, Jones PJ. Επιδράσεις στη μείωση της χοληστερόλης της β-γλυκάνης βρώμης. Nutr Rev. 2011 Ιην · 69 (6): 299-309.
4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Επιδράσεις της σκόνης κακάου και της μαύρης σοκολάτας στην οξειδωτική ευαισθησία της LDL και στις συγκεντρώσεις προσταγλανδίνης στους ανθρώπους. 2001 Αμερικανική Εταιρεία Κλινικής Διατροφής.