11 Μεγάλες Ιδιότητες του Quinoa για Υγεία

Το ιδιότητες της quinoa καλύπτουν ένα ευρύ πεδίο λόγω των πολλών φαρμακευτικών και θεραπευτικών ή θρεπτικών συστατικών του, μεταξύ των οποίων η ικανότητα να χάσουν βάρος, γεγονός που το καθιστά ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στον κόσμο. 

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι quinoa: λευκό, κόκκινο και μαύρο. Πρόκειται για ένα ψευδοεστιακό χωρίς γλουτένη (ιδανικό για κελία), υψηλό σε πρωτεΐνες και ένα από τα λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. 

Είναι επίσης υψηλή σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα ευεργετικά αντιοξειδωτικά..

Οφέλη και ιδιότητες της quinoa για την υγεία

1- Υψηλή θρεπτική αξία

Το Quinoa είναι μια καλλιέργεια σιτηρών, αλλά τεχνικά δεν είναι δημητριακά δημητριακών, αλλά ψευδο-δημητριακά. Με άλλα λόγια, είναι βασικά ένας "σπόρος" που παρασκευάζεται και τρώγεται με παρόμοιο τρόπο με έναν κόκκο.

Το Quinoa ήταν μια σημαντική καλλιέργεια για την Αυτοκρατορία της Ίνκας εκείνη τη στιγμή. Αναφέρθηκαν σε αυτήν ως "η μητέρα όλων των κόκκων" και πίστευαν ότι ήταν ιερό.

Ο σπόρος Quinoa αποτελεί μέρος των πιάτων της Νότιας Αμερικής εδώ και χιλιάδες χρόνια και έρχεται να θεωρηθεί ως "superfood" πριν από μερικά χρόνια.

Το Quinoa είναι μη γενετικά τροποποιημένο τρόφιμο, απαλλαγμένο από γλουτένη και συνήθως βιολογικής καλλιέργειας. Αν και τεχνικά δεν είναι σιτηρά, χρησιμοποιείται και καταναλώνεται σαν να ήταν δημητριακά ή δημητριακά.

Οι επιστήμονες της NASA προσπαθούσαν να βρουν έναν τρόπο να τους μεγαλώσουν στο διάστημα, κυρίως λόγω του υψηλού περιεχομένου τους, της ευκολίας χρήσης και της ευκολίας τους να μεγαλώνουν.

2- Αντιφλεγμονώδες, αντικαρκινικό και αντιικό αποτέλεσμα

Το Quinoa έχει μόρια που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά φυτά που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν όλα τα ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Δύο φλαβονοειδή που έχουν μελετηθεί ιδιαιτέρως είναι η quercetin και η kaempferol.

Αυτά τα σημαντικά μόρια έχουν δειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντι-ιικές, αντι-καρκινογόνες και αντικαταθλιπτικές επιδράσεις σε μελέτες σε ζώα.

Συμπεριλαμβάνοντας την quinoa στη διατροφή σας, θα αυξήσετε σημαντικά τη συνολική κατανάλωση αυτών των (και άλλων) σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

3- Μειώνει το σάκχαρο του αίματος και μειώνει τη χοληστερόλη

Ένα άλλο χαρακτηριστικό της quinoa είναι ότι είναι ένα ψευδοκαρπικό πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Μια μελέτη που ανέλυσε 4 ποικιλίες quinoa βρήκε κατά μέσο όρο μεταξύ 10 και 16 γραμμάρια ίνας, ανά 100 γραμμάρια.

Αυτό ισοδυναμεί με 17-27 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, το οποίο είναι πολύ υψηλό, περισσότερο από το διπλάσιο του περιεχομένου που συνεισφέρουν οι περισσότεροι κόκκοι. Το μαγειρεμένο quinoa περιέχει πολύ λιγότερες ίνες, γραμμάρια ανά γραμμάριο, καθώς απορροφά πολύ νερό.

Δυστυχώς, οι περισσότερες ίνες είναι αδιάλυτες ίνες, οι οποίες δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις διαλυτές ίνες.

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες είναι μεγαλύτερη από 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή περισσότερο από 1 γραμμάριο ανά 100 γραμμάρια ξηρών τροφίμων, η οποία εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλή.

Υπάρχουν αρκετές έρευνες που έχουν αποδείξει τα πλεονεκτήματα των διαλυτών ινών. Από τη μία πλευρά, βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην ομαλοποίηση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, στην αύξηση της αίσθησης της πληρότητας και στη συμβολή στη διαδικασία μείωσης του σωματικού λίπους.

4- Ιδανικό για κοιλιοκάκη

Είναι χωρίς γλουτένη και είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη το 2013, περίπου το ένα τρίτο των κατοίκων των Ηνωμένων Πολιτειών προσπαθεί επί του παρόντος να ελαχιστοποιήσει ή να αποφύγει τη γλουτένη.

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι επαρκής και ακόμη και υγιής, αλλά μόνο στις περιπτώσεις που αποτελείται από τρόφιμα χωρίς γλουτένη (λαχανικά, φρούτα, κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, τρόφιμα χωρίς γλουτένη, υγιή λίπη, αυγά).

Προβλήματα προκύπτουν όταν αντικαθίσταται η κατανάλωση τροφίμων με γλουτένη με άλλα που παρασκευάζονται με εξευγενισμένα άμυλα.

Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι καλύτερα από τα αντίστοιχά τους που περιέχουν γλουτένη, αφού τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, ως επί το πλείστον, παρασκευάζονται με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και / ή σάκχαρα.

Πολλοί ερευνητές έχουν αναλύσει το quinoa ως κατάλληλο συστατικό σε δίαιτες χωρίς γλουτένη, για ανθρώπους που δεν θέλουν να εγκαταλείψουν βασικά τρόφιμα όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση της χρήσης τυπικών συστατικών χωρίς γλουτένη, όπως η ταπιόκα, η πατάτα, το καλαμπόκι και το ρύζι από το quinoa, αυξάνει σημαντικά τη διατροφική και αντιοξειδωτική αξία της δίαιτας.

5. Πλούσιο σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικές ουσίες που σχηματίζονται από αλυσίδες αμινοξέων. Ορισμένα από αυτά ονομάζονται "απαραίτητα" επειδή δεν μπορούμε να τα παράγουμε και πρέπει να τα αποκτήσετε από τη διατροφή.

Εάν ένα τρόφιμο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, θεωρείται μια "πλήρης" πρωτεΐνη.

Το πρόβλημα είναι ότι πολλές τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, για παράδειγμα λυσίνη.

Ωστόσο, η quinoa είναι μια εξαίρεση σε αυτό, αφού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Έχει περισσότερη ή περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι.

Με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά φλιτζάνι, το quinoa είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

6- Ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος

Το Quinoa έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι καλός για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται για να πάρει μια ιδέα για το πόσο γρήγορα μια συγκεκριμένη τροφή αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση τροφίμων με δείκτη και υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να διεγείρει σήματα πείνας και να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Τέτοιες τροφές έχουν επίσης συνδεθεί με πολλές από τις χρόνιες δυτικές ασθένειες που είναι τόσο συνηθισμένες στις μέρες μας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις..

Το Quinoa έχει έναν γλυκαιμικό δείκτη 53, οπότε θεωρείται χαμηλός. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλός σε υδατάνθρακες, οπότε δεν είναι μια καλή επιλογή για μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες..

7- Έχει βασικά συστατικά για τον οργανισμό

Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά στη σύγχρονη διατροφή που τείνουν να είναι ελλιπή στους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε μερικά μέταλλα, ειδικά το μαγνήσιο, το κάλιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, τα οποία στην περίπτωση των γυναικών είναι ζωτικής σημασίας.

Είναι ενδιαφέρον ότι η quinoa είναι πολύ υψηλή σε αυτά τα μέταλλα. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο και ένα φλιτζάνι έχει περίπου το 30% του RDA.

Το πρόβλημα είναι ότι παρέχει επίσης μια ένωση που ονομάζεται φυτικό οξύ, η οποία συνδέεται με μέταλλα που σχηματίζουν μια αδιάλυτη ένωση που δεν μπορεί να απορροφηθεί στο έντερο.

Ωστόσο, με εμβάπτιση και / ή εμφάνιση βλαστών στο quinoa πριν από το μαγείρεμα, η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ μπορεί να μειωθεί και αυτά τα μέταλλα να γίνουν πιο βιοδιαθέσιμα.

Το Quinoa είναι επίσης αρκετά υψηλό σε οξαλικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους με υποτροπιάζουσες πέτρες στα νεφρά.

8- Έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην μεταβολική υγεία

Δεδομένης της μεγάλης ποσότητας ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών, είναι λογικό να πούμε ότι το quinoa θα μπορούσε να οδηγήσει σε βελτιώσεις στη μεταβολική υγεία.

Αν και αυτό πρέπει να μελετηθεί περαιτέρω, υπάρχουν δύο έρευνες (μία στον άνθρωπο και η άλλη σε αρουραίους) που εξέτασαν τις επιδράσεις στη μεταβολική υγεία.

Μία από τις μελέτες διαπίστωσε ότι η χρήση του quinoa αντί των τυπικών ψωμιών και ζυμαρικών χωρίς γλουτένη μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την ινσουλίνη και τα τριγλυκερίδια.

Η μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η προσθήκη quinoa σε μια δίαιτα υψηλής φρουκτόζης σχεδόν αναστέλλει πλήρως τις αρνητικές επιδράσεις της φρουκτόζης.

9- Είναι πολύ υψηλό σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που εξουδετερώνουν τη δράση των ελεύθερων ριζών και αποτρέπουν την πρόωρη γήρανση, καθώς και την ανάπτυξη εκφυλιστικών νόσων.

Μία μελέτη εξέτασε τα αντιοξειδωτικά σε τρόφιμα: δημητριακά, όσπρια και ψευδοεγκεφαλικά. Η quinoa αποδείχθηκε ότι είχε το υψηλότερο περιεχόμενο.

Επιτρέποντας στους σπόρους να βλαστήσουν, είναι δυνατό να αυξηθεί ακόμη περισσότερο το περιεχόμενο αντιοξειδωτικού.

10- Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Όταν ψάχνετε να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα. Δηλαδή, για να επιτευχθεί μεγαλύτερη έξοδος από το εισόδημα των θερμίδων.

Είναι γνωστό ότι ορισμένες ιδιότητες των τροφών μπορούν να διευκολύνουν αυτή τη διαδικασία, είτε με την αύξηση του μεταβολισμού (αύξηση της καύσης θερμίδων) είτε με τη μείωση της όρεξης (μείωση των θερμίδων που εισέρχονται). Είναι ενδιαφέρον ότι η quinoa έχει πολλές από αυτές τις ιδιότητες.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί τόσο να αυξήσει το μεταβολισμό όσο και να μειώσει σημαντικά την όρεξη.

Οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποικοδομηθούν στο στομάχι λόγω της πιο πολύπλοκης μοριακής δομής τους από ό, τι τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Αυτό αυξάνει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την πέψη τους, μια επίδραση γνωστή ως θερμογενής δράση των τροφίμων.

Με την επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου, το quinoa παρέχει μεγαλύτερη κορεσμό. Επιπλέον, χάρη στην απορρόφηση του νερού που προκαλείται από την παρουσία διαλυτών ινών, είναι πιθανό αυτό το δημητριακό να επιτρέπει τη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων γενικά και στα επόμενα γεύματα.

Το γεγονός ότι το quinoa έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι άλλο ένα σημαντικό χαρακτηριστικό, δεδομένου ότι η επιλογή αυτού του είδους τροφής έχει σχέση με τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Παρόλο που δεν υπάρχει σήμερα μελέτη για την ανάλυση των επιπτώσεων της quinoa στο σωματικό βάρος, ωστόσο φαίνεται διαισθητικό να πιστεύεται ότι θα μπορούσε να αποτελέσει ένα χρήσιμο μέρος ενός υγιούς προγράμματος απώλειας βάρους.

Επιπλέον, παρέχοντας ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και καταναλώνοντάς το σε μέτριες δόσεις, είναι ένα δημητριακό που επιτρέπει τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης, γεγονός που ευνοεί την καύση των λιπών και αποφεύγεται η επιθυμία για γλυκά.

11- Συνδυάστε καλά με άλλα τρόφιμα

Αν και αυτό το χαρακτηριστικό δεν αποτελεί όφελος από μόνο του, είναι μια σημαντική ιδιότητα της quinoa. Είναι το γεγονός ότι αυτό το ψευδοκερατό είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε σε πιάτα της συνήθους διατροφής. Είναι επίσης νόστιμο και πηγαίνει καλά με πολλά τρόφιμα.

Ανάλογα με τον τύπο του quinoa, είναι πολύ σημαντικό να το ξεπλύνετε με νερό για να απαλλαγείτε από τις σαπωνίνες που βρίσκονται στο εξωτερικό στρώμα και μπορεί να έχουν πικρή γεύση.

Ωστόσο, ορισμένες μάρκες φέρνουν ήδη τα ξεπλυμένα δημητριακά, οπότε μπορεί να μην είναι απαραίτητο.

Μπορείτε να αγοράσετε quinoa στα περισσότερα φυσικά καταστήματα τροφίμων και σε πολλά σούπερ μάρκετ.

Μπορείτε να είστε έτοιμοι να φάτε σε μόλις 15-20 λεπτά. Τοποθετήστε πρώτα 2 φλιτζάνια νερό σε ένα δοχείο, αυξήστε τη θερμοκρασία. Στη συνέχεια προσθέστε 1 φλιτζάνι ακατέργαστο quinoa, με ένα τσίμπημα αλατιού. Βράζετε για 15-20 λεπτά. Σερβίρουμε.

Αυτή τη στιγμή θα έπρεπε να απορροφήσω το μεγαλύτερο μέρος του νερού και να πάρω ένα χνουδωτό βλέμμα. Αν γίνει σωστά, θα πρέπει να έχει μια ομαλή γεύση καρυδιού.

Κάποια περισσότερα δεδομένα

Αυτές τις μέρες, μπορείτε να βρείτε quinoa και παράγωγα προϊόντα σε όλο τον κόσμο, ειδικά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και εστιατόρια.

Αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένου quinoa:

• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια.
• Ίνα: 5 γραμμάρια.
• Μαγγάνιο: 58% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
• Μαγνήσιο: 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
• Φώσφορος: 28% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
• Φολικό: 19% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
• Χαλκός: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
• Σίδηρος: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
• Ψευδάργυρος: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
• Κάλιο: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
• Περισσότερο από το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμινών Β1, Β2 και Β6.
• Μικρές ποσότητες ασβεστίου, Β3 (νιασίνη) και βιταμίνη Ε.

Αυτό μαζί με συνολικά 222 θερμίδες, με 39 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια λίπους. Περιέχει επίσης μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Το έτος 2013 ονομάστηκε "Διεθνές έτος Quinoa" από τα Ηνωμένα Έθνη (ΟΗΕ), με βάση τη μεγάλη διατροφική του αξία και τη δυνατότητα να συμβάλει στην επισιτιστική ασφάλεια σε όλο τον κόσμο.