11 ενεργειακές τροφές για επαναφορτιζόμενες δυνάμεις (παιδιά και ενήλικες)

Το ενεργειακά τρόφιμα που θα σας δείξω σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τις ενέργειές σας και να έχετε περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το αίσθημα της εξάντλησης και της έλλειψης ενέργειας είναι πολύ συνηθισμένο στην κοσμοπολίτικη κοινωνία στην οποία ζούμε. Ένας γρήγορος ρυθμός ζωής, πολλές ώρες εργασίας, άγχος, σπίτι ή οικογένεια κάνουν το υπόλοιπο δεν αρκεί για να πάρει όλη την ενέργεια που χρειαζόμαστε.

Μπορούμε να βρούμε δύο τύπους κόπωσης ή εξάντλησης που είναι πολύ κοινά σήμερα: σωματική κόπωση και συναισθηματική κόπωση. Η φυσική συνδέεται με σύντομες ώρες ύπνου, υπερβολές, αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα κ.λπ..

Παθητικές καταστάσεις που μπορούν να λυθούν με ρύθμιση του ύπνου. Ωστόσο, η λεγόμενη συναισθηματική κόπωση προέρχεται από τον οργανισμό μας.

Εάν μετά τον ύπνο αρκετό ύπνο ξυπνάτε κουρασμένοι, χωρίς κίνητρα ή η χρέωση μπορείτε να παραμείνει εστιασμένη που αντιμετωπίζετε κάποια διατροφική ανεπάρκεια στο σώμα σας που παίρνετε αυτήν την κόπωση πρέπει να ξεπεραστεί με την αλλαγή της διατροφής σας.

Βιταμίνες

Για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα τρόφιμα που καταναλώνετε και πώς βοηθούν το μεταβολισμό σας. Αυτές είναι μερικές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που σχετίζονται με τη συμβολή της ενέργειας στο σώμα σας.

• Βιταμίνη C: Όταν αναφερόμαστε σε βιταμίνη C είναι γνωστή ως unagran αντιοξειδωτικό, γιατί περιορίζουν τις ρίζες που γήρανσης του σώματός μας, καθώς και διάφορες ανοσοανεπάρκειες σύστημα που φέρνουν πολλές ασθένειες. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα όπως μαϊντανός, το μπρόκολο, το πιπέρι, φράουλες, πορτοκάλια, λεμόνια, κουνουπίδι ή λάχανο.
• Βιταμίνη Ε: Επίσης γνωστό ως Τοκοφερόλη, Είναι ευεργετικό για το κυκλοφορικό σύστημα, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, είναι ευεργετικό για τα μάτια και βοηθά στην πρόληψη της νόσου του Parkinson. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως καρότα, σκουός ή μανταρίνια.
• Βιταμίνη Β1: Είναι υπεύθυνη για την αύξηση της παραγωγής κυψελοειδούς ενέργειας. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β1 σχετίζονται με την αδυναμία και την κόπωση. Μπορείτε να το λάβετε από την πρόσληψη μοσχαρίσιου κρέατος, σπόρων και ψαριού κυρίως.
• Βιταμίνη Β12: Σχετικά μεΗ βιταμίνη Β12, πρέπει να σημειωθεί ότι καλύπτει τα νεύρα και μέσω του λιπαρού υλικού της βοηθά να μεταδώσει με αποτελεσματικό τρόπο τις παρορμήσεις των νευρικών κυττάρων. Επιπλέον, βελτιώνει τη νοητική ικανότητα και την εγκεφαλική δραστηριότητα. Μπορούμε να το βρούμε σε θαλασσινά, αυγά και τυριά.
• Σίδηρος: Βρισκόμαστε σε πολύ λίγες ποσότητες στο σώμα μας, έτσι ώστε ο καλύτερος τρόπος να το δώσουμε στο ανθρώπινο σώμα είναι μέσω των τροφίμων. Μπαχαρικά όπως θυμάρι, ρίγανη, κύμινο, κάρυ ή δάφνη είναι μια πηγή σιδήρου πολύ εύκολα να συμπεριληφθεί σε οποιαδήποτε συνταγή.
• Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη σύνθεση του DNA, την προώθηση της ανάπτυξης κατά την παιδική ηλικία και τη θεραπεία των πληγών. Το σπανάκι, τα μανιτάρια ή το σιτάρι είναι φυσική πηγή ψευδαργύρου.
• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στις μεταβολικές διεργασίες που επιτρέπουν την απόκτηση ενέργειας και περιέχει επίσης μελατονίνη, μια ορμόνη που μεταξύ των πολλών λειτουργιών της επηρεάζει τη ρύθμιση του ύπνου. Ρύζι, σοκολάτα ή αμύγδαλα είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου.

Τρόφιμα που θα σας δώσουν ενέργεια

Υπάρχει μια σειρά από τρόφιμα που παρέχουν άμεση ενέργεια και που μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο για ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ενεργειακό ποτό, πολύ πιο υγιεινό και που επίσης θα σας βοηθήσει να μείνετε ενεργοποιημένοι και συγκεντρωμένοι όλη την ημέρα. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα είναι:

1- Αμύγδαλα

Οποιοσδήποτε τύπος περικοχλίου θα μας δώσει μια μεγάλη ενεργειακή ώθηση, αλλά ειδικά τα αμύγδαλα, τα οποία περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και βιταμίνη Β Έλλειψη αυτής της βιταμίνης συνδέεται με κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκολία στη συγκέντρωση, κλπ.

2- Ποπ κορν

Με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, οι κόκκοι καλαμποκιού βοηθούν στην πρόληψη των σταγόνων ζάχαρης που εμφανίζονται μετά την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων. Είναι ένα σνακ που μπορεί να αντικαταστήσει τις πατάτες και είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, κάτι που αποτελεί καλή επιλογή εάν θέλετε ένα σνακ ανά πάσα στιγμή.

3. Βούτυρο αραχίδας

Ακόμα κι αν το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένης μιας μικρής ποσότητας στη διατροφή σας μπορεί να είναι μια μεγάλη συμβολή της ενέργειας. Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι ίνες βοηθούν στην αποφυγή της πείνας και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αντί να καλύψετε ολόκληρο τοστ με βούτυρο ή μαρμελάδα, καλύψτε το με φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου. Απλά φροντίστε να αποφύγετε εκείνους που έχουν πρόσθετα σάκχαρα.

4- Σολομός

Ο σολομός είναι γνωστός ως πλούσιος σε ωμέγα 3, ένα θρεπτικό συστατικό που βελτιώνει τη μνήμη και μειώνει την κόπωση. Που περιέχουν υγιή λίπη κάνουν σολομός είναι επίσης μια καλή απόφαση για τη φροντίδα της καρδιάς σας, καθώς βοηθά τα χαμηλά επίπεδα της αρτηριακής πίεσης μάχης και να μειώσει τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.

5 μπανάνες

Οι μπανάνες είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, βιταμίνη Β και κάλιο, θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την ενέργεια και τις μυϊκές λειτουργίες. Σε συνδυασμό με ένα γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα είναι μια πηγή ινών και πρωτεϊνών που μπορεί να γίνει ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα ενυδατικό πρωινό.

6- Βρώμη

Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ίνες για το λόγο ότι είναι ένα τόσο ικανοποιητικό φαγητό και αυτό περιλαμβάνει μια μεγάλη συμβολή ενέργειας. Καθώς οι ίνες παίρνουν τόσο πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, η λήψη βρώμης στο πρωινό σας θα σας δώσει ενέργεια όλη την ημέρα. Θα νιώσετε ενεργοποιημένη και εστιασμένη χωρίς να χρειάζεται να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ.

7- Φιστίκια

Τα φιστίκια έχουν ένα συνδυασμό πρωτεϊνών, ινών και μονο-κορεσμένων λιπών που είναι ένα πολύ υγιεινό σνακ. Ενώ άλλα καρύδια όπως τα καρύδια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, 25 φιστίκια περιέχουν μόνο 100 θερμίδες, πράγμα που καθιστά μια πολύ καλή επιλογή εάν εκτός από την ενέργεια θέλουμε να φροντίσουμε τη γραμμή.

8- Hummus

Το Hummus είναι μια τροφή της μεσογειακής διατροφής, της οποίας τα συστατικά - ρεβίθια, λάδι και χυμός λεμονιού - είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες που προσφέρονται από τα ρεβίθια συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ζάχαρης, στη μείωση της πείνας και στην αύξηση της ενέργειας. Χρησιμοποιήστε το ως συμπλήρωμα για λαχανικά όπως κόκκινες πιπεριές ή καρότα ή ως υποκατάστατο της μαγιονέζας.

9- Ζυμαρικά

Είναι μια ενεργειακή τροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου. Συνιστάται να καταναλώνετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως επειδή, με αυτόν τον τρόπο, ο οργανισμός τους εξομοιώνει πιο αργά και η συμβολή της ενέργειας γίνεται πιο σταδιακά.

10- Ελληνικό γιαούρτι

Οι ελληνικές ποικιλίες γιαουρτιού είναι διπλάσιες από την ποσότητα πρωτεΐνης που αποτελεί φυσικό γιαούρτι. Συνδυάστε το με ξηρούς καρπούς ή κόκκινα φρούτα για να το κάνετε ένα σνακ γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Στην αγορά μπορείτε επίσης να βρείτε την έκδοση χαμηλών θερμίδων του ελληνικού γιαουρτιού.

Συνταγές με ενεργειακά τρόφιμα

Αυτές είναι μερικές συνταγές που περιλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια, η οποία θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πρωινό πρωινό, γρήγορο και ενεργοποιώντας ή να απολαύσετε ένα νόστιμο σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Μπανάνα Σούσι

Χρειάζεστε:

• Τηγανίτες / τηγανίτες.
• Μπανάνα.
• Κρέμα σοκολάτας.

Διαδώστε τις κρέπες σας με διάφορα στρώματα σοκολάτας ή κρέμα φουντουκιού, τοποθετήστε την μπανάνα στη μέση της κρέμας και ανασηκώστε την. Στη συνέχεια κόψτε σε φέτες πλάτους 1cm. Και είναι έτοιμο. Έχετε ήδη ένα νόστιμο σνακ πολύ θρεπτικό που προϋποθέτει μεγάλη συμβολή ενέργειας.

Αρχικό tostadas

Χρειάζεστε:

• Ψωμί, κατά προτίμηση ενσωματωμένο.
• Μπανάνες, σπόροι και κρέμα φιστικιών ή φουντουκιών.
• Νομισματοκοπείο, σμέουρα και τυρί εξάπλωση.
• Φράουλα και ακτινίδια ή άλλα φρούτα για γεύση.
• Σάλτσα ντομάτας, βασιλικό, πιπέρι και τηγανητό αυγό.

Φροντίστε το ψωμί να γευθεί και συμπληρώστε το με αυτούς τους συνδυασμούς τροφίμων που θα κάνουν το πρωινό σας πολύ πρωτότυπο και θρεπτικό.

Πολωνοί μπανάνας

Χρειάζεστε:

• Βρώμη.
• Μπανάνα.
• Κρέμα φυστικιών ή σοκολάτας.

Κόψτε τη μπανάνα στο μισό και αφαιρέστε τη φλούδα. Τοποθετήστε ένα ραβδί ή ένα άχυρο στην μπανάνα για να το φάτε πιο εύκολο. Τώρα το απλώστε με το φυστικοβούτυρο και να το περάσετε μέσα από τη βρώμη χρησιμοποιώντας το σαν επικάλυψη.

Βάζα γιαουρτιού

Χρειάζεστε:

• Φρούτα για γεύση.
• Βρώμη.
• Γιαούρτι, κατά προτίμηση ελληνικό.
• Μαρμελάδα.

Γεμίστε το βάζο με τα στρώματα αυτών των συστατικών για να δοκιμάσετε αυτό το θρεπτικό πρωινό που μπορείτε να προετοιμάσετε τη νύχτα για να καταναλώσετε άμεσα το πρωί.

Οι αντλίες βρώμης

Χρειάζεστε:

• Βρώμη.
• Τριμμένο καρύδα.
• Κόκκινα φρούτα.
• Βούτυρο αραχίδας.
• Μέλι.
• Σπόροι.

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μέχρι να ενσωματωθούν πλήρως. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κάνετε μπάλες του επιθυμητού μεγέθους και τις βάζετε στο ψυγείο για μια νύχτα για να τις σταθεροποιήσετε. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα ψήγματα σοκολάτας, κατά προτίμηση μαύρα ή καρύδια, για να τα δώσετε σε ένα τραγανά και νόστιμο άγγιγμα.

Άλλες συμβουλές για να κερδίσετε ενέργεια

Για να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο ενέργειας εκτός από τη ρύθμιση της διατροφής σας, μπορείτε να αλλάξετε μερικές μικρές συνήθειες της ημέρας σας, οι οποίες μπορεί να προκαλούν την έλλειψη ενέργειας στο σώμα σας.

Κλίνει 8 ώρες την ημέρα

Με τον ταραχώδη ρυθμό της ζωής που έχουμε καταφέρει να επιτύχουμε 8 ώρες ύπνου, γίνεται συχνά μια πρόκληση. Αποφύγετε να πηγαίνετε στο κρεβάτι αφήνοντας την τηλεόραση ή ελέγχοντας το κινητό σας, το οποίο καταλήγει να πέφτει πίσω από την ώρα του ύπνου και να δοκιμάσετε να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα σαν ένα ποτήρι γάλα ή τσάι, το οποίο θα κάνει το σώμα σας να χαλαρώσει.

Μην παραλείψετε το πρωινό

Σε πολλές περιπτώσεις η βιασύνη ή η τεμπελιά μας κάνουν να παραλείψουμε αυτό που θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Το πρωινό σας βοηθά να πιστεύετε ότι το πρωί έχει αρχίσει και προϋποθέτει μια συμβολή ενέργειας χάρη στις τροφές που είναι γεμάτες με βιταμίνες που καταναλώνονται συνήθως.

Εκτελέστε τακτικά μέτρια σωματική δραστηριότητα

Κάνοντας κάποια επέκταση και ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την ενέργειά σας, καθώς και να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε όταν έρχεται η νύχτα.

Τρώτε λιγότερο, για περισσότερες φορές την ημέρα

Τα βαριά γεύματα πάντα μας κάνουν να νιώθουμε εξαντλημένοι και να μην μπορούμε να κάνουμε καμία δραστηριότητα. Προσπαθήστε να αντισταθμίσετε τη διατροφή σας τρώγοντας μικρές ποσότητες χωρισμένες σε πέντε γεύματα την ημέρα, οπότε δεν χρειάζεται να ξεφλουδίζετε όταν είναι ώρα να φάτε.

Αποφύγετε την περίσσεια καφεΐνης μετά το μεσημέρι

Παρόλο που πιστεύουμε ότι ένας καφές στα μέσα του απογεύματος μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε ένα απόγευμα όταν δεν έχουμε πολλή ενέργεια αυτό μπορεί να πάρει το φόρο του κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η καφεΐνη δοσολογείται καθώς περνούν οι ώρες και μπορεί να μας κάνει δύσκολο να κοιμηθούμε τη νύχτα αν το πάρουμε λίγες ώρες πριν. Δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με ένα σνακ ή φρούτο που παρέχει ενέργεια από το συνιστώμενο προηγουμένως.

Καταναλώστε αρκετό νερό

Η κόπωση μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα αφυδάτωσης, οπότε είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ημερησίως. Εάν σας κοστίζει πάρα πολύ, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φρούτα ή τσάντες τσαγιού, οι οποίες προσθέτουν γεύση στο νερό, έτσι ώστε να κοστίζει λιγότερο για να το καταναλώσει..