10 αθλητικά συμπληρώματα για βελτίωση της απόδοσής σας

Το αθλητικά συμπληρώματα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσής σας και να είναι καθοριστική για την επίτευξη των στόχων σας, είτε είστε αθλητής, ερασιτέχνης ή επαγγελματίας.

Η διατροφή των ανθρώπων δεν προορίζεται μόνο για μια ευχάριστη λειτουργία μέσω οργανοληπτικές του ιδιότητες (γεύση, οσμή, χρώμα, σύσταση, και άλλα) ή απλώς να χρησιμεύσει ως εργαλείο για κοινωνικές εκδηλώσεις με άλλα άτομα (συνήθως την οικογένεια, τους συναδέλφους ή μελέτη).

Επίσης, στη βιολογική πλευρά επιδιώκει να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ενέργειας και των μακρο / μικρο-θρεπτικά συστατικά για να επιτευχθεί με επιτυχία την εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων μας (περπάτημα, το γράψιμο, μιλώντας, το βούρτσισμα των δοντιών μας ή ακόμα και να αναπνεύσει).

Πώς επιτυγχάνεται αυτό;?

Κάθε τροφή έχει τη δική της θρεπτική συνεισφορά, η οποία καθορίζεται από την ποσότητα και την ποιότητα των θρεπτικών ουσιών που έχει και η οποία έχει με τη σειρά της κυρίαρχη λειτουργία:

• Υδατάνθρακες: Ενέργεια
• Πρωτεΐνες: Δομές μορφών.
• Λίπη: Αποθήκευση ενέργειας.
• Βιταμίνες και μέταλλα: Ρύθμιση μεταβολικών οδών.

Τι συμβαίνει εάν ασκώ επίσης αθλήματα?

Σε γενικές γραμμές, τις απαιτήσεις σας για την ενέργεια, μακρο- και μικροθρεπτικά θα αυξηθεί, επειδή θα δαπανήσει πολύ περισσότερη ενέργεια κατά τη διαδικασία της συστολής των μυών, η καρδιακή παροχή, ανάπλαση των κατεστραμμένων ιστών φθορά πειθαρχία, μεταξύ πολλών άλλων παραγόντων για να εξετάσει.

Τότε πόσο περισσότερο πρέπει να φάω?

Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, και σε ορισμένες περιπτώσεις δεν θα είναι καν απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη σας.

Από την άποψη αυτή επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως ο αθλητισμός στη συγκεκριμένη θέση, τα φορτία της κατάρτισης, την ηλικία και το βάρος σας, αλλά πάνω απ 'όλα θέλω να καταστήσω απολύτως σαφές ότι είναι διαμετρικά αντίθετη είναι ερασιτέχνης αθλητής, επίσης γνωστή ως «το Σαββατοκύριακο αθλητή» , ότι αντιμετωπίζετε τις τεράστιες σωματικές και ψυχολογικές απαιτήσεις επαγγελματιών ή ελίτ αθλητών.  

Τι είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής?

Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός ότι είναι "συμπληρώματα" επειδή πρέπει να χρησιμοποιηθούν μόνο αν δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες με συμβατικά τρόφιμα (για παράδειγμα, να τρώτε ρύζι, κρέας, φρούτα, λαχανικά κ.λπ.)..

Επομένως, εάν δεν είστε τουλάχιστον ένας αθλητής ημικυκλίου ή δεν έχετε επαρκή πρόσβαση στα τρόφιμα, δεν θα χρειαστεί να επενδύσετε σε ένα συμπλήρωμα διατροφής εκτός από ένα συγκεκριμένο. Για να διευκρινίσετε αυτή την ερώτηση, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο.

Τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής είναι εργογονοειδή βοηθήματα

"Εργογονικό" αναφέρεται σε οποιαδήποτε ουσία (θρεπτική, μηχανική, φαρμακολογική) που αυξάνει την ικανότητα εκτέλεσης εργασίας ή προσπάθειας στην περίπτωση αυτή αθλητικού τύπου (εργογονική βοήθεια μπορεί να είναι για παράδειγμα η χρήση μιας πολύ καλής ρακέτας του τένις). 

Εάν αναγνωρίσετε τον εαυτό σας ως αθλητής (σε οποιοδήποτε επίπεδο), θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι, ενώ αυτά τα αθλήματα τα συμπληρώματα διατροφής έχουν κερδίσει κάθε χρόνο περισσότερο τη φήμη και την εικόνα σε διαφορετικές ομάδες του πληθυσμού (είτε με τη μόδα ή ένα επιτυχημένο μάρκετινγκ) , δεν είναι όλα ασφαλή.

Ως εκ τούτου συνεχώς συζητήθηκαν και αξιολόγησαν τα στοιχεία τόσο υπέρ όσο και κατά τη χρήση τους, προκειμένου να τα κατατάξει σε διαφορετικές κατηγορίες που κυμαίνονται από το πιο συνιστώμενη ή την ασφαλή, μέχρι απλά δεν υπερβαίνει τους ελέγχους και η χρήση τους δεν συνιστάται.

Κάτι που παίζει πάρα πολύ κατά τη σωστή χρήση τους, είναι το γεγονός ότι δεν απαιτούν μια επίσημη επαγγελματική εμφάνιση για την αγορά, μπορείτε να βρείτε εύκολα στην αγορά, και το χειρότερο είναι συνήθως συνιστάται από τον «φίλο του ένα φίλο από τον προπονητή μου ... "Έχει συμβεί σε σας ή το έχετε ακούσει;?

Μετά από αυτές τις σημαντικές διευκρινίσεις και εννοιολογική σημεία που δεν θα μπορούσε να αγνοηθεί στο ρόλο μου του επαγγελματία υγείας, μια περίληψη μερικών από τα πιο γνωστά αθλητικά συμπληρώματα διατροφής τα οποία με τη σειρά της έχει αποδειχθεί ότι ασκεί μια πιθανή θετική επίδραση στην παρουσιάζω το αθλητικές επιδόσεις και ότι σε ορισμένες περιπτώσεις θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε υπό την κατάλληλη υγειονομική εποπτεία.

1- Υδατάνθρακες

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι υπεύθυνοι για την παροχή ενέργειας, για παράδειγμα, να αντισταθούν σε μια διαδρομή 10 χιλιομέτρων ή να τερματίσουν έναν αγώνα ποδοσφαίρου σε καλή κατάσταση.

Είναι αποθηκευμένα στο σώμα μας με τη μορφή γλυκογόνου, και για πολλές εξετάσεις (όπως ένας μαραθώνιος) είναι ζωτικής σημασίας να φτάσουμε με ένα καλό απόθεμα αυτών.

Η σημασία της είναι πριν από τη δραστηριότητα, κατά τη διάρκεια της (ειδικά εάν η σωματική προσπάθεια υπερβαίνει τα 60 λεπτά) και αργότερα να αντικαταστήσει τους χαμένους.

Μπορείτε να τα βρείτε ως συμπυκνώματα υδατανθράκων (τυπικές σκόνες σε βάζα), ενεργειακές ράβδους (υπάρχουν πολλά, μερικά καλύτερα από άλλα) και ως αθλητικά πηκτώματα. Αυτά είναι αυτά που χρησιμοποιούνται συνήθως επειδή είναι άνετα να τρώνε κατά τη διάρκεια μακρών αγώνων ή ακόμη και να τα βλέπουμε σε αγώνες τένις.

Σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να χρησιμοποιηθούν; Αθλητισμός μεγαλύτερης από μία ώρα (ράβδους ή πηκτές) ή αν χρειαστεί να κερδίσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το συμπυκνωμένο διάλυμα σκόνης.

2- Υδρόλυμα πρωτεϊνών

Είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο δημοφιλή ειδικά στον τομέα του bodybuilding και των γυμναστηρίων γενικότερα.

Για να κάνετε μια περίληψη, όταν ψάχνετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να δημιουργήσετε μια θετική ισορροπία πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από ό, τι ξοδεύετε, γιατί αν προπονούνται σκληρά αυτό που κάνουμε είναι να δημιουργήσουμε μικρές ρήξεις των μυϊκών ινών, το οποίο θα πρέπει να επισκευαστεί και αν σας φέρει ένα καλό ποσό των πρωτεϊνών των μυών θα μεγαλώνει.

Ο συνδυασμός για μυϊκή υπερτροφία (μεγαλύτεροι μύες) είναι καλά προγραμματισμένη εκπαίδευση, επαρκής διατροφή και ανάπαυση. Εάν αποτύχετε σε ένα από αυτά, δεν θα επιτύχετε τον στόχο σας.

Το πιο συνηθισμένο είναι ο ορός γάλακτος, αλλά υπάρχουν και άλλες επιλογές, όπως το κρέας, και έρχονται σε πολλές γεύσεις (σοκολάτα, βατόμουρο, βανίλια, μπισκότα κ.λπ.).

Δεν πρέπει να καταχραστεί η χρήση του. Δόσεις έως και 2,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την άσκηση δεν έχουν δείξει καμία βλάβη στην υγεία, αν και δεν είναι πραγματικό όφελος έχει αποδειχθεί δόση των 2,4 γραμμαρίων ανά χιλιόγραμμο. Ενημερωθείτε από έναν επαγγελματία.

3- Διακλαδισμένα αμινοξέα

Η αλήθεια είναι ότι μια καλά σχεδιασμένη διατροφή για έναν αθλητή θα πρέπει να παρέχει περισσότερα από αρκετά από αυτά τα αμινοξέα (βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη).

Ωστόσο, εξακολουθούν να είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιημένα προϊόντα στον κόσμο του αθλητισμού, ειδικά στο επίπεδο παγκόσμιας φυσικής κατάστασης ή crossfit. Είτε με εικονικό φάρμακο είτε με πραγματικό αποτέλεσμα, υποτίθεται ότι μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση καθυστερώντας την κόπωση, ειδικά στο επίπεδο του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Φαίνονται συνήθως 30 έως 45 λεπτά πριν από τη σωματική άσκηση και η παρουσίασή τους είναι συνήθως σε κάψουλες. 

4- Γλουταμίνη

Είναι το πιο άφθονο μη απαραίτητο αμινοξύ και η σύνθεσή του είναι υψηλότερη στους σκελετικούς μύες από οποιοδήποτε άλλο, επειδή για παράδειγμα χρησιμοποιείται ευρέως στην ανοσολογική λειτουργία. 

Έχει επέμεινε ως αντι μυϊκή καταβολικές προϊόντων, αλλά κύρια οφέλη της θα καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης με την προώθηση της αποκατάστασης των μυών μετά από έντονη άσκηση (π.χ. ένα σκληρό συνεδρία βάρη) και η ήδη γνωστή λειτουργία της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το πρωτόκολλο χρήσης του είναι γενικά 15 γραμμάρια σε 150-200 κ.εκ. νερού χωρισμένα σε 2-3 φορές την ημέρα. Μπορεί να υπάρχουν μεμονωμένες παραλλαγές στην απόκριση και τη δόση σας.

5- Κρεατίνη

Ένα άλλο από τα προϊόντα αστεριών και τις καλύτερες πωλήσεις. Πρέπει να ξεκινήσουμε λέγοντας ότι το σώμα μας συνθέτει τη κρεατίνη φυσικά από αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. 

Από την άλλη πλευρά, είναι μια θρεπτική ουσία που λαμβάνουμε από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αυτή είναι η εξωγενής πηγή της (ξένη στο σώμα μας).

Η χρησιμότητά του ως συμπλήρωμα σπορ έχει να κάνει με την αύξηση της διαθεσιμότητας της ενέργειας για την έντονη μυϊκές συσπάσεις, όπου πολλή δύναμη και την ταχύτητα (ισχύς), που είναι το δημοφιλές άρση βαρών ή χρειάζεστε Crossfit.

Είναι πραγματικά αποτελεσματικό; Αν, λένε ότι βελτιώνει την απόδοση σας από την άποψη της δύναμης (ταχύτητας δύναμη), αλλά ειδικά για τον αθλητισμό βραχυπρόθεσμα ή επαναλαμβανόμενη έντονη σπριντ.

Κάθε πιθανή ανεπιθύμητη ενέργεια; Η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση νερού, έτσι θα κερδίσετε κάποιο βάρος.

6-Υδροξυμεθυλοβουτυρικό (HMB)

Είναι ένα προϊόν που προέρχεται από το μεταβολισμό λευκίνη και η σημασία του κείνται στο ρόλο του στη μείωση καταβολισμό (καταστροφή) των μυϊκών πρωτεϊνών και κυτταρικής προστασίας ακεραιότητας τους.

Η πραγματική αποτελεσματικότητά της βρίσκεται ακόμη υπό αξιολόγηση, καθώς οι περισσότερες από τις θετικές της επιδράσεις στη φυσική απόδοση έχουν μελετηθεί σε καθιστικά άτομα που ξεκίνησαν ένα αθλητικό πρόγραμμα, επομένως θα μπορούσε να είναι και εικονικό φάρμακο ή σωστή εκπαίδευση.

Από τα προϊόντα που έχω παρουσιάσει εδώ είναι το λιγότερο γνωστό, αλλά η βιβλιογραφία λέει ότι η κατανάλωση 1g HMB διαρκεί περίπου 2 ώρες για να φτάσει στη μέγιστη συγκέντρωση και διαρκεί 90 λεπτά στο αίμα. Θα ήταν πιο αποτελεσματικό εάν το αθλητικό σας επίπεδο είναι βασικό ή χαμηλό. Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.

7- Γλυκερόλη

Αυτό το προϊόν είναι αρκετά αμφιλεγόμενο και θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί από ορισμένους αθλητές αντοχής (μακρά αναπνοή) και σε αντίξοες συνθήκες (θερμοκρασία, υγρασία).

Η γλυκερόλη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας, αλλά η πιο ενδιαφέρουσα δικαιολογία της ως συμπλήρωμα αθλητισμού είναι ότι θα διατηρήσει μια σωστή κατάσταση ενυδάτωσης του σώματος, εκτός από τη μείωση της αντίληψης της κόπωσης.

Προσωπικά σας συμβουλεύω να σας συμβουλεύεται κάποιος γιατρός ή διατροφολόγος εάν θέλετε πραγματικά να το χρησιμοποιήσετε, αν και αν είστε αρχάριος στον κόσμο του αθλητισμού, δεν νομίζω ότι τα υποτιθέμενα οφέλη είναι πιο χρήσιμα για εσάς.

8-Καρνιτίνη

Έχετε ποτέ προσφερθεί να χάσετε βάρος; Σίγουρα, ή έχετε ακούσει ότι είναι ένας "καυστήρας λίπους". Ενώ στο παρασκήνιο υπάρχει κάποια αλήθεια, η έννοια χρησιμοποιείται πολύ άσχημα επειδή το λίπος δεν «καίγεται» (υπό την προϋπόθεση ότι μπορούμε να αγγίξουμε μια άλλη περίσταση).

Αν πάμε στην κυτταρική φυσιολογία, το σωματικό λίπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ηλεκτρικής ενέργειας, αλλά είναι πολύ δαπανηρή και πολύπλοκη αυτή την αντίδραση, γιατί θα πρέπει να έχετε ένα «μεταφορέας» για τα λιπαρά οξέα εισέρχονται στην μιτοχόνδρια και είναι απασχολημένοι.

Ακριβώς αυτός ο "μεταφορέας" είναι καρνιτίνη, οπότε όσο περισσότεροι "μεταφορείς" έχουμε, τόσο πιο λίπος το σώμα μας μπορεί να εξαλείψει μέσω αυτής της διαδικασίας. Δεν είναι τόσο απλό, εξαρτάται από το είδος της άσκησης που κάνετε και μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα σε σχέση με άλλους σε αυτή τη συμπλήρωση.

Εν ολίγοις, τα στοιχεία σχετικά με την καρνιτίνη δεν είναι 100% αποφασιστικής σημασίας, οπότε δεν μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι επιτυγχάνει το σκοπό της σε εσάς. Θα ήθελα να συστήσω, εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το σωματικό σας ποσοστό λίπους (εκτός από την απώλεια βάρους), καταναλώστε το πριν από τις συνεδρίες καρδιο (τζόκινγκ ή παρόμοια) περίπου 30-45 λεπτών.

Οποιαδήποτε αντιπαροχή; Πρέπει να είναι ρητά σε μορφή "L" Καρνιτίνη.

9-καφεΐνη

Σκέφτεστε ένα ποτό κοτό ή στιγμιαίο καφέ; Δεν εννοώ αυτόν τον τύπο καφεΐνης, αλλά την "καθαρή καφεΐνη" που συνήθως έρχεται σε κάψουλες. 

Η φυσιολογική της αρχή είναι ότι αυξάνει τα επίπεδα των κατεχολαμινών (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη), που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και με αυτό την ποσότητα αίματος που φτάνει στους μυς σας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Με αυτό το αίμα μπορεί να υπάρχει υψηλότερος ρυθμός θρεπτικών συστατικών και ιδιαίτερα οξυγόνου, αυξάνοντας την αντίσταση.

Μια άλλη χρησιμότητα που αποδίδεται σε αυτό είναι να διευκολύνει τη χρήση λιπαρών οξέων (η ιδιότητα αυτή συζητείται πολύ περισσότερο).

Η δόση είναι 6 mg / kg σωματικού βάρους και τα συμπληρώματα συνήθως φθάνουν μεταξύ 90 και 300 mg. Θα το συνιστούσα να το χρησιμοποιείτε μόνο σε αερόβια και ατομικά σχήματα.

Οποιαδήποτε αντιπαροχή; Μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία, αρρυθμίες, ζάλη, υπερβολική εφίδρωση ή πονοκεφάλους. Δεν συνιστάται για χρήση σε υπερτασικούς ή καρδιακούς ασθενείς.   

10- Ισοτονικά ποτά

Είναι πολύ χρήσιμα για την αντικατάσταση του νερού και των ηλεκτρολυτών. Η πρόσληψή του συνιστάται σε παρατεταμένες προσπάθειες (από 1 ώρα και μετά) ή σε ακραίες ατμοσφαιρικές συνθήκες (θερμότητα, υγρασία).

Εάν απλά τρέχετε για 20 λεπτά ή κάνετε μια ελαφρά διακοπτόμενη δραστηριότητα, απλά πρέπει να πιείτε νερό.

Τελικές εκτιμήσεις

Οποιοδήποτε από αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια κάποιας εκπαίδευσης Ποτέ κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού!

Μην ξεχνάτε ότι πριν από τη χρήση οποιουδήποτε από αυτά τα συμπληρώματα, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για να σας συμβουλεύσει, επειδή η υγεία δεν παίζεται και, επιπλέον, μπορείτε να χάσετε πολλά χρήματα, αν δεν χρησιμοποιήσετε σωστά αυτά τα προϊόντα.

Έχετε δοκιμάσει κάποιο από αυτά τα αθλητικά συμπληρώματα; Τι εμπειρίες έχετε? 

Αναφορές

1. Jeukendrup Α, Gleeson Μ. Αθλητική διατροφή: εισαγωγή στην παραγωγή και απόδοση ενέργειας. Ανθρώπινη κινητική 2004.
2. Juhn M. Δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα και εργοεργικά βοηθήματα. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp Τ, Broad Ε, Martin D, Meyer BJ. Επιδράσεις της πρόσληψης υδατανθράκων πριν από την άσκηση στην απόδοση ποδηλασίας βουνού. Med Sci Αθλητισμός Exerc 2004 · 36: 1602-9.
4. Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για τα Διαιτητικά Προϊόντα, τη Διατροφή και τις Αλλεργίες (NDA). Επιστημονική γνώμη σχετικά με τις διαιτητικές τιμές αναφοράς για τις πρωτεΐνες. EFSA Journal 2012 · 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. Η λήψη πρωτεΐνης BCAA επηρεάζει το μεταβολισμό στους μύες μετά από αλλά όχι κατά τη διάρκεια άσκησης σε ανθρώπους. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 · 281: Ε365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Η διάσκεψη κοινής γνώμης για τη διατροφή για τον αθλητισμό IAAF. J Sports Sci 2007, 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Η μόλυνση των συμπληρωμάτων διατροφής και οι θετικές δοκιμές φαρμάκων στον αθλητισμό, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn Οϋ, Taylor L, Campbell Β, Almada AL, Collins R, et αϊ. ISSN άσκηση & αθλητική αναθεώρηση διατροφής: έρευνα & συστάσεις. J Int Soc Soc Nut 2010 · 7: 7.
9. Εικόνα προέλευσης.