10 Αρχική διορθωτικά μέτρα για τη μείωση της χοληστερόλης (φυσικά)

Μερικά από τα καλύτερες θεραπείες στο σπίτι για τη μείωση της χοληστερόλης παίρνουν ωμέγα-3 λίπη, αντικαθιστούν απλούς υδατάνθρακες για ολοκληρωτικά, τρώνε περισσότερα όσπρια, κάνουν αθλήματα, διαλογισμό και άλλα που θα εξηγήσω αργότερα.

Όπως πάντα λέω, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε καλά κάτι για να μεταμορφώσουμε πραγματικά τους εαυτούς μας στους εαυτούς μας και να φροντίσουμε πραγματικά την κατάσταση της υγείας μας..

Σήμερα όλοι γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό να διατηρήσουμε ένα ισορροπημένο επίπεδο χοληστερόλης για να φροντίσουμε την υγεία μας και να προλάβουμε τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πήγαμε πρώτα για να καταγράψουμε τα βασικά φάρμακα πρώτα για να επιτύχουμε το στόχο μας.

1- Αυξήστε τα επίπεδα των λιπαρών ωμέγα 3 στη διατροφή σας 

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα 3 είναι αντιφλεγμονώδη και μπορείτε να τα βρείτε φυσικά σε:

- Τα καρύδια

Αρχίζει να τα φάει καθημερινά, ειδικά τα καρύδια και τα αμύγδαλα, στο μέτριο μέτρο (είναι πολύ θερμιδικά).

Πώς μπορείτε να το κάνετε; Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε με μια χούφτα καρύδια και να τα βάζετε μαζί με το φυσικό γιαούρτι ή να τα προσθέτετε στις σαλάτες σας.

- Στους σπόρους

Ειδικά σε λινό. Πάρτε τη συνήθεια να προσθέτετε σπόρους στις σαλάτες σας και ακόμη και να τους ντύσετε με λιναρόσπορο.

- Στο γαλάζιο ψάρι

Σαρδέλες, αντσούγιες, αντσούγιες ή τόνος. Τρώτε αυτά τα τρόφιμα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

2- Αντικαταστήστε απλούς υδατάνθρακες με ολοκληρώματα 

Παίρνει τη συνήθεια να αλλάζει και το λευκό αλεύρι με το ενιαίο σύνολο και όλα τα προϊόντα που βασίζονται σε δημητριακά, για παράδειγμα το άσπρο ρύζι και το άσπρο ψωμί με τα ολοκληρωμένα τους ισοδύναμα.

Όπως εξηγείται στο άρθρο μου σχετικά με το γλυκαιμικό δείκτη, τα τρόφιμα αυτά δεν προκαλούν την άνοδο του σακχάρου στο αίμα ξαφνικά, στη συνέχεια, προστατεύοντάς σας από όλες αυτές τις διαδικασίες που εμπλέκονται στην αρτηριακή φλεγμονή που είδαμε νωρίτερα.

Επίσης, μπορείτε να αρχίσετε την είσοδο στην καθημερινή διατροφή σας νέα δημητριακά όπως το quinoa, για παράδειγμα, το οποίο έχει ένα φυσικό αποτέλεσμα της μείωση της χοληστερόλης, διότι περιέχει ωμέγα 3 και ελαϊκό οξύ.

Το πλιγούρι βρώμης, το οποίο δεν πρέπει να λείπει από το τραπέζι σας, είναι πολύ αποτελεσματικό για τη μείωση της γλυκαιμικής κορυφής.

Διεγείρει επίσης τον θυρεοειδή, επιταχύνοντας τον μεταβολισμό και βοηθώντας σας να φτάσετε και να διατηρήσετε το ιδανικό βάρος σας (δεν συνιστάται για εκείνους που έχουν προβλήματα που σχετίζονται με αυτόν τον αδένα).

3- Αυξήστε την κατανάλωση παλμών

Όπως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια βοηθούν επίσης στη διατήρηση της σταθερής γλυκαιμίας και κατά συνέπεια επίσης στην παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα τρόφιμα και επαναπορρόφηση των χολικών αλάτων στο κυστίδιο, το οποίο με τη σειρά του είναι πλούσια σε ενδογενή χοληστερόλη.

Εκτός από την καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Καταναλώντας όσπρια μπορούμε να περιορίσουμε τη συμβολή των ζωικών πρωτεϊνών που φέρουν πολλά κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.

4- Πάρτε δύο φλιτζάνια τσαγιού Bancha κάθε μέρα 

Το τσάι Bancha είναι ένα είδος πράσινου τσαγιού, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και χαμηλό σε τσάι. Έχει πολύ ευεργετική επίδραση στο συκώτι επειδή δρα ως καθαριστής του ιδίου.

Το καθαριστικό τόσο καλύτερα θα είναι ο τρόπος δράσης σας. Συνηθίστε να παίρνετε μερικά φλιτζάνια αυτού του τσαγιού κάθε μέρα και να το κάνετε μακριά από το φαγητό. Γιατί?

Το τσάι Bancha διατηρεί συνήθως την απορρόφηση του σιδήρου και το παίρνει κατά τη διάρκεια των γευμάτων θα κάνει το σώμα σας να έχει μια μικρή συμβολή αυτού του ορυκτού.

Εκτός από το να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη, αυτό το προϊόν είναι ένα καλό αντιογκογόνο, έτσι δεν έχετε πλέον δικαιολογίες για να μην το μετατρέψετε σε πιστό σύντροφο της καθημερινής σας ζωής.

5- Συνοδεύστε το κρέας με το κουρκούμη 

Το κουρκούμη, για το οποίο σας μίλησα στο άρθρο μου σχετικά με τα αντικαρκινικά τρόφιμα, είναι ένα ποώδες φυτό της οικογένειας Zingiberacea (το ίδιο με το τζίντζερ).

Χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό, στην πραγματικότητα είναι ένα από τα συστατικά του curry. Έχει υψηλή αντιφλεγμονώδη δύναμη λόγω της παρουσίας κουρκουμίνης.

Το κουρκούμη δρα στο επίπεδο του ήπατος που προάγει την απελευθέρωση λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL, καλή χοληστερόλη) που φέρουν χοληστερόλη από τις αρτηρίες στο ήπαρ.

Διεγείρει επίσης το ίδιο το ήπαρ να παράγει περισσότερη χολή, συμβάλλοντας έτσι στην εξάλειψη της περίσσειας χοληστερόλης.

Μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε προσθέτοντάς το σε τρόφιμα πλούσια σε λίπος, όπως το κρέας. Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε την απορρόφηση της χοληστερόλης που υπάρχει φυσικά μέσα σε αυτήν.

Η κουρκουμίνη είναι καλύτερα αφομοιωμένη από το σώμα όταν συνδυάζεται με πιπερίλη (παρούσα σε μαύρο πιπέρι). Για το λόγο αυτό συνιστάται να συνδυάσετε το κουρκούμη με πιπέρι όταν το παίρνετε

6 - Τρώτε αγκινάρες 

Όπως το τσάι Bancha, η αγκινάρα είναι επίσης ένα τρόφιμο που έχει αποτοξινωτική επίδραση του ήπατος για την περιεκτικότητά του σε ελαϊκό και λινελαϊκό οξύ.

Μπορείτε να συνοδεύσετε το κύριο πιάτο σας με αυτό το λαχανικό ή να το πάρετε ως έγχυση.

7- Κάντε αθλήματα

Πέραν του ότι είναι πολύ υγιεινό συνολική, αθλητισμού συνήθως αυξήσει «καλή» χοληστερόλη (HDL ή υψηλής έντασης) και μειώνει την «κακή» χοληστερόλη (LDL ή χαμηλή ένταση) ενεργεί ταυτόχρονα για τα τριγλυκερίδια.

Ο μεταβολισμός μας γίνεται πιο δραστήριος με τη σωματική άσκηση και βοηθά σε πολλές περιπτώσεις να χάσει βάρος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι πιο ευεργετικές αερόβιες ασκήσεις για τη μείωση της χοληστερόλης είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο.

Επιπλέον, ο αθλητισμός είναι ένας μεγάλος σύμμαχος στην καταπολέμηση του στρες, το οποίο, όπως θα δείτε στο επόμενο σημείο, εμπλέκεται άμεσα στην αύξηση της χοληστερόλης.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε τα οφέλη των αθλητικών πρακτικών.

8- Μεσολάβηση κάθε μέρα

Διαλογισμός ή απλά λήψη λίγο χρόνο για τον εαυτό σας κάθε μέρα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης.

Αναρωτιέστε: τι πρέπει να κάνει κάτι τέτοιο με επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα;?

Η απάντηση είναι πολύ απλή: να διαλογίζετε ή να αφιερώνετε μια στιγμή της ημέρας κάνοντας κάτι που μας αρέσει μειώνει το άγχος.

Όταν τονίζουμε το σώμα μας παράγει αδρεναλίνη, η οποία με τη σειρά του ενεργοποιεί μια βιοχημική διαδικασία υπεύθυνη για την παραγωγή χοληστερόλης. Ταυτόχρονα, υπό αυτές τις συνθήκες, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερη χοληστερόλη, η οποία είναι το βασικό υλικό πολλών ορμονών που εμπλέκονται στη φυσιολογική απάντηση στο άγχος.

9- Κλείστε τον καπνό και μειώστε το αλκοόλ 

Το κάπνισμα προκαλεί βλάβη στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους υπεύθυνους αυτής της χρόνιας αρτηριακής φλεγμονώδους κατάστασης που είδαμε στην αρχή.

Για το λόγο αυτό, είναι υπεύθυνη για την αύξηση εναπόθεση λίπους στις αρτηρίες και το σχηματισμό των αθηρωματικών πλακών, όπως γνωρίζετε, ενεργοποιούν την παραγωγή της χοληστερόλης και τη συσσώρευση τους σε αυτούς τους τομείς.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όχι ταμπάκο αυξάνει μόνο τα επίπεδα της LDL, της κακής χοληστερόλης, αλλά μειώνει επίσης την καλή, από την παρουσία της ακρολεΐνης, μια εξαιρετικά τοξική ουσία που παράγεται από την καύση του ταμπάκο.

Όταν φθάνει στους πνεύμονες, αυτό περνά γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία εμποδίζει τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών LDL μεταφορών στις ήπαρ hemático αυξανόμενα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

10- Φάτε ωμά φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση ωμών οπωροκηπευτικών αυξάνει καθημερινά την ποσότητα των αντιοξειδωτικών και των ινών.

Οι πολυφαινόλες που υπάρχουν στα μούρα, σταφύλια και στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (ακατέργαστο) πετρέλαιο, προσφέρουν υψηλή προστασία των εν λόγω φλεγμονώδεις διεργασίες υπεύθυνες για αυξημένη χοληστερόλη του αίματος και του σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας.

Η ίνα που υπάρχει σε όλες τις τροφές φυτικής προέλευσης μας βοηθά να αποτρέψουμε τις αιχμές της ινσουλίνης.

Τι είναι η χοληστερόλη?

Είναι ένα μόριο λιπιδίων που εκτός από το αίμα βρίσκεται επίσης στον εγκέφαλό μας, στη χολή και σε κάθε κύτταρο του σώματος.

Διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο, συμβάλλοντας στο σχηματισμό και την επιδιόρθωση κυτταρικών μεμβρανών, ορμονών, βιταμίνης D και χολικών αλάτων, τα οποία μας βοηθούν να αφομοιώσουμε τα λίπη.

Θα συνειδητοποιήσετε λοιπόν πόσο σημαντική είναι η χοληστερόλη για την επιβίωσή μας, παρόλο που πάντα τη συνδέουμε με κάτι κακό, που πρέπει να έχουμε υπό έλεγχο μέσω της τροφής.

Ωστόσο, μόνο το 25% της ποσότητας προέρχεται από το φαγητό, το υπόλοιπο 75% το παράγουμε εμείς οι ίδιοι.

Επίσης, δεν είναι όλη η χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο σώμα μας είναι ίδια. Φαντάζομαι ότι έχετε ήδη ακούσει για την "καλή" χοληστερόλη και την "κακή" χοληστερόλη, σωστά; Στην πραγματικότητα, όταν αναφερόμαστε σε καλή χοληστερόλη, μιλάμε για λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας, το περίφημο HDL, ενώ όταν μιλάμε για κακό μιλάμε για λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας, η LDL.

Ο πρώην έχουν την ικανότητα να μεταφέρουν τη χοληστερόλη από τους ιστούς του σώματος στο ήπαρ, όπου έχει αφαιρεθεί, και ως εκ τούτου ενεργεί ως μικρή trashcans καθαρισμό αρτηρίες μας. Μου αρέσει να τους φαντάζομαι σαν να ήταν αυτοί οι άνδρες που κατεβαίνουν στο δρόμο με τις ηλεκτρικές σκούπες τους που αφαιρούν τα ξηρά φύλλα από τα πεζοδρόμια.

Η LDL, από την άλλη πλευρά, συντίθεται από το συκώτι, συλλέγει χοληστερόλη, αυξάνει το μέγεθός της και κυκλοφορεί μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Γι 'αυτό το λόγο λέγεται ότι εμπλέκονται στη διαδικασία σχηματισμού αθηροσκληρωτικών πλακών, υπεύθυνων για διάφορες παθολογικές καταστάσεις.

Πριν από συζήτηση των διορθωτικών μέτρων για να μειώσει το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης, θέλω να μείνω με αυτήν την θεμελιώδη έννοια: η αθηρωματικής πλάκας δεν σχηματίζεται από την περίσσεια χοληστερόλης, αλλά αυτή η περίσσεια είναι μια φυσική συνέπεια της διαδικασίας της φλεγμονής τις αρτηρίες.

Ποια είναι η φλεγμονώδης διαδικασία?

Η φλεγμονώδης διαδικασία είναι μια αυθόρμητη αντίδραση του σώματός μας να αμυνθεί και να εξαλείψει τους εισβολείς (ιούς, τοξικές ουσίες κ.λπ.) που αντιλαμβάνεται ως απειλές για τον εαυτό του.

Σκεφτείτε όταν κόβετε τον εαυτό σας: η διαδικασία της φλεγμονής είναι αυτό που σας επιτρέπει να θεραπεύσετε την πληγή μέσω όλων των μηχανισμών που εμπλέκονται. Τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται στενότερα, το αίμα γίνεται πιο πυκνό, το ανοσοποιητικό σύστημα στέλνει τις απαραίτητες χημικές ουσίες για να καταπολεμήσει τον «εισβολέα» και τα κύτταρα πολλαπλασιάζονται για να αποκαταστήσουν τις βλάβες που προκαλούνται από αυτό.

Όταν η διαδικασία της φλεγμονής περιλαμβάνει τις αρτηρίες, αυτό που συμβαίνει είναι κάτι πολύ παρόμοιο με αυτό που μόλις εξήγησα.

Είναι σαν να σχηματίστηκε μια μικρή πληγή στα αρτηριακά τοιχώματα: αυτή η πληγή ονομάζεται πλάκα.

Μαζί με αυτό, επίσης θα προκαλούν άλλα φαινόμενα στην συστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξημένη πυκνότητα του αίματος, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο της υπέρτασης, επειδή η ροή του αίματος θα είναι πιο δύσκολο.

Αλλά παρατηρήστε ένα πράγμα: ο πρωταγωνιστής της "ιστορίας" μας, της χοληστερόλης, δεν έχει εισέλθει ακόμα στη σκηνή.

Στην πραγματικότητα, πρόκειται μόνο για μια δεύτερη στιγμή, με τη θετική πρόθεση να αντικαταστήσουν τα κατεστραμμένα κύτταρα. Τώρα το ήπαρ αρχίζει να παράγει όλο και περισσότερη χοληστερόλη και να το ρίχνει στο αίμα, έτσι ώστε να φτάσει στην κατεστραμμένη περιοχή και μπορεί να συμβάλει στο σχηματισμό νέων υγιεινών κυττάρων.

Αυτή η κατάσταση είναι συχνά χρόνια, που σημαίνει ότι είναι σταθερή και μόνιμη.

Τώρα τίθεται αυθόρμητα μια ερώτηση: Τι προκάλεσε τη φλεγμονή; Η απάντηση είναι σε αυτό που τρώμε συνήθως.

Σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για τη χρόνια φλεγμονή είναι η υπερφόρτωση των απλών υδατανθράκων και επεξεργασία (λευκή ζάχαρη, ραφιναρισμένη αλεύρι) και ωμέγα 6, που απαντάται σε πολλά φυτικά έλαια (σόγια, καλαμπόκι, ηλίανθος) και όλα τα τρόφιμα επεξεργασμένα τρόφιμα και βιομηχανικά.

Η υπερβολική απλούς υδατάνθρακες που κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται ξαφνικά και απότομα. Σε απάντηση, το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, η οποία, όπως εξήγησα σε προηγούμενο άρθρο, έχει τη λειτουργία της συλλογής της περίσσειας ζάχαρης και της λήψης στα ειδικά καταστήματα (εγκεφάλου, ήπατος και μυών)..

Όταν αυτά τα καταστήματα είναι γεμάτα ζάχαρη που είναι ακόμα ελεύθερη στο αίμα γίνεται λίπος, υπεύθυνη για το σχηματισμό πολλών προ-φλεγμονωδών μορίων.

Επιπλέον, το ίδιο "ελεύθερο" σάκχαρο συνδυάζεται με πρωτεΐνες που, με τη σειρά τους, χτυπούν την επιφάνεια των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας φλεγμονή..

Έτσι μπορείτε να το δείτε πιο καθαρά, να φανταστείτε να περάσετε μια βούρτσα στην επιφάνεια των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων.

Σε όλη αυτή τη διαδικασία θα πρέπει να θεωρήσουμε ότι η σύγχρονη βιομηχανική δύναμη έχει μια υπερβολή των ωμέγα 6. Αυτά είναι σημαντικά για την υγεία μας, επειδή ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που το σώμα μας δεν είναι σε θέση να παράγει μόνη της και θα πρέπει να λάβει μέσα σίτιση.

Τα πολυακόρεστα λίπη χωρίζονται σε λίπη Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6: τα πρώτα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, τα τελευταία έχουν φλεγμονώδη δράση. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, ο λόγος μεταξύ λιπαρών ωμέγα 3 και ωμέγα 6 πρέπει να είναι 50% έκαστος.

Αυτό που συμβαίνει είναι ότι στις μέρες μας συνήθως τρώνε τα τρόφιμα που είναι 25 φορές περισσότερα ωμέγα 6 έως ωμέγα-3, και ως εκ τούτου θα αναπτύξουμε στο σώμα προ-φλεγμονωδών ατμόσφαιρα μας.

Έτσι, για να διατηρηθεί η ισορροπία των επιπέδων χοληστερόλης και να έχουν καλή υγεία μπορεί, μεταξύ άλλων, έχουν εξουσία να αποτραπεί αυτή η χρόνια φλεγμονώδης πάθηση που είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας.

Αναφορές

1. Pollmer U., Warmuth S., Lexikon der populären Ernährungsirrtümer, Weltbild, 2003, ISBN 3-8289- 1930-8.
2. Ε. Vartiainen et al., Εικοσιετές τάσεις στους παράγοντες στεφανιαίου κινδύνου στη Βόρεια Καρελία και σε άλλες περιοχές της Φινλανδίας, στο Διεθνές Περιοδικό Επιδημιολογίας, αρ. 23, 1994, σ. 495.
3. Kohlmeier Μ et αϊ., Verbreitung νοη klinisch-Chemischen Risikofaktoren, Niederkleen, VERA-Schriftenreihe Band VII, 1993.
4. Jacobs et al., Έκθεση της διάσκεψης για τη χαμηλή χοληστερόλη αίματος. Οι ενώσεις θνησιμότητας, In Circulation, n ° 86, 1992, σελ. 1046.
5. Willibald Pschyrembel, Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch, Berlino, Walter de Gruyter GmbH & Co., 2004, ISBN 3-11- 017621-1.
6. Colpo, Anthony (2005). "LDL χοληστερόλη: κακή χοληστερόλη, ή" κακή επιστήμη ";" Journal of American Physicians and Surgeons, 10 (3): 83-90.
7. Colpo, Anthony (2005). "LDL χοληστερόλη: κακή χοληστερόλη, ή" κακή επιστήμη ";" Journal of American Physicians and Surgeons 10 (3): 83-90.
8. Δρ Jorge Bordenave, Η Αντιφλεγμονώδης Διατροφή: Ο ρόλος της διατροφής και των χρόνιων παθήσεων
9. Αθηροσκλήρωση Nov., 225 (1): 148-53. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2012.08.002. Epub 2012 Αυγ 24.
10. Οι στατίνες χρησιμοποιούν και τη σύνθεση της πλάκας της στεφανιαίας αρτηρίας: αποτελέσματα από το Διεθνές Πολυκεντρικό Κέντρο
11. Colpo, Anthony (2005). "LDL χοληστερόλη: κακή χοληστερόλη, ή" κακή επιστήμη ";" Journal of American Physicians and Surgeons 10 (3): 83-90.
12. Ravnskov, Uffe (2005). "Οι μύθοι της χοληστερόλης - Τμήμα Ι - Το επίπεδο χοληστερόλης λέει πολύ λίγα για τη μελλοντική υγεία σας" Οι μύθοι της χοληστερόλης.