10 απίστευτες ιδιότητες του φακού για την υγεία

Το ιδιότητες των φακών για την υγεία είναι πολυάριθμες: αποτελούν πηγή ινών, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, προλαμβάνουν τον διαβήτη και τον καρκίνο, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και άλλες που θα σας εξηγήσω.

Αν και οι φακές είναι ένα από τα παλαιότερα όσπρια στην ιστορία της ανθρωπότητας, λίγα είναι γνωστά για τους πολλούς λόγους για τους οποίους πρέπει να τα ενσωματώσουμε στο σχέδιο τροφίμων.

1- Είναι μια πολύτιμη πηγή φυτικών ινών

Οι περισσότεροι άνθρωποι στο τέλος της ημέρας παίρνουν 15 γραμμάρια ίνας από όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουν τακτικά, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι για να έχετε καλύτερη υγεία είναι απαραίτητο να καταναλώσετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια. 

Οι φακές αποτελούν πολύτιμη πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 16 γραμμάρια ινών, ποσοστό μεγαλύτερο από το 60% του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού για έναν ενήλικα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.. 

Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε διαλυτούς και αδιάλυτους τύπους διαιτητικών ινών. Διαλυτή ίνα σχηματίζει μια ζελατινώδη ουσία στον μπλοκ πεπτική οδό χολής (που περιέχει χοληστερόλη), ενώ αδιάλυτη ίνα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αλλά επίσης έχει αποδειχθεί να βοηθήσει στην πρόληψη πεπτικές διαταραχές όπως το σύνδρομο Ευερέθιστο έντερο και εκκολπωματίτιδα.

2- Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης

Περίπου το 26% των θερμίδων στις φακές προέρχονται από πρωτεΐνες, επομένως αυτό το υψηλό περιεχόμενο τους καθιστά σημαντική πηγή τροφής. Τα μαγειρεμένα φακές παρέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι με λιγότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη αμελητέα, έτσι ώστε να είναι πολύ ευεργετικό σε σχέση με το βόειο κρέας, τα οποία περιέχουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. 

Είναι σημαντικό οι φακές να παρέχουν την πλήρη πρωτεΐνη, να συνδυάζονται με έναν κόκκο όπως το ρύζι ή το ψωμί ολικής αλέσεως.

3 - Είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας

Ο σίδηρος αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα του σώματος και αποτελεί επίσης μέρος των ενζυμικών συστημάτων, κλειδί στην παραγωγή ενέργειας και μεταβολισμού.

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κοινή αιτία κόπωσης. Οι φακές μπορούν να αυξήσουν την ενέργεια αντικαθιστώντας το σίδερο. 

Οι γυναίκες ηλικίας 18-50 ετών είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε έλλειψη σιδήρου. Η μη λήψη αρκετού σιδήρου στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια, ιδιαίτερα για τις γυναίκες που κινδυνεύουν από έλλειψη στις εμμηνορροϊκές τους ημέρες.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να γνωρίζετε τα τρόφιμα πλουσιότερα στο σίδηρο.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας

Οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε όχι μόνο να μας βοηθήσουν να ανταποκριθούμε στις καθημερινές ανάγκες των τροφίμων, αλλά και να μας βοηθήσουν να ελέγξουμε καλύτερα το βάρος μας. 

Η ίνα στη διατροφή συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της όρεξης, κάνοντας μας να αισθανόμαστε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με στόχο τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Με μόνο 230 θερμίδες σε ένα ολόκληρο φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, μπορούμε να έχουμε μια αίσθηση πληρότητας που ηρεμεί την πείνα μας χωρίς να αυξάνουμε τα κιλά μας.

Έτσι, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να εξετάσετε την προσθήκη φακής στο μενού σας και εκτός από την παροχή βασικών θρεπτικών ουσιών όπως πρωτεΐνες, ίνες, μέταλλα και βιταμίνες, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι.

5 - Έχουν συσχετιστεί με την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη

Πολλές μελέτες έχουν οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση οσπρίων είναι ευεργετική στην πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη όπως συμβαίνει με τους Rizkalla και Bellisle το 2002 και τον Venn Mann το 2004.

Οι ερευνητές συνέκριναν δύο ομάδες ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν διαφορετικές ποσότητες τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Μια ομάδα έφαγε την παραδοσιακή αμερικανική διαβητική δίαιτα, η οποία περιέχει 24 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ η άλλη ομάδα κατανάλωνε δίαιτα 50 γραμμαρίων.

Εκείνοι που έτρωγαν τη διατροφή με τις υψηλότερες ίνες είχαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα (σακχάρου στο αίμα) και ινσουλίνης (η ορμόνη που βοηθά το σάκχαρο του αίματος να εισέλθει στα κύτταρα).

Η ομάδα της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες θα μπορούσε επίσης να μειώσει την ολική χοληστερόλη από τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σχεδόν 7% κατά 10,2% και το επίπεδο της VLDL (η πιο επικίνδυνη μορφή χοληστερόλης) σε 12.5%.

6- Βοηθήστε την πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου

Στην Τουρκία οι φακές θεωρούνται χημειοπαραγωγική τροφή, επειδή οι επιδημιολογικές μελέτες έχουν αποκαλύψει τη σχέση τους με τη μείωση του κινδύνου για διάφορους τύπους καρκίνου. 

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσίευσε το 1981 η Correa P. με τίτλο «Επιδημιολογικές συσχετίσεις μεταξύ της διατροφής και της συχνότητας του καρκίνου», οι φακές αποτελούν συστατικά της παραδοσιακής δίαιτας σε πληθυσμούς στους οποίους ο ρυθμός καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη είναι χαμηλός. 

Σε μια προοπτική μελέτη 90.630 γυναικών, φακές και σπόροι ήταν τα μόνα δύο τρόφιμα που έδειξαν αντίστροφη σχέση με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. 

Ομοίως, σε μία άλλη μελέτη που διεξήχθη από Elvira Gonzalez de Mejia και Valentin I. Prisecaru στο Πανεπιστήμιο του Ιλλινόις, βρήκαν ότι οι φυτικές λεκτίνες, ένα ξεχωριστό είδος της φυτικής πρωτεΐνης που προέρχεται από τρόφιμα όπως οι φακές, σιτάρι, φιστίκια, Τα μπιζέλια και η σόγια είχαν μεγάλη επίδραση στα καρκινικά κύτταρα.

Η έρευνα έδειξε ότι αυτές οι λεκτίνες προκαλούν κυτταροτοξικότητα και απόπτωση, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν μεγάλες δυνατότητες να ελέγξουν την ανάπτυξη του καρκίνου.

Ένας άλλος λόγος που μερικές από αυτές τις μελέτες αποκαλύπτουν είναι ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει πολλά αδιάλυτες φυτικές ίνες όπως στην περίπτωση της φακής, μπορεί να ρυθμίσει κινήσεις του εντέρου, την προώθηση της υγείας του πεπτικού συστήματος και να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

7- Είναι επωφελής για την καρδιά

Σε μια μελέτη των προτύπων κατανάλωσης τροφίμων και τον κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο, οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερες από 16.000 μεσήλικες άντρες για 25 χρόνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, τη Φινλανδία, την Ολλανδία, την Ιταλία, την πρώην Γιουγκοσλαβία , Την Ελλάδα και την Ιαπωνία. 

Τυπικά σχέδια των τροφίμων ήταν: υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στη Βόρεια Ευρώπη, η αυξημένη κατανάλωση κρέατος στις Ηνωμένες Πολιτείες, την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, ψαριών και κρασιού στη Νότια Ευρώπη, και την αυξημένη κατανάλωση δημητριακών , προϊόντα σόγιας και ψάρια στην Ιαπωνία. 

Όταν οι ερευνητές αναλύθηκαν τα δεδομένα αυτά σε σχέση με τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, διαπίστωσαν ότι τα όσπρια συνδέονταν με μια τεράστια μείωση του κινδύνου της νόσου κατά 82%.

Ομοίως, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Αρχείο της εσωτερικής ιατρικής» επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως οι φακές, βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Στην έρευνα συμμετείχαν σχεδόν 10.000 Αμερικανοί ενήλικες και ακολουθήθηκαν για 19 χρόνια. Οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερες ίνες (τουλάχιστον 21 γραμμάρια την ημέρα) είχαν 12% λιγότερες στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις και 11% λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν 5 γραμμάρια την ημέρα. 

Εκείνοι που κατανάλωναν διαιτητικές ίνες περισσότερο διαλυτές στο νερό προχώρησαν ακόμη καλύτερα με 15% μείωση του κινδύνου στεφανιαίας καρδιακής νόσου και 10% μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων..

Η συμβολή στην υγεία της φακής προς την καρδιά δεν απαντά μόνο στις ίνες της, αλλά στις σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος και μαγνησίου που παρέχουν.

Όταν αυτές οι βιταμίνες δεν είναι διαθέσιμες, τα επίπεδα ομοκυστεΐνης αυξάνονται στην κυκλοφορία του αίματος, μια κακή ιδέα αφού τα τοιχώματα των αρτηριών και οι βλάβες που προκαλούν θεωρούνται σοβαρός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις..

Όταν υπάρχει επαρκής αριθμός μαγνησίου, οι φλέβες και οι αρτηρίες αναπνέουν με ανακούφιση, γεγονός που μειώνει την αντίσταση και βελτιώνει τη ροή του αίματος, του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα. 

Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου δεν συνδέεται μόνο με καρδιακή προσβολή, αλλά αμέσως μετά από μια επίθεση, η έλλειψη επαρκούς μαγνησίου προάγει τη βλάβη της ελεύθερης ρίζας στην καρδιά.

8- Είναι σύμμαχοι των γυναικών, ιδιαίτερα των εγκύων γυναικών

Φακές είναι επίσης μια καλή πηγή φολικού οξέος. Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα να παράγει νέα κύτταρα και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες θρεπτικό, δεδομένου ότι το δικαίωμα του πριν και κατά τη διάρκεια της πρόσληψης της εγκυμοσύνης βοηθά στην αποτροπή εκ γενετής ανωμαλίες στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό.  

Σύμφωνα με τη μελέτη της Susan J Duthie, στο Ινστιτούτο Ερευνών Rowett στο Aberdeen, Ηνωμένο Βασίλειο, η έλλειψη φολικού οξέος συχνά οδηγεί σε ελαττώματα νευρικού σωλήνα.

Το φυλλικό οξύ που βρίσκεται στις φακές βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ομοκυστεΐνης.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση φολικού οξέος συμβάλλει στη μείωση της πιθανότητας πρόωρης παράδοσης κατά 50% ή περισσότερο εάν καταναλώνεται για τουλάχιστον ένα έτος πριν από την εγκυμοσύνη. 

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 600 μικρογραμμάρια ημερησίως φολικού οξέος και 1 φλιτζάνι μερίδα φακές φέρνει περίπου 400 μικρογραμμάρια.

Ομοίως, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστά κατανάλωση 400 mcg φυλλικού οξέος καθημερινά και ιδιαίτερα οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, έτσι ώστε με την ενσωμάτωση αρκετά φακές στην καθημερινή διατροφή σας θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματός σας τι.

9- Βοηθήστε την καλή λειτουργία του εγκεφάλου μας

Για μεγάλο χρονικό διάστημα πιστεύεται ότι τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα δεν είχαν καμία επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά όλο και περισσότερες έρευνες υποδηλώνουν τη μεγάλη συμβολή και τη σπουδαιότητα αυτών στην καλή λειτουργία τους.

Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από τον J. Μ Bourre στο Τμήμα Νευρο-φαρμακο-διατροφή Fernand Widal Νοσοκομείο στο Παρίσι, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που βρέθηκαν στο φακές είναι χρήσιμα για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου μας.

10- Είναι φτηνά

Δεν μπορούμε να αφήσουμε αυτό το όφελος στην τσέπη μας.

χαμηλό κόστος του είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα κατά τη λήψη αποφάσεων σχετικά με φακές, ειδικά αν είστε λίγο τρομοκρατημένος από την τιμή των κρεάτων ή απλά θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα.

4 περίεργα γεγονότα για τις φακές

1. Η καλλιέργεια της φακής είναι τόσο παλιά όσο και η πρώιμη γεωργία (πάνω από 9000 χρόνια).
2. Μερικά από τα δημοφιλή είδη φακές περιλαμβάνουν μαύρο φακές, κόκκινες φακές, φασόλια, φακές κίτρινο, πράσινο φακές, και πολλές περισσότερες ποικιλίες. Κάθε χώρα έχει τη δική του εγγενή φακές ομάδα της, η οποία είναι περισσότερο ή λιγότερο παρόμοιες και να παρέχει τα ίδια οφέλη.
3. FAO ανέφερε ότι η παγκόσμια παραγωγή φακής ήταν περίπου 2.830.000 μετρικούς τόνους για το 2008, κυρίως από τον Καναδά (36,9%) και η Ινδία (28,7%), ακολουθούμενη από το Νεπάλ, την Κίνα και την Τουρκία.
4. Είναι ενδιαφέρον ότι οι φακές έχουν αναφερθεί ως θεραπεία σε αρχαίες θεραπείες. Ο Dioscorides τα κατέγραψε ως θεραπευτικό φυτό. Επιπλέον, πολλές εθνοτικές ομάδες εξακολουθούν να τις χρησιμοποιούν για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, όπως δερματικές λοιμώξεις και ηλιακά εγκαύματα..

Και τι άλλα οφέλη ή ιδιότητες των φακών γνωρίζετε;?