Χαλάρωση χαρακτηριστικά, αιτίες και πώς να το ξεπεράσει

Το συστολή είναι ένα πρότυπο συμπεριφοράς που χαρακτηρίζεται από επικοινωνιακές δυσκολίες και κοινωνική αναστολή. Ωστόσο, δεν είναι μια ασθένεια και μπορεί να ξεπεραστεί αν αναπτυχθούν οι κατάλληλες δεξιότητες.

Η αθλιότητα είναι μια τάση σταθερής συμπεριφοράς που χαρακτηρίζεται από το ότι δεν παρατηρείται, παραβλέπεται και δεν εκφράζεται κανονικά, η οποία συνήθως περιορίζει την κοινωνική ανάπτυξη.

Οι δειλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να εκφράσουν τις απόψεις τους, να καθιερώσουν συνομιλίες, να δείξουν το δρόμο τους να είναι δημόσιοι και να λειτουργούν με ανέμελο τρόπο σε κοινωνικές περιοχές.

Είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι η συστολή δεν είναι μια ασθένεια ή μια ψυχολογική μεταβολή, είναι απλά ένα χαρακτηριστικό προσωπικότητας και ένα συγκεκριμένο πρότυπο συμπεριφοράς που πολλοί άνθρωποι έχουν..

Ευρετήριο

• 1 Μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες?
• 2 Διαφορές με την κοινωνική φοβία
• 3 Αιτίες
• 4 10 βήματα για να ξεπεραστεί η συστολή
• 5 Αναφορές

Μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες?

Η ντροπή μπορεί να μειώσει το επίπεδο δεξιοτήτων του ατόμου, μπορεί να τον αναγκάσει να εργαστεί σκληρότερα για να εκτελέσει απλές κοινωνικές δραστηριότητες και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει προβλήματα αυτοπεποίθησης ή προσωπικής ικανοποίησης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το να είσαι ντροπαλός είναι ένα αρνητικό και επιζήμιο χαρακτηριστικό προσωπικότητας και να είσαι εξερχόμενος είναι ένα θετικό και ευεργετικό προσωπικότητα. Η εξωστρέφεια μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα ή δυσφορία με τον ίδιο τρόπο που μπορεί να προκαλέσει συστολή.

Το "τερματίστε " Το ζήτημα είναι πώς γίνεται η συστολή, πώς προσαρμόζουμε τον τρόπο με τον οποίο συμπεριφερόμαστε και πώς συμπεριφέρουμε και ποιες επιπτώσεις μας προκαλεί καθημερινά. Η κακή διαχείριση της συστολής μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα προβλήματα και δυσαρέσκεια και μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση μιας κοινωνικής φοβίας.

Διαφορές με την κοινωνική φοβία

Η κοινωνική φοβία είναι ένας ριζοσπαστικός φόβος, ακραίες και δυσπροσαρμοσμένες στις κοινωνικές καταστάσεις, στις οποίες παρατηρούνται υψηλά επίπεδα άγχους όταν αυτά δεν μπορούν να αποφευχθούν. 

Σε συστολή δεν συμβαίνει αυτό, οπότε το άτομο μπορεί να λειτουργήσει σωστά παρά το άγχος ή τη νευρικότητα που μπορεί να έχει σε ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις.

Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό οι ντροπαλοί άνθρωποι που δεν είναι ικανοποιημένοι με την κοινωνική τους λειτουργία, να μάθουν να διαχειρίζονται τη συστολή τους για να μειώσουν τα επίπεδα άγχους τους και να αποκτήσουν ένα βέλτιστο σχεσιακό στυλ..

Αιτίες

Υπάρχουν πολλές αποκλίσεις όταν πρόκειται να αποφασιστεί ποια είναι συνήθως η προέλευση της συστολής.

Υπάρχουν συγγραφείς που υπερασπίζονται ότι είναι έμφυτα χαρακτηριστικά γνωρίσματα προσωπικοτήτων τα οποία κατέχονται καθ 'όλη τη ζωή και υπάρχουν συγγραφείς που υπερασπίζονται ότι είναι στυλ συμπεριφοράς που αποκτήθηκαν κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία. Πιθανότατα πρόκειται για ένα μείγμα προσωπικών χαρακτηριστικών και εμπειριών.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι η συστολή είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της προσωπικότητας, δηλαδή η συστολή είναι μέρος του τρόπου ύπαρξης ντροπαλός, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να αντιστραφεί.

Για να ξεπεραστεί η συστολή σας, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τον τρόπο ύπαρξής σας. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να είστε εξερχόμενος και εντελώς αντίθετος σε αυτό που βρίσκεστε τώρα.

Για να ξεπεραστεί η συστολή σας αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να γνωρίσετε τον εαυτό σας καλά και τον τρόπο δράσης σας, έτσι ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε επαρκώς την απόσυρσή σας και να διασφαλίσετε ότι αυτό δεν αλλοιώνει την κοινωνική σας λειτουργία.

10 βήματα για να ξεπεραστεί η συστολή

1. Αναλύστε τη συστολή σας

Όπως είπαμε, το πρώτο βήμα για να ξεπεραστεί η συστολή είναι να γνωρίσεις τον εαυτό σου καλά και να γνωρίσεις την οργή σου ακόμα καλύτερα.

Σταματήστε να σκεφτείτε και να αναλύσετε πώς λειτουργεί η συστολή σας. Πώς και πότε εμφανίζεται η συστολή; Ποιες ενέργειες σας εμποδίζουν; Τι συναισθήματα έχετε στις στιγμές αυτές; Ποια γενική ιδέα έχετε σχετικά με τη συστολή σας; Πώς νιώθεις γι 'αυτό?

Πάρτε χαρτί και μολύβι και δημιουργήστε μια στήλη με κάθε μία από αυτές τις ερωτήσεις. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να απαντήσετε σε αυτές και να γράψετε όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για κάθε μία από αυτές.

Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε και να οριοθετήσετε το πρόβλημα, να ξέρετε πώς η συστολή σας λειτουργεί και να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο πάνω σε αυτό κατά τα ακόλουθα βήματα.

2. Αποδεχτείτε τον τρόπο ύπαρξής σας

Το δεύτερο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι να χτίσετε μια θετική στάση για να ξεπεράσετε τη συστολή σας. Αυτή η στάση πρέπει να βασίζεται στην αποδοχή του τρόπου ύπαρξής σας και συνεπώς στη συστολή σας.

Όπως είπαμε, η ντροπή δεν είναι αρνητική ιδιότητα, δεν είναι μια παθολογία ή μια δυσλειτουργική πτυχή της προσωπικότητάς σας. Είναι αλήθεια ότι η ακραία συστολή μπορεί να σας οδηγήσει να υποστείτε μεγαλύτερα προβλήματα όπως η κοινωνική φοβία.

Ωστόσο, έχοντας έναν τρόπο να είστε αντίθετοι, υπερβολικά εξωστρεφής, μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε μια ιστορική ή ναρκισσιστική διαταραχή της προσωπικότητας. Αυτό δείχνει ότι το πρόβλημα δεν είναι να είστε ντροπαλός ή όχι, αλλά να κακοποιείτε τη συστολή σας.

Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη διότι η στάση που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια ολόκληρης της διαδικασίας δεν θα πρέπει να βασίζεται στην επιθυμία να εξολοθρεύσετε πλήρως τη συστολή σας ή να αποκτήσετε έναν τρόπο αντίθεσης..

Η ντροπή δεν πρέπει να είναι το μέρος της προσωπικότητάς σας που θέλετε να εξαλείψετε αλλά το μέρος του τρόπου που είστε εσείς που θέλετε να μάθετε να διαχειρίζεστε.

3. Αναφέρετε λεπτομερώς τις καταστάσεις στις οποίες θέλετε να είστε λιγότερο ντροπαλοί

Αργότερα, πρέπει να καθορίσετε ποιες είναι οι καταστάσεις στις οποίες εκδηλώνεται η συστολή σας και σημειώνει ότι εξαιτίας αυτής δεν λειτουργεί όπως θα θέλατε.

Κάντε μια λίστα με όλες τις δραστηριότητες στις οποίες παρατηρείτε ότι είστε πολύ ντροπαλοί, δεν μπορείτε να επικοινωνήσετε σωστά, είναι πολύ δύσκολο να εκφραστείτε ή δεν σχετίζεστε όπως θα θέλατε.

Αυτές οι καταστάσεις θα είναι βασικά κοινωνικές και αν το αναλύσετε καλά μπορείτε να σκεφτείτε πολλούς:

Όταν είστε με φίλους που παίρνετε κάτι, σε συναντήσεις εργασίας, όταν πρέπει να εξηγήσετε ή να εξηγήσετε κάτι στο κοινό, όταν συναντάτε τον πλησίον σας στο ασανσέρ, όταν πρέπει να ζητήσετε ένα λογαριασμό σε ένα εστιατόριο ...

Προσπαθήστε να καταγράψετε όλες τις καταστάσεις στις οποίες παρατηρείτε ότι η συστολή σας επηρεάζει τον τρόπο συμπεριφοράς σας. Στη συνέχεια, να τα παραγγείλετε από υψηλότερη έως χαμηλότερη συνάφεια σύμφωνα με τα κριτήρια σας.

4. Ανιχνεύστε τις αυτόματες σκέψεις σας

Μόλις ορίσετε όλες τις καταστάσεις, να τις απομνημονεύσετε καλά και να τις έχετε κατά νου. Και είναι ότι αυτό το επόμενο βήμα είναι να εντοπίσετε τις αυτόματες σκέψεις που έχετε σε αυτές τις καταστάσεις.

Αυτόματες σκέψεις είναι εκείνα τα πράγματα που έρχονται στο μυαλό αυτόματα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, και τα οποία σπάνια γνωρίζουμε.

Δεν γνωρίζουμε γιατί όταν εμφανίζουμε αυτόματα δεν σταματάμε να τις σκεφτόμαστε, επομένως έρχεται στο μυαλό μας, τους αγνοούμε και συνεχίζουμε με τη ζωή μας. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι όπως:

"Αν καλέσω τον σερβιτόρο, ίσως δεν με ακούει, οι άνθρωποι στο τραπέζι δίπλα του θα το κάνουν και θα νομίζουν ότι είμαι γελοίο". Αυτή η σκέψη που εμφανίζεται στο μυαλό σας καθιστά δύσκολο για σας να ζητήσετε ένα λογαριασμό σε ένα εστιατόριο.

"Αν λέω κάτι στον γείτονά μου στο ασανσέρ, θα σκεφτεί ότι το θέμα που έχω πάρει είναι παράλογο". Αυτή η σκέψη μπορεί να σας κάνει να επιλέξετε να παραμείνετε σιωπηλοί.

"Αν παρεμβαίνω στη συζήτηση των φίλων μου, θα σκέφτονται ότι το σχόλιό μου δεν είναι πολύ ενδιαφέρον και δεν θα με ακούσουν". Αυτή η σκέψη μπορεί να σας οδηγήσει να μην συμμετέχετε σε συνομιλίες.

Έτσι, τι θα πρέπει να κάνετε είναι να είστε πολύ προσεκτικοί σε εκείνες τις καταστάσεις στις οποίες εκδηλώνεται η συστολή σας, να είστε σε θέση να συνειδητοποιήσετε αυτές τις σκέψεις και στη συνέχεια να τις καταγράψετε.

5. Εργαστείτε για να τις αλλάξετε

Μόλις έχουμε τις καταχωρημένες αυτόματες σκέψεις, ο στόχος είναι να τους αλλάξουμε. Το πρώτο βήμα για να το κάνετε αυτό είναι να συνειδητοποιήσετε ότι οι σκέψεις που έρχονται στο κεφάλι σας δεν είναι βέβαιο ότι είναι αληθινές.

Δηλαδή, δεν έχετε αποδείξεις ότι εάν λέτε κάτι στο ασανσέρ ο γείτονάς σας πιστεύει ότι είστε γελοίο ή ότι οι φίλοι σας κάνουν ή τους ανθρώπους στο επόμενο τραπέζι όταν ζητάτε το λογαριασμό.

Αυτές οι αυτόματες σκέψεις μόνο που κάνουν είναι να αυξήσουν τη συστολή σας και να σας αποτρέψουν από τη σωστή σχέση. Εάν όλοι είχαν τέτοιου είδους σκέψεις, κανείς δεν θα μπορούσε να αναφέρεται σωστά.

Μόλις δείτε ξεκάθαρα ότι αυτές οι σκέψεις δεν χρειάζεται να είναι αληθινές, αλλάξτε τις για πιο κατάλληλες. Για παράδειγμα:

"Αν ζητήσω το λογαριασμό και ο σερβιτόρος δεν με ακούσει και τους ανθρώπους στο τραπέζι δίπλα μου, θα σκεφτούν ότι ο σερβιτόρος έχει πολλή δουλειά και δεν φροντίζει καλά τους πελάτες του".

Γράψτε μια εναλλακτική σκέψη για κάθε μία από τις αυτόματες σκέψεις που καταγράψατε στο βήμα 4.

6. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές σκέψεις

Αφού έχετε μια εναλλακτική σκέψη για κάθε αυτόματη σκέψη, διαβάστε τις αρκετές φορές για να θυμάστε ξεκάθαρα τη σχέση μεταξύ των δύο.

Με αυτόν τον τρόπο, από τώρα και στο εξής, κάθε φορά που βρίσκεστε σε οποιαδήποτε από τις καταστάσεις που περιγράψατε στο σημείο 3 και εντοπίζετε μία από τις αυτόματες σκέψεις που έχετε καταχωρίσει στο σημείο 4, θα πρέπει να σκεφτείτε αμέσως την εναλλακτική σκέψη που περιγράφεται στο σημείο 5.

Έτσι, κάθε φορά που βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου η πρώτη σας αντίδραση είναι συστολή, η αυτόματη σκέψη σας με την οποία εκδηλώνεται η συστολή σας δεν θα είναι πλέον αδιάψευστη και θα πρέπει να αντιμετωπίσετε μια εναλλακτική σκέψη.

Αυτό το γεγονός θα κάνει ότι σε κάθε περίπτωση έχετε μεγαλύτερη ικανότητα να εκτιμήσετε σωστά τι θα μπορούσε να συμβεί αν εξέφραζε τον εαυτό σας και επομένως αυξήσετε τις πιθανότητες να το κάνετε.

7. Εκθέστε τις πιο απλές καταστάσεις

Για να εφαρμόσετε την εκπαίδευσή σας στις σκέψεις, είναι βολικό να εκθέσετε πρώτα τις καταστάσεις που σας δίνουν λιγότερη περικοπή.

Με αυτόν τον τρόπο, εάν εκτελέσετε την άσκηση της τροποποίησης της αυτόματης σκέψης σε απλές καταστάσεις, πιθανότατα θα τολμήσετε να εκφράσετε τον εαυτό σας και να πετύχετε να ξεπεράσετε τη συστολή.

8. Αλλάξτε τις πεποιθήσεις σας

Μόλις μπορέσετε να τροποποιήσετε τις αυτόματες σκέψεις σας, θα πρέπει να εστιάσετε στην τροποποίηση των γενικότερων πεποιθήσεων σας.

Θα πρέπει να εντοπίσετε όλες τις πεποιθήσεις σας, όπως: «Είμαι ντροπαλός και δεν με αφορούν», «αν ήθελα να εκφράσω τον εαυτό μου πάρα πολύ ότι είμαι γελοίο», «αν είμαι υπερβολικά δείξει πώς οι άνθρωποι δεν θα αρέσει», κ.λπ. Αφού εντοπίσετε όλα αυτά, βεβαιωθείτε ότι είστε σίγουροι.

Γιατί πρέπει να είναι αληθινές αν κατάφερα να συνδεθώ σωστά σε αρκετές καταστάσεις; Γιατί αυτές οι πεποιθήσεις θα είναι κατάλληλες αν κανείς δεν μου έχει πει ποτέ ότι είμαι γελοίο?

Βρείτε το λόγο για τον οποίο διατηρείτε αυτές τις πεποιθήσεις και θα δείτε ότι έχετε αρχίσει πραγματικά να αφήσετε πίσω τη συστολή σας.

9. Χαλαρώστε

Αν και οι ασκήσεις που κάναμε μέχρι τώρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε τη συστολή σας σε πολλές καταστάσεις, πιθανότατα θα εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε άγχος και νεύρα σε πολλές από αυτές.

Επομένως, αν παρατηρήσετε ότι ορισμένες φορές συνεχίζετε να νιώθετε πολύ νευρικοί, είναι βολικό να μάθετε να χαλαρώνετε. Μπορείτε να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση για περίπου 10 λεπτά όταν το άγχος σας κρατήσει.

1. Αναπνεύστε βαθιά με το διάφραγμα, παρατηρώντας πώς εισέρχεται ο αέρας και φεύγει από την κοιλιά σας.
2. Σε κάθε βαθιά ανάσα επαναλαμβάνει μια λέξη ή μια φράση για να μεταδώσει ηρεμία ως «όλα πάνε καλά» ή «Είμαι ήρεμος,» και φανταστείτε ένα τοπίο
   ήσυχο.
3. Αν η κατάσταση σας επιτρέπει να βάλετε στο παρασκήνιο κάποιο τραγούδι χαλάρωσης με χαμηλή ένταση.

10. Εκθέστε σταδιακά

Τέλος, μέσα από όλες τις στρατηγικές που συζητήθηκαν στα προηγούμενα σημεία, μεταβείτε σταδιακά σε διαφορετικές καταστάσεις.

Προφανώς, αν ξεκινήσετε με την κατάσταση που προκαλεί άγχος θα σας κοστίσει πολύ περισσότερο από ό, τι αν ξεκινήσετε με τον πιο εύκολο και όπως μπορείτε να πάτε για τρέξιμο καλά σε αυτά, συνεχίζοντας με το σκληρότερο

Για να γίνει αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λίστα που έχετε κάνει στο σημείο 3 και να εκθέσετε εκ προθέσεως σε όλες τις καταστάσεις σταδιακά.

Και πώς το κάνατε για να ξεπεράσετε τη συστολή σας; Μοιραστείτε το για να βοηθήσετε τους αναγνώστες. Σας ευχαριστώ πολύ!

Αναφορές

1. Carnwath Τ. Miller D. Γνωστικές Θεραπείες. Στο: Carnwath Τ. Miller D. Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία στην Πρωτοβάθμια Φροντίδα: Πρακτικό εγχειρίδιο. 1η έκδοση. Martínez Roca. Βαρκελώνη, 1989.
2. Elisardo Becoña et αϊ. Κατευθυντήριες οδηγίες και οδηγοί για την κλινική ψυχολογική πρακτική: Μια άποψη από την κλινική. Έγγραφα του Ψυχολόγου. Μαδρίτη, 2004.
3. Espada, J. Ρ., Olivares, J. and Mendez, F.X. (2005). Ψυχολογική θεραπεία Πρακτικές περιπτώσεις Μαδρίτη: Πυραμίδα.
4. Perez Alvarez, Μ, Fernández Hermida, J. R. Rodriguez Fernandez, Γ και ο φίλος Vazquez, I. (2003). Οδηγός για αποτελεσματικές ψυχολογικές θεραπείες. Τόμος Ι, ΙΙ και ΙΙΙ. Μαδρίτη: Πυραμίδα.