Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση Βήματα στην Πρακτική

Το προοδευτική μυϊκή χαλάρωση Πρόκειται για μια τεχνική χαλάρωσης που διδάσκει να χαλαρώνει όλους τους μυς σε δύο βασικά βήματα: ένταση και χαλάρωση. Αναπτύχθηκε από τον ψυχολόγο Jacobson το 1929 για να βοηθήσει τους ασθενείς του να ξεπεράσουν το άγχος. Ο Jacobson συνειδητοποίησε ότι η χαλάρωση των μυών θα μπορούσε επίσης να χαλαρώσει το μυαλό.

Πώς λειτουργεί αυτή η τεχνική; Πρώτον, πρόκειται για τη δημιουργία εντάσεων σε ένα μέρος του σώματος και την αίσθηση της έντασης. Τότε, είναι να χαλαρώσετε εκείνο το μέρος του σώματος και να αισθανθείτε τη χαλάρωση.

Δεν είναι σημαντικό μόνο να τερματίσετε και να χαλαρώσετε τους μυς, αλλά και ότι το μυαλό σας επικεντρώνεται σε κάθε μια από τις διαδικασίες. Θυμηθείτε ότι είναι μια σωματική και πνευματική άσκηση.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να μειώσετε την κατάσταση της σωματικής σας έντασης, τα επίπεδα στρες και να χαλαρώσετε όταν νιώθετε ανήσυχος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη ή τους πονοκεφάλους, μεταξύ άλλων, καθώς και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.

Οι άνθρωποι που πάσχουν από άγχος είναι συχνά πολύ έντονες κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε τέτοιο βαθμό που δεν θυμούνται το πώς είναι να χαλαρώσετε και να αισθανθείτε το σώμα τους ήρεμο.

Μέσα από αυτή την άσκηση, μαθαίνουν να διακρίνουν την αίσθηση μεταξύ έντονων μυών και χαλαρών μυών. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να αναγνωρίσουν καλύτερα τα πρώτα σημάδια έντασης κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια να τα χαλαρώσουν, αποφεύγοντας έτσι την εμφάνιση συμπτωμάτων άγχους.

Ευρετήριο

• 1 Πώς να εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών?
  • 1.1 Προετοιμασία χαλάρωσης
• 2 Άνω άκρα
  • 2.1 Τεντώστε και χαλαρώστε τα χέρια
  • 2.2 Σφίγγει και χαλαρώνει τους δικέφαλους μυς
  • 2.3 Τεντώστε και χαλαρώστε τα triceps
• 3 Πρόσωπο και λαιμός
  • 3.1 Τεντώνει και χαλαρώνει το μέτωπο
  • 3.2 Τεντώστε και χαλαρώστε τα μάτια
  • 3.3 Τεντώνει και χαλαρώνει το στόμα
  • 3.4 Τεντώστε και χαλαρώστε το λαιμό
• 4 Κορμός
  • 4.1 Τεντώστε και χαλαρώστε τους ώμους
  • 4.2 Τεντώστε και χαλαρώστε το στήθος
  • 4.3 Τεντώστε και χαλαρώστε την κοιλιά
• 5 Κάτω άκρα
  • 5.1 Σφίγγει και χαλαρώνει το ισχίο
  • 5.2 Τεντώστε και χαλαρώστε τα πόδια
• 6 Η χαλάρωση τελειώνει
• 7 Σύντομη εκδοχή της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
• 8 Απλά χαλαρώστε

Πώς να εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών?

Προετοιμασία της χαλάρωσης

Για να κάνετε προοδευτική χαλάρωση, αναζητήστε ένα μέρος όπου αισθάνεστε ήρεμοι και άνετοι.

Μπορείτε να το κάνετε ξαπλωμένο στο κρεβάτι, στον καναπέ ή να κάθεστε σε μια πολυθρόνα, αλλά προσπαθώντας να μην κοιμηθείτε. Εάν νομίζετε ότι μπορείτε εύκολα να κοιμηθείτε, καλύτερα να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε 5 βαθιές αναπνοές πριν ξεκινήσετε. Αφήστε όλες τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας να ξεφύγουν και να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Πώς εισέρχεται ο αέρας και φεύγει από το σώμα σας.

Η άσκηση διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι δεν διακόπτεται κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης.

Πρέπει να το εφαρμόζετε μία φορά την ημέρα για 2 εβδομάδες. Μετά από αυτή την περίοδο στην οποία θα έχετε ήδη μια εκπαίδευση, μπορείτε να εκτελέσετε μια συντομότερη εκδοχή αυτής της χαλάρωσης που εξηγώ στο τέλος του άρθρου.

Άνω άκρα

Τεντώστε και χαλαρώστε τα χέρια

Ας ξεκινήσουμε τη χαλάρωση από το αριστερό χέρι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και την ίδια στιγμή εμπνέετε κλείνει τη γροθιά του αριστερού χεριού με δύναμη. Κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα σφίγγοντας τη γροθιά σας και αισθανθείτε την ένταση που δημιουργείται. Εστιάστε την προσοχή σας στην ένταση του χεριού.

Αποβάλλοντας τον αέρα, χαλαρώνετε αργά το χέρι σας και εστιάζετε τώρα την προσοχή σας στην αίσθηση του χεριού σας χαλαρώνοντας. Είναι σημαντικό να νιώθετε συνειδητά όλες τις αισθήσεις του χεριού σας με ένταση-διάταση.

Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το δεξί σας χέρι. Καθώς εισπνέετε, πιέστε τη γροθιά του δεξί σας χεριού. Νιώστε τη δύναμη στο χέρι σας όταν το σφίξετε και, όπως λήγει, χαλαρώστε το χέρι σας σταδιακά. Νιώστε τη χαλάρωση στο δεξί σας χέρι.

Σφίγγει και χαλαρώνει τους δικέφαλους μυς

Θα συνεχίσουμε με τα όπλα και συγκεκριμένα τους δικέφαλους μυς. Εισπνέει βαθιά ενώ εισπνέετε, να λάβει το αριστερό χέρι σας προς τον αριστερό ώμο σας πιέζοντας τους δικέφαλους μυς του ίδιου βραχίονα (χωρίς να το σφίγγετε τη γροθιά του και τη γροθιά σας και έχετε χαλαρώσει πριν).

Κρατήστε τους αριστερούς δικέφαλους μυς στη θέση αυτή συνειδητά αισθάνεστε την ένταση που δημιουργείται. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, προχωρήστε σταδιακά να χαλαρώσετε τους δικέφαλους μυς και να επιστρέψετε το χέρι σας στην αρχική θέση.

Νιώστε τη διαδικασία χαλάρωσης δικεφάλου ανά πάσα στιγμή.

Επαναλάβετε την άσκηση τώρα με το δεξιό σας χέρι. Καθώς αναπνέετε, πιέζετε τους δικέφαλους να αισθάνονται την ένταση για λίγα δευτερόλεπτα και να χαλαρώνετε, αργότερα, οι δικέφαλοι να συνειδητοποιούν τη χαλάρωση.

Σφίγγει και χαλαρώνει τα triceps

Όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα, το triceps είναι ο μυς που έχουμε κάτω από τους δικέφαλους μυς.

Για να σφίξετε τα τρικέφαλα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή ανεβαίνοντας το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Με το δεξί σου χέρι, πιέστε το αριστερό σου χέρι προς τα κάτω.

Με αυτόν τον τρόπο, θα παρατηρήσετε πως οι περίοδοι του triceps. Μπορείτε να δείτε πώς να το κάνετε στην εικόνα που ακολουθεί. Κατά τη διάρκεια της έντασης, αισθανθείτε πώς αυτό το μέρος του σώματος τεταμένες, παρακολουθεί κάθε μία από τις αισθήσεις που εμφανίζονται όταν ο μυς είναι τεντωμένος.

Στη συνέχεια, εκπνεύστε τον αέρα μέσω του στόματος και δείτε χαλάρωση των τρικεφάλων και, σταδιακά, επανατοποθετώντας τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Φροντίστε για κάθε μία από τις κινήσεις που κάνετε και αισθανθείτε τη χαλάρωση που σταδιακά βγαίνει στο χέρι σας.

Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας χέρι.

Μετά από αυτή την άσκηση, πώς αισθάνεστε τα χέρια σας; Τι αισθήσεις έχετε στα χέρια και στα χέρια; Πάρτε ένα δευτερόλεπτο για να αναλύσετε αυτές τις αισθήσεις.

Το πρόσωπο και ο λαιμός

Τεντώνει και χαλαρώνει το μέτωπο

Ας σφίξουμε και να χαλαρώσουμε τα μέρη που συνθέτουν το πρόσωπο. Ας ξεκινήσουμε με το μπροστινό μέρος.

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και πιέστε το μέτωπό σας, γεμίζοντας το σαν να γινόταν θυμωμένος. Συνεχίστε να δημιουργείτε αυτή την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Νιώστε τη στεγανότητα στο μέτωπό σας, πώς φορτώνεται αργά.

Προοδευτικά, αποβάλλει τον αέρα από τους πνεύμονές σας και συγχρόνως διαλύει το μέτωπό σας. Νιώστε πώς χαλαρώνει, χαλαρώνει και χαλαρώνει. Πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να νιώσετε τώρα το χαλαρό μέτωπό σας.

Κάντε ξανά την άσκηση.

Τεντώστε και χαλαρώστε τα μάτια

Θα συνεχίσουμε με τα μάτια. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή κλείνοντας τα δύο μάτια σφιχτά. Μην το κάνετε αν φοράτε φακούς επαφής, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας.

Ενώ κλείνετε τα μάτια σας με δύναμη στην έμπνευση, αισθανθείτε την ένταση που δημιουργείται στα μάτια σας και το φορτίο που δημιουργείται στην περιοχή. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, απομακρύνετε τον αέρα από το σώμα σας, ενώ χαλαρώνετε τα μάτια σας, αισθάνεστε πώς η περιοχή χαλαρώνει και καθαρίζει.

Παρακολουθήστε προσεκτικά πώς είναι αυτή η χαλάρωση.

Επαναλάβετε ξανά την άσκηση.

Τεντώνει και χαλαρώνει το στόμα

Αφήνουμε τα μάτια μας χαλαρά και πηγαίνουμε προς τα κάτω στο στόμα.

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας και ανοίξτε το στόμα σας όσο μπορείτε. Νιώστε την ένταση που εμφανίζεται στο σαγόνι. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και παρατηρήστε το φορτίο που δημιουργείται.

Κατά τη λήξη, χαλαρώστε τη γνάθο και αισθανθείτε την αίσθηση της χαλάρωσης σε αυτήν την περιοχή.

Πώς αισθάνομαι το σαγόνι μου τώρα?

Τεντώνει και χαλαρώνει το λαιμό

Συνεχίζουμε να πηγαίνουμε κάτω αφήνοντας το πρόσωπο και φτάνοντας στο λαιμό. Πάρτε μια αναπνοή και ενώ εισπνέετε, γυρίστε το λαιμό σας περιστρέφοντάς το προς τα δεξιά μέχρι να μην μπορέσετε να γυρίσετε πια. Κρατήστε το λαιμό σας σε αυτή τη θέση. Αισθανθείτε πώς δημιουργείται ένταση σε αυτή την περιοχή και συνειδητά παρατηρήστε την πίεση του αυχένα.

Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, κατά την εκπνοή, επιστρέψτε το λαιμό σας στην αρχική του θέση και παρατηρήστε την αίσθηση χαλάρωσης.

Στη συνέχεια, κάντε το νέο περιστρέφοντας το λαιμό προς τα αριστερά. Κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα αίσθηση της έντασης και της ακαμψίας. Όταν αφαιρείτε τον αέρα, χαλαρώστε το λαιμό σας τοποθετώντας την στην αρχική του θέση.

Πώς αισθάνομαι τώρα ο λαιμός μου?

Κορμός

Τεντώνει και χαλαρώνει τους ώμους

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς το κάνετε, σηκώστε τους ώμους σας. Κρατήστε τους ώμους σας επάνω και περιμένετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Νιώστε συνειδητά πώς φορτώνεται αυτή η περιοχή του σώματός σας. Παρακολουθήστε.

Στη συνέχεια, αποβάλλει τον αέρα και χαλαρώνει τους ώμους τους επιστρέφοντας στην κανονική θέση. Νιώστε τη χαλάρωση των ώμων σας.

Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα και φέρτε τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε τους ώμους σας σε αυτή τη θέση παρατηρώντας κάθε μία από τις αισθήσεις που εμφανίζονται.

Κατά τη λήξη, χαλαρώστε τους ώμους και αισθανθείτε συνειδητά τη χαλάρωση. Πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να απολαύσετε αυτό το συναίσθημα.

Τεντώστε και χαλαρώστε το στήθος

Αφήστε τους ώμους και κατεβαίνετε στο στήθος. Δημιουργεί ένταση στο στήθος παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή. Αισθανθείτε πώς το στήθος σας πνίγει και κρατάει για λίγα δευτερόλεπτα.

Εκπνεύστε όλο τον αέρα και αισθανθείτε πώς το στήθος σας χαλαρώνει.

Επαναλάβετε ξανά την άσκηση.

Δραστήστε και χαλαρώστε την κοιλιά

Συνεχίζουμε κάτω τον κορμό στην κοιλιά. Για να σφίξετε την κοιλιά, σπρώξτε την και κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα στη θέση αυτή. Νιώστε την ένταση που δημιουργείται στην κοιλιά σας όταν εμπνέετε.

Όταν αναπνέετε, χαλαρώστε την κοιλιά σας και παρατηρήστε την αίσθηση της χαλαρής κοιλιάς σας.

Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, αυτή τη φορά, δημιουργήστε ένταση τραβώντας την κοιλιά. Παρατηρήστε πώς είναι αυτή η ένταση, παρατηρήστε οποιαδήποτε αίσθηση που εμφανίζεται.

Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε την κοιλιά σας και παρακολουθήστε την χαλαρή κοιλιά σας τώρα. Πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να νιώσετε αυτή την περιοχή του σώματός σας.

Κάτω άκρα

Σφίγγει και χαλαρώνει το ισχίο

Συνεχίζουμε το σώμα και φτάνουμε στο ισχίο. Δημιουργεί ένταση στο ισχίο συμπιέζοντας, με έμπνευση, τον κώλο ενάντια στην καρέκλα ή στον καναπέ στον οποίο είστε.

Κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και προσπαθήστε να αισθανθείτε συνειδητά την πίεση των γοφών σας.

Χαλαρώστε τους γοφούς σας ενώ αναπνέετε και παρατηρείτε τις αισθήσεις που έχετε αφήσει σε αυτόν τον τομέα. Παρατηρήστε τους διασταλμένους και χαλαρούς ιστούς σας.

Επαναλάβετε ξανά την άσκηση.

Τεντώστε και χαλαρώστε τα πόδια

Καθώς αναπνέετε βαθιά, τεντώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια τοποθετήστε τα ανυψωμένα toe σας προς το μέρος σας. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Νιώστε την ένταση που τρέχει μέσα από τα πόδια σας και παρακολουθείτε προσεκτικά.

Κατά την αποβολή του αέρα από το σώμα σας, χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών κρατώντας τα πόδια τεντωμένα. Παρατηρήστε τη χαλάρωση του ποδιού.

Επαναλάβετε την άσκηση αλλά τώρα κατευθύνετε τα δάχτυλα των ποδιών προς την αντίθετη πλευρά. Κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα στη θέση αυτή. Παρατηρήστε την ένταση και το φορτίο που δημιουργείται στα πόδια και στην πλάγια. Γνωρίστε αυτές τις αισθήσεις.

Όταν αναπνέετε, χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών και χαλαρώστε τα πόδια τοποθετώντας τα πίσω στην αρχική τους θέση. Πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να αισθανθείτε συνειδητά τη χαλάρωση που αισθάνεστε τώρα στα πόδια σας. Κοιτάξτε προσεκτικά αυτά τα συναισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης.

Η χαλάρωση τελειώνει

Έχετε τελειώσει την ένταση και την χαλάρωση κάθε μέρους του σώματός σας. Πάρτε ένα λεπτό για να εξερευνήσετε πώς είναι το σώμα σας τώρα. Πραγματοποιήστε μια σάρωση για κάθε περιοχή και δείτε τι αισθήσεις έχετε.

Εκτελέστε 5 βαθιές αναπνοές και παρατηρήστε συνειδητά πώς εισέρχεται ο αέρας στους πνεύμονες και οξυγονώνει ολόκληρο το σώμα σας.

Πώς αισθάνομαι; Ποιες αισθήσεις εμφανίζονται; Πώς αισθάνομαι το σώμα μου; Απολαύστε αυτή τη στιγμή.

Σύντομη εκδοχή της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών

Στη σύντομη έκδοση, δεν είναι απαραίτητο να τεταμένη και να χαλαρώσετε κάθε μυ, αλλά γίνεται σε ομάδες μυών. Οι ομάδες μυών είναι:

• Όπλα (δικέφαλα), ώμους και λαιμός
• Πρόσωπο
• Κοιλιά και στήθος
• Γοφούς και πόδια

Με την εισπνοή του αέρα, η ένταση (π.χ. ισχίο και πόδια) την ίδια στιγμή και η εκπνοή χαλαρώνει και τα δύο μέρη του σώματος. Γνωρίστε την ένταση και τη χαλάρωση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της χαλάρωσης η χρήση λέξεων ή φράσεων που σας κάνουν να συνδεθείτε με χαλάρωση είναι πολύ καλή. Παραδείγματα αυτών των λέξεων ή φράσεων μπορεί να είναι: χαλαρώστε, αφήστε τον εαυτό σας να πάει, νιώθω την ειρήνη, νιώθω καλά ...

Αυτή η μειωμένη έκδοση μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε αισθάνεστε άγχος και θέλετε να χαλαρώσετε το σώμα σας.

Απλά χαλαρώστε

Αφού καταλάβετε την τεχνική έντασης και χαλάρωσης, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο το τμήμα χαλάρωσης χωρίς να χρειάζεται να σφίξετε πρώτα. Για παράδειγμα, αντί να τεντώνετε και να χαλαρώνετε το λαιμό, προσπαθήστε να το χαλαρώσετε.

Στην αρχή, το αίσθημα της χαλάρωσης θα είναι μικρότερο από ό, τι όταν αρχίζετε πρώτα, αλλά με την πρακτική, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε όλο και περισσότερο..

Τελική σημείωση: θυμηθείτε να ασκείστε προοδευτική χαλάρωση συχνά, αν ανησυχείτε ή όχι. Στην πραγματικότητα, η άσκηση θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματική αν το κάνετε όταν δεν χρειάζεται να χαλαρώσετε.

Στην αρχή, η πρακτική αυτής της τεχνικής μπορεί να είναι κάπως κουραστική, αλλά να έχετε κατά νου ότι καθώς εκπαιδεύετε, θα αποκτήσετε τη δυνατότητα να διαχειριστείτε κάτι τόσο σημαντικό όσο τη διαχείριση του άγχους σας σε καθημερινή βάση.