Μπορεί να άγχος στρες;

Το Το στρες μπορεί να πάρει λίπος σε μερικούς ανθρώπους λόγω αλλαγών στο νευροενδοκρινικό σύστημα που προκαλούν αύξηση της όρεξης. Εκτός από την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη, η κορικοτροπίνη ή η κορτιζόλη, οι μαθησιακές συμπεριφορές όπως η συνεχής κατανάλωση μπορούν να εμφανιστούν στο στρες.

Το «άγχος» είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται με γενικευμένο και διακριτικό τρόπο από τους περισσότερους ανθρώπους για να αναφέρεται σε μια κατάσταση άγχους, σε αυτό που νιώθουμε όταν είμαστε συγκλονισμένοι από το γεγονός ότι έχουμε πολλά καθήκοντα και λίγο χρόνο για να τα εκτελέσουμε.

Τι είναι το άγχος?

Ο δημοφιλής όρος δημιουργήθηκε το 1936 από τον Hans Selye, φυσιολόγο και αύριο-ουγγρικό γιατρό, ο οποίος χαρακτήρισε το άγχος ως "μη εξειδικευμένη απάντηση του οργανισμού σε οποιαδήποτε ζήτηση για αλλαγή".

Οποιοδήποτε ερέθισμα που αποτελεί πρόκληση ή απειλή για την ευημερία μας μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση άγχους. Οι καταστολείς, οι οποίοι είναι τα ερεθίσματα που προκαλούν άγχος, μπορεί να είναι σωματικά, ψυχολογικά ή συναισθηματικά.

Για παράδειγμα, μπορεί να νιώσουμε άγχος σε μια κατάσταση που είναι δύσκολο για μας να προβλέψουμε ή να ελέγξουμε, όπως μια πρώτη ημερομηνία, μια συνέντευξη εργασίας ή κατά τη διάρκεια των περιόδων εξέτασης. Άλλοι παράγοντες άγχους μπορεί να είναι δυνατοί θόρυβοι, υπερβολικό κρύο ή θερμότητα, ένας δυσάρεστος άνθρωπος ...

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν έχουμε άγχος?

Πριν από ένα ερέθισμα που μπορεί να αποτελέσει απειλή (πραγματική ή αντιληπτή) στο σώμα μας, ο εγκέφαλός μας είναι βιολογικά προετοιμασμένος να κάνει μια πολύ γρήγορη απόφαση: να αγωνιστεί ή να φύγει.

Αυτός ο μηχανισμός είναι χαραγμένη στο ανθρώπινο είδος από την αρχή του χρόνου, όταν ο άνθρωπος ζούσε σε ένα εχθρικό περιβάλλον, γεμάτο κινδύνους. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αναπτύσσεται, έτσι ώστε όταν προϊστορικός άνθρωπος βρέθηκε με ένα ζώο που θα μπορούσε να βλάψει, να αξιολογήσει γρήγορα τους κινδύνους να αποφασίσει, ασυνείδητα, αν ήταν πιο βολικό για τον αγώνα της επιβίωσης τους με το ζώο ή να τρέξει από αυτό.

Για να επιτύχουν τους απαραίτητους πόρους για να πάρουν αυτή την απόφαση και να φύγουν ή να πολεμήσουν αποτελεσματικά, πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως η πέψη, η επιβράδυνση και οι χημικές αλλαγές εμφανίζονται στον οργανισμό. Το σώμα μας παράγει μεγαλύτερες ποσότητες της ορμόνης κορτιζόλη, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, οι μύες γίνονται τεταμένοι, η εγρήγορση αυξάνεται και η αναπνοή γίνεται γρηγορότερη.

Αυτή η απόκριση, η οποία είναι τόσο παλιά στο είδος μας, εξακολουθεί να υπάρχει σήμερα, όταν, πράγματι, το είδος του κινδύνου που κατέστησε αναγκαίο να αναπτυχθεί δεν ήταν πολύ συχνό..

Στη σημερινή κοινωνία, οι περισσότεροι παράγοντες άγχους είναι περισσότερο ψυχολογικοί παρά φυσικοί, αλλά οι επιπτώσεις στο σώμα είναι ίδιες. Ένα ορισμένο επίπεδο άγχους είναι φυσιολογικό και υγιές στους ανθρώπους. το πρόβλημα έρχεται όταν οι παράγοντες άγχους είναι χρόνιοι και οι φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού επηρεάζονται μόνιμα.

Αυξάνει το άγχος?

Ενώ η άμεση ανταπόκριση σε έναν στρεσογόνο παράγοντα μπορεί να είναι η απώλεια της όρεξης, για ορισμένους ανθρώπους, το χρόνιο στρες μπορεί να συνδέεται με την αύξηση της όρεξης που προκαλεί με τη σειρά του αύξηση του βάρους. Το πρόβλημα προκαλείται από το νευροενδοκρινικό μας σύστημα, το οποίο συνδέει τον εγκέφαλο με το υπόλοιπο σώμα με τρόπο που βοήθησε τους προγόνους μας να επιβιώσουν, αλλά δεν το κάνουμε.

Μία από τις ορμόνες που απελευθερώνεται σε περιόδους στρες είναι η αδρεναλίνη, η οποία δίνει άμεση ενέργεια, μαζί με την ορμόνη που απελευθερώνει κορτικοτροπίνη (CRH) και κορτιζόλη. Ένα υψηλό επίπεδο αδρεναλίνης και CRH στο σώμα μειώνει προσωρινά την όρεξη, αλλά αυτά τα αποτελέσματα δεν διαρκούν πολύ.

Η κορτιζόλη, εν τω μεταξύ, χρησιμεύει για να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει αφού αγωνίζεται να πολεμήσει ή να φύγει και παραμένει πολύ περισσότερο. Προς το παρόν, δεν είναι πραγματικά μάχη ή φυγή (φυσικά) καταστάσεις που μας τονίζουν, αλλά κορτιζόλης απελευθερώνεται ούτως ή άλλως, κάνοντας το σώμα μας «δημιουργεί» θα πρέπει να ανακτήσει τις χαμένες θερμίδες και την αύξηση της όρεξης. Όταν το άγχος είναι χρόνια, αυτό μπορεί να σημαίνει σημαντική αύξηση βάρους.

Εκτός από τους φυσιολογικούς λόγους που μόλις εξήγησε, η κατανάλωση περισσότερων όταν είμαστε υπό χρόνιο στρες μπορεί επίσης να είναι μια μαθησιακή συμπεριφορά. Σε αγχωτικές καταστάσεις, έχουμε την ανάγκη να κινηθούμε, να κάνουμε κάτι και η κατανάλωση είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να πραγματοποιηθεί γρήγορα και αμέσως.

Κάνουν όλοι οι άνθρωποι λίπος με άγχος?

Ωστόσο, το μακροχρόνιο άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους σε μερικούς ανθρώπους και απώλεια βάρους σε άλλους. Από τη μία πλευρά, όπως είδαμε, τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής, αλλά από την άλλη πλευρά, το στρες μπορεί να εμποδίσει την όρεξη ενεργοποιώντας το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Μελέτες σε ζώα προσφέρουν την ευκαιρία να εξετάσουν την επίδραση του στρες στην πρόσληψη τροφής ελέγχοντας περισσότερους παράγοντες από ό, τι στις μελέτες σε ανθρώπους. Σε αυτές τις έρευνες έχει παρατηρηθεί γενικά ότι τα ζώα τρώνε λιγότερο όταν η ένταση του στρες είναι υψηλή, αλλά όταν η ένταση μειώνεται, τρώνε περισσότερο.

Οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ των γονιδίων και των περιβαλλοντικών παραγόντων είναι επίσης σημαντικές σε αυτό το θέμα. Οι σταθερές διαφορές μεταξύ των ατόμων μπορούν να καθορίσουν ποια μορφή αντιδράσεων (αύξηση βάρους, απώλεια βάρους ή και καμία) θα υπερισχύει για κάθε άτομο υπό συνθήκες αγχώδους.

Μια μελέτη πεδίου, των οποίων οι συμμετέχοντες ήταν μεσήλικες άνδρες και γυναίκες που έφεραν ημερολόγια άγχους και καθημερινής πρόσληψης τροφής, αναγνώρισε τρεις αντιδράσεις στο άγχος.

Ορισμένα θέματα έφαγαν περισσότερο, με συνέπεια, κατά τη διάρκεια περιόδων πίεσης, άλλοι κατανάλωναν λιγότερα και υπήρχαν θέματα στα οποία δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στα πρότυπα κατανάλωσης που σχετίζονται με το άγχος. Σύμφωνα με αυτό, μια έρευνα με φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε τόσο μια τάση να τρώνε περισσότερο αναφερθεί από τους ίδιους μαθητές όσο ένας άλλος για να φάει λιγότερο κατά τη διάρκεια των περιόδων των εξετάσεων.

Ορισμένες διαστάσεις της προσωπικότητας έχουν επίσης σχέση με την τάση να επιβραδυνθεί. Έχει βρεθεί ότι τα καταθλιπτικά συμπτώματα, το ψυχολογικό στρες και το χαμηλό επίπεδο ικανοποίησης από τη ζωή είναι πιο συχνά μεταξύ των παχύσαρκων ατόμων παρά μεταξύ των ατόμων με φυσιολογικό βάρος..

Το άγχος, που προκαλείται από αρνητικά συμβάντα της ζωής και τα συμπτώματα κατάθλιψης, έχουν προσδιοριστεί ως παράγοντες κινδύνου για βραχυπρόθεσμο και μακροπρόθεσμο κέρδος βάρους. Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα είναι πιο εξωστρεφή από τα φυσιολογικά άτομα ελέγχου του βάρους, αλλά δεν έχουν βρεθεί διαφορές στα επίπεδα νευρωτισμού των δύο.

Οι περισσότερες από αυτές τις έρευνες, ωστόσο, επικεντρώνονται στις συνιστώσες του στρες με αυτά τα βραχυπρόθεσμα χαρακτηριστικά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) με στόχο να εξετάσει κατά πόσον ορισμένες μεταβλητές προσωπικότητας προβλέπουν σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των δύο περιόδων παρακολούθησης σχετικά μεγάλο (6 έτη και 15 ετών ).

Οι κύριες παρατηρήσεις δείχνουν ότι ένα υψηλότερο επίπεδο στρες στην αρχή της έρευνας προβλέπει το μεγαλύτερο κέρδος βάρους στα επόμενα 6 χρόνια στους άνδρες. ένα χαμηλό επίπεδο ικανοποίησης από τη ζωή και ένα υψηλό ποσοστό νευρωτισμού τείνουν επίσης να είναι παράγοντες κινδύνου για την αύξηση του βάρους τα επόμενα 6 χρόνια σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. και τα υψηλότερα επίπεδα εξωστρέφειας σχετίζονταν με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους στους νέους άνδρες. Οι περισσότερες από αυτές τις ανακαλύψεις, ωστόσο, εξασθενήθηκαν κατά τη διάρκεια της μακρύτερης παρακολούθησης (15 χρόνια).

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) μελέτησαν τη σύνδεση μεταξύ άγχους δουλειά και δείκτη μάζας σώματος με επίκεντρο την εξής υπόθεση: το χρόνιο στρες στην εργασία μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους σε ορισμένα άτομα και αύξηση σε άλλους.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι αν αυτές οι ατομικές διαφορές είναι σταθερές και συσσωρεύονται με τον καιρό, είναι πιθανό ότι η τάση για αύξηση του σωματικού βάρους, όταν το άγχος είναι πιο συχνή σε άτομα με δείκτη υψηλής μάζας σώματος, ενώ εκείνοι με δείκτη της χαμηλής σωματικής μάζας τείνουν περισσότερο να χάσουν βάρος.

Άλλες αλληλεπιδράσεις μεταξύ διατροφής και άγχους

Συνεχίζοντας με το θέμα της απώλειας βάρους, οι ειδικοί λένε ότι δεν πρέπει να ακολουθήσουμε μια δίαιτα όταν είμαστε υπό χρόνια ή σοβαρό άγχος. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Nutrition το 2001, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας διαπίστωσε ότι σοβαρά να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων θα μπορούσε να παράγει μια σειρά βιοχημικών γεγονότων στο σώμα που όχι μόνο αυξάνουν το επίπεδο του στρες αλλά και θα μπορούσαν να μας κάνουν να νιώθουμε πιο πεινασμένοι.

Οι ερευνητές μελέτησαν 62 γυναίκες για τρεις ημέρες. Από αυτή την ομάδα, οι 33 ήταν σε διατροφή 1500 θερμίδων την ημέρα, ενώ οι άλλες 29 κατανάλωναν περίπου 2200 θερμίδες την ημέρα. Μετά την ανάλυση των δειγμάτων ούρων, διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερη τροφή είχαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.

Δεν ήταν έκπληξη το γεγονός ότι και αυτές οι γυναίκες ανέφεραν ότι είχαν περισσότερο άγχος κατά τη διάρκεια των καθημερινών εμπειριών που σχετίζονται με τα τρόφιμα. Εν ολίγοις, όσο περισσότερο περιορίζονταν τα τρόφιμα, τόσο υψηλότερα ήταν τα επίπεδα ορμονών που σχετίζονταν με το στρες και, επομένως, όσο περισσότερο ήθελαν να φάνε.

Συμβουλές πρακτικής: καταπολεμήστε το άγχος και μην πάρετε λίπος

Οι συνέπειες του στρες στα σώματά μας δεν πρέπει να είναι απολύτως αναπόφευκτες. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων πίεσης και στη διατήρηση του βάρους.

• Σε αγχωτικές ημέρες, φάτε λίγο και συχνά. Αυτό θα διατηρήσει το μεταβολισμό σας ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έχετε πρωινό, ακόμα κι αν δεν είστε πεινασμένοι ή νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο. Τρώγοντας το πρωινό βοηθά το μεταβολισμό σας να λειτουργήσει και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, γεγονός που μειώνει το στρες.
• Προσθέστε τρόφιμα που επιταχύνουν το μεταβολισμό σας στη διατροφή σας. Δείχνεται ότι ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό και, αν και τα αποτελέσματα δεν είναι αστρονομικά, μπορεί να αντισταθμίσουν κάποια μείωση του μεταβολισμού που προκαλείται από το άγχος. Πιπεριές τσίλι, καφές, πράσινο τσάι, ολόκληρα τρόφιμα (ψωμί, ζυμαρικά) και φακές είναι μερικά παραδείγματα αυτού του είδους φαγητού. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε επαρκή ποσότητα νερού. ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί αν είμαστε αφυδατωμένοι.
• Τα καύσιμα που χρειάζονται οι μύες μας για να πραγματοποιήσουν τον αγώνα ή η αντίδραση πτήσης είναι ζάχαρη. Γι 'αυτό όταν έχουμε άγχος αισθανόμαστε περισσότερη επιθυμία για γλυκά τρόφιμα ή υδατάνθρακες. Να είστε προσεκτικοί με τα κουλούρια, τα κέικ και άλλα γλυκά.
• Άσκηση. Εκτός από πολλά άλλα πράγματα, η άσκηση είναι χρήσιμη για τη μείωση του στρες. Όταν ξεκινάτε κάποια σωματική δραστηριότητα, το σώμα απελευθερώνει έναν χείμαρρο βιοχημικών ουσιών που μπορούν να εξουδετερώσουν τις αρνητικές επιπτώσεις εκείνων που απελευθερώνονται όταν υπάρχει άγχος. Από την άλλη πλευρά, εάν ασκηθούμε πάρα πολύ, τα επίπεδα άγχους μπορεί να αυξηθούν. κάνετε κάποιο άθλημα που σας αρέσει και με μέτρια συχνότητα.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε κοιμηθεί καλά και αρκετά καιρό. Για να γίνει αυτό, μετριάστε την πρόσληψη καφεΐνης. Ο ύπνος λίγο αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, κάνοντας μας να αισθανόμαστε πεινασμένοι και λιγότερο ικανοποιημένοι με την ποσότητα τροφής που τρώμε.
• Αποφύγετε την καφεΐνη, τον καπνό και το αλκοόλ. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Άγχους, ο καπνός και η καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, καθώς και άγχος, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πείνα. Το ινστιτούτο προειδοποιεί επίσης ότι η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης.
• Εάν βρίσκεστε σε κατάσταση χρόνιας καταπόνησης, προτού πραγματοποιήσετε μια δίαιτα, θα πρέπει να κάνετε ό, τι είναι δυνατό για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που δεν αυξάνει το στρες του σώματός σας.
• Μην παραλείπετε τα γεύματα. Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι δεν έχουν χρόνο για πρωινό ή ακόμα και γεύμα. Η παράκαμψη των γευμάτων, μακριά από την απώλεια βάρους, μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να σας κάνει αργότερα πιο πεινασμένους από τους κανονικούς.
• Περάστε λίγο χρόνο χαλάρωσης. Ένα μασάζ, το να πηγαίνεις σε ένα σπα από καιρό σε καιρό, να κάνεις διαλογισμό ... φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Θα νιώσετε πιο χαλαρή και θα αυξήσετε την παραγωγικότητα σας στην εργασία.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Kivimäki, Μ., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, Μ. J., Brunner, Ε., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Εργασιακό άγχος, αύξηση βάρους και απώλεια βάρους: στοιχεία για τις αμφίδρομες επιδράσεις της έντασης εργασίας σε δείκτη μάζας σώματος στη μελέτη Whitehall II. Διεθνής Εφημερίδα της Παχυσαρκίας, 30, 982-987.
2. Korkeila, Μ., Kaprio, J., Rissanen, Α., Koskenvuo Μ. & Sörensen, Τ. Ι. Α. (1998). Οι προγνώστες του μεγάλου κέρδους βάρους σε ενήλικες Φινλανδοί: άγχος, ικανοποίηση της ζωής και χαρακτηριστικά της προσωπικότητας. Διεθνής Εφημερίδα της Παχυσαρκίας, 22, 949-957.