Πώς να αποφύγετε το άγχος 14 αποτελεσματικές φόρμες (φυσικές)

Μπορεί να είναι αποφυγή στρες μάθηση τεχνικών χαλάρωσης, σωστή διαχείριση του χρόνου, απόκτηση προσωπικών και οικονομικών πόρων, αλλαγή της ερμηνείας των γεγονότων και άλλων στρατηγικών που θα εξηγήσω παρακάτω.

Η λέξη άγχος είναι αρκετά σύγχρονο και μέχρι πρόσφατα δεν ανήκε στον τομέα της ψυχολογίας, αλλά στον τομέα της φυσικής.

Το 1974, ο φυσιολόγος Hans Seyle επιβεβαίωσε ότι η διαδικασία προσαρμογής που υπέφεραν οι άνθρωποι σε δύσκολες συνθήκες ζωής ήταν σαν την πίεση που υπομένουν μεγάλες κατασκευές, γέφυρες ή κτίρια..

Το χαρακτήρισε ως ανθρώπινη υπερφόρτωση που εξαρτάται από την ένταση της πίεσης που υφίσταται και από τους πόρους που είναι διαθέσιμοι στο άτομο για να αντιμετωπίσει. Είναι μια κατάσταση ενεργοποίησης και συνεχούς συναγερμού με την προσδοκία ότι ένα πρόβλημα ή μια δυσκολία μπορεί να προκύψει ανά πάσα στιγμή.

Αλλά το άγχος δεν είναι πάντα κακό ή αντιπαραγωγικό. Μπορεί να ταξινομηθεί σε δύο τύπους:

1. Θετικό άγχος. Είναι αυτό που εμφανίζεται όταν το άτομο αισθάνεται πίεση, αλλά ερμηνεύει ότι οι συνέπειες της κατάστασης μπορεί να είναι ευνοϊκές γι 'αυτόν. Η ένταση σ 'αυτή την περίπτωση λειτουργεί ως στοιχείο κίνητρο. Σχετίζεται με θετικά συναισθήματα όπως η χαρά ή η ικανοποίηση.
2. Αρνητικό στρες. Αυτός ο τύπος άγχους σχετίζεται με την πρόβλεψη δυσάρεστων συνεπειών. Στην περίπτωση αυτή η ένταση λειτουργεί ως στοιχείο αποσταθεροποίησης. Σχετίζεται με αρνητικά συναισθήματα όπως θλίψη, θυμό και αν και όχι σε όλες τις περιπτώσεις, επίσης με άγχος.

Τι καταστάσεις προκαλούν άγχος?

Σε αντίθεση με το άγχος που μπορεί να έχει την προέλευσή του σε διφορούμενες καταστάσεις, το άγχος σχετίζεται με πολύ συγκεκριμένες καταστάσεις. Ορισμένες έρευνες δείχνουν τέσσερα χαρακτηριστικά καταστάσεων άγχους:

1. Οι αλλαγές. Οι τροποποιήσεις των καταστάσεων ή των γεγονότων που υποφέρουμε καθ 'όλη τη ζωή, είτε για καλό είτε για κακό, προκαλούν άγχος. Για παράδειγμα, η γέννηση ενός παιδιού, η αλλαγή εργασίας ή μια κίνηση είναι καταστάσεις αλλαγής που μπορεί να την προκαλέσουν.
2. Η διακοπή. Όταν κάτι σημαντικό στη ζωή μας καταλήγει να αποτρέψει απότομα την προσαρμογή μας επαρκώς στη νέα κατάσταση που δημιουργείται, μπορεί να εμφανιστεί το άγχος. Για παράδειγμα πριν τη ρήξη μιας σχέσης.
3. Η σύγκρουση. Μπορεί να προκαλέσει μεγάλη ενόχληση και υψηλά επίπεδα στρες. Επιπλέον, η επίλυση των καταστάσεων που εμφανίζονται ενόψει των συγκρούσεων οδηγεί σε μεγάλη συναισθηματική καταπόνηση.
4. Η αδυναμία. Όταν οι πόροι ή οι στρατηγικές που χρησιμοποιούμε συνήθως για να αντιμετωπίσουμε τις δυσκολίες δεν λειτουργούν, το άτομο αισθάνεται αβοήθητος και χωρίς πόρους. Αυτό μπορεί να συμβεί σε καταστάσεις όπως μη αναστρέψιμη ασθένεια ή φυσική καταστροφή.

Υπάρχουν και άλλες ταξινομήσεις όπως ο ψυχολόγος Silvan S. Tomkins, ένας από τους σημαντικότερους ερευνητές στο επίπεδο των συναισθημάτων, που δείχνει τρεις τύπους αγχωτικών καταστάσεων ανάλογα με το τι τους προκαλεί:

1. Ζημία ή απώλεια. Το πρόβλημα έχει ήδη συμβεί και πρέπει να απαντήσετε σε αυτό.
2. Απειλή. Το πρόβλημα δεν έχει ακόμη συμβεί, αλλά όλα δείχνουν ότι θα ενεργοποιηθεί αμέσως.
3. Πρόκληση. Το άτομο πρόκειται να αντιμετωπίσει μια κατάσταση που πιστεύει ότι μπορεί να νικήσει.

Και ένας άλλος τρόπος για να ταξινομηθούν αγχωτικές καταστάσεις υποδεικνύεται από τον ψυχολόγο Francisco Labrador, ο οποίος τις κατηγοριοποιεί σύμφωνα με τις ακόλουθες πτυχές:

1. Έντονα και έκτακτα γεγονότα ζωής.
2. Γεγονότα καθημερινής ζωής με μικρότερη ένταση.
3. Οι καταστάσεις της χρόνιας έντασης διατηρήθηκαν.

Σε κάθε περίπτωση, οι αγχωτικές καταστάσεις δεν είναι για όλους τους ανθρώπους εξίσου ή με το ίδιο επίπεδο έντασης. Αυτό ποικίλλει ανάλογα με τους πόρους και τις μορφές αντιμετώπισης κάθε ατόμου.

Ο προσανατολισμός της ψυχολογίας που ονομάζεται γνωστικός-συμπεριφορικός, βασίζεται στην αρχή ότι οι καταστάσεις δεν είναι αυτό που μας προκαλεί την ενόχληση, αλλά είναι ο τρόπος με τον οποίο κάθε άτομο αντιλαμβάνεται και ερμηνεύει αυτή την κατάσταση.

Επομένως, τα πράγματα που λέμε όταν τα αντιμετωπίζουμε είναι αυτά που θα μας κάνουν να νιώθουμε με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, αντιμέτωποι με το ίδιο γεγονός, κάθε άτομο το δοκιμάζει με διαφορετικό τρόπο.

Τρόποι πρόληψης του άγχους

Στη συνέχεια θα περιγράψουμε διαφορετικούς εύκολους και απλούς τρόπους που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην πράξη για να αποτρέψουμε την έναρξη του στρες:

1- Προσδιορίστε ποιες είναι οι αιτίες του στρες

Αναφέρετε τις καταστάσεις ή τα γεγονότα που την προκαλούν. Γνωρίζοντας πότε εμφανίζεται η ενόχληση μπορεί να σας βοηθήσει να τον ελέγξετε, είτε αλλάζοντας την κατάσταση είτε αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο ασχολείστε..

2- Μάθετε να πείτε ΟΧΙ

Σε πολλές περιπτώσεις, επιβαρύνουμε περισσότερους στόχους ή δραστηριότητες από ό, τι μπορούμε να καλύψουμε. Αντιμέτωποι με αιτήματα από μέλη της οικογένειας, συναδέλφους ή επιβλέποντες για να εκτελέσουν κάποιες εργασίες λέμε ναι, όταν βαθιά γνωρίζουμε ότι δεν έχουμε χρόνο ή ότι δεν ξέρουμε πώς να το κάνουμε και αυτό θα προκαλέσει δυσφορία.

Η αποδοχή αυτών των καθηκόντων αυξάνει τη νευρικότητα και το επίπεδο στρες μας. Μαθαίνοντας να πούμε όχι με επαρκή και διεκδικητικό τρόπο θα συμβάλει στη μεγάλη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας μας.

3- Αποφύγετε τους τοξικούς ανθρώπους

Τον τελευταίο καιρό, το όνομα αυτό έχει χρησιμοποιηθεί πολύ για να αναφέρεται σε άτομα που ασκούν αρνητική δύναμη στο περιβάλλον. Ξοδεύουν την ημέρα να παραπονιούνται, να επικρίνουν και να έχουν κακή διάθεση, χωρίς να συνεισφέρουν τίποτα θετικό και να ενεργούν σε μας σαν να μας έβγαλαν την ενέργεια μας.

Όταν πρέπει να μοιραστούμε χρόνο, για παράδειγμα στην εργασία, με ένα άτομο, το καλύτερο είναι να ξεφύγουμε από αυτό ώστε να μην καταλήξει να μας μολύνει. Αν δεν μπορείτε να ξεφύγετε προσπαθήστε να "φιλτράρετε" τα πράγματα που μεταδίδετε για να σας επηρεάσουν όσο το δυνατόν λιγότερο. Η αποδοχή του γεγονότος ότι έχετε να αντιμετωπίσετε ένα τοξικό άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να μην εσωτερικεύσετε όλα όσα μεταδίδονται.

4- Πρακτικές τεχνικές χαλάρωσης

Τεχνικές όπως η βαθιά αναπνοή, η γιόγκα ή ο διαλογισμός μας βοηθούν, μεταξύ άλλων, να μειώσουμε το επίπεδο σωματικής και διανοητικής ενεργοποίησης και να χαλαρώσουμε τους μυς του σώματος.

Εξ ορισμού, η κατάσταση της χαλάρωσης είναι αντίθετη με εκείνη της ενεργοποίησης, δηλαδή δεν μπορούμε να ενεργοποιήσουμε και να χαλαρώσουμε ταυτόχρονα. Εάν δεν μπορείτε να πάτε να διδάξετε κάποια από αυτές τις λεπτομέρειες, μπορείτε να μάθετε μερικές από τις τεχνικές χαλάρωσης και να την εξασκείτε στο σπίτι, στην εργασία, κλπ. Μόλις μάθετε να το κάνετε σωστά, είναι εσωτερικευμένο και είναι ένας πόρος που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ανά πάσα στιγμή που αισθανόμαστε δυσφορία.

5- Αλλάξτε την ερμηνεία που κάνετε για το τι συμβαίνει

Όπως υποδείξαμε προηγουμένως, μια από τις κύριες πηγές δυσφορίας είναι εμείς οι ίδιοι και οι σκέψεις μας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι στη ζωή υπάρχουν πραγματικά δύσκολες καταστάσεις που πρέπει να περάσουμε, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις δίνουμε σε αυτές τις καταστάσεις την κατηγορία των απειλών ή των τρομερών περιστάσεων, όταν στην πραγματικότητα δεν είναι..

Όταν ερμηνεύουμε αυτή την κατάσταση ως απειλή, το σώμα μας ενεργοποιεί και προετοιμάζεται να φύγει από αυτό ανάλογα με την αξία που μας δίνουμε. Δηλαδή, αν φοβόμαστε να μιλήσουμε δημόσια και να την ερμηνεύσουμε ως μια πραγματικά τρομερή κατάσταση, το σώμα μας θα αρχίσει να έχει μια απάντηση ενεργοποίησης σαν να έπρεπε να ξεφύγουμε από ένα λιοντάρι στη σαβάνα.

Αρχίζουμε να αισθανόμαστε αίσθημα παλμών, πόνο στο στομάχι, εφίδρωση, τρόμο κ.λπ. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι η κατάσταση "μιλώντας δημόσια" δεν απαιτεί από το σώμα μας να ανταποκριθεί με αυτόν τον τρόπο.

Εάν αντιληφθούμε ότι η κατάσταση είναι ουδέτερη ή νομίζουμε ότι μπορούμε να είμαστε άβολα μιλώντας στους ανθρώπους, αλλά ότι αυτή η δυσφορία θα διαρκέσει μόνο μερικά δευτερόλεπτα, το επίπεδο δυσφορίας θα μειωθεί σημαντικά.

6- Πρακτική θετική σκέψη

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που διατηρούν μια θετική στάση σε καθημερινή βάση είναι πιο ευτυχισμένοι και αντιμετωπίζουν λιγότερο άγχος.

Επίσης, όταν δημιουργείται μια δυσκολία, έχουν περισσότερους πόρους για να το αντιμετωπίσουν. Η διατήρηση μιας θετικής και ανοιχτής στάσης επιτρέπει περισσότερες εναλλακτικές λύσεις και λύσεις όταν προκύψει κάποιο πρόβλημα.

7- Ξεκινήστε σωστά το χρόνο σας

Πολλές φορές αισθανόμαστε πιο αναστατωμένοι να σκεφτόμαστε όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνουμε όλη την ημέρα ή όλα τα καθήκοντα που πρέπει να κάνουμε.

Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι πολύ βολικό να έχουμε μια ατζέντα ή ένα σημειωματάριο για να σχεδιάσετε το χρόνο που θα αφιερώσουμε σε κάθε δραστηριότητα.

Δεν είναι το ίδιο να πιστεύουμε ότι πρέπει να πάμε στη δουλειά, να κάνουμε την αγορά, να πάρουμε τα παιδιά, να τελειώσουμε μια παρουσίαση για αύριο, να κάνουμε δείπνο κλπ. τι να απεικονίσει σε συγκεκριμένες ώρες.

Για παράδειγμα, από 9 από 16 εργασίες, στις 16.30 πάρει τα παιδιά, από 17 έως 18 κάνουν την αγορά, από 18 έως 20 τελειώσει την παρουσίαση, σε 20 κάνει δείπνο.

Επίσης έχοντας οργανωθεί και γραπτά μας ελευθερώνει χώρο από το μυαλό για να το αφιερώσουμε σε άλλες δραστηριότητες και να μην σκέφτομαι συνεχώς τι να κάνουμε στη συνέχεια ή με το φόβο να ξεχάσουμε να κάνουμε κάποια από τις εργασίες.

8- Χωρίστε τα προβλήματα ή τις εργασίες σε μικρότερα τμήματα

Όταν αντιμετωπίζουμε ένα πρόβλημα ή μια εργασία που αποτελείται από πολλά σημεία ή τμήματα, είναι σκόπιμο να το διαιρέσουμε και να αρχίσουμε να αντιμετωπίζουμε κάθε σημείο ξεχωριστά.

Αντιμετωπίζοντας το πρόβλημα σε παγκόσμιο επίπεδο μπορεί να μας συντρίψει και να μας αφήσει μπλοκαρισμένο. Για παράδειγμα, αν πρέπει να κάνουμε δουλειά για το πανεπιστήμιο και προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε τα πάντα με τη μία, δεν ξέρουμε από πού να ξεκινήσουμε ή πώς να την προσεγγίσουμε.

Αν το χωρίσουμε σε μέρη (εισαγωγή, διαδικασία, συμπεράσματα) και αντιμετωπίσουμε το καθένα ανεξάρτητα, με επίκεντρο την επίλυσή του μία φορά τη φορά, θα είναι πολύ πιο εύκολο να το προσεγγίσετε..

9- Τελειώνει με τελειομανία

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιθυμούν να εκτελέσουν ένα έργο όσο το δυνατόν περισσότερο και προσπαθούν να το επιτύχουν. Αλλά σε μερικές περιπτώσεις αυτό συμβαίνει ακόμα περισσότερο και ακόμα και όταν τα πράγματα γίνονται καλά, δεν το αντιλαμβάνονται με αυτόν τον τρόπο, δεν είναι ποτέ ευχαριστημένα με το αποτέλεσμα και το κάνουν και το επαναδιαμορφώνουν αρκετές φορές μέχρι να το κρίνουν κατάλληλο..

Αυτή η συμπεριφορά προκαλεί πολύ άγχος, πρώτα απ 'όλα επειδή δεν φαίνονται ποτέ ικανοποιημένοι με αυτό που κάνουν, ποτέ δεν φαίνονται αρκετά καλά. Και από την άλλη πλευρά, επενδύουν πολύ χρόνο σε ένα καθήκον επειδή το αναθεωρούν και το τροποποιούν αρκετές φορές.

Εκείνη τη στιγμή αφαιρούν αυτό που χρειάζεται να κάνουν άλλα καθήκοντα με τη νευρικότητα που δημιουργεί αυτό. Είναι βολικό να μάθουμε να κάνουμε διάκριση ανάμεσα σε καλά πράγματα και σε παθολογική τελειομανία, που δεν μας ωφελεί καθόλου από την καθημερινότητά μας.

10- Χρησιμοποιήστε την αίσθηση του χιούμορ και του γέλιου

Η διατήρηση μιας καλής στάσης και μιας αίσθησης του χιούμορ έχει πολλά οφέλη. Όχι μόνο μειώνει το επίπεδο του στρες αλλά βελτιώνει τις σχέσεις με τους άλλους.

Όλοι προτιμούμε να περιβάλλουμε τους ανθρώπους που χαμογελούν, οι οποίοι είναι συνήθως χαλαροί και παίρνουν τα πράγματα με χιούμορ. Εάν ενεργείτε με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται ένα καλό περιβάλλον που μας επιτρέπει να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικότερα τις δυσκολίες.

11- Μην προσπαθήσετε να ελέγξετε το ανεξέλεγκτο

Πολλές φορές επιμένουμε να προσπαθούμε να ελέγξουμε τι δεν είναι στα χέρια μας. Για παράδειγμα, η συμπεριφορά του αφεντικού, η συμπεριφορά ενός συνεργάτη, η κίνηση ή ο κακός καιρός.

Αυτά είναι πράγματα που μπορούν να δημιουργήσουν υψηλό βαθμό άγχους και δυσφορίας, αλλά δεν είναι στα χέρια μας να τα τροποποιήσουμε.

Αντί να προσπαθούμε να τους ελέγξουμε, μπορούμε να κατευθύνουμε τις προσπάθειές μας στον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο μας επηρεάζουν ή μας επηρεάζουν.

12- Άσκηση

Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση σε τακτική βάση μειώνει τα επίπεδα άγχους και άγχους μεταξύ άλλων.

Σε πολλές περιπτώσεις χρησιμοποιούμε τη δικαιολογία ότι δεν έχουμε χρόνο, αλλά εάν οργανωθούμε καλά, είναι εύκολο να βρούμε μια στιγμή για να βγούμε έξω για λίγα λεπτά, να περπατήσουμε ή να κολυμπήσουμε.

13- Υγιεινή διατροφή

Αυτό που τρώμε είναι αυτό που δίνει ενέργεια στο σώμα μας. Εάν τροφοδοτούμε σωστά τον εαυτό μας, η ενέργεια που δίνουμε είναι επαρκής για να αντιμετωπίσουμε καθημερινά.

14- Να κοιμάστε αρκετές ώρες και σωστά

Όταν είμαστε κουρασμένοι, βιώνουμε υψηλότερα επίπεδα άγχους. Είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετές ώρες και επίσης με ποιότητα για να ξεκουραστείτε το μυαλό και το σώμα σας και να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Seyle, Η. (1978)Το άγχος της ζωής. Νέα Υόρκη.
2. Miller, L., Smith, Α. (2011) Στρες: τα διάφορα είδη άγχους. Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία.
3. Krantz, D., Thorn, Β., Kiecolt-Glase, J. (2013) Πώς το άγχος επηρεάζει την υγεία σας. Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία.
4. Schneiderman, Ν., Ironson, G., Siegel, S. (2005) ΣΤΡΕΣ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ: Ψυχολογικοί, συμπεριφορικοί και βιολογικοί παράγοντες. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
5. Chiesa, Α., Serretti, Α. (2010) Η μείωση του άγχους με βάση την ευαισθησία για τη διαχείριση του άγχους σε υγιείς ανθρώπους: μια ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση. Βάση δεδομένων περιλήψεων ανασκοπήσεων αποτελεσμάτων.
6. Larzelere, Μ., Jones, G. (2008) Στρες και υγεία. Πρωτοβάθμια περίθαλψη: Κλινικές στην πρακτική του γραφείου.
7. Goldberg, J. (2014) Οι επιδράσεις του στρες στο σώμα σας. WebMD