10 ασκήσεις προσοχής για παιδιά και ενήλικες

Εκτελέστε ασκήσεις ευαισθησίας στο σπίτι Είναι απλό και απαιτεί συχνή άσκηση τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Αυτή η ψυχολογική αντίληψη βασισμένη στον βουδιστικό διαλογισμό έχει εξαπλωθεί στη Δύση και η πρακτική της μπορεί να μεταφερθεί από παιδιά και ενήλικες, είναι μια ιδανική μέθοδος για να θεραπεύσει το άγχος και μια αποτελεσματική τεχνική χαλάρωσης.

Η νοημοσύνη μεταφράζεται στην Καστιλιάνικη ως «Ευαισθησία» και ορίζεται ως η ανθρώπινη ικανότητα να είναι στο παρόν και να θυμάται να είναι στο παρόν, δηλαδή να επιστρέφει συνεχώς στο εδώ και τώρα, να αναγνωρίζει τι συμβαίνει όταν συμβαίνει.

Βασίζεται στις λεγόμενες τέσσερις ευγενείς αλήθειες:

1. Η υπομονή είναι εγγενής στην ανθρώπινη κατάσταση.
2. Η καταγωγή του πόνου είναι η δυσαρέσκεια της επιθυμίας.
3. Η εξάλειψη των δεινών έγκειται στην εξάλειψη της επιθυμίας.
4. Ο δρόμος για την εξάλειψη των δεινών είναι το οκταπλό μονοπάτι που αποτελείται από: κατανόηση, σκέψη, λέξη, δράση, κατοχή, προσπάθεια, προσοχή και συγκέντρωση.

Η βασική οδηγία για πρακτική προσοχή είναι ότι ό, τι εμφανίζεται στο μυαλό, το παρατηρήστε μόνο. Πρόκειται για την αποδοχή χωρίς κρίση, κριτική ή αντίδραση. Πρέπει να διατηρήσετε το μυαλό ενός αρχαρίου, σαν να ήταν όλα νέα, να έχουν ανοιχτό μυαλό και να μην προσκολλώνται. Έχετε μια στάση συμπόνιας, καλοσύνης και αγάπης προς την εμπειρία κάποιου, όπως παρουσιάζεται στην παρούσα στιγμή.

Οι ασκήσεις προσοχής στην πρακτική στο σπίτι

Αν και στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο για εμάς να ασχοληθούμε με την προσοχή, με την πάροδο του χρόνου θα είναι πολύ πιο εύκολο για εμάς. Όπως συμβαίνει με όλα, η συνήθης πρακτική θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε μεγαλύτερη δεξιότητα μέχρι να το κάνουμε σχεδόν αυτόματα.

Εδώ παρουσιάζουμε μια σειρά ασκήσεων που μπορούν να ασκηθούν με εύκολο και απλό τρόπο για να ξεκινήσετε την προσοχή σας.

1- Συνειδητή αναπνοή

Αυτή είναι μια από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις. Με λίγη πρακτική μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο σε σύντομο χρονικό διάστημα και να το εκτελέσετε σε οποιοδήποτε μέρος ή κατάσταση. Τα οφέλη που έχει είναι πολυάριθμα, μεταξύ των οποίων η σχεδόν άμεση μείωση των επιπέδων άγχους και στρες.

Κανονικά εκτελούμε μια ρηχή αναπνοή, το λεγόμενο θωρακικό. Για να εκτελέσετε μια βαθιά και συνειδητή αναπνοή (επίσης αποκαλούμενη διαφραγματική αναπνοή) μπορούμε να ακολουθήσουμε τα παρακάτω βήματα:

• Βρείτε ένα άνετο μέρος για να ξαπλώσετε και να είστε ήσυχοι. Η χαλαρή μουσική υπόκρουση ή οι ήχοι της φύσης μπορούν να σας βοηθήσουν.
• Κατ 'αρχάς, εντοπίστε το διάφραγμα τοποθετώντας τα χέρια σας στην κοιλιά, ακριβώς εκεί που τελειώνουν οι νευρώσεις.
• Εμπνεύστε αργά και σημειώστε πως τα χέρια σας μετακινούνται προς τα πάνω, χωρίς την περιοχή του θώρακα να κινείται, μόνο η περιοχή όπου έχετε τα χέρια σας είναι φουσκωμένα.
• Τώρα εκπνέει και αισθάνεται ότι τα χέρια σας κατεβαίνουν και πάλι, σαν η κοιλιά σας να ήταν ένα μπαλόνι που αποβάλλεται μέχρι να βγει ο αέρας. Μην αναγκάζετε την αναπνοή σας, να προσαρμοστείτε στο ρυθμό που απαιτεί το σώμα σας.
• Μόλις ελέγξετε την αναπνοή σας, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και σε οποιαδήποτε θέση. Προσέξτε την εισπνοή και την εκπνοή. Συγκεντρώστε μόνο αυτό και τον ήχο που κάνετε όταν τα εκτελείτε. Εάν οι σκέψεις εμφανίζονται έξω από την αναπνοή αφήστε τις να ρέουν, μην προσπαθήστε να τις απορρίψετε, απλώς τις παρατηρήστε και να συγκεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή σας.

2- Παρακολουθήστε ένα κερί

Ένας άλλος τρόπος να εστιάσετε την προσοχή σας με έναν απλό τρόπο είναι να υιοθετήσετε μια άνετη στάση, σε ένα δωμάτιο χωρίς θόρυβο ή με χαλαρωτική μουσική στο παρασκήνιο και παρατηρήστε τη φλόγα ενός κεριού για λίγα λεπτά. Συγκεντρώστε τη φόρμα, το χρώμα, τις παραλλαγές που έχετε, κλπ..

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αν οι σκέψεις εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της πρακτικής, δεν κρίνουμε ή να προσπαθούν να τους αποφύγουν, απλά να τους παρακολουθήσουν, αφήστε τους να είναι και στη συνέχεια επιστρέφει την εστίαση στην ιστιοπλοΐα και την κίνηση της.

3- Παρακολουθώντας μια ταινία, διαβάζοντας ένα βιβλίο, ακούγοντας μουσική

Με λίγα λόγια, πρόκειται για την επιλογή μιας δραστηριότητας που σας αρέσει, που σας κάνει να αισθάνεστε καλά και να αφιερώσετε τον εαυτό σας μοναδικά και πλήρως σε αυτό. Δηλαδή, απενεργοποιήστε το τηλέφωνο, τον υπολογιστή κ.λπ. και να επικεντρωθεί στο να βλέπει, να ακούει, να αισθάνεται ... συνειδητά, αφήνοντας στην άκρη όλα τα άλλα για λίγα λεπτά και συνειδητά απολαμβάνοντας αυτή τη στιγμή.

4- Χρώμα, κλήρωση, γράψιμο

Η δημιουργικότητα είναι ένας από τους πιο κατάλληλους τρόπους για να ζήσεις στο παρόν. Αναπτύξτε το με τον τρόπο που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ύπαρξής σας, που σας αρέσει περισσότερο ή που σας προσφέρει μεγαλύτερη ευεξία. Ο χρόνος που ξοδεύετε δημιουργείτε, είστε πλήρως συνειδητοί σε αυτό που κάνετε και σας κρατά μακριά από τις καθημερινές σκέψεις και τις ανησυχίες.

Δεν πρόκειται να φτιάξετε μια μεγάλη δημιουργία ή ότι είναι τέλεια. Το όφελος αυτής της πρακτικής είναι να επιτύχετε μια κατάσταση χαλάρωσης και πλήρη επίγνωση του τι κάνετε.

5- Φάτε συνειδητά

Για την καθημερινή βιασύνη ξεχνάμε ότι η διατροφή μπορεί να γίνει μια πολύ ικανοποιητική εμπειρία και όχι μόνο όταν πηγαίνουμε σε ένα εστιατόριο ή σε μια ειδική περίσταση.

Απολαύστε τις μυρωδιές, τα χρώματα, την υφή και τις γεύσεις που προσφέρει το φαγητό κάθε μέρα. Κάντε το αργά, χωρίς βιασύνη, προσδιορίζοντας κάθε απόχρωση και απολαμβάνοντας την εμπειρία.

Γνωρίστε τον εαυτό σας

Αυτός είναι ο καταλληλότερος τρόπος για να γνωρίζετε τον εαυτό σας. Γνωρίζοντας ποια είναι τα ελαττώματά μας, οι αρετές μας, τα κίνητρα ή τις φιλοδοξίες που έχουμε. Κάντε μια εσωτερική σκέψη και κάντε μια λίστα με όλα τα παραπάνω. Μπορείτε να κάνετε εβδομαδιαία αντανάκλαση και να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε πράγματα από τη λίστα.

Με αυτόν τον τρόπο, εκτός από τη γνώση του άλλου, θα κατανοήσουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τους τρόπους δράσης μας. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας όπως είστε, από την κατανόηση και την αγάπη για τον εαυτό σας. Κατανοεί τα ελαττώματα ως πτυχή που είναι μέρος σας, αλλά αυτό μπορεί να τροποποιηθεί εάν το επιθυμείτε.

7- Μάθετε να καθοδηγείτε την εστίασή σας

Τις περισσότερες φορές είμαστε συγκεντρωμένοι στο παρελθόν, ό, τι έχει ήδη συμβεί, ή στο μέλλον, τι έρχεται και πώς θα αντιμετωπίσουν την κατάσταση. Για να ζήσετε την παρούσα στιγμή είναι ζωτικής σημασίας για να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτό που κάνετε εκείνη τη στιγμή, ανεξάρτητα από το έργο: να κάνει ένα ντους, την προετοιμασία των γευμάτων, την οδήγηση, εργασία, είναι με το σύντροφό σας, να κάνει την εργασία με τα παιδιά σας, κ.λπ..

Πρόκειται να ζήσουμε πλήρως εδώ και τώρα και να αγκυροβολήσουμε την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή. Κάθε φορά που παρατηρείτε ότι η εστίασή σας αποκλίνει, επικεντρώστε την στο έργο που κάνετε εκείνη τη στιγμή.

8- Πρακτική ευγνωμοσύνη

Η ευγνωμοσύνη μας είναι μια από τις στάσεις που μας φέρνουν τη μέγιστη ευημερία. Σας κάνουν να αισθάνεστε καλά, να εκτιμήσετε τι περιβάλλει και να απολαύσετε μια καινούργια μέρα. Μπορείτε να το κάνετε το πρωί όταν ξυπνάτε ή μόλις πάτε για ύπνο. Νιώστε ευγνώμονες ότι είχατε την ευκαιρία να απολαύσετε μια νέα μέρα, να περάσετε χρόνο με τους αγαπημένους σας ή να απολαύσετε μερικές καλές στιγμές.

Κάθε μέρα ζούμε ευχάριστες εμπειρίες, αλλά αν δεν σταματήσουμε να τις σκεφτόμαστε συνειδητά, να τους δώσουμε προσοχή, μας περάσουν εντελώς απαρατήρητες.

9- Αποδεχτείτε τα πάντα

Η αποδοχή δεν σημαίνει αποχώρηση, αλλά λήψη των πραγμάτων καθώς έρχονται. Τόσο καλά όσο και κακά πράγματα, θετικές και αρνητικές εμπειρίες. Το πρώτο βήμα για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε τα αρνητικά πράγματα που συμβαίνουν σε μας στη ζωή είναι να τα δεχτούμε, να αισθανθούμε τον πόνο ή τη θλίψη που μας παράγει.

Αν τους αρνείται, δεν μπορούμε να τους λύσουμε ή να διοχετεύσουμε σωστά τα συναισθήματα που μας προκαλούν. Ομοίως, προσπαθήστε να δεχτείτε τους άλλους, με τις αρετές τους και τα ελαττώματά τους, ακόμη και με αυτό που σας ενοχλεί τόσο πολύ για άλλους ανθρώπους.

Κάθε άτομο έχει τις δικές του σκέψεις, συναισθήματα, ανησυχίες κλπ. και είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι κάθε άτομο έχει το δικαίωμα να ενεργεί όπως κρίνει κατάλληλο, ανεξάρτητα από το αν μας φαίνεται σωστό ή όχι.

Η κατανόηση αυτή μπορεί να βελτιώσει βαθιά τη σχέση μας με τους άλλους, διότι θα σταματήσουμε να απαιτούμε να συμπεριφέρονται όπως θα θέλαμε να συμπεριφέρονται και να αισθάνονται ελεύθεροι να ενεργούν όπως θέλουν ή μπορούν.

10- Αφιερώστε τον εαυτό σας περισσότερο χρόνο

Κάνει το χρόνο σας με τον εαυτό σας σε μια συνηθισμένη ρουτίνα. Σκεφτείτε τι σας αρέσει να κάνετε, πώς αισθάνεστε καλά και να κάνετε μια συνήθεια. Διαβάστε, γράψτε, παίξτε αθλήματα, παρακολουθήστε μια ταινία, διαλογιστείτε, κλπ. Επωφεληθείτε από αυτές τις στιγμές για να επικοινωνήσετε μαζί σας, για να μάθετε πώς νιώθετε και τι σκέφτεστε, σε ποιο σημείο και ποιο σημείο θέλετε να πάτε.

Επωφεληθείτε από αυτή τη στιγμή να σας ευχαριστήσω όλους που σε κάνει ευτυχισμένο, για να αναδημιουργήσουν σε ό, τι σε κάνει να νιώθεις καλά (οικογένεια, φίλους, χόμπι, εργασία, επαγγέλματα, τις εμπειρίες, στιγμές, κλπ) και να πάρει απολαμβάνουν τη ζωή πλήρως.

Οφέλη της προσοχής

Τα τελευταία χρόνια έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες γύρω από την πρακτική της προσεκτικότητας και αυτές έχουν δώσει οριστικά στοιχεία για τα οφέλη που αποφέρει στους ανθρώπους. Μερικά από τα πιο σημαντικά είναι:

1. Η πρακτική προσοχή συμβάλλει τη μείωση του σωματικού πόνου και η συναισθηματική αντίδραση σε αυτό. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο φυσικός πόνος μειώνεται σε ορισμένες περιπτώσεις στο 93%.
2. Βελτιώστε τη διάθεση του προσώπου και της ποιότητας ζωής. Όταν είμαστε καλά και ζούμε θετικά, αισθανόμαστε μια ευημερία με τον εαυτό μας, με τους γύρω μας και με τη ζωή γενικά.
3. Βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και δημιουργικότητας και ως εκ τούτου βελτιώνει τις ακαδημαϊκές επιδόσεις και στο χώρο εργασίας.
4. Προστατεύει από τις ψυχικές ασθένειες. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον στις ΗΠΑ, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρακτική της γνώσης και συναίσθησης μπορούν να οδηγήσουν σε φυσικές αλλαγές στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τις συνδέσεις μεταξύ των κυττάρων και την ανάπτυξη της μυελίνης, η οποία μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση της ψυχικής ασθένειας.
5. Χρησιμεύει ως θεραπεία κατά της κατάθλιψης, του άγχους και του στρες. Μελέτες σε αυτόν τον τομέα δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούν την προσοχή έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
6. Βοηθήστε να κοιμηθείτε καλύτερα. Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα, Ηνωμένες Πολιτείες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που έχουν υψηλά επίπεδα προσοχής, έχουν καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων τους και λιγότερη ενεργοποίηση κατά την κατάκλιση, γεγονός που έχει οφέλη στην ποιότητα του ύπνου.
7. Η πρακτική ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
8. Βελτιώνει την καρδιακή και κυκλοφορική υγεία μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

Βασικές έννοιες

Σε πολλές περιπτώσεις συγχέουμε την προσοχή με άλλες πρακτικές ή θεωρίες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι δεν έχει σημασία:

• Δεν πρόκειται να προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε.
• Δεν είναι θρησκεία.
• Δεν προσπαθεί να υπερβεί την καθημερινή ζωή.
• Δεν συνίσταται στην εκκένωση του μυαλού των σκέψεων.
• Η πρακτική της δεν είναι δύσκολη, με το χρόνο μπορούμε να την εκτελέσουμε σχεδόν χωρίς να την συνειδητοποιούμε αυτόματα.
• Δεν είναι ένας τρόπος για να ξεφύγεις, να αρνηθείς ή να λείψεις από τον πόνο.

Συνήθως, στην καθημερινή ζωή, είμαστε παρόντες μόνο εν μέρει, διότι ενώ εκτελούμε διαφορετικά καθήκοντα, το μυαλό μας είναι συνήθως στο παρελθόν ή στο μέλλον, χωρίς να δίνουμε πλήρη προσοχή σε αυτό που κάνουμε ή τι συμβαίνει σε αυτό στιγμή.

Όταν συμβεί αυτό, πολλές εμπειρίες και στιγμές περνούν απαρατήρητες. Επιπλέον, όταν τα συναισθήματα που βιώνουμε είναι αρνητικά ή δυσάρεστα, τείνουμε να τα αποφύγουμε, να τα αρνούμαστε και / ή να τα κρίνουμε. Η προσοχή προτείνει να τα δεχτείς και να τα αφήσεις να είναι όπως φαίνονται. Τα αρνητικά συναισθήματα, όπως τα θετικά, είναι απαραίτητα και προσαρμοστικά.

Μας βοηθούν να μεταφέρουμε στους άλλους το πώς νιώθουμε, να ρυθμίζουμε τη συμπεριφορά των άλλων απέναντι μας και την κοινωνική αλληλεπίδραση. Η προσπάθεια αποφυγής αρνητικών συναισθημάτων θα δημιουργήσει μόνο περισσότερη δυστυχία στην κατάσταση που είναι ήδη οδυνηρή από μόνη της.

Αναφορές

1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness και meditation.apa.org
2. Baer, ​​R.A. (2015). Προσέγγιση θεραπείας με βάση την ευαισθησία: Οδηγός του ιατρού σε βάση αποδεικτικών στοιχείων και εφαρμογές. Επαγγελματική Ψυχική Υγεία.
3. Praissman, S. (2008). Η μείωση του άγχους με βάση την ευαισθησία: μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας και ο οδηγός του ιατρού. Εφημερίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Νοσοκόμων.