Τι είναι η Αναερόβια Χωρητικότητα;

Το αναερόβια ικανότητα είναι η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από αναερόβια ενεργειακά συστήματα. Επιτρέπει μικρές αλλά έντονες ασκήσεις.

Δηλαδή, είναι η συνδυασμένη ποσότητα των συστημάτων ΑΤΡ, φωσφοκρεατίνης και γαλακτικού οξέος εντός συγκεκριμένης χρονικής περιόδου. Μια απλή μέθοδος για τη μέτρηση αυτής της ικανότητας είναι να λειτουργεί όσο το δυνατόν περισσότερο με ένα σχεδόν μέγιστο ρυθμό.

Όσο περισσότερο μπορείτε να τρέχετε με ταχείς ρυθμούς, τόσο πιο αναερόβια ένζυμα θα είναι σε θέση να παράγουν και να χρησιμοποιούν γαλακτικό καλύτερα. Όσο καλύτερα είναι τα συνδυασμένα συστήματα αναερόβιας ενέργειας στην αξιοποίηση και ανάκτηση ενέργειας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση άσκησης που μπορεί να διατηρηθεί.

Με την αύξηση της αναερόβιας ικανότητας, οι αθλητές είναι σε θέση να ρυθμίζουν περισσότερο τα γαλακτικά με ταχύτερο ρυθμό, να παράγουν και να χρησιμοποιούν περισσότερα αναερόβια ένζυμα και να συνεχίζουν να μετατρέπουν τα σωματικά καύσιμα σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια για άμεση πρόσβαση. Μπορεί να θέλετε να δείτε αυτές τις συμβουλές και ασκήσεις για να αυξήσετε την αντοχή.

Αναερόβια ικανότητα και ηλικία

Η αναερόβια ικανότητα φτάνει στο ανώτατο σημείο της στα 20 χρόνια, αλλά μπορεί να διατηρηθεί με συνεχή εκπαίδευση υψηλής έντασης μέχρι τα τέλη της δεκαετίας του 30 και στις αρχές της δεκαετίας του '40. Σε καθιστικούς ηλικιωμένους, η αναερόβια ικανότητα μειώνεται κατά 6% ανά δεκαετία.

Η μείωση αυτή σχετίζεται στενά με την απώλεια της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα των μυών των μηρών, η κύρια πηγή ενέργειας στις δοκιμές πετάλων της αναερόβιας ικανότητας.

Η μείωση αυτής της ικανότητας και της μυϊκής μάζας οφείλεται στη μείωση του μεγέθους των μυϊκών ινών, στην απώλεια κινητικών μονάδων και στις αλλαγές του συντονισμού.

Η αναερόβια ικανότητα μειώνεται με την ηλικία, περισσότερο στις γυναίκες από ό, τι στους άνδρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες εκτελούν λιγότερες σωματικές δραστηριότητες από ό, τι οι άνδρες.

Παράγοντες που επηρεάζουν την αναερόβια ικανότητα

Κατά τη διάρκεια ενός τεστ αναερόβιας ικανότητας, τα παιδιά αποκτούν χαμηλότερα αποτελέσματα σε σύγκριση με εφήβους και νεαρούς ενήλικες.

Αυτή η διαφορά συμβαίνει επειδή τα παιδιά έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις γλυκογόνου στους μυς των κάτω άκρων και κατά συνέπεια χρησιμοποιούν λιγότερο γλυκογόνο κατά την εκτέλεση της αναερόβιας δράσης.

Επιπλέον, τα παιδιά έχουν χαμηλότερη μυϊκή δύναμη στα πόδια που σχετίζονται με σωματική μάζα σε σύγκριση με τους ενήλικες, γεγονός που θα μπορούσε επίσης να μειώσει την αναερόβια ικανότητα.

Σε σύγκριση με τους μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, τα άτομα που εκπαιδεύουν ασκώντας ασκήσεις σε διαστήματα μέγιστης έντασης παράγουν υψηλότερα επίπεδα αίματος και γαλακτικού μυός και αυξημένη διάσπαση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι καλύτερες αθλητικές επιδόσεις συνδέονται συνήθως με υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού αίματος. 

Έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα με μεγαλύτερη ανοχή στον πόνο, την αντοχή ή την ικανότητα να συνεχίσουν παρά την δυσφορία της άσκησης κόπωσης επιτυγχάνουν μεγαλύτερη αναερόβια εργασία. Αυτοί οι άνθρωποι συνήθως δημιουργούν υψηλότερα επίπεδα θανάτου γαλακτικού και γλυκογόνου στο αίμα.

Επιπλέον, η αναερόβια εκπαίδευση αυξάνει την ικανότητα ρύθμισης του σώματος για να επιτρέψει την αυξημένη παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Ποιος χρειάζεται να βελτιώσει την αναερόβια ικανότητα τους?

Ο καθένας πρέπει να βελτιώσει την αναερόβια ικανότητά του, χωρίς εξαιρέσεις, δεδομένου ότι το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα υποστηρίζει τόσο την έναρξη κάθε σωματικής δραστηριότητας όσο και σύντομες έντονες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο για να αποφευχθεί η απώλεια του λεωφορείου.

Η υποβάθμιση της αναερόβιας ικανότητας μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αντίληψη της κόπωσης κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.

Οι αθλητές αντοχής πρέπει να έχουν ένα καλά ρυθμισμένο αναερόβιο ενεργειακό σύστημα, επειδή με τη διατήρηση ενός ρυθμού που υπερβαίνει την αερόβια ικανότητα.

Το σώμα πηγαίνει στην κατανάλωση χρέους ενέργεια πιο γρήγορα από ό, τι μπορεί να αντικατασταθεί, έτσι τελικά το σώμα θα πρέπει να επιβραδύνει.

Με ένα βελτιωμένο αναερόβιο ενεργειακό σύστημα, το σώμα θα χρησιμοποιεί καύσιμα που μπορούν να αντικατασταθούν συνεχώς. Ως εκ τούτου, οι αθλητές αντοχής θα είναι σε θέση να διατηρούν ταχύτερους ρυθμούς κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος και / ή λίπος, η αναερόβια άσκηση υψηλής έντασης είναι μια εξαιρετική επιλογή δεδομένου ότι το σώμα καταναλώνει ενέργεια γρηγορότερα από ό, τι μπορεί να την αντικαταστήσει τοποθετώντας τους μυς σε οξυγόνο και χρέος καυσίμων. Αυτό το χρέος προκαλεί μια αντίδραση μετά την άσκηση όπου ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται για αρκετές ώρες.

Μέθοδοι βελτίωσης της αναερόβιας ικανότητας

Η αναερόβια εκπαίδευση βελτιώνει την αναερόβια μεταβολική ικανότητα των μυϊκών ινών που εκπαιδεύονται, αυξάνοντας έτσι την ικανότητα του αθλητή να εκπαιδεύεται και, ως εκ τούτου, εκτελεί μεγαλύτερη ένταση άσκησης.

Αυτό επιτυγχάνεται με μέγιστα διαστήματα των σπριντ και την εργασία της εξουσίας σε εκείνους τους μυς που λειτουργούν κατά την εκτέλεση του αθλήματος ή της άσκησης και την ταχύτητα με την οποία ο αθλητής θέλει να εκτελέσει.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με τη μέθοδο του διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) με σύντομα διαστήματα 10-15 δευτερολέπτων στο 90-100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, με περιόδους ανάπαυσης 30-60 δευτερολέπτων (οι περίοδοι ανάκτησης πρέπει να είναι τρεις φορές μεγαλύτερη από την προσπάθεια) εκπαιδεύεται στο αναερόβιο σύστημα του ΑΤΡ και της φωσφοκρεατίνης.

Κατά την εκπαίδευση με τη μέθοδο διαστήματος (η οποία συνήθως διαρκεί ένα λεπτό) με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 90-100%, με περιόδους ανάπαυσης 3-5 λεπτά (οι περίοδοι ανάκτησης είναι διπλάσιες από την προσπάθεια) το αναερόβιο σύστημα αναερόβιας γλυκόλυσης και γαλακτικού οξέος εκπαιδεύεται.

Οι μεταβολικές μεταβολές που συμβαίνουν μέσω αυτού του τύπου εκπαίδευσης διαστήματος περιλαμβάνουν μεγαλύτερη ανοχή στο γαλακτικό οξύ, καθώς οι συγκεκριμένοι μύες που εργάζονται συνεχίζουν να συστέλλονται παρά τον σχηματισμό αυτής της ουσίας.

Η εκπαίδευση μέσω αυτών των δύο μεθόδων αυξάνει την αναερόβια ικανότητα με διάφορους τρόπους:

1. Αυξάνει την ανεκτικότητα σε γαλακτικό οξύ
2. Αυξήστε το μέγεθος των γρήγορων μυϊκών ινών
3. Αυξάνει τα επίπεδα ηρεμίας του ΑΤΡ, της φωσφορικής κρεατίνης, της ελεύθερης κρεατίνης και του γλυκογόνου στους μυς

Μεγαλύτερη αναερόβια ικανότητα επιτρέπει στους ανθρώπους να:

1. Εκτέλεση σε μεγαλύτερη ένταση σε συγκεκριμένη απόσταση
2. Διατηρήστε υψηλή ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
3. Διατηρήστε την ίδια ή μεγαλύτερη ένταση σε μεγαλύτερη απόσταση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αναερόβια εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται στο τέλος της πρώτης φάσης της εκπαίδευσης, έτσι ώστε ο αθλητής να μην κουράζεται από την αερόβια ή την προετοιμασία του..

Αναφορές

1. Abernethy Β, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy Μ (2005). Τα Βιοφυσικά Ιδρύματα Ανθρώπινου Κινήματος, 3η έκδοση. Ανθρώπινη κινητική.
2. Chee R. Εκπαιδευτικά συστήματα ισχύος: αναερόβιες και αερόβιες μεθόδους κατάρτισης. Ανακτήθηκε από: bodybuilding.com.
3. Chikane V, Cuneo R, Hickman Ι, Ho K (2016). Η αυξητική ορμόνη ενισχύει την αναερόβια ικανότητα: Clin Endocrinol.
4. Fitzgerald M. Αναερόβια ανάπτυξη είναι το κλειδί για την ταχύτητα εκτέλεσης. Ανακτήθηκε από: running.competitor.com.
5. Gastin Ρ (1994). Ποσοτικοποίηση της αναερόβιας χωρητικότητας: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Τα βασικά της φυσιολογίας της άσκησης. Φιλαδέλφεια: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Υγεία.

7. Mullen J. Αναερόβια ικανότητα στην κολύμβηση. Ανακτήθηκε από: swimmingscience.net.