8 σωματικές ασκήσεις για πρακτικούς και υγιείς διαβητικούς



Υπάρχει ασκήσεις για διαβητικούς που βοηθούν στη θεραπεία της νόσου, βελτιώνουν την υγεία, την ευημερία, την ποιότητα ζωής και τελικά αυξάνουν την ευτυχία.

Στους διαβητικούς, η άσκηση, μαζί με τη διατροφή και τη φαρμακευτική αγωγή, είναι απαραίτητη για να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και να χάσει βάρος. Ωστόσο, υπάρχει ένα υψηλό ποσοστό επηρεασμένων ατόμων που δεν το ασκούν.

Διαβήτες και άσκηση

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μία χρόνια νόσος που χαρακτηρίζεται από την ανικανότητα του παγκρέατος να παράγουν ινσουλίνη ή απλώς όταν το σώμα δεν είναι σε θέση να κάνουν καλή χρήση της ινσουλίνης που παράγεται.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στη γλυκόζη από τα τρόφιμα που τρώμε να διανέμεται από το αίμα στα κύτταρα του σώματος για να παράγει ενέργεια.

Εάν αυτό δεν συμβεί ή δεν λειτουργεί αποτελεσματικά, η γλυκόζη συσσωρεύεται στο αίμα, προκαλώντας βλάβες σε όργανα και ιστούς.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι διαβήτη:

  • Διαβήτης τύπου 1: το σώμα δεν παράγει ινσουλίνη επειδή τα κύτταρα του παγκρέατος έχουν υποστεί βλάβη. Τα κύρια συμπτώματα είναι η ανάγκη να πίνουν, αυξημένη ούρηση, αίσθημα κόπωσης και αυξημένη όρεξη.
  • Διαβήτης τύπου 2: το σώμα δεν παράγει ινσουλίνη ή δεν το χρησιμοποιεί σωστά. Είναι το πιο κοινό και συνήθως εμφανίζεται σε προχωρημένες ηλικίες. Με το να μην παρουσιάσει δυσφορία στις πληγείσες, μπορεί να περάσει απαρατήρητη. Ωστόσο, θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με χάπια, ινσουλίνη ή συνδυασμό των δύο.
  • Διαβήτης κύησης:  που συνδέονται με τις έγκυες γυναίκες με την αύξηση της ενέργειας για την αύξηση των αποθεμάτων ενέργειας. Είναι περιστασιακή και δεν δημιουργεί ενόχληση, αλλά αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη μετά από μερικά χρόνια.

Η θεραπεία για τον διαβήτη αποτελεί μια τριάδα: διατροφή, φαρμακευτική αγωγή και σωματική άσκηση. Θα δώσουμε προσοχή σε αυτό το τελευταίο.

Εκτιμάται ότι μόνο το 39% των Αμερικανών διαβητικών συμμετέχουν τακτικά σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Αυτά τα δεδομένα είναι πολύ λυπηρά δεδομένου ότι η λήψη ενός προγράμματος τακτικής άσκησης θα μπορούσε να ελέγξει το υπερβολικό βάρος και θα μπορούσε να σώσει το φάρμακο.

Στη συνέχεια, σας παρουσιάζουμε 8 τύπους ασκήσεων που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας ζωής των διαβητικών και των ωφελειών τους.

8 υγιείς ασκήσεις για διαβητικούς

1- Περπατήστε

Βασικά, αλλά και το πιο συνιστάται από τους γιατρούς για τα άτομα με τύπου 2 πόδια ή να πραγματοποιήσει κάποια αερόβια άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ο διαβήτης, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της καρδιακής συχνότητας.

2- Κολύμπι

Ένα παράδειγμα της αερόβιας άσκησης είναι το κολύμπι. πλέον ιδανική δραστηριότητα που ασκεί πίεση στις αρθρώσεις και λιγότερο estresante.Además είναι μια άσκηση για τους παχύσαρκους ανθρώπους είναι πιο άνετα από ό, τι το περπάτημα ή το τρέξιμο, καθώς βοηθούν την πρόληψη των τραυματισμών στο γόνατο, τον αστράγαλο ή τα πόδια, είναι πολύ επιρρεπείς σε υποφέρουν για το σωματικού βάρους.

3- Στατικό ποδήλατο

Ένας άλλος τύπος αερόβιας άσκησης. Ιδανικό για την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων. Επειδή η δραστηριότητά τους διεξάγεται σε κλειστό χώρο, οι διαβητικοί μπορούν να ξεχνούν να έχουν πτώσεις, καιρικές συνθήκες ή να μένουν μακριά από το σπίτι. Το μεγαλύτερο όφελος για το σώμα είναι η καύση θερμίδων και ιδιαίτερα η βελτίωση της ροής του αίματος στα πόδια.

4- Εκπαίδευση βάρους

Η άσκηση με βάρη βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, κλειδί σε άτομα με διαβήτη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αν χάσετε τη μυϊκή μάζα, είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε τα σωστά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ένα σχέδιο κατάρτισης με αυτό το είδος άσκησης θα μπορούσε να είναι τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε ημέρας. Ανάλογα με την κατάσταση της φόρμας, να εκτελέσετε 3 ή 4 σύνολα κάθε άσκησης με 15 επαναλήψεις θα ήταν ένα καλό σχέδιο.

5-Tai-chi

Αυτή η γυμναστική των κινήσεων συντονίζεται με έναν αργό και ακριβή τρόπο, μπορεί να υποθέσει μια εξαιρετική επιλογή για τους ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη. Αφιερώνοντας 30 λεπτά την ημέρα βοηθά στη μείωση του άγχους ή στη βελτίωση της ισορροπίας.

6- Γιόγκα

Όπως και το tai-chi, πολλές μελέτες δείχνουν τα οφέλη της σε άτομα με προβλήματα διαβήτη. Βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους, καταπολεμά την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιώνει τη λειτουργία των νεύρων.

Επιπλέον, είναι ένα καλό φάρμακο κατά του στρες, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσεις στη γιόγκα; Όσο περισσότερο το καλύτερο.

7- Χορός

Καλή άσκηση για το σώμα και το μυαλό. Στην περίπτωση των διαβητικών, είναι μια διασκεδαστική σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την ευελιξία, να μειώσετε το στρες και να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για υπερβολικά παχύσαρκους ανθρώπους, μπορούν να πραγματοποιήσουν τη δραστηριότητα που υποστηρίζεται σε πλατφόρμα ή να κάθονται σε μια καρέκλα.

8- Άλλο

  • Εκτελέστε οικιακές δραστηριότητες που απαιτούν σωματική προσπάθεια όπως περπάτημα ή αναρρίχηση σκαλοπατιών.
  • Πάρτε το σκυλί σας για μια βόλτα. Θυμηθείτε ότι το περπάτημα είναι η δραστηριότητα που συνιστάται περισσότερο από ειδικούς και σε αυτή την περίπτωση θα συνοδεύεται από έναν πιστό φίλο.
  • Παίξτε με τα παιδιά. Η ενέργεια σας θα σας μολύνει και θα πραγματοποιήσετε μια αερόβια δραστηριότητα σχεδόν χωρίς να το καταλάβετε.
  • Εάν έχετε έναν κήπο ή ένα οπωρώνα, πάρτε το χρόνο να το φροντίσετε. Οι ακριβείς κινήσεις κατά την εκτέλεση των καθηκόντων κηπουρικής και η λειτουργία απο-στρες μπορούν να εξομοιωθούν με γιόγκα ή ταϊ-τσι.
  • Πλένετε το αυτοκίνητό σας. Μια άλλη αερόβια δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ισχυρούς μύες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι θα πρέπει να περάσετε ανάμεσα σε τριάντα λεπτά και μια ώρα, θα ολοκληρώσετε τη σωματική σας ρουτίνα της ημέρας με ικανοποίηση καθώς και έχοντας το αυτοκίνητό σας καθαρό.
  • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή τις κυλιόμενες σκάλες. Η αερόβια δραστηριότητα είναι πιο αποτελεσματική όταν καίει θερμίδες εκτός από την προώθηση της αντίστασης. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι πρόκειται για μια περιορισμένη άσκηση για άτομα με κατεστραμμένα γόνατα.

Οφέλη από την αθλητική πρακτική

Η πρακτική της σωματικής άσκησης θεωρείται ως ένας άμεσος και αποτελεσματικός δίαυλος για την πρόληψη των διαφόρων παθολογιών που αποκτώνται όταν πάσχουν από διαβήτη.

Λαμβάνοντας υπόψη την έκθεση που πραγματοποίησε η Ομάδα Εργασίας του διαβήτη και της άσκησης της Ισπανικής Εταιρείας Διαβήτη (SED), τα οφέλη της άσκησης στη νόσο μπορεί να αποδειχθεί τέσσερα πλαίσια:

  • Σχετικά με τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου
  • Πρόληψη νεοπλασμάτων
  • Ψυχο
  • Οικονομικό

Προλαμβάνει καρδιαγγειακά νοσήματα

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι ένα από τα κύρια προβλήματα των διαβητικών. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη σωματική αδράνεια, προωθώντας τη στεφανιαία νόσο μεταξύ άλλων καρδιακών παθήσεων.

Η τακτική άσκηση αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ανθεκτικότητας θα βελτίωνε, τόσο πρωτογενή όσο και δευτεροβάθμια, την πρόληψη αυτού του τύπου ασθένειας:

  • Υψηλή αρτηριακή πίεση: η επίπτωσή του ελαχιστοποιείται σημαντικά με την άσκηση της σωματικής άσκησης, χάρη στην οποία μειώνουν την περιφερική αγγειακή αντίσταση. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της υπερτροφίας της αριστερής κοιλίας.
  • Δυσλιπιδαιμία: όπως με την υψηλή αρτηριακή πίεση, η δυσλιπιδαιμία είναι μία από τις συχνότερες αιτίες στους διαβητικούς, αλλά χάρη στη σωματική άσκηση, τα επίπεδα μειώνονται σημαντικά.
  • Αντοχή στην ινσουλίνη και σακχαρώδη διαβήτη: Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη στους διαβητικούς τύπου 2 και ότι η επίδρασή της παραμένει έως και 24 ώρες μετά.
  • Η παχυσαρκία: οι μελέτες δείχνουν μείωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος σε παχύσαρκους μετά την άσκηση της σωματικής άσκησης.
  • Συνήθεια του καπνίσματος: η άσκηση αθλητισμού διευκολύνει τη μακρόχρονη εγκατάλειψη. Συγκεκριμένα, μια μελέτη δείχνει ότι περίπου το 12% σταμάτησε το κάπνισμα μετά το πρώτο έτος.
  • Ινοβρωμολυτικό σύστημα: Η έρευνα συσχετίζει την πρακτική της σωματικής άσκησης με τη μείωση των επιπέδων ινωδογόνου, ειδικά στους ηλικιωμένους.

Πρόληψη νεοπλασμάτων

Εκτός από τη δημιουργία επιπλοκών σε όργανα όπως η καρδιά, τα νεύρα, τα πόδια ή τα νεφρά, ο διαβήτης είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρκίνου. Συγκεκριμένα, οι πιθανότητες ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού ή του παγκρέατος, μεταξύ άλλων, διπλασιάζονται.

Ο λόγος, αν και δεν επιβεβαιώθηκε, μπορεί να είναι το πολλαπλασιαστικό αποτέλεσμα των κυττάρων που έχει η ινσουλίνη, καθώς θα εξαπλώθηκε, μεταξύ άλλων, τα καρκινικά κύτταρα.

Με τη σειρά του, αντιμετωπίζεται επίσης με υποψία, ως πιθανές αιτίες ανάπτυξης καρκίνου, επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή φλεγμονή.

Για να αποφευχθεί αυτή η σοβαρή επιπλοκή, η άσκηση άσκησης είναι ένα φυσικό φάρμακο που πρέπει να ληφθεί.

Ψυχολογική

Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες σχετικά με τα ψυχολογικά οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Σε σύγκριση με τους καθιστικούς ανθρώπους, ένα ενεργό άτομο παρουσιάζει καλύτερα αποτελέσματα σε κλίμακες γνωστικών λειτουργιών. Αυτό αποδεικνύεται στην ανταπόκριση που προσφέρουν στο άγχος ή στα συμπτώματα της κατάθλιψης ή του άγχους. Ο κίνδυνος μειώνεται σημαντικά.

Επιπλέον, ένα άτομο που είναι σε καλή φυσική κατάσταση ή πράξη συχνά ο αθλητισμός έχει καλύτερη συμπτώματα της αυτοπεποίθησης και της αυτοεκτίμησης, μείωση συμπεριφορά νωθρότητα, υποβαθμίζει, μελαγχολία, κατήφεια και θλίψη.

Οικονομικό

Υγειονομική περίθαλψη κοστίζει ότι τα κράτη που αντιμετωπίζουν τεράστιες οικονομικές πολιτικές και να δούμε λοξά σε βάρος της, καθώς μπορεί να δημιουργήσει ένα δυσεπίλυτο κατάρρευση.

Με όλα τα οφέλη που φέρνει ο αθλητισμός στην υγεία, η εξοικονόμηση σε ιατρικό κόστος θα είναι μια μεγάλη ανακούφιση από τα ταμεία του κράτους. Για παράδειγμα, στην Ισπανία επενδύονται 23.000 εκατομμύρια ευρώ σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.

Προφυλάξεις και συμβουλές

Παρόλο που ορισμένες από τις προφυλάξεις δεν απευθύνονται μόνο σε διαβητικούς, αλλά σε όλους τους τύπους των πολιτών, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα θυμούνται, αφού είναι εξίσου σημαντικά:

Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Είναι σημαντικό να ελέγχετε, μέσω ιατρικών πιστοποιητικών, τα τακτικά σας επίπεδα αίματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση.

Μην ξεχάσετε να έχετε πάντα μαζί σας υδατάνθρακες

Συνιστάται πάντα να μεταφέρετε ένα αναψυκτικό ή χυμό φρούτων, πλούσιο σε υδατάνθρακες, για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης..

Μην κρύβετε την κατάστασή σας

Εάν έχετε διαβήτη και εκτελεί φυσική δραστηριότητα σε αθλητικά κέντρα και γυμναστήρια, ενημερώστε μας οθόνες ή υπαλλήλους, που θα ξέρουν να σας βοηθήσει να βελτιώσει τα αποτελέσματα και κυρίως να αποφευχθεί μεγαλύτερη δεινά εάν οι επιπλοκές produciese κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Χρησιμοποιώντας ένα βραχιόλι ταυτοποίησης πάντα βοηθάει να ανταποκρίνεται γρήγορα σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Χρησιμοποιήστε καλά υποδήματα

Τα πόδια σε καλή κατάσταση είναι βασικά για την άσκηση της αθλητικής πρακτικής σε σωστές συνθήκες. Πρέπει να μάθετε ποιος τύπος υποδημάτων ταιριάζει περισσότερο στα πόδια σας ανάλογα με την υποστήριξη που χρειάζεστε. Στα καταστήματα που ειδικεύονται στον αθλητισμό θα είναι σε θέση να υποδείξουν.

Πάρτε έναν φίλο

Εάν γνωρίζετε έναν φίλο που πάσχει από διαβήτη, τον ενθαρρύνετε να παίζει σπορ μαζί σας. Εάν δεν το ξέρετε, το κάνετε ούτως ή άλλως. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήγαγε το Πανεπιστήμιο του Μισσούρι (Ηνωμένες Πολιτείες), οι άνθρωποι που ασκούν με έναν συνεργάτη βελτιώνουν την απόδοση και την επιμονή.

Έμφαση στην τεχνολογία

Με τη διαδεδομένη χρήση smartphones, smartwachs ή wristbands δραστηριότητας, εφαρμογές αθλητικών επιδόσεων έχουν εκτοξευθεί. Αυτός είναι ένας πολύ ζωντανός τρόπος για να ελέγχετε και να ξεπεράσετε τους στόχους σας. Επιπλέον, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν ένα βηματόμετρο αυξάνουν τη δραστηριότητά τους κατά 27%.

Άλλοι

Λεπτομέρειες όπως η επισήμανση της προόδου σε μια ατζέντα, η επιβράβευση μετά την εκπλήρωση ενός στόχου, η επικόλληση θέσεων κινήτρων ή υπενθυμίσεων, η κατάρτιση ωραρίων.

Βιβλιογραφία

  1. Ισπανική Εταιρεία Διαβήτη (SED). Διαβήτης και άσκηση. 2006
  2. Masana L. Μηχανισμοί δυσλιπιδαιμίας στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Clin Invest Arterioscl. 2002 · 14 Supl 1: 24-9.
  3. Stratton JR et αϊ. Επιδράσεις της φυσικής προετοιμασίας σε φιμπρινολιτικές μεταβλητές και ινωδογόνο σε νεαρούς και ηλικιωμένους υγιείς ενήλικες. 1991; 83: 1,692-1,697.
  4. Thompson PD, et αϊ. Άσκηση και σωματική δραστηριότητα στην πρόληψη και θεραπεία της αθηροσκληρωτικής καρδιαγγειακής νόσου. Κυκλοφορία. 2003; 107 (24): 3.109-3.116.
  5. Ussher MH, West R, Taylor ΑΗ, McEwen Α. Παρεμβάσεις άσκησης
  6. Prat Α (2014). Φυσική άσκηση και πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου