5 ασκήσεις στην πρακτική Crossfit στο σπίτι (άνδρες και γυναίκες)

Το καλύτερες ασκήσεις για την άσκηση crossfit στο σπίτι είναι οι pullups, burpees, squats, push-ups και sit ups. Σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσω πώς να αρχίσετε να τους εξασκείτε με μια ρουτίνα κατάρτισης με εικόνες που θα σας καθοδηγήσουν.

Αν δεν έχετε χρόνο να πάτε σε ένα γυμναστήριο ή εξειδικευμένο σε αυτή τη δραστηριότητα είστε σε διακοπές ή απλά στο κέντρο της πόλης, πηγαίνετε habituándote στο σπίτι σας, γιατί από τώρα και στο εξής μπορείτε να ασκήσετε χωρίς να χρειάζεται να το μετακινήσετε.

Με μόλις δεκαπέντε χρόνια ζωής, το crossfit σαρώνει τους πιο απαιτητικούς αθλητές στην Ευρώπη και ιδιαίτερα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ποιο είναι το μυστικό της επιτυχίας σας?

Τι είναι crossfit?

Το Crossfit είναι μια εκπαίδευση που βασίζεται σε μια σειρά λειτουργικών κινήσεων που εκτελούνται σε πολύ υψηλή ένταση.

Προέρχεται από την πλευρά του Greg Glassman το 2000. Ο πρώην Αμερικανός συνταξιούχος της αστυνομίας, Glassman ήταν πεπεισμένος ότι τα όργανα της κρατικής ασφάλειας, όπως η αστυνομία, πυροσβεστική ή στρατιωτικών που απαιτείται για να διατηρηθεί μια κατάσταση εξαίρεσης, οπότε ανέπτυξε τη δική του ρουτίνα λειτουργεί και αργότερα έγινε σήμα κατατεθέν, και είναι σήμερα Διευθύνων Σύμβουλος της.

Το όραμά του για το Crossfit δεν ήταν μόνο η δημιουργία ενός προγράμματος σχεδιασμένου αποκλειστικά για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας, αλλά για να καταστεί μια φιλοσοφία της ζωής.

Πάνω από δεκαπέντε χρόνια μετά την είσοδό του στην αθλητική αγορά, η Crossfit έχει παρουσία στην πλειονότητα της Ευρώπης και σαρώνει τις Ηνωμένες Πολιτείες. Σύμφωνα με την δικτυακή πύλη Crossfit.com, Υπάρχει ένα παγκόσμιο δίκτυο που περιλαμβάνει περισσότερα από 10.000 συνδεδεμένα κέντρα στα οποία διεξάγεται αυτή η απαιτητική δραστηριότητα.

Όλες οι προπονήσεις βασίζονται σε λειτουργικές κινήσεις, που βασίζονται σε γυμναστικές ασκήσεις, τρέξιμο, ανύψωση βάρους ή ακόμα και δυναμική κωπηλασίας σε ορισμένες περιπτώσεις. Καθημερινές κινήσεις, αλλά μεγιστοποιούνται χάρη στην ένταση και τα μεγάλα φορτία που υποβάλλονται.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η δραστηριότητα ρυθμίζεται σε δεδομένα που βασίζονται σε αποτελέσματα που υπόκεινται σε έλεγχο χρόνου. Με αυτό το κίνητρο του αθλητή αυξάνεται χάρη στα αποτελέσματά του είναι ποσοτικοποιήσιμα, είναι σε θέση να αξιολογήσει την προσπάθεια και την επιτυχία.

Σύμφωνα με τον Greg Glassman, "το Crossfit είναι μια ευρεία, γενική και περιεκτική πρόταση κατάρτισης, που απευθύνεται σε κάθε είδους αφοσιωμένο άτομο, ανεξάρτητα από την εμπειρία του, που έχει σχεδιαστεί για να ξεπεράσει τις κλίμακες και τα φορτία έντασης".

Με αυτό, ο Glassman και το πρόγραμμα Crossfit του, κουνάνε όλους εκείνους που πιστεύουν ότι αυτό το είδος δραστηριοτήτων απευθύνεται μόνο σε άτομα με καλή φυσική προετοιμασία και εμπειρία στον ανταγωνισμό.

Ασκήσεις για πρακτική στο σπίτι Crossfit

Υπάρχουν πολλά κέντρα όπου μπορούμε να ασκήσουμε το Crossfit. Το πρόβλημα είναι ότι αν το συγκρίνουμε με τα κοινά γυμνάσια, είναι συνήθως ακριβά κέντρα που έχουν μέσες τιμές 95 ευρώ το μήνα, κάτι που δεν μπορούν να αντέξουν πολλοί άνθρωποι..

Η λύση για αυτό είναι να πάρετε το σπίτι ρουτίνας ή την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους. Παρόλο που είναι πάντα σκόπιμο να ασκηθείτε σε έναν εξειδικευμένο ιστότοπο, μαζί με την εποπτεία ενός εκπαιδευτή, απαριθμούμε μια σειρά ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το Crossfit χωρίς να ξοδέψετε.

Εκτός από τις ασκήσεις που θα σας εξηγήσω στη συνέχεια, στο τέλος μπορείτε να κατεβάσετε δύο ρουτίνες. Απλά πρέπει να "κάντε δεξί κλικ" και κάντε κλικ στο "αποθήκευση ως".

1- Τραβήξτε τα επάνω

Τα pull ups, ή κυριαρχούν, είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο Crossfit. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του μυός της πλάτης, καθώς περιλαμβάνει σχεδόν το 100% των μυών που βρίσκονται πάνω από τη μέση.

Επιπλέον, συμβάλλει στην αύξηση του όγκου των δικεφάλων, των τρικεφάλων ή των βραχιόνων.

Η υλοποίησή του είναι απλή. Κρατώντας σε μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σου, λωρίδες του σώματός σου και ανυψώνεις μέχρι το πηγούνι σου να βγαίνει πάνω από το μπαρ.

Όταν χρειάζεστε μόνο μια ράβδο για να την υποστηρίξετε σε έναν τοίχο, η πρακτική σας είναι βιώσιμη για να πραγματοποιηθεί στο σπίτι. Σε περίπτωση που αυτή η εγκατάσταση δεν είναι δυνατή, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε έναν πίνακα.

Κάτω από αυτό, κρατήστε το πάνω σε ένα από τα περιθώρια που τεντώνουν τα χέρια σας. Ανυψώστε μέχρι να βόσκουν το στήθος με το τραπέζι ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια της διαδρομής κίνησης.

Είναι σημαντικό να υποδείξετε ότι τα πόδια δεν πρέπει να ασκούν οποιουδήποτε είδους ορμή ή δύναμη σε αυτή την άσκηση.

2 - Burpees

Το burpee είναι μια βασική μορφή άσκησης που συνήθως εκτελείται σε τέσσερα βήματα, καθιστώντας την εργασία σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. 

Επίσης, λόγω της υψηλής έντασής τους, είναι μια άσκηση που αναπτύσσει πολύ το καρδιαγγειακό σύστημα. Πρόκειται για ευέλικτες και τροποποιήσιμες ασκήσεις προκειμένου να διευκολυνθούν ή να γίνουν πιο δύσκολες, ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο.

Η καταγωγή του χρονολογείται από τη δεκαετία του 1930, όταν ένας παλαίμαχος του Α 'Παγκοσμίου Πολέμου τον περιέλαβε στη διδακτορική διατριβή του για τη φυσιολογία.

Χρειάζεται πολύ λίγος χώρος για να τα πραγματοποιήσετε, έτσι ώστε να γίνει προσιτή η πρακτική τους στο σπίτι. Είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση στις φυλακές ακριβώς επειδή μπορεί να ασκηθεί σε μικρούς χώρους όπως ένα κελί ή η αυλή των φυλακών.

Η πιο κλασική του μορφή είναι από μια στάση, να κάνει μια οκλαδόν και να ρίξει τα πόδια πίσω, παραμένοντας στη θέση των push-ups. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε μια ώθηση προς τα πάνω, τοποθετώντας τον εαυτό σας σε μια κατάσταση οκλαδόν για να επιστρέψετε αργότερα στην αρχική θέση.

Μερικές από τις παραλλαγές μπορούμε να βρούμε Burpee είναι: No-Μετάβαση Burpee, Burpee Με Push-up, Burpee Με Tuck άλμα, Burpee Με Pull-up ή Burpee Με Dive Bomber Push-up.

3-Squats ή καταλήψεις

Ή αυτό που είναι κοινώς γνωστό ως καταλήψεις. Είναι ασκήσεις που βοηθούν στην εργασία των γλουτών, τετρακέφαλων και μόσχων. Διενεργούνται με διαχωρισμό των ποδιών σε απόσταση ίση με εκείνη που υπάρχει μεταξύ των ώμων και των γοφών για να κατέβουν αργότερα το ισχίο κάτω κάνοντας τα γόνατα.

Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές των καταλήψεων, όπως ο πλάγιος όχλος, η μπροστινή οκλαδόν, η κατάληψη στο κεφάλι, η άγρια ​​κατάληψη ή η κατάληψη του Zercher.

Δεν απαιτεί κανένα είδος αθλητικού εξοπλισμού, το οποίο καθιστά την ιδανική άσκηση για άσκηση έξω από το γυμναστήριο.

4- Πιέστε-ups

Με κεκλιμένο τρόπο και ξαπλωμένη, ανεβάζετε το σώμα βοηθώντας μόνο τα χέρια και στη συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση. Οι θωρακικοί, οι triceps και οι δελτοειδείς μύες επωφελούνται από αυτό το είδος άσκησης.

Πολύ συνηθισμένο στη στρατιωτική εκπαίδευση, οι push-ups, όπως οι καταλήψεις, δεν απαιτούν κανένα είδος μαραφέτι, οπότε η πρακτική στο σπίτι είναι ιδανική.

Μεταξύ των παραλλαγών της κάμψης βρίσκουμε: κάμψη με τα πόδια ψηλά, κάμψη στο φαγούρα, κάμψη διαμαντιού ή κάμψη ανανά, όλα με διαφορετική δυσκολία.

5- Κάθισμα ή κάθισμα

Crossfit sit up (ή sit-ups) είναι μια παραλλαγή του κρίση, στην οποία η ικανότητα κάμψεως του κορμού βελτιώνεται εις βάρος του κοιλιακού φορτίου. Σκοπός του είναι η επίτευξη λειτουργικότητας του σώματος.

Αυτή η σωματική λειτουργικότητα είναι αυτό που της δίνει αυτή την απόχρωση δυσκολίας, είναι απαραίτητο να πάρει μια μικρή τεχνική για το συντονισμό των κινήσεων.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να βρεθούμε στην πλάτη μας στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι. Μόλις τοποθετηθεί, κάμπτοντας τα πόδια μας, με τα πέλματα των ποδιών μας να στηρίζονται στο πάτωμα, τότε επεκτείνουμε τα χέρια μας προς τα πίσω και παίρνουμε ώθηση για να μας βοηθήσουν να σηκώσουμε τον κορμό.

Τα όπλα και ο κορμός πρέπει να αυξηθούν ταυτόχρονα, επιδιώκοντας το συντονισμό των κινήσεων και έτσι να παράγουν περισσότερη δύναμη. Μετά τη δραστηριότητα, πρέπει να αγγίξετε την εσωτερική ή την εξωτερική περιοχή των ποδιών και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πολλές περιοχές της κοιλιάς δουλεύονται με το sit up, όπως το rectus abdominis, το sartorius, το rectus femoris, το tibialis anterior ή το tensor της ψηλής περιτονίας..

2 ρουτίνες για την πρακτική

Ρουτίνα 1 (χαμηλό επίπεδο και αρχάριοι)

Ρουτίνα 2 (μεσαίο-υψηλό επίπεδο)

Οφέλη από το Crossfit

Όλα αυτά τα χρόνια, το Χόλιγουντ διασημότητες όπως η Κάμερον Ντίαζ, Jessica Biel, Jason Statham, Μπραντ Πιτ, Channing Tatum, Jessica Alba και ο Matt Damon έχουν πέσει στα δίχτυα του Crossfit.

Αλλά αν γεννήθηκε ως εκπαίδευση για τις στρατιωτικές και άλλες δυνάμεις ασφαλείας, γιατί η επιτυχία της ανάμεσα σε διασημότητες και ένα μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού συνηθίζει να παίζει σπορ; Ενδεχομένως θα σας πω ότι τα μεγάλα οφέλη της.

Ένταση

Ο γρήγορος ρυθμός είναι το κύριο χαρακτηριστικό μιας εκπαίδευσης Crossfit. Μια ένταση που μπορεί να αναπτυχθεί σε μόλις 15 λεπτά, και μέσα σε αυτό το διάστημα μπορεί να πραγματοποιηθεί τέσσερις παρα τρία προπονήσεις (τρέξιμο, οκλαδόν, burpess, κλπ).

Ο κύριος σκοπός είναι να ολοκληρωθεί η ρουτίνα στο καθιερωμένο χρονικό διάστημα, καθώς η συγκέντρωση είναι ο καλύτερος σύμμαχος για την οργάνωση και την τελική επιτυχία.

Κίνητρο

Όλοι όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό θέλουν να έχουν αποτελέσματα. Για το λόγο αυτό, η κανονικότητα είναι απαραίτητη και αυτός είναι συνήθως ο κύριος λόγος για την εγκατάλειψη όσων ξεκινούν από το Crossfit.

Μια λύση; Αγωνιστείτε μέσω κινήτρων. Αυτή είναι η κύρια υποστήριξη για να βελτιώσετε τον εαυτό σας καθημερινά στην εκπαίδευση και να υπερέχετε στα αποτελέσματα.

Τρόπος δημιουργίας σχέσεων

Ένα γυμναστήριο όπου το Crossfit ασκείται δεν είναι απλώς ένα κέντρο όπου μπορείτε να εξασκηθείτε σπορ και να απελευθερώσετε την αδρεναλίνη. Είναι ένας χώρος όπου δημιουργείται μια κοινότητα, που περιβάλλεται από μια ομάδα ανθρώπων που βοηθούν και ενθαρρύνουν ο ένας τον άλλο να ξεπεράσουν τα όριά τους.

Βελτίωση της καρδιάς και των πνευμόνων

Σύμφωνα με μια μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης (ACE), οι άνθρωποι που ασκούν το Crossfit αυξάνουν την αντίσταση της καρδιάς και του αναπνευστικού ρυθμού τους. Σε μέρος της έκθεσης, αποκαλύπτεται ότι ορισμένοι από τους συμμετέχοντες έδειξαν συχνότητες υψηλότερες από 90% κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας Crossfit.

Σαφές μυαλό

Οι προπονήσεις είναι τόσο έντονες και δύσκολες λόγω των συνεχών αλλαγών κατά τη διάρκεια της ίδιας. Αυτά σας μεταφέρουν φυσικά στο όριο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στην ικανότητά σας να ολοκληρώσετε τη δραστηριότητα. Αυτό χρησιμεύει για να ανανεώσει το μυαλό των καθημερινών προβλημάτων να επικεντρωθεί στον εαυτό σας και το σώμα σας.

Προσωπική εκπαίδευση

Για να πραγματοποιήσετε ασκήσεις Crossfit, καλό είναι να δώσετε μαθήματα από ειδικευμένους εκπαιδευτές. Αυτό σας εξασφαλίζει την σωστή ανάπτυξη της άσκησης, αλλά προϋποθέτει επίσης ένα κίνητρο, καθώς ο προπονητής θα είναι η κύρια ψυχολογική και σωματική σας υποστήριξη.

Καύση θερμίδων

Οι ασκήσεις Crossfit καίγονται περισσότερες θερμίδες από την κανονική άσκηση. Αυτό οφείλεται στην ένταση και την προσπάθεια που έγιναν σε συγκεκριμένο χρόνο. Σύμφωνα με τους επιστήμονες σε Kennesaw State University (ΗΠΑ), μια δοκιμαστική περίοδο λειτουργίας 20 λεπτά μπορεί να κάψει μέχρι και 261 θερμίδες, το ίδιο όπως θα κάψει σε μια κοινή επίσκεψη στο γυμναστήριο, αλλά χρειάζονται ακόμη στην τελευταία μισή ώρα.

Πρόληψη τραυματισμών

Μια προπόνηση στο οποίο υπάρχει μια τέτοια ποικιλία λειτουργικών κίνησης, που σημαίνει ότι οι μύες μας «μάθει» για την εκτέλεση των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής σωστά, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μια γενική βελτίωση στον τρόπο ζωής

Συμμετέχει στο Crossfit σημαίνει βελτιώσει δραστικά τις δεξιότητές σας (αντοχή, τη δύναμη, την ευελιξία, τη δύναμη, την ταχύτητα, την ακρίβεια, την ευκινησία, συντονισμός), τις διατροφικές σας συνήθειες ή τις πιθανότητές σας να κοινωνικοποιηθούν.

Προφυλάξεις πριν ξεκινήσετε την άσκηση του Crossfit

Το Crossfit είναι μια πολύ σκληρή και απαιτητική δραστηριότητα. Όπως σχολιάστηκε, αναπτύχθηκε η σκέψη για άτομα με φυσική ικανότητα όπως στρατιωτική, αστυνομία, πυροσβέστες ή άλλα όργανα ασφαλείας.

Αν σας ενδιαφέρει η επιχείρηση σε αυτή τη φιλοσοφία της ζωής, θυμηθείτε να ακολουθήσει την κατάλληλη στρατηγική για να μην μείνει στο δρόμο και κυρίως την αποφυγή τραυματισμών. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που μπορούν να σας βοηθήσουν:

Να είστε υπομονετικοί

Το Crossfit είναι ένα εκπαιδευτικό σύστημα που πρέπει να εκπληρωθεί ανάλογα με την εξέλιξή σας. Ακόμη και αν θεωρείτε τον εαυτό σας ένα χαρισματικό άτομο, ακολουθήστε το πρόγραμμα Crossfit βήμα προς βήμα, εφαρμόζοντας πρώτα τις βασικές δραστηριότητες για τη σταδιακή αύξηση του επιπέδου. Με υπομονή θα αποφύγετε τραυματισμούς και οι στόχοι θα επιτευχθούν καλύτερα.

Επαρκείς συμβουλές

Μέσα από τα χιλιάδες γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο, το Crossfit μπορεί να πιστοποιηθεί με μαθήματα, που κυμαίνονται από το Επίπεδο 1 έως το 4.

Βεβαιώνοντας ότι βρίσκεστε ένας προπονητής που έχει ένα από αυτά τα μαθήματα είναι απαραίτητο για να πάρει καλές συμβουλές.

Δείτε την απόδοσή σας

Μία από τις βάσεις του Crossfit είναι να καταγράφετε την καθημερινή σας απόδοση για να καθορίσετε τα αποτελέσματά σας. Αλλά δεν είναι μόνο σημαντικό να επικεντρωθεί στα δεδομένα, ποτέ δεν πρέπει να ξεχνάμε να παρατηρήσουμε την τεχνική σας, η ένταση και η συνέπεια είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός καλού επιπέδου και μέθοδος για την πρόληψη των κινδύνων, όπως τραυματισμό ή απογοήτευση.

Μην εμπιστεύεστε όλα όσα προσφέρει το δίκτυο

Όντας ένα παγκόσμιο μέσο, ​​το Διαδίκτυο σημαίνει ότι κάθε άτομο μπορεί να το χρησιμοποιήσει κατά βούληση, είναι ομιλητής πολλών ανθρώπων. Όταν λαμβάνετε τη συνάφεια που έχει αποκτήσει το Crossfit, είναι πολύ συνηθισμένο να βρείτε δικτυακές πύλες ή κανάλια όπου προσφέρονται πολλές κακές πληροφορίες.

Όπως και με την αναζήτηση ενός επαγγελματικού συμβούλου, βεβαιωθείτε ότι οι πληροφορίες που καταναλώνετε σχετικά με το Crossfit είναι αξιόπιστες και ποιοτικές.

Τι άλλες ασκήσεις Crossfit ξέρετε;?