12 συμβουλές για να αποφύγετε το σύνδρομο της υπερβολικής προπόνησης

Η αθλητική εκπαίδευση θα πρέπει να επιδιώκει τη βελτίωση της απόδοσης με παράλληλο σεβασμό στην υγεία του αθλητή, αλλά μερικές φορές δεν ικανοποιείται αυτή η προϋπόθεση, υποφέροντας ακόμη και τις δυσάρεστες συνέπειες των γνωστών Σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης.

Έχουμε ακούσει πολλές φορές ότι «κανένας πόνος, κανένα κέρδος» (το περίφημο «Δεν πόνος δεν κερδίσει»), ότι ενώ ενθαρρύνει τους ανθρώπους να δώσουν τον καλύτερο εαυτό τους σε κάθε προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα, συχνά υπερβάλλει και φτάνει να είναι επιζήμια για την υγεία των αθλητών, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. 

Επιπλέον, όπως ερασιτέχνες αθλητές θα πρέπει να μάθουν κάτι που παρατηρείται συχνά στους μεγάλους αθλητές, που «εξαφανίστηκαν» από λίγες εβδομάδες αθλητικών εκδηλώσεων, διαγράφονται από μερικές πρωταθλήματα, παρά δεν υπάρχει ζημία.

Παρόλο που προκαλεί αλλοίωση, η αλήθεια είναι ότι είναι αρκετά λογικό, αφού σίγουρα το τεχνικό και ιατρικό προσωπικό σας έχει σχεδιάσει αυτά τα διαλείμματα για να αποτρέψει την εμφάνιση του κύριου θέματος αυτού του άρθρου. 

Ιστορικό

Το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης αντανακλά την προσπάθεια του ανθρώπινου σώματος να αντιμετωπίσει το φυσιολογικό στρες και άλλους παράγοντες που αντιμετωπίζουν στην τακτική αθλητική πρακτική.

Θα πρέπει να θεωρούν ότι η οξεία, μετά από μια συνεδρία ή έντονη άσκησης, η κούραση σε συνδυασμό με την επαρκή ανάπαυση, θα οδηγήσει σε μια θετική προσαρμογή και τη συνακόλουθη βελτίωση της απόδοσης.

Η αιτιολογία αυτής της εικόνας είναι πολυπαραγοντική, όπου η κύρια αιτία είναι ο ανεπαρκής σχεδιασμός με μια ανισορροπία μεταξύ των φορτίων εκπαίδευσης και των "φορτίων" ανάκτησης.

Το ενδοκρινικό σύστημα καλείται να αντιμετωπίσει αυτό το άγχος, δημιουργώντας πρωτογενή ορμονικές αλλαγές (επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη, κορτιζόλη) για την αναδιανομή των καυσίμων, διατηρούν γλυκόζης στο αίμα και να βελτιωθεί η απόκριση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Αυτή η κατάσταση του "υπερβολικού άγχους" που επαναλαμβάνεται, μπορεί να βλάψει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών στο υποθαλαμικό επίπεδο (που ενσωματώνει τους διαφορετικούς παράγοντες "στρεσογόνους παράγοντες"), οι οποίοι στη συνέχεια μεταβάλλουν άλλους ορμονικούς άξονες. Αυτή η συνεχής ανισορροπία θα απευαισθητοποιήσει την κανονική οξεία απόκριση στο άγχος.

Πρακτικές συμβουλές για την πρόληψη του συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης

1- Αποτελεσματική οικογενειακή υποστήριξη

Η οικογένεια ενός αθλητή πρέπει να αποτελεί βασικό πυλώνα στην ανάπτυξή τους. Δεν μπορεί να είναι ότι ο αθλητής είναι επιφορτισμένος με την ευθύνη της απομάκρυνσής του από τη φτώχεια ή παρόμοιες καταστάσεις, διότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πλήρη αθλητική του ανάπτυξη.

Αυτές οι συστάσεις επεκτείνονται στις φιλίες, τις σχέσεις αγάπης και / ή τη δουλειά των αθλητών.

2- Επίβλεψη και εξατομικευμένη εκπαίδευση

Είναι κυρίως η ευθύνη του προπονητή να σχεδιάσει τις εκπαιδευτικές περιόδους μεμονωμένα. Δεν υπάρχει αντίγραφο άλλων αθλητών, ο καθένας είναι ένας ατομικός και ανεξήγητος κόσμος.

Δεν σας ταιριάζει καθόλου για να αναζητήσετε τις οδηγίες εκπαίδευσης του Usain Bolt εάν αρχίζετε ακριβώς την καριέρα σας και λογικά είστε πολύ μακριά από το επίπεδό σας.

3- Αξιολόγηση των μη αθλητικών δραστηριοτήτων

Εκτός από τις επίσημες εκπαιδευτικές δραστηριότητες (σωματική, τακτική κ.λπ.) πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη τις δραστηριότητες αναψυχής ή τη χαλάρωση, που μπορεί να είναι για παράδειγμα επισκέψεις σε τουριστικούς χώρους εάν ταξιδεύετε σε άλλη πόλη, βλέπετε μια ταινία ή απλά περπατάτε. 

4- Επαρκής ανάπαυση

Καθώς οι κλασικές προπονήσεις προγραμματιστεί δεν μπορεί να αγνοηθεί περιόδους ανάπαυσης, χρειάζεται να γίνει σεβαστή στο 100% (και όχι μόνο στον ύπνο) και καθημερινά διαλείμματα και τις περιόδους διακοπών μεταξύ επίπονη εποχές (διακοπές ή κάτι παρόμοιο).

Πολλές φορές οι αθλητές και οι προπονητές ξεπερνούν τις επαναστάσεις, ειδικά όταν έχουν καλά αποτελέσματα, συχνά ξεχνούν να κάνουν ένα διάλειμμα, για τη φιλοδοξία να θέλουν να συνεχίσουν να κερδίζουν.

Στο τέλος, καταλήγουν να πέφτουν σε τραυματισμούς που μπορούν να αποφευχθούν και επικίνδυνες απογοητεύσεις.  

5- προσεκτική διατροφή και ενυδάτωση

Μαζί με το υπόλοιπο, που είναι γνωστή ως η «αόρατη κατάρτισης» και σαφώς έκανε «ορατό» σε κάθε ανταγωνισμό, δεδομένου ότι οι λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά στην ίση ταλέντο ή τεχνικούς όρους.

Ακολουθώντας τις οδηγίες για τη διατροφή και την ενυδάτωση με έναν λογικό τρόπο, θα μειώσετε τις πιθανότητες να υποφέρετε από τις τρομερές συνέπειες της υπερβολικής προπόνησης. 

6- Εύλογοι στόχοι

Αυτό είναι ένα βασικό σημείο, δεδομένου ότι πολλές φορές αυτές οι εικόνες δημιουργούνται κυρίως από την υπερβολική πίεση που αισθάνεται ένας αθλητής (ιδιαίτερα νέος) όταν έχει τοποθετηθεί υπερβολική ελπίδα σε αυτόν.

Συνήθως αυτή η πίεση προέρχεται από τους προπονητές, τις ομοσπονδίες, την οικογένεια, ακόμα και από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης ή από ένα ολόκληρο έθνος πεινασμένο για αθλητική επιτυχία. Πολλοί αγώνες αποτυγχάνουν να απογειώσουν για να μεταφέρουν βαριά ψυχολογικά σακίδια στο κεφάλι τους. 

7- Θεραπεία των ασθενειών σας

Όσο μικρό είναι το κρύο ή το μυϊκό τραύμα, πρέπει πάντα να προσέχετε και να τα αντιμετωπίζετε με το χρόνο, γιατί αν αγνοήσετε και ακολουθήσετε τη συνήθη ρουτίνα σας, αυτά τα κουτιά μπορούν να συνεχίσουν να προχωρούν και να περιπλέκουν.

Μπορείτε να πάρετε την κατάσταση όπου θα είναι πραγματικά περιοριστική και θα έχει μια αξιοσημείωτη μείωση στην απόδοσή σας, την οποία θα μπορούσατε εύκολα να αποφύγετε.

8- Συχνές Analytics

Μην ξεχνάτε ή αποφύγετε την εκτέλεση περιοδικών ελέγχων. Πέρα από αυτό εννοούν μια δαπάνη σε χρήμα και δεν είστε αθλητής με μεγάλους πόρους, η σχέση κόστους-οφέλους μας καλεί να είμαστε απολύτως υπεύθυνοι.

Καθώς παίρνουμε το αυτοκίνητό μας για να αναλύσουμε κάθε συγκεκριμένο αριθμό χιλιομέτρων, το σώμα μας πρέπει να εξεταστεί για να αξιολογήσει τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται σε πολύ έντονα φορτία εκπαίδευσης. Είναι το ελάχιστο που αξίζει.

9- Περιοδικά αρχεία ΗΚΓ

Έχω αναθέσει ένα συγκεκριμένο σημείο για αυτό το τεστ, δεδομένου ότι το ηλεκτροκαρδιογράφημα είναι ένα τεράστιο εργαλείο για την ανίχνευση ανωμαλιών στην ηλεκτρική λειτουργία της καρδιάς μας.

Αν και πολλές φορές δεν αντιλαμβανόμαστε συμπτώματα, μπορούμε να εντοπίσουμε τον αιφνίδιο θάνατο στο χρόνο ή απλά αυτό που μειώνει την απόδοσή μας.

Το συνιστώ ακόμα και αν δεν είστε ελίτ αθλητής, δεδομένου ότι το κόστος του δεν είναι υπερβολικό και αποκλείοντας κάποια παθολογία θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε πολύ πιο ήρεμα.

10- Ψυχολογική αξιολόγηση

Είναι ζωτικής σημασίας μια πολυεπιστημονική ομάδα που συνεργάζεται με τους αθλητές να έχει έναν ψυχολόγο εξειδικευμένο στον αθλητικό χώρο.

Συχνά οι έννοιες είναι μπερδεμένοι και πιστεύω ότι η «τρελή» πρέπει να πάει σε έναν ψυχολόγο, αλλά αυτό επαγγελματίας είναι μια τεράστια βοήθεια για να παραδώσει τα εργαλεία που σας επιτρέπουν να αντιμετωπίσει την έντονη αθλητική ζωή.

Αν δεν έχετε τους πόρους, μπορείτε πάντα να έχετε κάποιο εύκολα προσβάσιμο ψυχολογικό εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει με κάτι.

11- Επικοινωνία υγρών μεταξύ προπονητών και γιατρών

Αυτό είναι ένα σημείο που συχνά αγνοείται, αλλά η καλή επικοινωνία μπορεί να αποφύγει σοβαρά προβλήματα.

Η επικοινωνία είναι βασική από την άποψη του φόρτου εργασίας που χρησιμοποιήθηκε, των προηγούμενων τραυματισμών, του ημερολογίου των αγώνων και ακόμη και της συμπεριφοράς των αθλητών σε διάφορες αντιπροσωπείες (ιδίως στις κατηγορίες των νέων).

12- Μη συμβατικές στρατηγικές αποκατάστασης

Είτε είστε επαγγελματίας ή ερασιτέχνης αθλητής, που δεν θεωρούν τόσο περισσότερο θα υποβάλει τεχνικές, όπως η θεραπεία μασάζ, τεχνικές χαλάρωσης, ή υδροθεραπεία, κρυοθεραπεία και άλλες. Το φάσμα των επιλογών είναι ευρύ και σίγουρα θα βρείτε μερικά ανάλογα με την τσέπη σας.

Πιθανοί κίνδυνοι του συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης

Οξεία κόπωση

Είναι απολύτως φυσιολογικό. Έρχεται στην προσπάθεια και γίνεται αντιληπτή ως ένα σύνολο συναισθημάτων που συχνά είναι δυσάρεστες και βιώνονται με θέμα το εν λόγω θέμα (συνήθως εκδηλώνεται με μυϊκή βαριά, γρήγορη αναπνοή, ταχυπαλμία, στομαχικές διαταραχές ή απλά γενική κόπωση).

Υπέρβαση

Αναφέρεται στη συσσώρευση των φορτίων της κατάρτισης (ή εκπαίδευσης), που οδηγεί σε μείωση βραχυπρόθεσμα απόδοση, με ή χωρίς ενδείξεις και ψυχολογικά συμπτώματα ή φυσιολογικό δυσπροσαρμοστικών. Η ανάκτηση θα διαρκέσει από ημέρες σε εβδομάδες.

Το σύνδρομο με χαμηλή απόδοση δεν εξηγείται (UPS)

Το Ανεξήγητο Σύνδρομο Υπο-απόδοσης με τον Αγγλικό ορισμό του, χαρακτηρίζεται από ένα επίμονο ανεξήγητο έλλειμμα απόδοσης (αναγνωρισμένο από τον προπονητή και τον αθλητή) παρόλο που το θεραπεύει με 2 εβδομάδες σχετικής ανάπαυσης.

Υπανάπτυξη

O υπερβολική προπόνηση, είναι ο τελικός πίνακας και αναφέρεται στη συσσώρευση φορτίων κατάρτισης (ή μη κατάρτισης), με αποτέλεσμα μακροπρόθεσμη μείωση της απόδοσης, με ή χωρίς φυσιολογικές ή ψυχολογικές ενδείξεις και συμπτώματα κακής προσαρμογής.

Επειδή είναι πιο περίπλοκο, η ανάκτηση της απόδοσης θα διαρκέσει από εβδομάδες έως μήνες.

Με λίγα λόγια, είναι ένα σύνολο συμπτωμάτων και σημείων ενός αθλητή ο οποίος έχει συμμετάσχει σε πρόγραμμα κατάρτισης στο οποίο έχουν υπερβεί τις φυσιολογικές και ψυχολογικές δυνατότητες του σώματός σας.

Αυτό συνεπάγεται μια συγκεκριμένη επιδείνωση της απόδοσής τους και αλλαγές στη διάθεσή τους.

Διάγνωση

• Απαιτεί μεγάλη υποψία, συμπεριλαμβανομένης μιας πολύ ειλικρινής αυτοαξιολόγησης από τον αθλητή και το πλησιέστερο περιβάλλον του.
• Είναι πολύπλοκο, δεδομένης της μεγάλης ποικιλίας των συμπτωμάτων που διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο, μη συγκεκριμένα, πολλά και μερικές φορές ανέκδοτα που συνήθως εκδηλώνονται.
• Απορρίπτει ουσιαστικά. Αρχικά αναζητάτε κάποια "κλασική" παθολογία και, αν δεν μπορείτε να βρείτε κάποια, πιθανόν να αντιμετωπίσετε ένα σύνδρομο υπερκινητικότητας.
• Επομένως, για να το ανιχνεύσετε, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί στα προειδοποιητικά σημάδια και συμπτώματα.

Η έγκαιρη και αδιαμφισβήτητη αναγνώριση του συνδρόμου υπερπροπόνησης είναι σχεδόν αδύνατη, δεδομένου ότι η μόνη αληθινή και αδιαμφισβήτητη ένδειξη είναι η μείωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού ή κατάρτισης, τα οποία συχνά τείνει να είναι υποκειμενική, καθώς υπάρχει πάντα μια μονάδα αντικειμενική μέτρηση.

Συμπτώματα

Τα κύρια συμπτώματα που μπορούν να μας προειδοποιήσουν σχετικά με ένα πιθανό σύνδρομο υπερκινητικότητας είναι τα εξής:

• Βλάβη της αθλητικής απόδοσης: ανθεκτικός παρά την περίοδο αποκατάστασης αρκετών εβδομάδων ή μηνών.
• Μεταβολές των διαθέσεων: μπορούν να εκδηλωθούν με διαφορετικούς τρόπους (απάθεια, κατάθλιψη, άγχος, ευερεθιστότητα, χαμηλή αυτοεκτίμηση ή έλλειψη συγκέντρωσης μεταξύ άλλων).
• Αϋπνία: μπορεί να είναι με ή χωρίς νυχτερινή εφίδρωση.
• Απώλεια όρεξης ή βουλιμία: τα πρότυπα πρόσληψης πολύ διαφορετικά από τα κανονικά του αθλητή.
• Πονοκέφαλος: όχι μόνο σε περιόδους κοντά σε διαγωνισμούς.
• Ναυτία και ζάλη: στις γυναίκες αποκλείει την εγκυμοσύνη.
• Πόνος στους μυς ή στους τένοντες: που δεν σχετίζονται με την ίδια την εκπαίδευση.
• Απώλεια της σεξουαλικής επιθυμίας: αλλοιώσεις των συνηθισμένων σεξουαλικών προτύπων (πιο συγκεκριμένες για τους άνδρες).
• Αύξηση των λοιμώξεων: Εκπαίδευση υπερβολικής έντασης προκαλεί άνοσες μεταβατικές καταθλίψεις.

να υπάρχει απολύτως ακριβή κλινικά κριτήρια για τη διάγνωση (ιδιαίτερα για την έγκαιρη διάγνωση), έχει προσπαθήσει να βρει διαφορετικό στόχο δείκτες (και ιδανικά φθηνή και εύκολο να μετρηθεί), ικανό να διακρίνει τις χρόνιες αλλαγές της οξείας αντίδραση στο στρες, και δεν τροποποιούνται από άλλους παράγοντες.

Για παράδειγμα, έχει γίνει προσπάθεια έγκαιρης διάγνωσης μέσω της μελέτης των ορμονών κορτιζόλης, τεστοστερόνης και άλλων κατεχολαμινών, αλλά επειδή δεν είναι πάντα συσχετίζονται με αυτές τις εικόνες και το υψηλό οικονομικό κόστος τους, έχουν την τάση να απορρίψει την πρακτικότητα της. 

Θεραπεία

Το πρώτο πράγμα που εξετάζει είναι ύποπτος σύνδρομο της υπερπροπόνησης είναι ανάπαυση, όπου συνιστάται να είναι ενεργό υπόλοιπο, όπου μπορείτε να πραγματοποιήσει τη συντήρηση ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Η υποδεικνυόμενη ανάπαυση δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 2 εβδομάδες, προκειμένου να μετρηθεί η ανταπόκριση του αθλητή σε αυτή την περίοδο κράτησης των φυσιολογικών σωματικών δραστηριοτήτων του.

Σε ακραίες και αδιαμφισβήτητες περιπτώσεις παρουσίας παρασυμπαθητικής υπερβολικής προπόνησης (η πιο περίπλοκη), η υπόλοιπη ένδειξη είναι συνήθως απόλυτη.

Εάν διερευνηθούν σημαντικές αρρυθμίες μέσω ηλεκτροκαρδιογραφήματος, η περίοδος εκτός αθλητικής πρακτικής είναι 6 μήνες.

Στο πλαίσιο της θεραπείας, ενισχύεται η ενυδάτωση και η σωστή διατροφή, ιδιαίτερα στην παροχή υδατανθράκων.

Αφού ιατρικά εξουσιοδοτηθεί να επιστρέψει στον αθλητισμό, η επιστροφή στη δραστηριότητα είναι σταδιακή και με ιδιαίτερη προσοχή σε μια πιθανή επανεμφάνιση συμπτωμάτων.

Συμπεράσματα

Όλοι όσοι αγαπούν τα αθλήματα προσπαθούν να απολαύσουν την πρακτική τους όσο το δυνατόν περισσότερο και φθάνοντας στο υψηλότερο επίπεδο που μας επιτρέπουν οι συνθήκες μας..

Ωστόσο, δεν μπορούμε να ξεχνάμε ότι πέρα ​​από τη χαρά και την ικανοποίηση του εγώ από την άλλη να προωθήσει το άθλημα, δεν πρέπει να περιφρονεί μεγαλύτερο καλό μας είναι η υγεία, η οποία παραδοχή μας πρέπει να είναι ότι όλα τα αθλήματα θα πρέπει να είναι υγιή.  

Εάν ο αθλητισμός είναι υγεία, αλλά όταν λαμβάνονται με υπευθυνότητα, συμπεριλαμβανομένων και των περιόδων ανάπαυσης, την υγιεινή διατροφή, επαρκή κατάρτιση και την αποτελεσματική υποστήριξη της οικογένειας, το κοινωνικό περιβάλλον και διεπιστημονική ομάδα, αν είναι δυνατόν.  

Αναφορές

1. Romain Meeusen et al, Πρόληψη, διάγνωση και θεραπεία του συνδρόμου υπερκινητικότητας, European Journal of Sport Science 2007.
2. Συντάχθηκε από τον Romain Meeusen, την Susan Vrijkotte, τον Kevin De Pauw και τη Maria Francesca Piacentini, Σύνδρομο Υπερέτροφωσης, Περιοδικό Αθλητιατρικής.
3. ULRICH HARTMANN και ΙΩΑΚΕΙΜ Mester, Εκπαίδευση και υπερβολική προπόνηση δείκτες inselected αθλητικά γεγονότα, Ιατρική & Επιστήμη στα Αθλήματα & Άσκηση 1998.
4. BARRON, J.L., Τ. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH, and R.P.MILLAR. Υποθαλαμική δυσλειτουργία σε υπερκινημένους αθλητές. J. Clin. Endocrinol Metab. 60: 803-806, 1985.
5. Meeusen R, Duclos Μ, Gleeson Μ, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen Α. Πρόληψη, διάγνωση και θεραπεία του συνδρόμου υπερκινητικότητας. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
6. Halson SL, Jeukendrup ΑΕ. Υπάρχει υπερβολική προπόνηση; Μια ανάλυση της υπερβολικής έρευνας και της υπερκαπνιστικής έρευνας. Sports Med 2004; 34: 967-981.
7. Urhausen Α., Gabriel Η, Kindermann W. Ορμόνες αίματος ως δείκτες του άγχους της προπόνησης και υπερβολικής προπόνησης. Sports Med 1995; 20: 251-276.
8. Silva J. Μια ανάλυση του συνδρόμου άγχους εκπαίδευσης σε ανταγωνιστικό αθλητισμό. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.