Nictofobia (φόβος από το σκοτάδι) συμπτώματα, αιτίες, θεραπείες

Το nictofobia (φόβος από το σκοτάδι) είναι μια διαταραχή άγχους, συγκεκριμένα ένας τύπος συγκεκριμένης φοβίας στην οποία φοβούνται τη νύχτα ή το σκοτάδι. Η φοβία είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από την παρουσία κλινικά σημαντικού άγχους σε απόκριση έκθεσης σε συγκεκριμένες καταστάσεις ή αντικείμενα.

Η Νικοφοβία είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από την παρουσία κλινικά σημαντικού άγχους που παράγεται από καταστάσεις στις οποίες είναι σκοτεινό, σκοτεινό ή ανεπαρκές φωτισμό.

Ευρετήριο

• 1 Συμπτώματα
• 2 Πώς να ξεπεράσουμε τα νικοτοφώβια?
• 3 Αναφορές

Συμπτώματα

Ο φόβος ή το άγχος που συμβαίνει σε αυτές τις καταστάσεις είναι δυσανάλογο, ακατάλληλο και το άτομο που πάσχει από τη νυχτοφοβία δεν είναι σε θέση να εξηγήσει τον φόβο του λογικά.

Επιπλέον, το πρόβλημα αυτό είναι συνήθως πολύ απενεργοποιητικό, καθώς το άγχος συνήθως προκαλεί μια αυτόματη αποφυγή της φοβερής κατάστασης. Αν κάποιος με νικοτοφώπεια εκτίθεται στην φοβισμένη κατάσταση χωρίς να το αποφύγει, θα παρουσιάσει αμέσως άγχος, φόβο ή κρίση αντίδρασης αγωνίας.

Επομένως, θα αποφεύγει συστηματικά καταστάσεις στις οποίες δεν υπάρχει φως ή είναι πολύ σκοτεινό για να αποφευχθεί η εμφάνιση άγχους. Ωστόσο, μόλις γίνει το σκοτάδι και οι καταστάσεις στις οποίες δεν υπάρχει φως είναι πρακτικά αναπόφευκτες, έτσι ώστε ένα άτομο με νικοτοφώπεια να παρουσιάζει συχνά καταστάσεις άγχους.

Αυτό το άγχος θα σας προκαλέσει πολλή δυσφορία και θα σας εμποδίσει να ζήσετε με ήρεμο και ικανοποιητικό τρόπο. Αλλά ηρεμία! Η νικοτοφóπια είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπιστεί και μπορεί να ξεπεραστεί εάν ληφθούν τα σχετικά μέτρα και επενδύσει η προσπάθεια για να το πάρει.

Πώς να ξεπεραστεί η νικοτοφοβία?

1. Μην εγκαταλείπετε τον φόβο σας

Το πρώτο βήμα για να ξεπεραστεί ο φόβος του σκοταδιού είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι αυτό δεν είναι λογικό και ότι δεν έχει νόημα να συνεχίσουμε με αυτό. Είστε πιθανότατα ήδη γνωρίζετε πολύ καλά ότι ο φόβος σας είναι παράλογο και δυσανάλογο, αλλά δεν ξέρω, αλλά για να πείσει.

Μπορείτε να σκεφτείτε πολύ συχνά ότι ο φόβος σας δεν έχει νόημα, ότι δεν συμβαίνει σε άλλους και ότι θα ήταν φυσιολογικό να μην το έχετε, αλλά ακόμα και τότε δεν μπορείτε να ελέγξετε τη φοβία σας όταν το φως εξαφανιστεί ...

Λοιπόν, θα εργαστούμε για να κάνουν ορθολογική μυαλό σας, το οποίο λειτουργεί άψογα και εντοπίζει ο φόβος για το σκοτάδι ως δυσανάλογη, κερδίζετε το παιχνίδι στο συναισθηματικό εγκέφαλο σας που εισβάλλει στο σώμα σας με αγωνία κάθε φορά που είστε στο σκοτάδι.

Ο στόχος είναι να μπορέσετε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας όταν ο φόβος σας ξεπεράσει. Για αυτό, τι πρέπει να κάνετε είναι να ελέγχετε διαρκώς την ιδέα που έχετε σχετικά με το σκοτάδι.

Κάντε μια λίστα με όλα τα στοιχεία που έχετε κατά της φοβίας, για παράδειγμα:

• Ποιος είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να φοβάμαι το σκοτάδι?
• Έχει ποτέ βλάψει το σκοτάδι;?
• Γιατί οι άνθρωποι τη νύχτα είναι στο σκοτάδι και τίποτα δεν τους συμβαίνει?
• Το σκοτάδι θέτει απειλή για μένα;?

Ρωτήστε τον εαυτό σας ερωτήσεις όπως αυτές για να αποκτήσετε ορθολογικές ιδέες για το σκοτάδι που είναι ασύμβατες με τη φοβία σας. Ο στόχος είναι να φτιάξετε μια λίστα όσο μπορείτε, που σας βοηθά να σκέφτεστε λογικά για το σκοτάδι.

2. Βρείτε την κύρια υποστήριξή σας

Μόλις είστε ξεκάθαροι ότι ο φόβος σας για το σκοτάδι είναι παράλογος και ότι πρέπει να το αλλάξετε, είναι βολικό να ψάχνετε για εκείνους τους ανθρώπους που βρίσκονται πιο κοντά σε εσάς που θέλετε να βοηθήσετε να ξεπεράσετε τα νικοτοφώβια.

Αν έχετε ανθρώπους στο πλευρό σας για να σας βοηθήσει να ηρεμήσει όταν είστε στο σκοτάδι, να συνεργαστούν μαζί σας για να εντοπίσει παράλογη φοβία, και θα ρίξει ένα καλώδιο για να καλύψει τις 10 βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε, όλα θα είναι πιο εύκολα.

Συνιστάται οι άνθρωποι που θα βοηθήσουν επίσης να τεκμηριώσουν τι είναι nictofobia και πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί.

Εάν το κάνουν, θα είναι σε θέση να σας βοηθήσουν με έναν πιο κατάλληλο τρόπο, θα ξέρουν καλύτερα πώς να αντικρούσουν την ιδέα σας φόβου για το σκοτάδι και θα καταλάβουν καλύτερα τον λόγο των φόβων σας.

3. Δώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε για την ευημερία σας και να είστε σε καλύτερη κατάσταση για να καταπολεμήσετε τα νικοτοφώπεια σας είναι να ξεκουραστείτε το σώμα σας.

Οι άνθρωποι που φοβούνται το σκοτάδι και συνηθίζουν να κοιμούνται με το φως για να αποφύγουν την επίφοβη κατάσταση, συνήθως αισθάνονται κουρασμένοι και εξαντλημένοι, καθώς η ανάπαυσή τους, η έλλειψη σκοτάδι, είναι πολύ λιγότερο αναζωογονητικές.

Ο ύπνος με σκοτάδι και ανάπαυση σωστά είναι ζωτικής σημασίας για την ευημερία μας. Προκειμένου να σας δώσουμε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε και να εξαλείψετε το φως ενώ κοιμάστε, μπορείτε να εισαγάγετε στην κρεβατοκάμαρά σας ένα είδος φωτός που επιτρέπει την προσαρμογή της έντασης του, έτσι ώστε όταν κοιμάστε να το μειώσετε στο μέγιστο που μπορείτε.

4. Συνδεθείτε σταδιακά

Ομοίως, η προηγούμενη άσκηση πρέπει επίσης να σας εξυπηρετήσει να συνηθίζετε σταδιακά στο σκοτάδι. Για να γίνει αυτό, το πιο πρακτικό είναι να εξαλειφθεί σταδιακά η φωτεινότητα του σπιτιού σας. Για παράδειγμα, μειώνοντας την ένταση φωτός των διαδρόμων και των δωματίων.

Το πιο χρήσιμο πράγμα για αυτή την τεχνική είναι ότι σας επιτρέπει να εκθέτετε τον εαυτό σας λίγο λίγο στο σκοτάδι χωρίς να αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία. Αν τώρα μπορείτε να κλειδώσετε τον εαυτό σας σε ένα δωμάτιο που είναι εντελώς σκοτεινό, που εμφανίζονται ξαφνικά το άγχος, ο φόβος θα πάρει στα χέρια σας, και σίγουρα θα το αφήσουμε σε λειτουργία, γιατί η ταλαιπωρία που αισθάνεστε θα είναι αφόρητη για εσάς.

Ωστόσο, εάν το απόγευμα, όταν επιστρέψετε από την εργασία, οι λαμπτήρες του σπιτιού σας έχουν ελαφρώς χαμηλότερη ένταση από το συνηθισμένο, μπορεί να μην παρατηρήσετε καν και θα μπορείτε να το αντέξετε χωρίς πρόβλημα.

Κρατήστε αυτό το φωτισμό και μετά από λίγες μέρες μειώνει ξανά τον φωτισμό. Βλέπετε αυτήν την άσκηση περιοδικά, έτσι ώστε η συσσώρευση στο σκοτάδι να είναι βαθμιαία.

Συνιστάται η αλλαγή της έντασης φωτισμού να γίνεται από τα μέλη της οικογένειάς σας, διότι με αυτόν τον τρόπο θα έχετε λιγότερη επίγνωση της νέας κατάστασης και θα το συνηθίσετε πιο εύκολα..

5. Φανταστείτε το σκοτάδι

Το επόμενο βήμα που θα πρέπει να κάνετε είναι να εκθέσετε τον εαυτό σας στο σκοτάδι, αλλά όχι άμεσα, αλλά με τη φαντασία σας. Κάνοντας αυτό τον τρόπο, το άγχος που θα αισθανθείτε θα είναι λιγότερο έντονο και θα μπορείτε να το ελέγξετε πιο εύκολα.

Για να τον κάνει να ξαπλώνει στο κρεβάτι ή κάπου όπου είστε άνετοι και χαλαροί, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να φαντάζεστε καταστάσεις σκοταδιού.

Νιώστε πώς θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι το άγχος εμφανίζεται, αλλά ταυτόχρονα βλέπετε να θυμάστε τις σκέψεις σχετικά με τον παραλογισμό αυτού του φόβου για να το διαχειριστείτε. Κάντε αυτή την άσκηση κάθε φορά που μπορείτε να πλησιάσετε το σκοτάδι και να ξεπεράσετε τον φόβο σας.

6. Μείνετε σε σκοτεινά μέρη

Μόλις είστε σε θέση να εκτελέσετε επαρκώς την έκθεση στο σκοτάδι μέσω της φαντασίας θα είστε έτοιμοι να εκθέσετε τον εαυτό σας ζωντανά. Σε αυτή την περίπτωση σημαίνει ότι μέσω ελεγχόμενων καταστάσεων, μένετε σε σκοτεινά μέρη και προσπαθείτε να ελέγξετε το άγχος σας. 

Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε έναν ιστότοπο που είναι γνωστός σε εσάς και ο οποίος μεταδίδει ασφάλεια, όπως ένα δωμάτιο στο σπίτι σας. Κλείστε τα blinds και τα φώτα έτσι ώστε το σκοτάδι να είναι συνολικά ή σχεδόν ολικά και προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν την κατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όταν μπαίνετε στο σκοτεινό χώρο, το άγχος θα αρχίσει να εκδηλώνεται, αλλά ο στόχος σας είναι να προσπαθήσετε να το ελέγξετε επαναλαμβάνοντας λέξεις που παράγουν ηρεμία και ενισχύουν την ιδέα ότι ο φόβος σας είναι παράλογος, για παράδειγμα:

• "Δεν υπάρχει πραγματική απειλή σε αυτή την κατάσταση".
• «Είμαι σε σκοτεινό μέρος αλλά δεν θα συμβεί τίποτα».
• "Δεν έχει νόημα ότι είμαι νευρικός γιατί δεν συμβαίνει τίποτα κακό".
• "Το δωμάτιο είναι το ίδιο με αυτό το πρωί, το μόνο που αλλάζει είναι ότι δεν υπάρχει φως".

7. Χαλαρώστε

Δεδομένου ότι το κύριο σύμπτωμα του προβλήματός σας είναι το άγχος, είναι πρωταρχικής σημασίας να ξέρετε πώς να χαλαρώσετε.

Εκτελέστε ασκήσεις χαλάρωσης καθημερινά και ειδικά πριν από τις πρακτικές έκθεσης έτσι ώστε, όταν βρίσκεστε σε σκοτεινές συνθήκες, είστε πιο χαλαροί και το άγχος σας δεν φαίνεται τόσο εύκολα.

Μια πολύ χρήσιμη άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε είναι η ακόλουθη.

1. Αναπνεύστε βαθιά με το διάφραγμα, παρατηρώντας πώς εισέρχεται ο αέρας και φεύγει από την κοιλιά σας.
2. Σε κάθε έμπνευση που κάνετε, επαναλάβετε μια λέξη ή φράση που μεταφέρει την ηρεμία όπως "όλα είναι ωραία" ή "είμαι ήρεμος".
3. Ταυτόχρονα, φανταστείτε ένα τοπίο που μεταδίδει ηρεμία και ηρεμία
4. Αν θέλετε μπορείτε να βάλετε στο παρασκήνιο κάποιο τραγούδι χαλάρωσης με χαμηλή ένταση.

Κάντε αυτή την άσκηση για περίπου 10-15 λεπτά.

8. Κάντε μια σύμβαση συμπεριφοράς

Για να ενισχυθούν τα προηγούμενα βήματα, είναι πολύ χρήσιμο να διεξαχθεί μια σύμβαση συμπεριφοράς. Το συμβόλαιο συμπεριφοράς, όπως υποδηλώνει το όνομά του, είναι μια σύμβαση που θα καθορίζει τη συμπεριφορά σας όσον αφορά τα νικοτοφοβία.

Ωστόσο, όπως όλες οι συμβάσεις, πρέπει να το κάνετε με κάποιον, δεν μπορείτε να κάνετε μια σύμβαση μόνο για τον εαυτό σας. Έτσι, επιλέξτε έναν από τους ανθρώπους που έχετε επιλέξει στο δεύτερο σημείο για να σας βοηθήσουμε σε όλη τη διαδικασία για να ξεπεράσετε τα νικοτοφώβια και να συνάψετε τη σύμβαση μαζί της.

Στη σύμβαση συμπεριφοράς μπορείτε να ορίσετε οτιδήποτε, αλλά αυτά που είναι πιο χρήσιμα είναι τα εξής.

• Η ένταση του φωτός των δωματίων του σπιτιού: Για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας θα έχει ένταση 4, κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας
  ένταση 3, κατά την τρίτη και τέταρτη ένταση 2, κλπ.
• Η ένταση του φωτός με τον οποίο κοιμάστε (με τον ίδιο τρόπο όπως το προηγούμενο βήμα).
• Ο αριθμός των ασκήσεων φαντασίας που θα κάνετε κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.
• Ο αριθμός των ζωντανών εκπομπών που θα κάνετε κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.

Πρέπει να συμφωνήσετε μεταξύ αυτών των δύο πτυχών, να τα γράψετε και να τα υπογράψετε, ώστε αργότερα να τα ολοκληρώσετε. Αυτό θα ενισχύσει τη δέσμευσή σας και τα κίνητρά σας.

9. Ψάξτε για θετικά συναισθήματα

Μια αποτελεσματική τεχνική έτσι ώστε το άγχος να μην εμφανίζεται όταν βρίσκεστε στο σκοτάδι είναι να προσπαθήσετε να δείξετε άλλους τύπους συναισθημάτων. Για να αναζητήσετε αυτά τα θετικά συναισθήματα, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι πολύ απλό: κάντε πράγματα ή αναζητήστε ερεθίσματα που είναι ωραία για εσάς.

Μπορείτε να ακούσετε μουσική που σας αρέσει ενώ βρίσκεστε σε σκοτεινό μέρος και να αναζητήσετε τα θετικά συναισθήματα που σας μεταδίδει αυτό το τραγούδι. Μπορείτε, επίσης, να είναι σκοτεινό (ή ημι σκοτάδι), ενώ μιλώντας με ένα μέλος της οικογένειας ή φίλο, ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ή να διαβάσετε ένα βιβλίο.

Ο στόχος είναι να είστε σε θέση να μην δώσετε προσοχή στο σκοτάδι και να εστιάσετε στα άλλα ερεθίσματα που παράγουν θετικά συναισθήματα.

10. Αλλάξτε την ιδέα σας για το σκοτάδι

Τέλος, ο τελικός στόχος που πρέπει να επιτύχετε με όλα τα προηγούμενα βήματα είναι να αλλάξετε την ιδέα σας για το σκοτάδι.

Έχετε φανταστεί σκοτεινό καταστάσεις και έχετε να ελέγχετε το άγχος σας, έχετε έρθει σε σκοτεινό χώρους και δεν έχει συμβεί σε σας τίποτα λάθος, έχετε να αισθάνονται θετικά συναισθήματα όταν δεν υπήρχε το φως και κάθε φορά που θα σκεφτείτε και πάλι ότι δεν έχει νόημα να έχει αυτό το φόβο.

Θα πρέπει να κάνετε μια νέα άσκηση ανάλυση τι είναι το σκοτάδι και να συνειδητοποιήσουν ότι δεν χρειάζεται να φοβούνται γιατί είναι εντελώς φυσιολογικό.

Και πώς το κάνατε για να ξεπεράσετε τα νικοτοφώβια; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας για να βοηθήσετε τους αναγνώστες! Σας ευχαριστώ πολύ!

Αναφορές

1. Espada, J. Ρ., Olivares, J. and Mendez, F.X. (2005). Ψυχολογική θεραπεία Πρακτικές περιπτώσεις Μαδρίτη: Πυραμίδα.
2. M.A. Ζευγάρι Vallejo. (1998). Εγχειρίδιο θεραπείας συμπεριφοράς. Τόμος 1 i 2. Μαδρίτη: Dykinson.
3. Perez Alvarez, Μ, Fernández Hermida, J. R. Rodriguez Fernandez, Γ και ο φίλος Vazquez, I. (2003). Οδηγός για αποτελεσματικές ψυχολογικές θεραπείες. Τόμος Ι, ΙΙ και ΙΙΙ. Μαδρίτη: Πυραμίδα.
4. V.E. Άλογο (1997). Εγχειρίδιο για τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία ψυχολογικών διαταραχών. Vol. Διαταραχές I. άγχος, σεξουαλική, συναισθηματική και ψυχωτικών i Vol. Κλινικό σκεύασμα, συμπεριφορικής ιατρικής και η σχέση διαταραχές, II. Μαδρίτη: Siglo XXI.