Νυχτερινή Άγχος 9 Αποτελεσματικές Συμβουλές για τη θεραπεία του

Το νυκτερινό άγχος Είναι μια από τις συχνότερες εκδηλώσεις όταν πάσχετε από διαταραχή του ύπνου. Είναι ένα φαινόμενο που πάσχουν πολλοί άνθρωποι και χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως η ανησυχία και η νευρικότητα όταν πρέπει να ξεκουραστούμε.

Τρώτε πολύ πριν κοιμηθείτε ή καταναλώσετε ορισμένες ουσίες όπως ο καπνός ή το αλκοόλ είναι μερικές από τις αιτίες αυτής της διαταραχής όταν πρέπει να κοιμόμαστε. Για να αποφευχθεί αυτό, σας φέρνουμε μια λίστα με 9 συμβουλές για τη θεραπεία της νυκτερινής ανησυχίας, οι θεραπείες δοκιμάζονται από την επιστημονική κοινότητα.

Το πιο συνηθισμένο είναι ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από αυτό το είδος διαταραχών αναζητούν ουσίες ή φάρμακα που τους επιτρέπουν να είναι πιο ήρεμοι και να κοιμούνται καλύτερα.

Ωστόσο, σπανίως γνωρίζουμε ότι οι περισσότερες περιπτώσεις νυκτερινής ανησυχίας μπορούν να αναπροσανατολιστούν μέσω μιας σειράς οδηγιών και η χρήση ναρκωτικών ή βότανα δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση.

Το άγχος συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με αυτό που κάνουμε, σκέφτομαι και αισθανόμαστε, έτσι ανάλογα με το πώς διαχειριζόμαστε αυτές τις τρεις πτυχές κατά τις προηγούμενες στιγμές του ύπνου, θα είμαστε πιο ήρεμοι ή πιο νευρικοί.

Έτσι, αν δεν ακολουθήσουμε μια σειρά βασικών κατευθυντήριων γραμμών που μειώνουν τα επίπεδα άγχους πριν πάτε για ύπνο, θα είναι πολύ δύσκολο για μας να κοιμηθούμε.

Πώς να διαχειριστείτε το άγχος κατά τη διάρκεια της νύχτας?

Το νυχτερινό άγχος είναι ένα φαινόμενο που εμφανίζεται σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και το οποίο ρέει αργά και προοδευτικά.

Με αυτόν τον τρόπο, κατά τη διάρκεια των στιγμών πριν τον ύπνο, μπορούν να αρχίσουν να εμφανίζονται ορισμένες σκέψεις νευρικότητας, συναισθημάτων ανησυχίας και πεποιθήσεων που σήμερα πρόκειται να περάσουμε μια άλλη νύχτα στο λευκό..

Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται ελάχιστα, αλλά αν δεν κάνουμε τίποτα, μπορούν να καταλήξουν να μας πάρουν και να μας εμποδίσουν να κοιμηθούμε.

Επίσης, όπως έχουμε νευρικό μας παρατηρήσει πώς το σώμα μας χρειάζεται μια πιο τεταμένη και ανήσυχη κατάσταση, και πολύ συχνά να παρασυρόμαστε από αυτά τα συναισθήματα και να υιοθετήσει ένα σύνολο συμπεριφορών που τροφοδοτούν τη νευρικότητα μας.

Έτσι, με τον ίδιο τρόπο που μπορούμε να παρασυρθούμε από τις σκέψεις μας και να αναπτύξουμε κατάσταση υψηλής ανησυχίας, μπορούμε επίσης να υιοθετήσουμε μια σειρά κατευθυντήριων γραμμών που μας επιτρέπουν να το φρενάρετε..

Κανονικά η νυκτερινή ανησυχία δεν εμφανίζεται ξαφνικά και στο τέλος είναι ο φόβος να μην κοιμηθεί που μας κάνει νευρικό και δεν μπορούμε να το κάνουμε.

Για το λόγο αυτό, εφ 'όσον η νυκτερινή άγχος δεν προκαλείται από άλλα οργανικά ή ψυχολογικά παθολογίες, η καλύτερη επιλογή για να τελειώσει είναι να μάθουν να διαχειρίζονται και να εκτελέσει μια σειρά από ενέργειες για να σπάσει τον φαύλο κύκλο του ύπνου, άγχος.

Προφανώς, το να μην είναι εύκολο και το άγχος της νύχτας να μην εξαφανίζεται από τη μια μέρα στην άλλη.

Ωστόσο, αν είστε σταθεροί και εργάζεστε καθημερινά για να λύσετε το πρόβλημα, θα το πάρετε σίγουρα. 

9 βασικά βήματα για τη θεραπεία του

1- Διατηρήστε σταθερά τα προγράμματα

Αυτή η πτυχή είναι ίσως η πιο σημαντική από όλες και αυτή που πρέπει να ληφθεί περισσότερο υπόψη. Η διατήρηση των προγραμμάτων, επιπλέον, δεν περιλαμβάνει μόνο τις προηγούμενες στιγμές ύπνου, αλλά πρέπει να επεκταθεί καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Για να κατανοήσουμε γιατί είναι τόσο σημαντικό να διατηρήσουμε ένα πρόγραμμα που μας επιτρέπει να κοιμηθούμε είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε επαρκώς τι είναι το νυχτερινό άγχος.

Πρώτα απ 'όλα, να έχετε κατά νου ότι το νυχτερινό άγχος δεν είναι συνώνυμο της αϋπνίας, αν και αυτό είναι το κύριο σύμπτωμα που προκαλεί νεύρα πριν τον ύπνο.

Το κλειδί για τα πάντα έγκειται στο ότι δεν είναι ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αλλά ότι το νευρικό σας εμποδίζει να το κάνετε.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θέλει και απαιτεί λίγες ώρες ανάπαυσης κάθε μέρα, ωστόσο, το άγχος φροντίζει ώστε αυτά να μην εμφανίζονται όταν πρέπει να εμφανιστούν.

Για το λόγο αυτό, για να μπορείτε να εξαλείψετε το άγχος κατά τη διάρκεια της νύχτας ή για το ίδιο πράγμα, να είστε σε θέση να κοιμηθείτε τη νύχτα, είναι σημαντικό το σώμα σας να επιθυμεί να κοιμηθεί σε αυτές τις στιγμές.

Αυτό σημαίνει ότι ακολουθείτε ένα καθορισμένο χρονοδιάγραμμα, οπότε είναι σημαντικό να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε ταυτόχρονα.

Το ξύπνημα αργά την Κυριακή μπορεί να είναι ένα μειονέκτημα πολύ μεγάλο για την ίδια μέρα το βράδυ τα νεύρα δεν εμφανίζονται και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

Παρόλο που η λήψη ύπνου ή ύπνου μερικές φορές έχει πολλά οφέλη για την υγεία, σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι ένας μεγάλος σύμμαχος της νυχτερινής ανησυχίας, οπότε θα πρέπει να το αποφύγετε εντελώς.

2- Πρακτική άσκηση

Με τρόπο στενά συνδεδεμένο με το προηγούμενο σημείο εμφανίζεται η πραγματοποίηση της σωματικής δραστηριότητας.

Ο καλύτερος τρόπος να κοιμηθείτε τη νύχτα και να μην δώσετε χρόνο να εμφανίσετε άγχος είναι να κουραστείτε.

Η κατοχή ενός υψηλού ποσοστού ζωής σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι αρκετή, αλλά σε άλλες δεν είναι.

Παίζοντας ένα άθλημα ή άλλη σωματική δραστηριότητα θα εξασφαλίσει μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας, αυξημένη κόπωση του σώματος, τον ύπνο αυξημένες απαιτήσεις σας, αλλά και επιτρέπει όλες αυτές οι πτυχές δεν θα συνοδεύονται από άγχος ή νευρικότητα.

Έτσι, η σωματική δραστηριότητα σας χαλαρώνει και κουράζει, δύο βασικές πτυχές για να μπορείτε να ξεπεράσετε το άγχος της νύχτας.

Το να πηγαίνεις στη συνήθεια να πηγαίνεις για ένα τζόγκινγκ, να πηγαίνεις στο γυμναστήριο ή να κάνεις κάποιο άθλημα, κατά προτίμηση τις πρώτες πρωινές ώρες του απογεύματος, είναι ένα από τα μέτρα που πρέπει να πάρεις για να ξεκουράσεις νωρίς.

3- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής πριν πάτε για ύπνο

Όπως έχουμε δει, οι δύο πρώτες κατευθυντήριες γραμμές που ακολουθούν για τη θεραπεία της νυχτερινής ανησυχίας περιλαμβάνουν διαφορετικές χρονικές διαδρομές κατά την κατάκλιση.

Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι πριν από τη νύχτα, πρέπει να έχουμε κάνει κάτι για να προδιαθέσουμε το σώμα μας να ξεκουραστεί. Εάν δεν το κάνουμε, θα έχουμε πολύ πιο δύσκολο και οι συμπεριφορές που θα εκτελεστούν πριν από τον ύπνο θα γίνει πιο περίπλοκο.

Ωστόσο, σε στιγμές πριν από τον ύπνο είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσουμε μια σειρά ενεργειών που θα μας οδηγήσουν σε μια κατάσταση ηρεμίας και θα μας κρατήσουν μακριά από το άγχος της νύχτας.

Μεταξύ αυτών των ενεργειών επισημαίνεται η σίτιση, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν αντιμετωπίζουμε προβλήματα ύπνου.

Το φαγητό περιλαμβάνει μια διαδικασία πέψης που αναγκάζει το σώμα μας να δουλέψει και, κατά συνέπεια, να ενεργοποιηθεί.

Κάνοντας πολύ άφθονα γεύματα μπορεί να είναι μια πολύ κακή ιδέα και τρώτε λίγο πριν πάτε για ύπνο επίσης.

Με αυτόν τον τρόπο, είναι σημαντικό να μην τρώτε πάρα πολύ τη νύχτα και να προσπαθήσετε να το κάνετε λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες τη νύχτα, όπως η μελέτη, η εργασία ή η άσκηση οικιακών εργασιών είναι μια άλλη πτυχή που θα μας επιτρέψει να φτάσουμε στο κρεβάτι.

Λαμβάνοντας ένα λουτρό ζεστού νερού πριν και κάνοντας ήσυχες δραστηριότητες μετά το δείπνο, θα σας βοηθήσει πολύ να είστε ήρεμοι.

4- Αποφύγετε το αλκοόλ ή τον καπνό

Με τον ίδιο τρόπο όπως το προηγούμενο σημείο, είναι σημαντικό να αποφύγετε την κατανάλωση ουσιών που μπορούν να αυξήσουν την ενεργοποίηση του εγκεφάλου σας.

Το αλκοόλ ή ο καπνός είναι δύο ουσίες που καταναλώνουν πολλοί άνθρωποι πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το δείπνο. Η κατάχρηση αυτών των ουσιών σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να αυξήσει την κατάσταση νευρικότητας.

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν σημαντικές προσωπικές διαφορές στις επιπτώσεις που προκύπτουν από αυτές τις ουσίες. Υπάρχουν άνθρωποι που ένα μικρό ποτήρι κρασί χρησιμεύει για να ηρεμήσει ή να καπνίσει ένα τσιγάρο μετά το δείπνο παρέχει τη στιγμή της μεγαλύτερης ηρεμίας της ημέρας.

Επομένως, όλοι πρέπει να ξέρουν πώς να διαχειρίζονται αυτό που τρώνε το βράδυ και τι αποτελέσματα επιτυγχάνει, αλλά γενικά αποθαρρύνονται να κάνουν κατάχρηση αυτών των ουσιών προτού να κοιμηθούν..

Σε κάθε περίπτωση, το να ρίχνεις τσιγάρα ή αλκοόλ για να προσπαθείς να μετριάσεις το άγχος της μη ύπαρξης ύπνου μπορεί επίσης να είναι μια τρομερή ιδέα.

5- Δημιουργήστε ένα ευχάριστο κλίμα

Ένας άλλος βασικός παράγοντας που θα υπαγορεύσει την ικανότητά μας να κοιμηθούμε είναι τα χαρακτηριστικά του χώρου όπου θα εκτελέσουμε.

Εάν νιώθουμε νευρικός πριν πάμε για ύπνο, η προσπάθεια να ηρεμήσουμε σε ένα θορυβώδες, ελαφρύ ή αποδιοργανωμένο περιβάλλον μπορεί να είναι εντελώς αδύνατο.

Είναι σημαντικό ότι η κρεβατοκάμαρα βρίσκεται σε βέλτιστες συνθήκες, συλλέγεται ελάχιστα, απομονώνεται από οποιοδήποτε είδος θορύβου, χωρίς φώτα που μπορούν να μας αποσπούν την προσοχή και με ένα ήρεμο και ευχάριστο περιβάλλον που μας επιτρέπει να είμαστε ήρεμοι.

6- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για να κοιμηθείτε και να έχετε στενές σχέσεις

Είναι πολύ σημαντικό να λάβουμε υπόψη το τι χρησιμοποιούμε το κρεβάτι μας και τι κάνουμε στην κρεβατοκάμαρα. Συχνά οι άνθρωποι επιλέγουν να έχουν μια τηλεόραση μπροστά από το κρεβάτι ή ένα φορητό υπολογιστή στην κορυφή.

Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε ότι το κρεβάτι πρέπει να είναι το μέρος όπου κοιμάστε και να ξεκουραστείτε, οπότε αν έχετε άγχος τη νύχτα συνιστάται να απομακρυνθείτε από αυτό κάθε είδους περισπασμούς.

7 - Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο

Οι στιγμές πριν από τον ύπνο είναι οι πιο ευαίσθητες και στις οποίες συνήθως αρχίζουν να εμφανίζονται νευρικές σκέψεις και καταστάσεις άγχους.

Γι 'αυτόν τον λόγο, πρέπει να είμαστε πολύ διακριτικοί με τις δραστηριότητες που εκτελούμε εκείνες τις στιγμές.

Ξεκινώντας από την παραδοχή ότι είμαστε κουρασμένοι, γιατί έχουμε διατηρήσει την κατάλληλη στιγμή και πραγματοποιήσαμε σωματική δραστηριότητα, και είμαστε περισσότερο ή λιγότερο χαλαρή γιατί δεν έχουμε φάει πάρα πολύ και έχουμε δώσει ένα καλό ηρεμιστικό μπάνιο, θα πρέπει να συνεχίσει τις δραστηριότητες που παρατείνει αυτή την κατάσταση της ηρεμίας.

Οι δραστηριότητες που μπορούν να διεξαχθούν είναι πολλές, και κάθε άτομο θα αισθάνεται καλύτερα από άλλους.

Υπάρχει κάποιος που διαβάζει κάτι που σας καθησυχάζει και σας βοηθά να κοιμηθείτε, ενώ ένα άλλο άτομο θα είναι πιο ήρεμο να ακούει μουσική ή να συνομιλεί με τον σύντροφό σας.

Εδώ ο καθένας πρέπει να επιλέξει αυτό που είναι καλύτερο γι 'αυτόν και να αποφασίσει τι θα κάνει, ανάλογα με το επίπεδο ηρεμίας που παρέχει..

8- Μείωση των αρνητικών σκέψεων

Ένα άλλο από τα κλασικά στοιχεία που δημιουργούν ανησυχία και που μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε είναι η εμφάνιση αρνητικών σκέψεων.

Αυτά συνήθως εμφανίζονται όταν κάποιος είναι ήδη στο κρεβάτι και μπορεί να εκδηλωθεί με πολλαπλές μεθόδους.

Σκέψεις που σήμερα δεν θα κοιμηθώ, ανησυχίες σχετικά με τις πτυχές της εργασίας, τα χειροκροτήματα για προσωπικά προβλήματα ή οποιουδήποτε άλλου τύπου μπορούν να εμφανιστούν αυτή τη στιγμή.

Για να το αποφύγουμε, είναι σημαντικό, όταν πηγαίνουμε στο κρεβάτι, να αναπροσανατολίζουμε τις σκέψεις μας σε θετικές ή ουδέτερες πτυχές και, πάνω απ 'όλα, ας φύγουμε αύριο για τις πιθανές ανησυχίες.

Θυμηθείτε πόσο καλά περάσατε το Σαββατοκύριακο, την ενδιαφέρουσα συζήτηση που είχατε με τον φίλο σας ή το σπουδαίο παιχνίδι που παίζει η ποδοσφαιρική σας ομάδα θα είναι σκέψεις που δεν θα σας κάνουν νευρικό και θα σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε.

9- Βαθιά αναπνοή

Όταν είστε ήδη στο κρεβάτι, μια πολύ αποτελεσματική τεχνική για την αποφυγή περισπασμούς, ανησυχίες και άγχος είναι η εκτέλεση ασκήσεων χαλάρωσης μέσω της αναπνοής.

Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να εστιάσετε την προσοχή σας στη δική σας αναπνοή και να αποφύγετε τυχόν σκέψεις που μπορεί να σας κάνουν νευρικό και να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε.

1. Αναπνεύστε βαθιά μέσα από το διάφραγμα, κατευθύνοντας την προσοχή σας στην κίνηση του αέρα που εισέρχεται και φεύγει από την κοιλιά σας.
2. Απελευθερώστε τον αέρα αργά μέσα από τη μύτη και σε κάθε έμπνευση επαναλαμβάνετε διανοητικά μια λέξη ή μια φράση όπως "είμαι ήρεμος" ή "τι όνειρο έχω"
3. Ταυτόχρονα, φανταστείτε ένα τοπίο ή μια νοητική εικόνα που μεταδίδει ηρεμία και ηρεμία.
4. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.

Τέλος, η τελευταία πτυχή που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι δεν πρέπει να αναγκαστείτε να κοιμηθείτε.

Τις περισσότερες φορές το νυχτερινό άγχος εμφανίζεται λόγω της πίεσης που προκαλείται από την ίδια λόγω της ανάγκης ύπνου.

Πρέπει να κοιμηθώ γιατί αύριο θα είμαι πολύ κουρασμένος, αύριο έχω πολλή δουλειά και δεν μπορεί να είναι ότι είμαι ακόμα ξύπνιος, ο ύπνος δεν θα με επηρεάσει ...

Αυτοί οι τύποι σκέψεων πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς. Ο ύπνος δεν είναι μια υποχρέωση, αλλά ένα δικαίωμα, οπότε πρέπει να θεωρηθεί ως τέτοιος.

Μερικές μέρες θα σας κοστίσει λιγότερο για να κοιμηθείτε και για άλλους, αλλά σε κανένα από αυτά δεν πρέπει να κάνετε αυτοπαραγωγή, διότι αν κάνετε το μόνο πράγμα που θα πάρετε είναι να είστε πιο νευρικοί και έχετε περισσότερες δυσκολίες να κοιμηθείτε.

Τι πιστεύεις για αυτά τα βήματα; Είστε πρόθυμοι να τους δοκιμάσετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας;?

Αναφορές

1. Caballo, V. (2011) Εγχειρίδιο ψυχοπαθολογίας και ψυχολογικών διαταραχών. Μαδρίτη: Εκδόσεις Πειραμίδη.
2. Horse, V (1997). Εγχειρίδιο για τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία ψυχολογικών διαταραχών. Τόμος Ι. Άγχος, σεξουαλικές, συναισθηματικές και ψυχωτικές διαταραχές στην κλινική σύνθεση του νοσοκομείου, συμπεριφορική ιατρική και διαταραχές σχέσεων, II. Μαδρίτη: Siglo XXI. M.A..
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Εγχειρίδιο Γενικής Ψυχοπαθολογίας. Μαδρίτη: Νέα Βιβλιοθήκη.
4. Pérez Álvarez, Μ., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. και Amigó Vallejo Pareja. (1998). Εγχειρίδιο θεραπείας συμπεριφοράς. Τόμος 1 i 2. Μαδρίτη: Dykinson.
5. Vazquez, Ι. (2003). Οδηγός για αποτελεσματικές ψυχολογικές θεραπείες. Τόμος Ι, ΙΙ και ΙΙΙ. Μαδρίτη: Πυραμίδα.