Αιτίες, συμπτώματα και θεραπευτικές αγωγές

Το Jet Lag είναι μια προσωρινή διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από μια αναντιστοιχία μεταξύ του βιολογικού ρολογιού του σώματος και της εποχής της ημέρας κατά την οποία είναι το άτομο.

Δηλαδή, υπάρχει σύγκρουση μεταξύ εσωτερικής και εξωτερικής ώρας. Είναι επίσης γνωστό ως σύνδρομο των χρονικών ζωνών, διαταραχή της υστέρησης του αεριωθούμενου αερίου, απόκλιση της ώρας ή ασυμμετρία του κιρκαδίου.

Το Jet Lag κάνει το άτομο να θέλει να κοιμηθεί πολύ πριν από τη συνήθη ώρα. Μπορεί επίσης να την αναγκάσει να έχει κοιμάται ή να αισθάνεται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτή η ανισορροπία συνήθως συμβαίνει όταν γίνονται μακρινά ταξίδια. Επιπλέον, η επίδραση αυτού του φαινομένου είναι διαφορετική αν το ταξίδι γίνεται στη Δύση ή στην Ανατολή. Αυτό σχετίζεται με τη διάταξη των χρονικών ζωνών.

Όσον αφορά τη συχνότητά του, δεν είναι γνωστή η ακριβής επικράτηση. αλλά επηρεάζει τη συντριπτική πλειοψηφία των ταξιδιωτών. Κυρίως εκδηλώθηκε σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά αν τα ταξίδια είναι στην Ανατολή.

Σύμφωνα με τη Διεθνή Ταξινόμηση των Διαταραχών Ύπνου (ICSD-2) Jet Lag θεωρείται μια «διαταραχή του ύπνου του κιρκαδιανού ρυθμού διαταραχή.» Χαρακτηρίζεται από "Ένας επίμονος ή επαναλαμβανόμενος τύπος διαταραχών του ύπνου, κυρίως λόγω αλλαγών στο κιρκαδικό σύστημα ρολογιού ή μιας κακής ευθυγράμμισης μεταξύ του ενδογενούς κιρκαδιανού ρυθμού και εξωγενών παραγόντων που επηρεάζουν τον χρόνο ή τη διάρκεια του ύπνου".

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί, που ονομάζονται επίσης βιολογικοί ρυθμοί, είναι οι φυσιολογικές ταλαντώσεις που συμβαίνουν κάθε 24 ώρες. Είναι ένας μηχανισμός του σώματος που «ενεργοποιείται» από το φως και επιτρέπει τη ρύθμιση του ύπνου, της όρεξης και της σεξουαλικής επιθυμίας.

Χάρη στους κιρκαδικούς ρυθμούς συνήθως έχουμε ύπνο ή ξυπνάμε φυσικά την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Αιτίες και παράγοντες που επηρεάζουν το Jet Lag

Ο χρόνος ανάκτησης του Jet Lag εξαρτάται από κάθε άτομο, αν και κανονικά διαρκεί συνήθως αρκετές ημέρες. Η διάρκεια του Jet Lag αλλάζει σύμφωνα με μια σειρά παραγόντων που θα δείτε παρακάτω:

Χρονικές ζώνες

Οι ώρες εξαρτώνται από την περιστροφή της γης. Το ηλιακό φως μετακινείται από έναν μεσημβρινό σε άλλο σε 4 λεπτά, έτσι ώστε 15 ώρες ταξίδεψαν σε 1 ώρα.

Αυτοί οι 15 μεσημβρινοί είναι ισοδύναμοι με μια ζώνη ώρας. Μπορείτε να ορίσετε τη ζώνη ώρας ως συγκεκριμένη περιοχή όπου υπάρχει η ίδια χρονική στιγμή.

Ο πλανήτης μας έχει 24 ζώνες ώρας, μία για κάθε ώρα και κάθε ζώνη ώρας καθορίζεται από Βορρά προς Νότο σε γραμμές 1.600 χιλιομέτρων. Σύμφωνα με την περιστροφή της γης, αναδύεται σε καθορισμένο χρόνο σε κάθε ζώνη και μια ώρα αργότερα σε κάθε ζώνη ώρας προς τη Δύση μέχρι να ολοκληρωθεί 24 ώρες.

Ως εκ τούτου, είναι διαφορετικό να ταξιδεύουν από Βορρά προς Νότο παρά από Ανατολή προς Δύση. Όταν πετάτε προς τη Δύση, οι ημέρες είναι μεγαλύτερες, ενώ αν ταξιδεύετε στην Ανατολή, οι ημέρες γίνονται πιο σύντομες. Ωστόσο, αν τα ταξίδια είναι από Βορρά προς Νότο, η ζώνη ώρας παραμένει η ίδια.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί καθορίζουν το Jet Lag. Από το 1960, η ύπαρξη βηματοδότη ή βιολογικού ρολογιού προτάθηκε στα περισσότερα είδη, καθώς παρατηρήθηκε η παρουσία κυκλικών μεταβολών στις σωματικές λειτουργίες.

Σχεδόν πάντα αυτοί οι κύκλοι εξαρτώνται από το περιβάλλον, ιδιαίτερα από τη θερμοκρασία ή το φως του ήλιου. Όταν οι κύκλοι διαρκούν περίπου 24 ώρες ονομάζονται «κιρκαδικοί κύκλοι» (που προέρχονται από το λατινικό circa, που σημαίνει «γύρω» και πεθαίνει, που σημαίνει «ημέρα»).

Οι κύκδοι ρυθμοί καθιστούν δυνατό για τους οργανισμούς να είναι σε θέση να μετρήσουν τον αστρονομικό χρόνο τους και να ρυθμίσουν τον εσωτερικό χρόνο τους. Είναι πολύ σημαντικές στο προσαρμοστικό επίπεδο επειδή βοηθούν το σώμα να προετοιμαστεί για προβλέψιμες αλλαγές στο εξωτερικό του περιβάλλον.

Έχει αποδειχθεί ότι οι βιολογικοί ρυθμοί καθορίζονται από τον ίδιο τον οργανισμό και είναι ευέλικτοι ώστε να προσαρμόζονται στις απαιτήσεις του περιβάλλοντος.

Ο άνθρωπος εκτελεί τις δραστηριότητές του κατά τη διάρκεια της ημέρας ως αποτέλεσμα της εξέλιξης. Με αυτόν τον τρόπο τείνουμε να εκτελούμε δραστηριότητες όταν υπάρχει ηλιακό φως, ενώ ξεκουραζόμαστε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Έτσι διατηρούμε έναν ρυθμό ύπνου / αφύπνισης σε έναν 24ωρο κύκλο. Εν ολίγοις, το βιολογικό ρολόι μας μπορεί να μετρήσει την ημέρα χρησιμοποιώντας με ακρίβεια τις αναφορές του περιβάλλοντος, φυσικού (ελαφρού) ή τεχνητού (χρονοδιαγράμματα δραστηριότητας).

Η ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών παράγεται από έναν εσωτερικό μηχανισμό ή έναν μαρκαδόρο (βηματοδότη) που βρίσκεται στον υπερκασματικό πυρήνα του υποθάλαμου. Αυτή είναι η πληροφορία των φωτοευαίσθητων γαγγλιοκυττάρων του αμφιβληστροειδούς όταν διεγείρεται η μελανοσίνη.

Αφού λάβουν αυτές τις πληροφορίες, αποστέλλονται σήματα στον επίφυτο αδένα που προκαλούν την έκκριση μελατονίνης. Το φως εμποδίζει την έκκριση αυτής της ορμόνης, έτσι ώστε τη νύχτα να αυξάνεται, προκαλώντας ύπνο.

Υπάρχουν επίσης εξωτερικοί μηχανισμοί που ρυθμίζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς και είναι γνωστοί ως συγχρονιστές ή zeitgebers, ο γερμανικός όρος που προέρχεται από το zeit (time) και geber (δωρητής).

Οι κύριοι συγχρονιστές είναι ερεθίσματα φωτός, αν και στους ανθρώπους οι κύκλοι ύπνου / δραστηριότητας επηρεάζονται από χρονοδιαγράμματα εργασίας, κοινωνικές δραστηριότητες και χρόνο γεύματος.

Ωστόσο, διαφορετικές επιστημονικές μελέτες με ζώα και φυτά δείχνουν ότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι ενδογενείς και διατηρούνται, παρόλο που δεν υπάρχουν περιβαλλοντικοί ερεθισμοί.

Ταχύτητα με την οποία ταξιδεύετε

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ταχύτητα με την οποία ταξιδεύετε και οι ζώνες ώρας που περνάτε. Το τελευταίο είναι θεμελιώδες, αφού είναι αυτό που δημιουργεί τον αποσυγχρονισμό μεταξύ του περιβαλλοντικού χρονοδιαγράμματος και των βιολογικών ρυθμών.

Η ταχύτητα είναι σημαντική αλλά δεν αρκεί για να εξηγήσει το Jet Lag. Έχει περισσότερο βάρος την αλλαγή του χρονοδιαγράμματος που υποφέρει από τον οργανισμό, που εξαρτάται από το γεωγραφικό πλάτος στο οποίο ταξιδεύει.

Δυνατότητα προσαρμογής

Δεν έχουν όλοι οι οργανισμοί την ίδια ικανότητα προσαρμογής στις αλλαγές του προγράμματος. Το Jet Lag παράγεται ακριβώς επειδή οι άνθρωποι προσαρμόζονται αργά σε αυτές τις αλλαγές.

Από την άλλη πλευρά, η ηλικία επηρεάζει, καθώς και ορισμένα χαρακτηριστικά που προκαλούν ορισμένους να ξεπεράσουν ταχύτερα τις επιπτώσεις αυτού του φαινομένου. Οι χρονομυολόγοι (επιστήμονες που μελετούν βιολογικούς ρυθμούς) διαφοροποιούν 3 διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων για να εξηγήσουν τη μεταβλητότητα του Jet Lag:

- Τύπος λάρνακ: Πρόκειται για εκείνο που τείνει να σηκωθεί και να κοιμηθεί νωρίτερα. Προτιμά να ασκήσει τις δραστηριότητές του νωρίτερα. Έχει αποδειχθεί ότι αυτός ο τύπος ανθρώπων έχει μεγαλύτερη ανοχή στις προγραμματισμένες αλλαγές.

- Κουκουβάγια: σε αντίθεση με την προηγούμενη, είναι το πρόσωπο που σηκώνεται και πηγαίνει για ύπνο αργά.

- Ουδέτερο άτομο: είναι ένα ενδιάμεσο μεταξύ των δύο προηγούμενων και αντιπροσωπεύει την πλειοψηφία του πληθυσμού. Στην πραγματικότητα, μόνο το 10% αντιστοιχεί αυστηρά στις κατηγορίες ψαριών και κουκουβάγιων.

Επιπλέον, φαίνεται ότι οι εξωστρεφείς και κοινωνικοί άνθρωποι προσαρμόζονται πιο εύκολα στις αλλαγές του χρονοδιαγράμματος από τους εσωστρεφείς και τους μοναχικούς.

Ποια είναι τα συμπτώματα του Jet Lag?

Μπορείτε να πείτε ότι έχετε υποστεί το Jet Lag εάν μετά από ένα ταξίδι μεγάλων αποστάσεων στο οποίο υπάρχει αναντιστοιχία χρονοδιαγράμματος, αισθάνεστε αρκετά από αυτά τα συμπτώματα:

- Κόπωση ή γενική κόπωση.

- Ηρεμία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

- Αλλαγές στις κανονικές συνήθειες ύπνου (διαταραγμένος ύπνος / εγρήγορση), που σας κάνει να θέλετε να πάτε πολύ νωρίς στο κρεβάτι ή την αϋπνία κατά τη διάρκεια της νύχτας.

- Πονοκέφαλοι.

- Πόνος στους μυς, οίδημα μπορεί να εμφανιστεί.

- Έλλειψη όρεξης.

- Αφυδάτωση.

- Διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος (ναυτία, διάρροια, δυσκοιλιότητα ...)

- Ευερεθιστότητα, απάθεια και μικρή θλίψη.

- Δυσκολία συγκέντρωσης.

- Προβλήματα μνήμης.

- Σύγχυση και δυσκολίες λήψης αποφάσεων.

- Lapsus linguae ("ολίσθηση της γλώσσας"). Αποτελείται από λάθη όταν μιλάμε για να λέμε λανθασμένα μια λέξη ή να λέμε μια άλλη λέξη με παρόμοια δομή. Για παράδειγμα, λέτε "συσκευή" αντί "παπούτσι".

Διάρκεια

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η ένταση και η διάρκεια του Jet Lag εξαρτάται από τον αριθμό των χρονικών ζωνών διέλευσης, την κατεύθυνση του ταξιδιού (Ανατολή ή Δύση) και την ευαισθησία του προσώπου.

Η προσαρμογή στους κιρκαδικούς ρυθμούς είναι αργή, έτσι ώστε τα συμπτώματα του Jet Lag να διαρκέσουν αρκετές ημέρες. Κανονικά, αυτές μειώνονται εντός 3 ημερών από την άφιξη στον προορισμό, παρόλο που μπορούν να διαρκέσουν από 7 έως 10 ημέρες αν η διαφορά μεταξύ προέλευσης και προορισμού είναι από 8 έως 12 ώρες..

Στις διαδρομές προς τη Δύση είναι απαραίτητη μια ημέρα ανάκτησης για κάθε ώρα και μισή διαφορά ώρας για να συγχρονιστούν οι βιορυθμοί. Ενώ, αν το ταξίδι βρίσκεται στα ανατολικά, για κάθε ώρα μια ημέρα για ανάκτηση είναι απαραίτητη.

Θεραπεία, πρόληψη και συστάσεις

Ορισμένα θεραπευτικά μέτρα πρέπει να ληφθούν για την ταχεία προσαρμογή του σώματος στο πρόγραμμα προορισμού.

Τα μέτρα αυτά προέρχονται κυρίως από τις στρατηγικές εργασίας των αεροπορικών εταιρειών. Αυτές ενδιαφέρονται περισσότερο επειδή οι εργαζόμενοι τους επηρεάζονται άμεσα από αυτή τη διαταραχή, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγικότητα τους και να αυξήσει τον κίνδυνο αεροπορικών ατυχημάτων.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι, αν πρόκειται να μείνετε για λίγες μέρες στον νέο προορισμό, είναι καλύτερα να διατηρήσετε τις συνήθειες του τόπου διαμονής.

Ακολουθούν μερικές συστάσεις για την πρόληψη και την ελαχιστοποίηση των αποτελεσμάτων του Jet Lag. Πριν από το ταξίδι είναι προτιμότερο:

- Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

- Τρώτε υγιεινά Συνιστάται να έχετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο πρωινό και στο μεσημεριανό γεύμα και να καταναλώνετε υδατάνθρακες στο δείπνο. Κατά τη διάρκεια των δύο ημερών πριν από την πτήση, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώθηκαν θα πρέπει να μειωθεί.

- Εκτελέστε σωματική άσκηση.

- Αν ταξιδεύετε στην Ανατολή μπορείτε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα κατά τη διάρκεια των δύο νυχτεριών πριν από το ταξίδι. Αν το ταξίδι βρίσκεται στα δυτικά, συνιστάται να πάτε αργότερα στο κρεβάτι. Αυτό γίνεται για να προετοιμάσει τον οργανισμό στο χρονοδιάγραμμα προορισμού και να αποφύγει τον αποσυγχρονισμό.

Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού συνιστάται:

- Μην κοιμάστε αν ο ύπνος δεν ταιριάζει με τον ύπνο στον τόπο άφιξής σας. Με αυτόν τον τρόπο, αν φτάσετε στον προορισμό, μπορείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της πτήσης. Ωστόσο, αν φτάσετε τη νύχτα είναι προτιμότερο να μείνετε ξύπνιοι μέχρι το τέλος του ταξιδιού.

- Φορέστε άνετα ρούχα και υποδήματα και λάβετε υπόψη το κλίμα του τόπου προορισμού.

- Είναι σημαντικό να εκτελέσετε κάποια ήπια άσκηση, όπως περπάτημα λίγο, κινώντας γύρω από το κάθισμα, ανυψώνοντας επανειλημμένα τα πόδια ή εκτελώντας τμήματα των δίδυμων, δελτοειδών, τρικεφάλων κλπ..

- Συνιστάται να μην τρώτε σε αφθονία για να ξεκουραστείτε καλύτερα.

- Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε τα διεγερτικά ποτά, την καφεΐνη και το αλκοόλ.

- Μείνετε ενυδατωμένοι.

- Εάν τα ταξίδια είναι πολύ μεγάλα, είναι καλύτερα να τα χωρίσετε σε δύο. Για παράδειγμα, αν ταξιδεύετε από τη Νέα Υόρκη στην Ινδία, μπορείτε να προγραμματίσετε μια διήμερη στάση στη μέση του ταξιδιού (για παράδειγμα, στο Παρίσι ή στο Δουβλίνο).

- Ρυθμίστε το ρολόι σας στην ώρα προορισμού για να προσαρμόσετε τις δραστηριότητές σας.

Όταν φτάσετε στον προορισμό σας:

- Το πιο σημαντικό είναι να προσαρμόζεται γρήγορα στα νέα προγράμματα. Για παράδειγμα, αν φτάσετε τη νύχτα, να φιλοξενήσετε τις δραστηριότητες εκείνης της εποχής, ακόμα και αν δεν ταιριάζουν με εκείνες του τόπου καταγωγής σας. Για παράδειγμα, πάρτε τα γεύματα την τοπική ώρα ή πηγαίνετε για ύπνο αν είναι ώρα.

Συνιστάται να μην παραμείνετε στο ξενοδοχείο και να κάνετε ψυχαγωγικές δραστηριότητες τις πρώτες μέρες για να μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους κοινωνικούς κήπους στον τόπο άφιξης.

Όταν πρόκειται για ταξίδια εργασίας, το ιδανικό είναι να φτάσετε 2 ή 3 ημέρες νωρίτερα για να ξεκουραστείτε σωστά. Αν πρόκειται για ταξίδι αναψυχής, οι προσδοκίες ότι γνωρίζετε τη νέα θέση μπορούν να βοηθήσουν τον συγχρονισμό.

- Μην παίρνετε παρατεταμένη νάπα.

- Η ηλιοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην αναδιάταξη του εσωτερικού ρολογιού σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται τεχνικές φωτεινότητας, επειδή το φως είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες. Για το σκοπό αυτό, οι επεξεργασίες με λαμπτήρες 200 watt γίνονται σε ένα δωμάτιο για να βοηθήσουν στο συγχρονισμό.

- Χρησιμοποιήστε γυαλιά ηλίου το πρωί.

- Άσκηση το πρωί και αποφυγή του αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

- Αποφύγετε τη λήψη σημαντικών αποφάσεων μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.

- Για να βοηθήσει τον ύπνο, τα χάπια μελατονίνης, η ορμόνη ύπνου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεταξύ 0,3 και 0,5 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι αποτελεσματικό όταν διασχίζει 5 ή περισσότερες ζώνες ώρας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επίτευξη συγχρονισμού είτε προληπτικά (κατά τη διάρκεια του ταξιδιού) είτε κατά την άφιξη στον προορισμό.

- Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι επίσης χρήσιμες για τη μείωση των ψυχικών συμπτωμάτων, ιδιαίτερα του άγχους για το να μην είναι σε θέση να κοιμηθεί.

Αναφορές

1. Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης (AASM). (2014). Διεθνής ταξινόμηση των διαταραχών του ύπνου: εγχειρίδιο διάγνωσης και κωδικοποίησης. 3η έκδοση. Darien, IL: Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης.
2. Becker, Τ., Penzel, Τ., & Fietze, Ι. (2015). Πρώτα συμπτώματα καθυστέρησης εκτόξευσης μετά από ταξίδια σε πολλαπλές ζώνες ώρας. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. και Golombek, Diego Α., (2007). transmeridiana αποσυγχρονισμό από τα αεροπορικά ταξίδια (σύνδρομο jet-lag) σε: Golombek, Ντιέγκο Α, Ανθρώπινο Χρονοβιολογία: Βιολογική ρυθμούς και ρολόγια στην υγεία και την ασθένεια (.. 2η έκδοση), εκδότης του Εθνικού Πανεπιστημίου της Quilmes.
4. Fernández Martín, Ο. (2010). Χρονοβιολογία και μεταμετρητική πτήση: κιρκαδικοί ρυθμοί και αεροπορική καθυστέρηση. Med Aerosesp. περιβάλλοντος online, 1-18.
5. Maestri, Μ., Carnicelli, L., Cristaudo, Α., & Bonanni, Ε. (2014). Το σύνδρομο τζετ ζακ και τις κυκλοκαδικές διαταραχές του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Στην εκτίμηση της υπνηλίας και του ανθρώπινου αντίκτυπου (σελ. 231-238). Springer Μιλάνο.
6. Miró, Ε., & Buela-CasaI, G. (1994). ΣΥΝΔΡΟΜΟΣ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ JET-LAG. Behavioral Psychology, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J.D. (2002). Ζωντανό Ρολόι: Ο Ορχήστρας των Βιολογικών Ρυθμών, Πανεπιστημιακός Τύπος της Οξφόρδης (ΗΠΑ).
8. Silva, F. (2010). Διαταραχές του Circadian Sleep Rhythm: φυσιοπαθολογία, ταξινόμηση και θεραπείες. Περιοδικό Memoriza. 7, 1-13.