Top 15 τρόφιμα με περισσότερη βιταμίνη C (Νο. 1 Πολύ συχνές)

Μερικά από τα τρόφιμα που περισσότερη βιταμίνη C Περιέχουν είναι κόκκινο και πράσινο πιπέρι, τσίλι, ακτινίδιο, μπρόκολο, οι φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, γκουάβα, πεπόνια, καρπούζια, ντομάτες, κουνουπίδι, σπανάκι και άλλα που θα αναφέρω παρακάτω.

Η βιταμίνη C έχει μια μεγάλη ποικιλία χρήσεων στο σώμα μας που κυμαίνονται από καθυστέρηση ή την πρόληψη της βλάβης των κυττάρων, τη διατήρηση υγιών ιστών του σώματος, να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης να συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος για να μας προστατεύσει από τις ασθένειες.

Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς δεν μπορούμε να τα συνθέσουμε ενδογενώς, οπότε είναι απαραίτητο να τα συμπεριλάβουμε στην καθημερινή διατροφή μας.

15 τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C

1 - Κόκκινο και πράσινο πιπέρι

Η ποικιλία του πιπεριού και το στάδιο της ωριμότητάς του καθορίζουν τη γεύση και το χρώμα του καθενός. Για παράδειγμα, μια κόκκινη πιπεριά είναι απλά ωριμασμένο πράσινο πιπέρι.

Παρά τη φήμη του πορτοκαλιού, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι περιέχει σχεδόν τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη C από αυτή και το πράσινο πιπέρι δύο φορές περισσότερο. Ένα μισό φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά περιέχει 95 mg βιταμίνης C, που ισοδυναμεί με σχεδόν το 160% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Οι κόκκινες πιπεριές είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Α, η οποία προάγει την καλή υγεία των ματιών.

2- Τσίλι

Υπάρχουν κάποιοι που φοβούνται τους «hot-καυτή» γεύση, αλλά ορισμένοι ψυχολόγοι Paul Rozin δείχνει ότι η κατανάλωση τσίλι είναι ένα παράδειγμα της «περιορισμένης κινδύνου», δηλαδή, ένα ακραίο συναίσθημα που μπορεί να απολαύσει ανάλογα με την περίπτωση τρενάκι του λούνα παρκ, γιατί ο εγκέφαλος ξέρει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος σωματικής βλάβης.

Και αν το έκανε δεν είναι πειστικά, ίσως γνωρίζοντας ότι μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο πιπεριές περιέχουν περίπου 107 mg βιταμίνης C (180% της απαιτούμενης) θα είναι ενθουσιασμένοι με αυτό το επικίνδυνο συναίσθημα.

3 - Ακτινίδια

Αυτός ο καρπός από την Κίνα, είναι οβάλ και το μέγεθος του είναι παρόμοιο με αυτό ενός αυγού κοτόπουλου. Έχει ένα αδιαφανές πρασινωπό καφέ δέρμα, μια απαλή και ευχάριστη υφή και μια γλυκιά αλλά μοναδική γεύση.

Εκατό γραμμάρια ακτινίου έχουν 92,7 mg βιταμίνης C, που ισοδυναμεί με το 112% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε κάλιο και χαλκό.

4- κεράσι Acerola

Cherry acerola ή malpighia punicifolia, Είναι ένα μικρό κόκκινο φρούτο που είναι γνωστό ότι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C. Μόνο 100 γραμμάρια περιέχουν περισσότερα από 1.600 mg αυτής της βιταμίνης.

Εάν το κεράσι acerola δεν είναι σε εποχή, σε πολλές χώρες μπορεί να αγοραστεί ως σκόνη.

5- Μπρόκολο

Το μπρόκολο, συνήθως πράσινο χρώμα, μοιάζει με ένα δέντρο διακλάδωσης. Είναι επίσης παρόμοιο με το κουνουπίδι, μια διαφορετική ομάδα καλλιεργειών, αλλά από το ίδιο είδος.

Μια μερίδα 100 γραμμάρια αυτού του λαχανικού παρέχει σχεδόν 90 mg βιταμίνης C, που ισοδυναμεί με το 107% των συνιστώμενων ημερησίως. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ.

6- Φράουλες

Αυτός ο καρπός καταναλώνεται σε ποικίλες παρουσιάσεις: χυμό, κέικ, μαρμελάδα, παγωτό, λεμόνι και πολλά άλλα.

Φράουλες, εκτός από νόστιμα, έχουν αρκετή βιταμίνη C. Περίπου 100 γραμμάρια φράουλας περιέχουν σχεδόν 60 mg βιταμίνης C, που ισοδυναμεί με περίπου 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Είναι επίσης μια υγιής πηγή φυλλικού οξέος και άλλων ενώσεων που προάγουν την υγεία της καρδιάς μας.

7- λαχανάκια Βρυξελλών

Μια μερίδα βλαστών βρυξέλλου παρέχει περίπου 50 mg βιταμίνης C ανά ημέρα. Περιέχει επίσης βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, κάλιο και διαιτητικές ίνες.

Η πικρή γεύση του μπορεί να είναι ένα πρόβλημα, αν και βελτιώνεται όταν ψήνεται.

8- Κόκκινες ντομάτες

Οι κόκκινες ντομάτες είναι μια συνηθισμένη τροφή βιταμίνης C, και ακόμη περισσότερο εάν είναι αποξηραμένες από τον ήλιο, αφού περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις αυτής της βιταμίνης. Μια μικρή μερίδα περιέχει περισσότερα από 100 mg βιταμίνης C, που υπερβαίνει τις καθημερινές μας ανάγκες.

9- Πεπόνια

Αν και το πεπόνι είναι φρούτο, ορισμένες ποικιλίες μπορούν να θεωρηθούν ως λαχανικά. Είναι εγγενείς στην Αφρική και τη Νοτιοανατολική Ασία. Μόνο ένα φλιτζάνι πεπόνι παρέχει περίπου 70 mg βιταμίνης C, το οποίο είναι ήδη περισσότερο από το 100% του τι απαιτείται την ημέρα. Έχει επίσης πολλή βιταμίνη Α και κάλιο.

10- Καρπούζια

Αυτός ο καρπός έχει σκληρό και ομαλό φλοιό, είναι γενικά πράσινο με σκούρες πράσινες ρίγες ή κίτρινες κηλίδες. Η σάρκα του είναι ζουμερή, γλυκιά, κόκκινη και περιέχει πολλούς σπόρους.

Το καρπούζι είναι μια άλλη μεγάλη πηγή βιταμίνης C, μια μερίδα θα σας δώσει το 112% των ημερήσιων αναγκών.

Μάθετε σε αυτό το άρθρο άλλα οφέλη από το καρπούζι.

11 - Γκουάβα

Το guava είναι ένα κοινό τροπικό φρούτο, περίπου 4 έως 12 εκατοστά και με στρογγυλό ή ωοειδές σχήμα. Έχουν πολύ έντονο άρωμα παρόμοιο με το φλοιό λεμονιού, αλλά λιγότερο οξύ.

Μια γκουάβα 100 γραμμαρίων περιέχει περίπου 230 mg βιταμίνης C, που ισοδυναμεί με το 275% της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης, που σημαίνει περίπου τέσσερις φορές την ποσότητα ενός πορτοκαλιού. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες και έχει μέτρια επίπεδα φολικού οξέος.

12- Κουνουπίδι

Είναι ένα λαχανικό λευκό χρώμα, αν και υπάρχουν σπάνιες παραλλαγές των χρωμάτων πορτοκαλί, πράσινο και μοβ. Μπορεί να παρασκευαστεί ψημένο, τηγανισμένο, στον ατμό ή σε πούτσα.

Σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως κέτωση δίαιτα, κουνουπίδι χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο για το ρύζι ή πατάτες, δεδομένου ότι λόγω της υφής του μπορεί να παράγει ένα παρόμοιο αίσθηση στο στόμα.

Μια κεφαλή κουνουπιδιού παρέχει μια δόση περίπου 120 mg βιταμίνης C και ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 48 mg που είναι το 58% των απαιτούμενων ημερήσιων.

13- Σπανάκι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Εκτός από το σπανάκι, το Swiss chard, τα χόρτα γογγύλι, το νεροκάρδαμο, καθώς και τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν διαφορετικές ποσότητες αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού.

Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 28 mg βιταμίνης C, που ισοδυναμεί με το 34% της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ και είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, μεταξύ άλλων.

14- Φρέσκα βότανα

Πολλά φρέσκα βότανα όπως κολίανδρου, σχοινόπρασο, θυμάρι, βασιλικό και μαϊντανό είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό είναι περισσότερο από 130 mg βιταμίνης C, και 160 mg του θυμαριού.

15- Το λεμόνι

Αυτή η λίστα δεν θα μπορούσε να τελειώσει χωρίς να συμπεριληφθεί το περίφημο λεμόνι. Αυτό το φρούτο είναι κοινώς γνωστό, όπως τα πορτοκάλια για τη βιταμίνη C της, έτσι ώστε να έχει παραδοσιακά γίνει ένας πιστός σύντροφος του παραδοσιακού ζεστό τσάι με μέλι προετοιμασμένοι όταν νιώθουμε άρρωστοι.

Ένα φλιτζάνι χυμό πολλών λεμονιών, περιέχει σχεδόν 95 mg βιταμίνης C που ισοδυναμεί με σχεδόν το 160% της ημερήσιας πρόσληψης.

Πόση βιταμίνη C χρειάζεται το σώμα μου;?

Σε διαφορετικά στάδια της ζωής, το σώμα μας χρειάζεται διαφορετικά ποσά. Για παράδειγμα, ένα βρέφος από τη γέννηση έως την ηλικία των έξι μηνών χρειάζεται 40 μικρογραμμάρια την ημέρα, ενώ ένας ενήλικας χρειάζεται 75 mg στην περίπτωση των γυναικών και 90 mg στην περίπτωση των ανδρών.

Μια έγκυος γυναίκα πρέπει να αυξήσει την ημερήσια δόση της στα 85 mg και κατά τη διάρκεια της περιόδου γαλουχίας της θα χρειαστεί περίπου 120 mg ημερησίως.

Βιταμίνη C και υγεία

Πρόληψη του καρκίνου

Τα επιδημιολογικά στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για τους περισσότερους καρκίνους και αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι περισσότεροι από αυτούς περιέχουν βιταμίνη C.

Επίσης, υπάρχουν μελέτες που υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να περιορίσει τον σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών, και πιθανώς χάρη στην αντιοξειδωτική της λειτουργία, συμβάλλει στην εξασθένηση της οξειδωτικής βλάβης που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο.

Καρδιαγγειακή νόσο

Μια προοπτική μελέτη περισσότερων από 20.600 βρετανών ενήλικων διαπίστωσε ότι εκείνοι με υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C είχαν 42% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Παρομοίως, η ανάλυση των εννέα προοπτικές μελέτες στον άνθρωπο ελεύθερη στεφανιαίας νόσου, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που πήραν περίπου 700 mg ανά ημέρα της βιταμίνης C, είχαν 25% μικρότερη συχνότητα εμφάνισης της νόσου σε σύγκριση με όσους έλαβαν τίποτα.

Από την άλλη πλευρά, το 2008 οι συντάκτες μιας μελέτης, Μπορούν συγκεντρώθηκαν δεκατέσσερις έρευνα για τη βιταμίνη C, και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη τους μέσω ενός (επιπλέον) διατροφή τροφίμων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Σχετικός εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (AMD)

Μια μελέτη για μια περίοδο έξι ετών πάνω από 3500 ενήλικες, αξιολογήθηκε η επίδραση ήταν η προμήθεια των υψηλών δόσεων αντιοξειδωτικά (500 mg βιταμίνης C, 400 IU βιταμίνης Ε, 80 mg ψευδαργύρου, 15 mg βήτα-καροτενίου και 2 mg χαλκού) σε ανάπτυξη προηγμένων AMD.

Οι συμμετέχοντες με μεγάλη πιθανότητα ανάπτυξης AMD είχαν 28% χαμηλότερο κίνδυνο σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Κοινό κρυολόγημα

Μια έρευνα το 2007, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προφυλακτική χρήση της βιταμίνης C μειώνει μόνο μετρίως τον κίνδυνο εμφάνισης κρύου στο κοινό πληθυσμό.

Ωστόσο, σε δοκιμές που περιελάμβαναν μαραθωνοδρόμων, σκιέρ και στρατιώτες, δηλαδή, που εκτίθενται σε σωματική άσκηση ή / και εκτίθενται σε ψυχρό περιβάλλον, η προφυλακτική χρήση της βιταμίνης C σε δόσεις των 250 mg ημερησίως, Είναι μείωσε την επίπτωση του κρύου 50%.

Στρες

Το Κέντρο Διατροφής Κέντρο Έρευνας Ανθρωπίνων για τη Γήρανση στο Πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστώνη, πραγματοποίησαν μια μελέτη σχετικά με την κατανάλωση λαχανικών σε τακτική βάση, και η σχέση της με τη μείωση του στρες και την αύξηση της βιταμίνης C.

Δώδεκα υγιείς άνδρες και γυναίκες συμμετείχαν για δύο εβδομάδες σε αυτή τη συλλογική μελέτη, μεταξύ άλλων, τα τρόφιμα που καταναλώνονται δύο μερίδες γκασπάτσο (κρύα σούπα γίνεται με ντομάτες), πράσινες πιπεριές, αγγούρι, κρεμμύδι, σκόρδο και ελαιόλαδο.

Την έβδομη ημέρα της περιόδου μελέτης δύο εβδομάδων, τα επίπεδα αίματος των εθελοντών της βιταμίνης C είχαν αυξηθεί κατά τουλάχιστον 20% και παρέμειναν αυξημένα για το υπόλοιπο της μελέτης.

Τα επίπεδα τεσσάρων μορίων στρες μειώθηκαν σημαντικά. Για παράδειγμα, στη μέση της πορείας μελέτης, το ουρικό οξύ μειώθηκε κατά 8 έως 18%. Τα υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος μπορούν να προκαλέσουν μια μορφή αρθρίτιδας και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

5 σημαντικά στοιχεία για τη βιταμίνη C

1. Η ποσότητα βιταμίνης C από τα τρόφιμα μπορεί να μειωθεί όταν μαγειρεύονται ή να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, γι 'αυτό συνιστάται να μαγειρέψουν ατμό στην απώλεια είναι μικρότερη, καθώς και κομμένα φρούτα και τα λαχανικά λίγο πριν την κατανάλωση.

2. Το σώμα σας απαιτεί περισσότερη βιταμίνη C εάν είστε καπνιστής ή είστε εκτεθειμένος στον καπνό τσιγάρων, οπότε πρέπει να προσθέσετε 35 mg περισσότερο στην καθημερινή σας δίαιτα.

3. Τα μωρά ηλικίας κάτω του 1 έτους θα πρέπει να λαμβάνουν την ημερήσια δόση βιταμίνης C μέσω του μητρικού γάλακτος ή του γάλακτος της φόρμουλας. Δεν είναι σκόπιμο να τους χορηγηθεί γάλα αγελάδας ή άλλου τύπου, καθώς δεν περιέχουν αρκετή βιταμίνη C, η οποία είναι επιβλαβής για την υγεία τους.

4. Πολλοί σκέφτονται συνεχώς τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μειώνει την πιθανότητα σύλληψης ένα κρύο, ωστόσο, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής (ODS), το οποίο στην πραγματικότητα μειώνει είναι η διάρκεια της ασθένειας και την ανακούφιση των συμπτωμάτων σε άτομα κοινή Όταν λαμβάνεται μετά την έναρξη του κρύου, η βιταμίνη C δεν επηρεάζει το χρόνο ή συμπτωμάτων.

5. Ακριβώς όπως υπάρχουν συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης C, υπάρχουν επίσης ανώτατα όρια ημερήσιας κατανάλωσης. Για παράδειγμα, ένα παιδί ηλικίας κάτω των 3 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 mg την ημέρα, έναν έφηβο 1800 mg και έναν ενήλικα 2000 mg.

Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα τολμήσετε να διερευνήσετε τις νέες γεύσεις που σας προσφέρουν αυτές οι τροφές γεμάτες βιταμίνη C;?

Αναφορές

1. Li Y, ΗΕ Schellhorn. Νέες εξελίξεις και νέες θεραπευτικές προοπτικές για τη βιταμίνη C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei Β. Προς μια νέα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C που βασίζεται σε αντιοξειδωτικές και επιπτώσεις στην υγεία στους ανθρώπους. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint ΡΚ, Luben RN, Welch ΑΑ, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt Ρ, J Ritz, Pereira ΜΑ, O'Reilly EJ, Augustsson Κ, Fraser GE, et αϊ. Αντιοξειδωτικές βιταμίνες και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου: μια συνδυασμένη ανάλυση 9 κοόρτων.
5. Ye Z, Song H. Αντιοξειδωτική πρόσληψη βιταμινών και κίνδυνος στεφανιαίας νόσου: μετα-ανάλυση κλινικών μελετών. Eur J Καρδιαγγειακά Προηγούμενη θεραπεία 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker Ε, Treacy Β. Βιταμίνη C για την πρόληψη και θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. Cochrane Database Syst Rev 2007.