Πυραμίδα τροφίμων πώς να έχει μια σωστή διατροφή;

Το διατροφική ή θρεπτική πυραμίδα Είναι αυτό που όλοι έχουμε δει κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια των σχολικών μας ετών, αλλά ποτέ δεν είχαμε τη δυνατότητα να την ακολουθήσουμε σωστά ή τουλάχιστον τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων.

Η διατροφική πυραμίδα έχει σχεδιαστεί για να κάνει τα τρόφιμα πιο σωστά. Απλοποιήστε τις έννοιες έτσι ώστε να μπορούμε όλοι να την ακολουθήσουμε χωρίς να φοβόμαστε λάθη.

Τι είναι αυτή η υγιεινή διατροφή;?

Βασικά για να πάρει τη σωστή ποσότητα των θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα που το σώμα χρειάζεται να μας κρατήσει σε πλήρη φυσική κατάσταση.

Τα τρόφιμα που περιέχουν τον ίδιο τύπο θρεπτικών συστατικών ομαδοποιούνται στο ίδιο επίπεδο της πυραμίδας τροφίμων.

Αυτή η καταλογογράφηση σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τα σχετικά τρόφιμα ανάλογα με την ώρα της ημέρας ή ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ατόμου. Επομένως, θα σας επιτρέψει επίσης να ρυθμίσετε τον αριθμό των θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώσετε και με αυτόν τον τρόπο να επιτύχετε τη διατροφική ισορροπία που απαιτείται για καθημερινή χρήση.

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι λαμβάνουμε πάρα πολλές θερμίδες από τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι.

Αυτά βρίσκονται στο κορυφαίο ράφι της πυραμίδας τροφίμων, καθώς προσφέρουν πολύ λίγες βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Ο περιορισμός των λιπών, των σακχάρων και του αλατιού είναι απαραίτητος για την υγιεινή διατροφή.

Η πυραμίδα αποτελείται ως εξής:

• Στο κάτω μέρος, το οποίο είναι ισοδύναμο με τα τρόφιμα που πρέπει να λαμβάνονται συχνότερα, θα βρείτε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Στο δεύτερο βήμα είναι τα τρόφιμα που περιέχουν την καλύτερη αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών (χωρίς να υπερβαίνουν υπερβολικά τον αριθμό θερμίδων). Αυτά είναι τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα καρύδια, τα αυγά και το κρέας από τα πουλιά.
• Στο τρίτο βήμα είναι τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερο συχνά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λίπη και απλούς υδατάνθρακες. Αυτά είναι κόκκινα κρέατα, γλυκά ή βούτυρα.

4 Απλές συμβουλές που θα βοηθήσουν την υγεία σας

1. Κάντε τη διατροφή σας ισορροπημένη και ποικίλη ακολουθώντας τη διατροφική πυραμίδα.
2. Εκτός από τη σωστή διατροφή, συμπληρώστε το με φυσική δραστηριότητα για να βελτιώσετε το βάρος και την ευημερία σας.
3. Η διατροφή σας πρέπει να έχει ως βασικούς πυλώνες ολόκληρους κόκκους, φρούτα και λαχανικά.
4. Μην πίνετε αλκοόλ, αλλά αν το κάνετε, το κάνετε μέτρια.

Η πυραμίδα τροφίμων σε βάθος

Πίσω στη δεκαετία του '60, υπήρχαν ήδη θεωρίες ή συστάσεις που ήρθαν πολύ κοντά στην τρέχουσα διατροφική πυραμίδα. Σήμερα, οι έννοιες της πυραμίδας έχουν επεκταθεί σε όλες τις χώρες του κόσμου, με τους Δυτικούς να είναι το πιο κοντά στην σωστή κατεύθυνση..

Το ποσό ή ο αριθμός των μερίδων κάθε τροφής που καταναλώνει ένα άτομο εξαρτάται από τέσσερις παράγοντες: βάρος, ηλικία, φύλο και σωματική δραστηριότητα.

Σύμφωνα με τις συστάσεις της πυραμίδας, θα λάβουμε μεταξύ 1.660 και 2.800 θερμίδες την ημέρα. Αυτό που προτείνει η πυραμίδα είναι η επιλογή θρεπτικών ουσιών σύμφωνα με την κανονικότητα με την οποία πρέπει να λαμβάνονται.

Συνιστώμενα ποσά

Ελάχιστη / μέγιστη ποσότητα κάθε κατηγορίας τροφίμων σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα:

• Ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι: 6/11 μερίδες την ημέρα. 1 μερίδα ισούται με: 1 φέτα ψωμί, ½ μπολ ζυμαρικών, 28 γραμμάρια δημητριακών, 3-4 μικρά κροτίδες.
• Λαχανικά: 3/5 μερίδες την ημέρα.
• Φρούτα: 2/4 μερίδες την ημέρα.
• Γάλα, γιαούρτι ή τυρί: 2/3 μερίδες την ημέρα.
  1 μερίδα ισούται με: 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 50 γραμμάρια τυριού.
• Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, φασόλια και ξηροί καρποί: 2/3 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 70 γρ ψητό κρέας, πουλερικά ή ψάρια (συνολική ημερήσια 150-200 gr), 1 αυγό, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, ξηρούς καρπούς 30 g.
• Λίπη και γλυκά (καταναλώνουμε περιστασιακά): Αυτά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: μαργαρίνη, βούτυρο, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, τυρί κρέμας και σάλτσες.

Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση ανάμεσα σε υγιή λίπη όπως εκείνα που περιέχουν ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο και λίπη που περιέχουν μάρκες ή γλυκά.

Η συνετή κατανάλωση ελαιολάδου συνιστάται λόγω της σχέσης της με την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών.

Πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: γλυκά, γλυκά, φρούτα σε σιρόπι, αναψυκτικά και συσκευασμένα χυμούς, κέικ, ζάχαρη, μέλι και μαρμελάδες.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, απλοποίηση

• Μια υγιεινή διατροφή περιέχει μια καλή μερίδα ψωμιού, ρυζιού, πατάτας, ζυμαρικών και δημητριακών.
• Διάφορα φρούτα και λαχανικά την ημέρα.
• Λίγο γάλα, τυρί και γιαούρτι.
• Μερικά κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αυγά και ξηροί καρποί.
• Μια πολύ μικρή ποσότητα λιπών και ελαίων.
• Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι.

Αυτή η πυραμιδοειδής μορφή μας λέει ότι τα περισσότερα βασικά τρόφιμα πρέπει να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και, καθώς αυξάνονται στην πυραμίδα, τα τρόφιμα καθίστανται όλο και πιο περιστασιακά.

Το θεμελιώδες είναι να κατανοήσουν οι άνθρωποι έτσι ώστε να καταναλώνουν ποικίλα τρόφιμα σε κάθε ομάδα ή κατηγορία και να επιλέγουν εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε άδειες θερμίδες όπως η ζάχαρη..

Σε αυτή τη διανομή τροφίμων, θα πρέπει να προσθέσετε την κατανάλωση 2 λίτρων νερού ημερησίως και την άσκηση κάποιας τακτικής σωματικής δραστηριότητας.

Συμπληρώματα

Στην περίπτωση διατροφής με ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, δεν υπάρχει κανένας λόγος για λήψη συμπληρωμάτων όπως βιταμίνες ή ανόργανα συστατικά, εκτός από τις ιατρικές συστάσεις που οφείλονται σε προβλήματα όπως απώλεια τρίχας ή παρόμοιες αιτίες..

Ωστόσο, στην περίπτωση των γυναικών που επιθυμούν να μείνουν έγκυες, συνιστάται το φολικό οξύ.

Οι γυναίκες που παίρνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση του φυλλικού οξέος, που αρχίζει τουλάχιστον ένα μήνα πριν από τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, να μειώσει τον κίνδυνο του μωρού σας έχοντας ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα κατά 50 έως 70%.

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το φολικό οξύ μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άλλων ελαττωμάτων στο μωρό, όπως χείλη σχισίματος, γεύση του ουρανίσκου και ορισμένα είδη καρδιακών ελαττωμάτων..

Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και σπόροι

Αυτά τα τέσσερα αποτελούν τη μεγαλύτερη μερίδα της πυραμίδας, δεδομένου ότι είναι τα πιο σημαντικά τρόφιμα στη διατροφή μας. Αποτελούν περίπου το 70% αυτού που τρώμε.

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης η κύρια πηγή υδατανθράκων και ινών στη διατροφή μας.

Τα παιδιά άνω των 8 ετών, οι έφηβοι και οι ενήλικες θα πρέπει να προσπαθούν να παίρνουν τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και 5 μερίδες λαχανικών ή οσπρίων κάθε μέρα.

Άλλες συστάσεις

Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά

Βότανα και μπαχαρικά παρέχουν μια θαυμάσια ποικιλία γεύσεων και αρωμάτων στα τρόφιμα.

Πολλά βότανα και μπαχαρικά έχουν ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία, αλλά στην κοινωνία μας τείνουν να χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες, καθώς ο κύριος σκοπός τους είναι να δώσουν γεύση και χρώμα στα γεύματά μας.

Το μαγείρεμα με βότανα και μπαχαρικά είναι ένας εύκολος τρόπος για να αντικαταστήσετε τα άλατα ή τα έλαια που μπορεί να είναι επιβλαβή εάν καταναλώνονται τακτικά..

Πίνετε νερό

Το νερό είναι το καλύτερο ποτό για να παραμείνετε ενυδατωμένο και το καλύτερο όπλο για να συνεχίσετε τις βασικές λειτουργίες στο σώμα. Πίνετε νερό ως κύριο ρόφημα και αποφύγετε τις επιλογές ζαχαροπλαστικής, όπως αναψυκτικά, αθλητικά ποτά και ενεργειακά ποτά.

Περιορίστε το αλάτι και την πρόσθετη ζάχαρη

Η πυραμίδα τροφίμων μας θυμίζει να περιορίσουμε την πρόσληψη αλατιού και τα προστιθέμενα σάκχαρα που υπάρχουν στα μεταποιημένα προϊόντα.

Αυτό σημαίνει τον έλεγχο της χρήσης τους όταν μαγειρεύουμε ή τρώμε και αποφεύγουμε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν αλάτι ή προστιθέμενη ζάχαρη σε συσκευασμένα προϊόντα..

Αντικαταστήστε τα για φυσικά παρασκευάσματα. Σήμερα έχουμε μια σειρά από δυνατότητες για να φτιάξουμε τα σπιτικά μας προϊόντα, είτε τα εργαλεία είτε τα ίδια τρόφιμα.

Προετοιμάστε τους χυμούς λαχανικών, τα λιωμένα φρούτα και τα βάζετε σε ένα δοχείο που έχετε γύρω από το σπίτι σας. Έτσι θα εξοικονομήσετε χρήματα, μη αγοράζοντάς τα στα καταστήματα και θα φροντίζετε ταυτόχρονα την υγεία σας.

Παρόλο που ακολουθήσαμε μία από τις καλύτερες διατροφικές συνήθειες στον κόσμο, στις μεσογειακές χώρες καταναλώνουμε πολύ αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο λόγω της σύνδεσής του με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου..

Η δυνατότητα να μαγειρεύουμε τα γεύματά μας στο σπίτι και η επιλογή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων θα συμβάλει επίσης στον περιορισμό της ποσότητας αλατιού και ζάχαρης που καταναλώνουμε.

Άλας (νάτριο)

Το νάτριο βρίσκεται σε αλάτι και εμφανίζεται φυσικά σε μερικά τρόφιμα. Ενώ χρειαζόμαστε μικρές ποσότητες νατρίου για καλή υγεία, το υπερβολικό άλας συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και νεφροπάθειας..

Ως σύσταση, αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα και το φαγητό και διαβάστε τις ετικέτες για να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν λιγότερα από 120 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια.

Η προστιθέμενη ζάχαρη

Η κατανάλωση πολλή ζάχαρη, κυρίως τρόφιμα όπως η σοκολάτα, τα κέικ, τα μπισκότα, γλυκά, και refrescos- μπορούν να σας κάνουν να κερδίσουν πολλά κιλά που δεν θέλετε.

Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Πολύ ζάχαρη μπορεί επίσης να προκαλέσει φθορά των δοντιών.

Τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη περιέχουν μικρές ποσότητες σακχάρων που δεν είναι επιβλαβείς εάν απαντώνται στη φύση.

Επιλέγετε φρέσκα ή ελάχιστα μεταποιημένα προϊόντα και ελέγχετε τα συστατικά σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά για να δείτε αν έχει προστεθεί ζάχαρη.

Διαιτητικό παράδειγμα από την πυραμίδα

Πρωινό

Ένα γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα, το toast ψωμιού με ελαιόλαδο και ένα κομμάτι φρούτου. Με αυτό το πρωινό θα έχουμε βάλει μια καλή ποσότητα γαλακτοκομικών, δημητριακών, υγιεινών λιπών και βιταμινών.

Αργά

Μερικά κομμάτια φρούτων.

Μεσημεριανό (πολλαπλές επιλογές)

• Πρώτη σειρά: τα ζυμαρικά, οι πατάτες ή τα όσπρια είναι ιδανικά για την προετοιμασία του πρώτου πιάτου. Επίσης ένα μικρό ψωμί που θα συνοδεύει. (Υψηλή περιεκτικότητα σε σιτηρά)
• Δεύτερος κύκλος: κρέας ή ψάρι. Καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας χρειάζονται 4 ημέρες ψαριών και 2 κρέατα. (Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες)
• Λαχανικά που συνοδεύουν ή αποτελούν μέρος του πρώτου και δεύτερου πιάτου. Το καλοκαίρι, το gazpacho είναι το πιο πλήρες. (Υψηλή σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα)
• Το νερό πρέπει να είναι το συνηθισμένο ποτό. Τα αναψυκτικά θα προορίζονται για ειδικές περιπτώσεις.
• Όσον αφορά το αλάτι, κατά προτίμηση να χρησιμοποιείτε ιωδιούχο (και να μην το κακοποιείτε).
• Το λίπος που παίρνουμε είναι το ελαιόλαδο.
• Για επιδόρπιο, ένα κομμάτι φρούτου ή ένα φυσικό χυμό. Τα γλυκά επιδόρπια είναι μόνο για ειδικές περιπτώσεις, και είναι πάντα καλύτερα αν είναι σπιτικά.

Σνακ

Ναι το πρωί πήρε γιαούρτι, τώρα ένα ποτήρι γάλα (αλλά το αντίστροφο) μαζί με μερικά μπισκότα, καρύδια και ένα κομμάτι φρούτων.

Σνακ πλούσιο σε γαλακτοκομικά, δημητριακά και φρούτα.

Δείπνο

Σαλάτα, λαχανικό στιφάδο, πολτό ή κρέμα λαχανικών (οποιαδήποτε μορφή), ένα αυγό, κρέας ή ψάρι (σύμφωνα με την πρωτεΐνη που έχει καταναλωθεί το μεσημέρι).

Πίνετε νερό ή φυσικό χυμό.

Δείπνο πλούσιο σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Αναφορές

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html