Τα πιο πλούσια τρόφιμα στις βιταμίνες Β (φυσικά)



Σε αυτό το άρθρο θα σας αναφέρω τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β, σημαντική για ένα ικανοποιητικό μεταβολισμό, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγει την υγεία του νευρικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος και άλλων λειτουργιών.

Οι βιταμίνες Β περιλαμβάνουν ριβοφλαβίνη, νιασίνη, θειαμίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη και βιταμίνη Β6. Αυτές οι βιταμίνες δουλεύουν μεμονωμένα και συλλογικά σε κάθε κύτταρο για να εκπληρώσουν διάφορες λειτουργίες, όπως βοηθώντας το σώμα σας να απελευθερώσει την ενέργεια που παίρνει από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες..

Ορισμένα τρόφιμα είναι η πηγή μόνο μιας από αυτές τις βιταμίνες, ενώ άλλα μπορεί να περιέχουν μερικές από αυτές. Ευτυχώς, οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Έτσι, αν παίρνετε μια ισορροπημένη ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες, είναι πολύ πιθανό ότι θα λάβετε αυτές τις βιταμίνες.

Ορισμένες ομάδες ατόμων, όπως οι χορτοφάγοι ή οι αθλητές υψηλής απόδοσης, ενδέχεται να έχουν ανεπάρκεια ορισμένων από αυτές τις βιταμίνες. 

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β

1- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που απαιτείται για τον σωστό μεταβολισμό της ενέργειας και ένα ευρύ φάσμα κυτταρικών διεργασιών, καθώς και για τη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Β2. Σπανάκι, σπαράγγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά, κοτόπουλο και ψάρι παρέχουν επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β2 στη διατροφή.

Οι γυναίκες θα πρέπει να έχουν ημερήσια πρόσληψη 1,1 mg ριβοφλαβίνης και οι άνδρες να λαμβάνουν 1,3 mg.

Αυτά είναι τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) ώστε να μπορείτε να επιλέξετε:

  1. Τυρί - 1,38 mg (81% VD) σε 100 g
  2. Αμύγδαλα - 1.10 mg (60% VD) 100 g
  3. Εκχύλισμα ζύμης - 17,5 mg (1,029% VD) σε 100 γραμμάρια
  4. Ήπαρ (αρνί) - 4,59 mg (270% VD) σε 100 γραμμάρια
  5. Ζύμη του αρτοποιού - 4,0 mg (235% VD) σε 100 γραμμάρια
  6. Αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά (μαϊντανός) - 2.38mg (140% DV) σε 100 γραμμάρια
  7. Βόειο κρέας (άπαχο, μαγειρεμένο) - 0,86 mg (51% VD) σε 100 γραμμάρια
  8. Φρυγμένες σόγια (edamame) - 0,76 mg (44% VD) σε 100 γραμμάρια
  9. Πίτουρο σιταριού - 0,58 mg (34% VD) σε 100 γραμμάρια
  10. Μπλε ψάρια (σκουμπρί) - 0,58 mg (34% VD) σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένα
  11. Οχυρωμένα δημητριακά - 7,29 mg (429% VD) σε 100 γραμμάρια
  12. Ενισχυμένες ράβδους ενέργειας - 3,85 mg (226% VD) σε 100 γραμμάρια
  13. Σπιρουλίνα (ξηρά φύκια) - 3,67 mg (216% VD) σε 100 γραμμάρια
  14. Σιρόπι σφενδάμου - 1.27mg (75% VD) σε 100 γραμμάρια

2- Τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη ή βιταμίνη Β7

Η βιοτίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται για υγιή μεταβολισμό. Αυτά είναι τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη ή βιταμίνη Β7, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε:

  1. 88% φιστίκια DRI / DV
  2. Αμύγδαλα 49% DRI / DV
  3. Γλυκό πατάτες 29% DRI / DV
  4. Αυγά 27% DRI / DV
  5. Κρεμμύδια 27% DRI / DV
  6. Πλιγούρι βρώμης 26% DRI / DV
  7. Ντομάτες 24% DRI / DV
  8. Καρότα 20% DRI / DV
  9. 19% ξηροί καρποί DRI / DV
  10. Σολομός 15% DRI / DV

Τρόφιμα πλούσια σε πυριδοξίνη ή βιταμίνη Β6

Η ημερήσια διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει 1,3 mg βιταμίνης Β6. Η πυριδοξίνη ή η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, του νευρικού συστήματος, της σωστής διατήρησης του μεταβολισμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων και άλλων σωματικών λειτουργιών..

Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας οξέος βάσης και στη σταθεροποίηση των συγκεντρώσεων νατρίου και καλίου. Η ποσότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών τόσο εντός όσο και εκτός των κυττάρων καθορίζει την ποσότητα νερού στα διάφορα διαμερίσματα.

Αυτά είναι τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6 πυριδοξίνη:

  1. Ηλιόσποροι 1.35 mg (67% DV) σε 100 g
  2. Φιστίκια - 1,12mg (56% VD) σε 100g
  3. Ψάρια (τόνος, μαγειρεμένα) - 1,04 mg (52% VD) σε 100 g
  4. Τουρκία και μαγειρεμένο κοτόπουλο - 0,81 mg (40% DV) σε 100 g
  5. Τα πίτουρα ρυζιού - 4,07 mg (204% RDA) σε 100 γραμμάρια
  6. Αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά - 2.69mg (135% DV) σε 100 γραμμάρια
  7. Ζύμη αρτοποιίας - 1.50mg (75% VD) σε 100 γραμμάρια
  8. Σπέρμα σίτου - 1,30 mg (65% DV) σε 100 γραμμάρια
  9. Σκόρδο - 1,24 mg (62% VD) σε 100 γραμμάρια
  10. Ήπαρ (μαγειρεμένο) - 1,03 mg (51% VD) σε 100 γραμμάρια
  11. Ογκωμένα δημητριακά - 12 mg (600% DV) σε 100 γραμμάρια
  12. Φασιανό (μαγειρεμένο) - 0,75 mg (38% CDR) σε 100 γραμμάρια
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) σε 100 γραμμάρια
  14. Μικρό μοσχάρι (πλευρό, μαγειρεμένο) - 0,68 mg (34% VD) σε 100 g
  15. Άπαχο χοιρινό (βραστό, βρασμένο) - 0,79 mg (39% DV) σε 100 g

4- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Η βιταμίνη Β3 ή η νιασίνη προάγει την υγεία του νευρικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, σας βοηθά στην παραγωγή ενέργειας. Οι γυναίκες χρειάζονται 14 mg νιασίνης, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 16 mg.

Είναι μια βιταμίνη που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπών, διατηρεί σταθερά επίπεδα ζάχαρης και χοληστερόλης αίματος.

Αυτά είναι τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β3 (νιασίνη):

  1. Ψάρια - 22,1 mg (110% VD) σε 100 g
  2. Τουρκία και κοτόπουλο (στήθος, μαγειρεμένο) - 14,8 mg (74% VD) σε 100 g
  3. Ήπαρ (μαγειρεμένο) - 16,7 mg (83% VD) σε 100 g
  4. Φρυγμένα φιστίκια - 13,8 mg (69% VD) σε 100 g
  5. Εκχύλισμα ζύμης - 127,5 mg (638% VD) σε 100 γραμμάρια
  6. Bran - 34,0 mg (170% DV) σε 100 γραμμάρια
  7. Βόειο κρέας (μαγειρεμένο) - 12,6 mg (63% DV) σε 100 γραμμάρια
  8. Ζύμη του αρτοποιού - 40,2 mg (201% VD) σε 100 γραμμάρια
  9. Άμεσος καφές - 28,2 mg (141% VD) σε 100 γραμμάρια
  10. Αβοκάνες σε κονσέρβα - 19,9 mg (100% VD) σε 100 γραμμάρια
  11. Μανιτάρια Shiitake (αποξηραμένα) - 14,1 mg (71% VD) σε 100 γραμμάρια
  12. Ογκωμένα δημητριακά - 90,6 mg (453% VD) σε 100 γραμμάρια

5- Τρόφιμα πλούσια σε παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)

Το παντοθενικό οξύ ή η βιταμίνη Β5 είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που απαιτείται για την ενζυματική λειτουργία, τις κυτταρικές διεργασίες και τον βέλτιστο μεταβολισμό των λιπών.

Είναι χρήσιμο στη θεραπεία της ακμής, τη μείωση του στρες, την προώθηση της απώλειας βάρους και την ανακούφιση των πονοκεφάλων. Οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 5 mg την ημέρα.

Αυτά είναι τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5):

  1. Οχυρωμένα δημητριακά - 34,5 mg (345% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100 γραμμάρια
  2. Ήπαρ - 3,54 mg (35% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100 γραμμάρια
  3. Χαβιάρι - 3,50mg (35% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100 γραμμάρια
  4. Μανιτάρια (shiitake, μαγειρεμένα) - 3,59mg (36% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100 γραμμάρια
  5. Εκχύλισμα ζύμης - 4,60 mg (46% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100 γραμμάρια
  6. Ηλιόσποροι - 7.06mg (71% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100 γραμμάρια
  7. Πάστα (ρύζι) - 7,39 mg (74% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100 γραμμάρια
  8. Ήπαρ (κοτόπουλο, μαγειρεμένο) - 8,32mg (83% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100 γραμμάρια
  9. Η ζύμη του μπέικερ - 13,5 mg (135% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100 γραμμάρια
  10. Τυρί - 3.35 mg (34% της ημερήσιας αξίας) παντοθενικού οξέος σε 100 g
  11. Μπλε ψάρια (πέστροφα, μαγειρεμένα) - 2.24mg (22% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100g
  12. Αβοκάντο - 1.46mg (15% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100g
  13. Αυγά - 1,53 mg (15% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100 g
  14. Άπαχο χοιρινό (βραστό, μαγειρεμένο) - 1,65mg (17% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100g
  15. Βόειο κρέας (μαγειρεμένο) - 1.61mg (16% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100g
  16. Κοτόπουλο και γαλοπούλα (μηρός, μαγειρεμένο) - 1.32mg (13% της ημερήσιας αξίας) κάθε 100g

6- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ)

Συνιστάται η κατανάλωση 400 μικρογραμμαρίων βιταμίνης B9 καθημερινά. Αυτό θα βοηθήσει στην προώθηση της υγείας των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος.

Το φυλλικό οξύ ή η βιταμίνη B9 απαιτείται για πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως σύνθεση και επισκευή DNA, ανάπτυξη και κυτταρική διαίρεση.

Αυτά είναι τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9:

  1. Το εκχύλισμα ζύμης περιέχει 3786μg (947% DV) ανά 100 γραμμάρια
  2. Ζύμη ζύμης - 2340μg (585% DV) ανά 100 γραμμάρια
  3. Ογκωμένα δημητριακά - 1379μg (345% DV) ανά 100 γραμμάρια
  4. Ήπαρ (κοτόπουλο) - 578 μg (145% DV) ανά 100 γραμμάρια
  5. Αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά - 310μg (78% DV) ανά 100 γραμμάρια
  6. Σπέρμα σίτου - 281μg (70% DV) ανά 100 γραμμάρια
  7. Ηλιόσποροι - 238μg (60% DV) ανά 100 γραμμάρια
  8. Σόγια (edamame) - 205 μg (51% DV) ανά 100 γραμμάρια
  9. Μαϊντανός (νωπό) - 152 μg (38% DV) ανά 100 γραμμάρια
  10. Φιστίκια - 145 μg (36% DV) ανά 100 γραμμάρια
  11. Ενισχυμένες ράβδους ενέργειας - 905μg (226% VD) κάθε 100 γραμμάρια
  12. Μανιτάρια Shiitake (αποξηραμένα) - 163μg (41% DV) ανά 100 γραμμάρια που σερβίρουν
  13. Σπόροι σόγιας - 172μg (43% DV) ανά 100 γραμμάρια σερβιρίσματος
  14. Ψωμί (σιτάρι) - 85 μg (21% DV) σε 100 g
  15. Πορτοκάλια - 39 μg (10% VD) σε 100 g
  16. Μαρούλι - 136 μg (34% VD) σε 100 g
  17. Σπαράγγια (μαγειρεμένα) - 149 μg (37% VD) σε 100 g
  18. Φακές (μαγειρεμένες) - 181μg (45% VD) σε 100 γραμ
  19. Σπανάκι - 194μg (49% VD) σε 100 γραμ

    
7- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι τα μόνα που παρέχουν τη βιταμίνη Β12, αλλά πολλά προϊόντα όπως τα παράγωγα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν βιταμίνη Β12, επομένως αυτή η βιταμίνη μπορεί εύκολα να ληφθεί μέσω της διατροφής.

Αυτά είναι τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη), ώστε να μπορείτε να επιλέξετε:

  1. Μύδια (μαγειρεμένα) - 98,9μg (1648% VD) σε 100 γραμμάρια
  2. Ήπαρ (αγελάδα) - 83,1 μg (1,386% VD) σε 100 γραμμάρια
  3. Ψάρια (σκουμπρί) - 19,0μg (317% CDR) σε 100 γραμμάρια
  4. Καρκινοειδή (καβούρια) - 11,5 μg (192% CDR) σε 100 γραμμάρια
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) σε 100 γραμμάρια
  6. Ενισχυμένα δημητριακά - 20,0μg (333% VD) σε 100 γραμμάρια
  7. Κόκκινο κρέας (αγελάδα) - 6,0 μg (100% VD) σε 100 γραμμάρια
  8. Αποβουτυρωμένο γάλα - 0,5 μg (8% VD) σε 100 γραμμάρια
  9. Τυρί (ελβετικό) - 3,3 μg (56% VD) σε 100 γραμμάρια
  10. Αυγά (κοτόπουλο) - 2,0 μg (33% VD) σε 100 γραμμάρια
  11. Χαβιάρι - 20,0μg (333% CDR) σε 100 γραμμάρια
  12. Χταπόδι - 36μg (600% CDR) σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένα
  13. Ψάρια (τόνος) - 10,9μg (181% CDR) σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένα
  14. Lean beef - 8,2 μg (136% CDR) σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένα
  15. Αστακός - 4,0μg (67% DV) σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένα
  16. Αρνιά - 3,7μg (62% DV) σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένα
  17. Ενισχυμένες ράβδους ενέργειας 12,24μg (204% VD) σε 100 γραμμάρια

8- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Το σώμα εξαρτάται από τη βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) για να ρυθμίζει την όρεξη και να υποστηρίζει το μεταβολισμό. Οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται 1,2 και 1,1 mg ημερησίως, αντίστοιχα. Αυτά είναι τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β1:

  1. Χοιρινό (άπαχο) - 1.12mg (74% DV) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  2. Ψάρια (πέστροφα) - 0,43 mg (28% DV) θειαμίνης σε 100 g
  3. Ξηροί καρποί (καρύδια macadamia) - 0,71 mg (47% DV) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  4. Σπόροι (ηλίανθος) - 1,48 mg (99% VD) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  5. Ψωμί (σιτάρι) - 0,47 mg (31% CDR) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια.
  6. Πράσινα μπιζέλια - 0,28 mg (19% DV) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια.
    Κολοκύθα - 0,17 mg (11% VD) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια.
  7. Σπαράγγια (μαγειρεμένα) - 0,16 mg (11% VD) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  8. Ξηρά φρυγμένη σόγια - 0,43 mg (28% VD) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
    Φασόλια - 0,24 mg (16% CDR) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  9. Εκχύλισμα ζύμης - 23,38 mg (1,558% VD) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  10. Ζύμη του Baker - 99 mg (733% DV) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  11. Τα ενισχυμένα σιτηρά (νιφάδες σίτου) - 5,20 mg (347% της ημερήσιας τιμής της θειαμίνης) σε 100 γραμμάρια
  12. Πάστα (ρύζι) - 2,75 mg (184% DV) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  13. Σπόρος σίτου - 1,88 mg (125% DV) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  14. Σπόροι σησαμιού - 1,21 mg (80% DV) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  15. Μπαχαρικά (φύλλα κορίανδρου) - 1,25 mg (83% CDR) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  16. Φιστίκια - 0,44 mg (29% VD) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  17. Καρύδια πεύκου - 1,24 mg (83% DV) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  18. Σπιρουλίνα - 2,38 mg (159% VD) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  19. Τσάι ιβίσκου - 1,28 mg (85% VD) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια
  20. Σιτηρά (καλαμπόκι και ρύζι) - 6,29 mg (419% DV) θειαμίνης σε 100 γραμμάρια

Και τι άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β γνωρίζετε;?

Αναφορές

  1. Τιμές αναφοράς θρεπτικών ουσιών (NRV) για την Αυστραλία και τη Νέα Ζηλανδία (συμπεριλαμβανομένων των συνιστώμενων διαιτητικών προσλήψεων), το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας της Αυστραλίας.
  2. Αυστραλιανές διατροφικές οδηγίες, 2013, Εθνικό Συμβούλιο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας, κυβέρνηση της Αυστραλίας.
  3. Βιταμίνη Β, Netfit ο οριστικός οδηγός σας για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, Ηνωμένο Βασίλειο.
  4. Υδατοδιαλυτές βιταμίνες, Δίκτυο Υγείας Γυναικών και Παιδιών, Υγεία Παιδιών και Νέων, Κυβέρνηση της Νότιας Αυστραλίας, Adelaide & Parenting SA.