Τα 6 πιο πλούσια τρόφιμα στον σίδηρο

Γνωρίστε το τρόφιμα πλουσιότερα σε σίδηρο μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να αποκτήσουν επαρκείς ποσότητες αυτού του ορυκτού και να ωφεληθούν από τις ιδιότητές του.

Περίπου 700 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σιδήρου στο σώμα τους. Αυτή είναι η πιο κοινή σε χώρες αναπτυσσόμενες διατροφική ανεπάρκεια, εκτός του ότι είναι ένοχος της αναιμίας, μια ασθένεια που επηρεάζει την απόδοση και τη συγκέντρωση των ανθρώπων που υποφέρουν.

Τι είναι σίδηρος?

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μεταλλικό για το σώμα μας, ως μέρος των μορίων, όπως η αιμοσφαιρίνη ή η μυοσφαιρίνη και άλλες ουσίες, όπως τα κυτοχρώματα. Η αιμοσφαιρίνη είναι το στοιχείο που βρίσκεται στα κύτταρα του αίματος που της δίνει το κόκκινο χρώμα. Είναι απαραίτητα για τη μεταφορά νερού και οξυγόνου από το σώμα μας στα διάφορα όργανα του.

Οι άνθρωποι καταναλώνουν σίδηρο μέσω των τροφίμων. Αυτό προστίθεται σε προϊόντα όπως:

- Κρέας, θαλασσινά, πουλιά.

- Δημητριακά.

- Λαχανικά.

- Αποξηραμένα φρούτα.

Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: χυτοσίδηρος και χυτοσίδηρος:

• Χέμε σιδήρου. Βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά, ψάρια θαλασσινών). Χαρακτηρίζεται από μια καλή απορρόφηση που είναι περίπου 10-25%.
• Ο σίδηρος δεν είναι heme (ή heme). Από φυτική προέλευση, χαρακτηρίζεται από το ότι δεν αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης. Η απορρόφησή του κυμαίνεται μεταξύ 2 και 5%. Μπορούμε να το βρούμε σε πράσινα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, αυγά ή ξηρούς καρπούς.

Η διατροφή μας μας δίνει σίδηρο σε σίδηρο, αλλά χρειαζόμαστε βιταμίνη C για να την μετατρέψουμε σε σιδηρούχο σίδηρο, ώστε το σώμα μας να το απορροφήσει. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της απορρόφησης γίνεται στο δωδεκαδάκτυλο.

Πότε είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη C; Το ιδανικό είναι να λαμβάνετε τη βιταμίνη C ταυτόχρονα με τα τρόφιμα, αν και υπάρχουν εξαιρέσεις όπως είναι τα φρούτα, τα οποία είναι καλύτερα να χωνέψουν μόνοι τους και μεταξύ ωρών.

Οι άνθρωποι με μικρό σίδηρο υποφέρουν από κόπωση, εξάντληση, ευερεθιστότητα και ωχρότητα κατά το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής τους ζωής. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα σιδήρου για να λειτουργήσει σωστά το σώμα.

Αλλά πόσο σίδερο χρειαζόμαστε; Κατά μέσο όρο, η ποσότητα σιδήρου στο σώμα μας είναι περίπου 4-5 γραμμάρια, εκ των οποίων το 65% αντιστοιχεί στην προαναφερθείσα αιμοσφαιρίνη. Μόνο το 10% απορροφάται, συν ή μείον 1 mg σιδήρου την ημέρα.

Η ιδανική πρόσληψη σιδήρου ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία των ανθρώπων. Ο Σύνδεσμος Διαιτολόγων του Καναδά (DC), δημοσίευσε έναν πίνακα για την καταγραφή αυτών των ημερήσιων επιπέδων επαρκούς σιδήρου που θα πρέπει να καταπιεί.

- Μωρό ηλικίας έως 6 μηνών, 0,27 mg.

- Μωρό ηλικίας 7 έως 12 μηνών, 11 mg.

- Παιδί από 1 έως 3 ετών, 7 mg.

- Παιδί ηλικίας 4 έως 8 ετών, 10 mg.

- Παιδί ηλικίας 9 έως 13 ετών, 8 mg.

- Έφηβος από 14 έως 18 ετών, 11 mg.

- Εφηβική γυναίκα ηλικίας 14 έως 18 ετών, 15 mg.

- Άντρας άνω των 19 ετών, 8 mg.

- Γυναίκα ηλικίας 19 έως 50 ετών, 18 mg.

- Γυναίκα ηλικίας 51 ετών και άνω, 8 mg.

- Έγκυος γυναίκα, 27 mg.

- Γυναίκα κατά τη γαλουχία, 9 mg.

Στην περίπτωση των χορτοφάγων, οι οποίοι απέχουν από την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών ή θαλασσινών, πρέπει να πάρουν σχεδόν διπλάσιο αριθμό σιδήρου από αυτά που αναφέρονται στον παραπάνω πίνακα. Θα σας εξηγήσουμε λεπτομερέστερα αυτή τη συγκεκριμένη περίπτωση.

Ακριβώς όπως χρειαζόμαστε μια ελάχιστη ποσότητα σιδήρου καθημερινά, δεν πρέπει να υπερβούμε ένα ορισμένο ποσό για την καλή λειτουργία του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, τα επίπεδα είναι πιο τυποποιημένα για όλες τις ομάδες, είναι 40-45 mg η μέγιστη ποσότητα καθημερινής πρόσληψης σιδήρου.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Με βάση την εικόνα της Ισπανικής Εταιρείας Διατροφής που αναπτύχθηκε από τη βάση δεδομένων του ισπανικού Τροφίμων Σύνθεση (BEDCA), οι μεγαλύτερες πηγές σιδήρου που βρέθηκαν στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια και ειδικά τα οστρακοειδή. Θα απαριθμήσουμε πέντε από τα τρόφιμα, σύμφωνα με την ποσότητα των χιλιοστογραμμάρια σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, που δεν πρέπει να χάσετε αν το σώμα σας χρειάζεται σιδηρούχο εισφορά.

1- Μύδια

Οδηγούν στην ταξινόμηση κατά περίπου 25 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Άλλα μαλάκια όπως το chirla (24) ή το κελύφο (24) είναι αρκετά κοντά. Παρέχουν ένα υπερβολικό ποσό για αυτό που συνιστάται στο σώμα μας, οπότε η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι μέτρια.

2 - Δημητριακά με βάση το καλαμπόκι και το σιτάρι

Με 24 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, βήμα στα τακούνια καρκινοειδών. Το ποσό που συνεισφέρει οφείλεται στην ενίσχυση και διατήρηση του φλοιού των κόκκων. Ωστόσο, παρά την υπερβολική ποσότητα σιδήρου, αυτός ο τύπος τροφίμου είναι φυτικής προέλευσης και περιέχει επίσης ίνες, πράγμα που μειώνει σημαντικά την απορρόφησή του.

3- Ήπαρ

Τα σπλάχνα του βοείου κρέατος ή του λουκάνικου αίματος έχουν πρόσληψη σιδήρου περίπου 19-20 mg. Τα κόκκινα κρέατα απορροφώνται εύκολα επειδή περιέχουν μεγάλη ποσότητα αιμοσφαιρίνης από το αίμα ζωικής προέλευσης. Δεν συνιστάται ιδιαίτερα στην περίπτωση εγκύων γυναικών, καθώς το υψηλό επίπεδο βιταμίνης Α έχει συσχετιστεί με προβλήματα νεογνών.

4- Όσπρια

Φακές, φασόλια, σπόροι κολοκύθας, σόγια ή ρεβίθια έχουν 7 έως 8 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Πολύ δημοφιλής στους καταναλωτές λόγω του χαμηλού κόστους και της συμβατότητας με τους χορτοφάγους. Η απορρόφησή του, φυτικής προέλευσης, είναι μικρότερη, αλλά έχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών. Αν δεν είστε οπαδός των λαχανικών, προχωρήστε και δοκιμάστε το hummus, σίγουρα η υφή του θα είναι πιο ευχάριστη.

5 - Σπανάκι

Τόσο ακατέργαστο όσο και μαγειρεμένο, το σπανάκι παρέχει για το σώμα μας μεγάλη ποσότητα σιδήρου. Περίπου 6 mg που συνδυάζονται με ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και Ε, προσφέρουν ένα πολύ υγιεινό φαγητό. Όπως και τα λαχανικά, η απορρόφηση είναι χαμηλότερη, γι 'αυτό είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να το συνδυάσετε με βιταμίνη C. σέσκουλα και άλλα χόρτα μπορούν επίσης να χωρέσουν μέσα σε αυτά τα τρόφιμα.

6- Άλλο

ξηρά φασόλια (8mg), Φιστίκι (7,3), (3) Βοδινό φιλέτο, αυγό (2,8) φιλέτο χοιρινό (2.5), ξηροί καρποί (2,1), ελιές (2), τόνος ( 1,5) ή ο μερλούκιος (1) είναι μερικά από τα πιο κοινά τρόφιμα στη διατροφή μας και παρέχουν μια καλή ποσότητα σιδήρου.

Θα μπορούσαμε να αναφέρουμε, ως περιέργεια, ότι τα μπαχαρικά είναι τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Το θυμάρι οδηγεί αυτή την κατάταξη με 123,6 mg σιδήρου, ακολουθούμενη από κύμινο (89.2), άνηθο (48,8) Ρίγανη (44), δάφνη (43), Βασιλικός (42), κανέλα (38, 1), σκόνη τσίλι (34,1), κάρυ (29,5) και δενδρολίβανο (28,9).

Προφανώς, η λήψη 100 γραμμαρίων οποιουδήποτε από αυτά τα είδη είναι αδύνατη σε μια πρόσληψη. Εάν χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς, ένα κοινό δοχείο από οποιοδήποτε από αυτά τα είδη, έχει χωρητικότητα 40 γραμμάρια και συνήθως χρησιμοποιούν αυτό μπορεί να επεκταθεί σε μία ή περισσότερες περιόδους, ανάλογα με τη μαγειρική δραστηριότητα νοικοκυριό.

Χορτοφάγοι, μια ειδική περίπτωση

Το σίδηρο είναι το πιο συνηθισμένο θρεπτικό έλλειμμα στον κόσμο, αλλά δεν είναι απαραίτητο να συνδέεται με χορτοφάγους ή βέγκαν αναγκαστικά. Ωστόσο, εάν πρόκειται για άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα με έλλειψη σιδήρου και πρέπει να τα συμπληρώσουν με κάποιο τρόπο.

Οι χορτοφάγοι αντιμετωπίζουν τη δυσκολία να αποκτήσουν μέσω λαχανικών έναν τύπο σιδήρου, τον μη-αιμό, ο οποίος απορροφάται χειρότερα από τον σίδηρο, κυρίως ζωικής προέλευσης. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, οι χορτοφάγοι μπορούν να συνδυάσουν το φυτικό σίδηρο με τη βιταμίνη C, ένα συστατικό που βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου έως και τέσσερις φορές περισσότερο.

Πού μπορούμε να βρούμε αυτή τη βιταμίνη; Σε εσπεριδοειδή, ντομάτα, πιπέρι, μπρόκολο, σταυρόφυτο ή χυμό φρούτων. φυτικών τροφίμων πλούσιων Συνοδευτικά σίδηρο, όπως φασόλια ή καρύδια με βιταμίνη C, χορτοφάγους ή εκείνων με έλλειψη σιδήρου στη διατροφή τους μπορεί να αποτρέψει ασθένειες όπως η σιδηροπενική αναιμία.

Μερικά από τα πιο συνιστώμενα τρόφιμα για χορτοφάγους μπορεί να είναι:

- Όσπρια (φασόλια, φακές).

- Ξηροί καρποί (κάσιους, φιστίκια, κουκουνάρι).

- Βερίκοκα βερίκοκα.

- Φρέσκα φρούτα (μήλα κρέμας, καρπός πάθους).

Μια πλούσια συνταγή που συνιστάται για χορτοφάγους; Ένα πιάτο λαχανικών που συνοδεύεται από μια σαλάτα με σταφίδες και κουκουνάρια πασπαλισμένα με χυμό λεμονιού.

Συμπληρώματα σιδήρου

Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι η πιο κοινή στρατηγική στις αναπτυγμένες χώρες για τον έλεγχο της έλλειψης σιδήρου στο σώμα.

Η βιολογική όφελος αυτών των συμπληρωμάτων έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες και σε χώρες όπως η Σουηδία, η Δανία και η Γερμανία, η διοίκηση της υγείας παρέχει συμπληρώματα σιδήρου στα τρόφιμα με πολύ θετικά αποτελέσματα.

Συνήθως συνιστώνται σε βρέφη και μικρά παιδιά, χορτοφάγους ή έγκυες γυναίκες, οι οποίες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αναιμία εάν δεν φτάσουν αρκετά επίπεδα σιδήρου.

Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε παιδιά κάτω των τριών ετών και μια έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχει σοβαρές νευρολογικές επιπτώσεις, όπως λένε οι ειδικοί η Αμερικανική Ένωση Παιδιατρικής (ΑΑΡ).

Είναι επίσης συχνή η χρήση συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια βαριάς εμμήνου ρύσεως, νεφρικών νόσων ή κατά τη διάρκεια χημειοθεραπείας.

Τα συμπληρώματα σιδήρου έχουν τη μορφή κάψουλων, δισκίων, σκονών ή υγρών. Μπορούν να αγοραστούν σε φαρμακεία και να έχουν μέση τιμή από 2 έως 7 ευρώ σε κουτιά των 30 δισκίων.

Παρόλο που η αποτελεσματικότητά του είναι περισσότερο από αποδεδειγμένη, είναι πάντα απαραίτητο για τον γιατρό να είναι αυτός που συνταγογραφεί αυτά τα φάρμακα, έτσι ώστε να μην υποστούν κάποια από τα αρνητικά αποτελέσματα:

- Δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

- Ναυτία.

- Έμετος.

- Κάψιμο του στομάχου.

- Οδοντική λεκέ.

Για να αποφευχθούν αυτά τα συμπτώματα είναι σκόπιμο να ακολουθήσετε μερικές οδηγίες ήθελα να αποφύγουν τη λήψη αντιόξινων ή πρόσληψη ασβεστίου για συμπληρώματα σιδήρου και όχι να τα συνδυάσουν με τα ποτά με καφεΐνη ή πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα.

Τα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται μετρίως, καθώς η συσσώρευση σιδήρου μακροπρόθεσμα μπορεί να δημιουργήσει επιπλοκές στο σώμα. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η αιμοχρωμάτωση, κατάσταση που προκαλείται από υπερφόρτωση σιδήρου στο ήπαρ, το πάγκρεας κ.λπ..

Ένα φυσικό συμπλήρωμα που προσελκύει την προσοχή είναι τα τεύτλα. Παρά το γεγονός ότι δεν έχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου στη σύνθεση του, έχει πολύ αποτελεσματικές ιδιότητες έναντι της αναιμίας. Για να το πάρετε στο χυμό του ή μαγειρεμένο σε σαλάτα, βοηθάει στην τόνωση των λεμφικών κυττάρων του αίματος, καθαρίζοντας το αίμα.

Αναφορές

1. Ginder GD. Μικροκυτταρικές και υποχωρικές αναιμίες. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας. Αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου: Αξιολόγηση, πρόληψη και έλεγχος - Οδηγός για τους υπεύθυνους προγραμμάτων. Γενεύη, Ελβετία: Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας. 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, Επιτροπή Διατροφής. Οχύρωση σιδήρου των παρασκευασμάτων για βρέφη. Παιδιατρική. 1999 · 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου: μια σύνθεση των σημερινών επιστημονικών γνώσεων και των ΗΠΑ συστάσεις για πρόληψη και θεραπεία. Στο: Earl R, Woteki CE, eds. Αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου: Προτεινόμενες οδηγίες για την πρόληψη, ανίχνευση και διαχείριση μεταξύ των ΗΠΑ Παιδιά και γυναίκες της ηλικίας των παιδιών. Washington, DC: Εθνική Ακαδημία Τύπου? 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et αϊ. Διάγνωση και διαχείριση της αιμοχρωμάτωσης: κατευθυντήρια γραμμή του 2011 από την Αμερικανική Ένωση για τη Μελέτη Ασθενειών του Ήπατος. Ηπατολογία. 2011, 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.