Τα 20 καλύτερα τρόφιμα για να κοιμηθείτε καλά (φυσικά)

Σήμερα αφήνω μια λίστα με φαγητό για να κοιμηθεί καλά, τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Είναι φυσικά προϊόντα που δεν έχουν τις παρενέργειες των φαρμάκων που συνήθως συνταγογραφούνται.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξέρετε ποιοι είναι οι χημικοί παράγοντες που κάνουν το σώμα μας να κοιμάται με έναν πιο ήρεμο και σωστό τρόπο.

Η σεροτονίνη και η μελατονίνη είναι οι δύο ουσίες που παίζουν τους πιο θεμελιώδεις ρόλους, καθώς αυτοί είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση του ύπνου μας. Αυτά καθορίζονται από την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που υπάρχει στα τρόφιμα και το προκαλεί να ευνοήσει την εμφάνισή του.

1- Oatmeal

Αυτό το διάσημο δημητριακό τόσο μοντέρνο τώρα είναι το τέλειο βρώσιμο κατά τη στιγμή του ύπνου. Χάρη στην παραγωγή μελατονίνης, το σώμα μας μπορεί να χαλαρώσει. Για να τεθεί σε ισχύ, συνιστάται να καταναλώνετε μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Επιπλέον, έχει και άλλους τύπους συμβολών, όπως οφέλη τόσο του καρδιαγγειακού συστήματος όσο και των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη.

2- Αμύγδαλα

Η τρυπτοφάνη και το μαγνήσιο είναι δύο από τις πιο ισχυρές ουσίες που προκαλούν ύπνο. Τι τρόφιμα έκαναν αυτά τα δύο συστατικά; Τα πλούσια αμύγδαλα!

Για το λόγο αυτό, μια χούφτα ακριβώς πριν πάτε για ύπνο δεν θα έρθει καθόλου κακή εάν θέλετε να συμφιλιώσετε ειρηνικά το όνειρο.

3- Ξηροί καρποί

Τα καρύδια έχουν χαρακτηριστικά που είναι σχεδόν παρόμοια με τα αμύγδαλα, επομένως τα αποτελέσματά τους θα είναι πολύ παρόμοια. Αν το νιώθετε, μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό αμυγδάλων και ξηρών καρπών λίγο πριν πάτε για ύπνο. Με πολύ πιο βέλτιστο τρόπο μπορείτε να το πάρετε.

Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα για αυτό το φρούτο, εισάγετε το άρθρο μας "7 οφέλη για τα οποία πρέπει να συμπεριλάβετε το καρύδι στη διατροφή σας".

4- Μέλι

Σε περίπτωση που δεν γνωρίζετε, το μέλι λειτουργεί ως χαλαρωτικό φρούριο. Η σύνθεση του χαρακτηρίζεται από γλυκόζη, κάτι που οδηγεί στη μείωση της ορεξίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται στενά με την αφύπνιση.

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Lindsey Duncan, "Μια κουταλιά λίγο πριν πάτε για ύπνο, ή ακόμα και αναμειγνύεται με λίγο τσάι, κάνει το όνειρό σας πολύ βαθύτερο".

5 - Ολοκληρωμένο ψωμί

Οι βιταμίνες Β1 και Β6 που απολαμβάνουν το ψωμί ολικής άλεσης μπορούν να είναι ένα τέλειο συστατικό για να προσθέσετε το μέλι και έτσι να βοηθήσετε την τρυπτοφάνη να γίνει σεροτονίνη, με αποτέλεσμα την καλύτερη ποιότητα ύπνου.

6- Κεράσια

Πλούσια σε μελατονίνη, τα κεράσια έχουν μια σύνθεση παρόμοια με εκείνη της βρώμης και των ξηρών καρπών. 

Σύμφωνα με αρκετούς ερευνητές του Πανεπιστημίου της Extremadura (Ισπανία), συνήχθη το συμπέρασμα ότι η πρόσληψη κερασιών συμβάλλει τόσο στον χρόνο όσο και στην ποιότητα του ύπνου. Αυτό συμβαίνει σε οποιαδήποτε ηλικία, αν και συμβαίνει πιο αποτελεσματικά με τους ηλικιωμένους.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να παρασκευάσετε και να πιείτε έναν καλό χυμό κερασιού. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από τα πανεπιστήμια της Πενσυλβανίας και του Ρότσεστερ (Ηνωμένες Πολιτείες), οι άνθρωποι που έπιναν αυτό το χυμό κατάφεραν να αυξήσουν τα επίπεδα μελατονίνης.

7- Τσάι από βότανα

Εάν είστε λάτρης τσαγιού και έχετε πρόβλημα στον ύπνο, δεν μπορείτε να χάσετε το χαμομήλι, το λεμόνι ή το λεβάντα.

Τα τσάι από βότανα είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέτρα όσον αφορά τον ύπνο. Αυτά έχουν διαφορετικές χαλαρωτικές και κατασταλτικές ιδιότητες που βελτιώνουν την ξεκούραση στο κρεβάτι και μειώνουν τα επίπεδα στρες.

8- Μαύρη σοκολάτα

Στην πραγματικότητα, όπως θα εξηγήσουμε αργότερα, η σοκολάτα είναι ένα από τα τρόφιμα απαγορευμένο για άτομα με προβλήματα ύπνου. Αλλά υπάρχει μια εξαίρεση που συμβαίνει όταν η σοκολάτα είναι μαύρη ή καθαρή. Όσο περισσότερο είναι, τόσο καλύτερα θα τονώσει την παραγωγή σεροτονίνης, χαλαρώνοντας το σώμα και το μυαλό.

Αυτή είναι μόνο μία από τις συνεισφορές της μαύρης σοκολάτας, αλλά δεν πρέπει να παραβλέψετε τα 14 οφέλη της μαύρης σοκολάτας για την υγεία. Η ανάγνωσή σας είναι απαραίτητη.

9- Μπανάνες

Η μπανάνα είναι ένα άλλο από τα τρόφιμα που, εκτός από τον στόχο που αναζητάτε, μπορεί να ενισχύσει ένα άλλο είδος απίστευτων οφελών χάρη στις πολλαπλές θρεπτικές ουσίες.

Το υψηλό ποσοστό μελατονίνης και σεροτονίνης κάνει τον ύπνο μας αξιοσημείωτα καλύτερο, κάτι που συμπληρώνεται από πολλά μυοχαλαρωτικά όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία επίσης χαρακτηρίζονται.

10- Ζεστό γάλα

Ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα για να προσπαθήσουμε να κοιμηθούμε. Σίγουρα σε περισσότερες από μία περιπτώσεις, η μητέρα ή η γιαγιά σας έχει αναγκάσει να πιείτε ένα ποτήρι όταν προσπάθησαν να σας κάνουν να ονειρευτείτε για τους αγγέλους. 

Η Carla Sánchez Zurdo συνιστά να φάει ένα μικρό ποτήρι, αφού το ασβέστιο δημιουργεί και ενισχύει τη χρήση της τρυπτοφάνης με ταχύτερο και πιο παραγωγικό τρόπο.

Οι υψηλές δόσεις αυτού του απαραίτητου αμινοξέος βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, δύο από τους σημαντικότερους νευροδιαβιβαστές κατά την παραγωγή ύπνου.

11- Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι ένα γεύμα πλούσιο σε τρυπτοφάνη. Αυτό, σε συνδυασμό με μια μερίδα ψωμιού ολικής αλέσεως αργά το απόγευμα, είναι βέβαιο ότι θα βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει πριν πάτε για ύπνο.

12- Ψάρια

Τα ψάρια γενικά και ο σολομός ειδικότερα, είναι γνωστό ότι απολαμβάνουν υψηλές δόσεις βιταμίνης Β6, που προκαλούν ύπνο χάρη στη βοήθεια της παραγωγής μελατονίνης και σεροτονίνης.  

Τα ωμέγα 3 και 6 θα είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την αϋπνία. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Carla Sánchez Zurdo, αυτά "Συνήθως έχουν την ικανότητα να επιτύχουν έναν μακρύ και βαθύ ύπνο".

13- Τυρί

Το ασβέστιο, το οποίο μπορεί να βρεθεί κυρίως σε πηγές όπως το τυρί, το γιαούρτι ή το γάλα, βοηθά στη δημιουργία τρυπτοφάνης, κάτι που αργότερα θα παράγει μελατονίνη για να βελτιώσει τον ύπνο μας.

14- Μαρούλι

Ένα ελαφρύ και λίγο άφθονο δείπνο είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να δοκιμάσετε μια επιτυχημένη νύχτα (όσον αφορά τον ύπνο). Και αν τελειώσετε με μια καλή σαλάτα καλύτερα από το καλύτερο.

Το μαρούλι περιέχει lactucarium, μια κατασταλτική ιδιότητα που επηρεάζει τον εγκέφαλο με παρόμοιο τρόπο με το όπιο. Αυτό δημοσιεύθηκε και επαληθεύτηκε από Χρονικά της Ακαδημίας Επιστημών της Νέας Υόρκης.

15- Ρύζι

Κατ 'αρχάς, και χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη του, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. 

Από την άλλη πλευρά - σύμφωνα με μια δημοσίευση που έγινε στο American Journal of Clinical Nutrition -ανακαλύφθηκε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν συγκεκριμένα ρύζι γιασεμί ήταν σε θέση να κοιμηθούν ταχύτερα από ό, τι τα υπόλοιπα.

16- Ακτινίδιο

Τα ακτινίδια είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν το σώμα να διατηρήσει τα επίπεδα του ενεργού μαγνησίου παρεμβαίνοντας στον αναστολέα GABA, ένα κεντρικό νευρικό σύστημα που είναι κεντρικής σημασίας για την παραγωγή και τη συντήρηση των νευροδιαβιβαστών ύπνου βαθιά.

17- Kale

Οι μεγάλες ποσότητες ασβεστίου από τις οποίες χαρακτηρίζονται τα λάχανα οδηγούν σε σταθερή βοήθεια στην παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλο από την τρυπτοφάνη.

Ομοίως, είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Β6 - η οποία βοηθά τον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης - όπως συμβαίνει με το σπανάκι. 

18- Hummus

Αυτός ο πολτός ρεβίθιας είναι μια μεγάλη ιδέα όταν επιλέγετε τρόφιμα για να αποκοιμηθείτε.

Αρκεί να χρίσουμε λίγο σε μερικές φέτες ψωμί ολικής άλεσης για να επιτύχουμε έναν υγιή συνδυασμό και με τον οποίο θα εκπληρώσουμε τον στόχο μας.

19- Κρέας Elk

Αυτός ο τύπος κρέατος, χαρακτηριστικός του Καναδά και της βόρειας Ευρώπης, είναι μια από τις καλύτερες επιλογές αν μιλάμε για τα τρόφιμα που βοηθούν στον ύπνο. Περιέχει διπλάσια ποσότητα τρυπτοφάνης ως κοτόπουλο, η οποία προέβλεψε προβλήματα υπνηλίας, θα σημαίνει ένα πολύ πιο υγρό και βαθύ ύπνο.

20- Κόκκινο κρασί

Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ακριβώς πριν πάτε για ύπνο δεν είναι κακό για τον ύπνο. Είναι η εξαίρεση από τον κανόνα της μη κατανάλωσης αλκοόλ.

Αυτό εξηγείται από την Estefanía Sal, διατροφολόγο της Ένωσης Διαιτολόγων και Διατροφολόγων της Μαδρίτης: "Το αλκοόλ λειτουργεί ως ηρεμιστικό και υποτασικό, οπότε μόλις τελειώσει το στάδιο της ευφορίας, ο οργανισμός χαλαρώνει, ευνοώντας τον ύπνο".

Αν και αυτό το ναι, η συνέπεια του ύπνου μετά από ένα ποτήρι κρασί μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες δυσάρεστες ελπίδες, καθώς και ροχαλητό ή συμπτώματα κόπωσης την επόμενη μέρα.

Συμβουλές για να κοιμηθείτε καλά

Υπάρχει μια σειρά από ρουτίνες που πρέπει να ξεχάσετε αν ψάχνετε για έναν καλύτερο ύπνο.

• Αποφύγετε τα χάπια: αν αυτό που θέλετε είναι φυσικές θεραπείες, ξεχάστε τα χάπια. Μπορούν να γίνουν ένα μάλλον επικίνδυνο χαλαρωτικό.

Το γιατί; Αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα ενώ απορρίπτετε τη χρήση τους, αλλά μακροπρόθεσμα, όταν σταματήσετε να τα χρησιμοποιείτε, είναι συνηθισμένο να επιστρέψετε στις ημέρες αϋπνίας και κόπωσης. Υπάρχει επίσης η πιθανότητα να είστε εθισμένοι.

• Αφήστε στην άκρη την καφεΐνη και το αλκοόλ: Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η καφεΐνη χαρακτηρίζεται από την απομάκρυνση της επιθυμίας ύπνου, κάτι που ενισχύεται καθώς γερνάτε.

Το σκόπιμο είναι να πάρετε προϊόντα με καφεΐνη (καφέδες, τσάγια, σοκολάτες, κλπ.) Πέντε ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Όσον αφορά το αλκοόλ, πρέπει να σημειωθεί ότι είναι ικανό να μειώσει τη διάρκεια του ύπνου REM. Σίγουρα σε περισσότερες από μία περιπτώσεις και αφού έχετε πάρει το αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια της προηγούμενης νύχτας, έχετε αυξηθεί πολύ νωρίτερα από ό, τι θα επιθυμούσατε.

• Ξεχάστε τη ζάχαρη: τα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες ζάχαρης είναι επίσης επιβλαβή για το σώμα μας όσον αφορά τον ύπνο. Όταν αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας, υπάρχει κίνδυνος κατάρρευσης, η οποία έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της ενέργειας για να μας κουράσει και να κάνει τα πρότυπα ύπνου μας αισθητά αποπροσανατολισμένα.

• Λάβετε υπόψη τα τρόφιμα που προκαλούν δυσπεψία: πρέπει να γνωρίζετε απόλυτα τι είδους τρόφιμα σας προκαλεί δυσπεψία.

Οι αιτίες που προκαλούν αυτό το φαινόμενο είναι συνήθως τα άφθονα και άφθονα γεύματα λίγο πριν πάτε για ύπνο ή φαγητό στο οποίο έχετε δυσανεξία (όπως η γλουτένη).