Τα 18 πιο πλούσια τρόφιμα σε βιταμίνη Κ (φυσική)

Μερικά από τα τρόφιμα πλουσιότερα σε βιταμίνη Κ Είναι λιαστές ντομάτες, το σέλινο, μπάμιες, μούρα, αποξηραμένα φασκόμηλο, το κατσαρό λάχανο, το λάχανο, τα βατόμουρα, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα πράσινα κρεμμύδια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και άλλοι στη συνέχεια, σας αναφέρω.

Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος ή στη σύνθεση οστικών πρωτεϊνών (οστών). Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Κ μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, αδυναμία οστών, τερηδόνα και καρκίνο.

Ένα μεγάλο μέρος της βιταμίνης Κ στη διατροφή μας προέρχεται από τα εντερικά βακτήρια που έχουμε ήδη, λόγω του γεγονότος αυτού, τα επίπεδα της βιταμίνης Κ μπορεί να εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υγεία του εντέρου σας. 

Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Κ που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, τη βιταμίνη Κ1 και τη βιταμίνη Κ2. Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται στα λαχανικά, και βιταμίνη Κ2 (ονομάζεται επίσης μενακινόνη) βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και που παράγονται από τα βακτήρια στο έντερο.

Εάν θέλετε να συμπληρώσετε ή να προσθέσετε βιταμίνη Κ στη διατροφή σας, τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη K2 έχει αποδειχθεί ότι έχουν μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από τις πηγές του K1..

Υπάρχει επίσης μια συνθετική εκδοχή, η οποία είναι βιταμίνη Κ3, η οποία δεν συνιστάται.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ μπορεί να υποστηρίξει:

• Καρδιακή υγεία
• Βελτίωση της πυκνότητας των οστών
• Επαναφέρετε την υγεία του στόματος
• Καταπολέμηση του καρκίνου
• Μειώστε τις λοιμώξεις

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Κ είναι 120 mcg / ημέρα για τους άνδρες και 90 mcg / ημέρα για τις γυναίκες. Η ημερήσια τιμή είναι 80 mcg.

Τρόφιμα πλουσιότερα σε βιταμίνη Κ

1- Αποξηραμένες ντομάτες

Οι αποξηραμένες ντομάτες είναι νόστιμες για να προστεθούν σε σαλάτες, σάλτσες, πιάτα ζυμαρικών, σάντουιτς και πίτσες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τις απολαύσετε, οπότε αρχίστε να δοκιμάζετε να προσπαθήσετε να βρείτε τον αγαπημένο τρόπο να ενσωματώσετε αυτά τα υγιή λαχανικά στη διατροφή σας.

Οι αποξηραμένες ντομάτες μπορούν να εμποτιστούν και στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν με διαφορετικούς τρόπους. Ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες που περιέχει 29% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Κ Επιπλέον, είναι μια μεγάλη πηγή λυκοπενίου, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο και σίδηρο.

Μέγεθος διατροφής: 1 φλιτζάνι, 23,22 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (29% VD), 139 θερμίδες

2 - Σέλινο

Το σέλινο είναι ένα λαχανικό καλά επισημασμένο, εύκολο να παρασκευαστεί όταν θέλετε ένα υγιεινό και γρήγορο σνακ. Το σέλινο μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ μαζί με βούτυρο με βούτυρο ή βούτυρο. Είναι επίσης πολύ νόστιμο σε σαλάτες, ειδικά γλυκόπικρη.

Μέσα κοτσάνι σέλινο παρέχει 15% της συνιστώμενης πρόσληψης της βιταμίνης Κ, και είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φολικού οξέος, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο και κάλιο. Και μόνο 6 θερμίδες ανά στέλεχος, μπορείτε να απολαύσετε σε αφθονία και χωρίς να ανησυχείτε για την θερμιδική πρόσληψη.

Μέγεθος διατροφής: 1 μέτρια στέλεχος, 11,72 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (15% DV), 6 θερμίδες

3- Okra

Μια μισή φλιτζάνι μερίδα φέτες μπάμιες παρέχει 34 μικρογραμμάρια της βιταμίνης Κ στη διατροφή σας, ή περίπου 43% του συνολικού συνιστάται για την ημέρα. Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Κ από αυτό το λαχανικό, δοκιμάστε να το σερβίρετε με ντοματίνια, καλαμπόκι, ρύζι ή γαρίδα.

Μέγεθος διατροφής: 1/2 φλιτζάνι, 34 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (43% VD), 19 θερμίδες

4- Βατόμουρα

Τα βακκίνια είναι ένα πολύ υγιές φαγητό για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Είναι γεμάτες από φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά.

Για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Κ στη διατροφή σας, απολαύστε ένα φλιτζάνι βατόμουρα κάθε μέρα και λάβετε το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Για μερικές ιδέες, προσθέστε μερικά βακκίνια στο γιαούρτι σας, σαλάτα ή πλιγούρι βρώμης για ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ.

Μέγεθος διατροφής: 1 φλιτζάνι, 28,56 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (36% VD), 84 θερμίδες

5- Ξηρά σαλιά

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αποξηραμένα βότανα για να γευτούν την κουζίνα τους κατά διαστήματα, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι για τα πολλά οφέλη για την υγεία που μπορούν να προσφέρουν..

Το ξηρό φασκόμηλο είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ και μια κουταλιά της σούπας παρέχει το 43% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Προσθέστε τα αποξηραμένα salvia στην κουζίνα σας για επιπλέον οφέλη, όπως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη μέσα.

Μέγεθος διατροφής: 1 κουταλιά της σούπας, 34,29 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (43% VD), 6 θερμίδες

6- Σγουράκι

Εάν είστε συνηθισμένοι να βλέπετε το κουλούρι που κρύβεται στην άκρη της πλάκας σας ως γαρνιτούρα, κάντε μια αλλαγή και δώστε της μια θέση στο κέντρο μερικών από τα αγαπημένα σας φαγητά.

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο σώματος σας παρέχει σχεδόν 700% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης της βιταμίνης Κ, είναι επίσης πλούσια σε άλλες βιταμίνες όπως Α και C, καθώς και σίδηρο και ασβέστιο, που είναι πολύ ευεργετική για την υγεία συνεισφορές.

Μέγεθος διατροφής: 1 φλιτζάνι, 547,39 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (684% VD), 34 θερμίδες

7- Λάχανο

Ο ακατέργαστος ή ατμός λάχανο είναι ένα τρόφιμο που βοηθά στη θεραπεία υψηλής χοληστερόλης, έλκη στομάχου, αρθρίτιδα, αύξηση βάρους και δυσκοιλιότητα.

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο ή λάχανο περιέχει 76 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ ή σχεδόν 100% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.

Τρώτε περισσότερο λάχανο για να βελτιώσετε την πρόσληψη βιταμίνης Κ, καθώς και βιταμίνη C, ίνες, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο, 76 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (95% DV), 22 θερμίδες.

8- Μόρας

Πλούσια και σκούρα χρώματα, τα βατόμουρα περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά που στεγάζονται μέσα τους. Επιπλέον, είναι άφθονα σε μέταλλα όπως ο χαλκός και το μαγγάνιο, καθώς και βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Κ.

Ένα φλιτζάνι από αυτά τα χυμώδη μούρα περιέχει 36% της βιταμίνης Κ που ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει ανά ημέρα.

Μέγεθος διατροφής: 1 φλιτζάνι, 28,51 μικρογραμμάρια βιταμίνης K (36% VD), 62 θερμίδες

9- Σπανάκι

Ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι το σπανάκι. Είτε ωμό είτε μαγειρεμένο, το σπανάκι είναι μια μοναδική πηγή διαφόρων βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C, ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Κ.

Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να προσθέσετε περισσότερες σπανάκι στη διατροφή σας, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ως βάση των φύλλων στη σαλάτα σας, ανακατεύετε-τηγανίζουμε με ελαιόλαδο και το σκόρδο, προσθέτοντας ότι ως συμπλήρωμα πίτσα σας, ή να συνθλίβονται και μαγειρέψτε το αγαπημένο σας σάλτσα ζυμαρικών.

Μέγεθος διατροφής: 1 φλιτζάνι, 144,87 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (181% της ημερήσιας αξίας), 7 θερμίδες

10- Μπρόκολο

Όταν καταναλώνεται τακτικά, το μπρόκολο συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος, των ματιών, της καρδιάς, των οστών, της αρτηριακής πίεσης και του δέρματος. Είναι επίσης ένα πολύ ισχυρό φαγητό για να αυξήσετε την άμυνα σας. 

Προσθέστε περισσότερα μπρόκολα στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην κάλυψη των απαιτήσεων που χρειάζεστε καθημερινά για τις ανάγκες σας σε ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ. Μόνο μισό φλιτζάνι παρέχει περισσότερο από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Κ.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι, 110,06 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (138% VD), 27 θερμίδες

11- Σχοινόπρασο

Επίσης γνωστά ως κρεμμυδάκια ή πράσα, προσφέρουν στο σώμα ποικίλες βιταμίνες και μέταλλα. Μεταξύ αυτών είναι οι ίνες, η βιταμίνη C, οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη Κ.

Τα πράσα είναι επίσης ένα ευπροσάρμοστο φαγητό, το οποίο καθιστά εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε ψιλοκομμένα αντί λευκά κρεμμύδια και προσθέστε σε σαλάτες, ή ντοματίνια.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένο, 207 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ 259% DV), 32 θερμίδες

12- βλαστοί Βρυξελλών

Ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει λίγο περισσότερο από 33 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, το οποίο παρέχει το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για τους περισσότερους ενήλικες.

Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο όφελος της υγείας που φέρνουν. Τα λάχανα των Βρυξελλών είναι επίσης πηγές βιταμίνης C, καλίου, μαγγανίου, φολικού οξέος και σιδήρου.

Μέγεθος διατροφής: 1 φλιτζάνι, 33,63 μικρογραμμάρια βιταμίνης K (42% VD), 38 θερμίδες

13- Αγγουράκια

Τα αγγουράκια περιέχουν μικρές ποσότητες μιας σειράς βιταμινών και μετάλλων. Ένα μεσαίο τουρσί περιέχει 34% της καθημερινής συνιστώμενης τιμής.

Οι βούτυρες είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και περιέχουν μια μικρή αλλά παρόλα αυτά χρήσιμη πηγή αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Α και η λουτεΐνη..

Μέγεθος διατροφής: 1 μεσαία μονάδα, 26,85 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (34% VD), 43 θερμίδες.

14- Δαμάσκηνα

Εάν χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη Κ στη διατροφή σας, τα δαμάσκηνα αποτελούν σημαντική πηγή αυτής της βασικής βιταμίνης.

Μια μερίδα κύπελλο περιέχει 7% της συνιστώμενης ημερήσιας βιταμίνης Κ για το ποσό, και επίσης να απολαύσουν τα οφέλη των ινών, καλίου, ασβεστίου και βιταμίνης Α.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι, 5,95 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (7% VD), 24 θερμίδες

15 - Χιλή σκόνη

Τσίλι σκόνη που χρησιμοποιείται πιο συχνά στην κουζίνα σας και να πάρετε τα οφέλη της βιταμίνης Α, βιταμίνη C, κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και σελήνιο μαγγάνιο.

Και αν η βιταμίνη Κ είναι μια ανησυχία στη διατροφή σας, η σκόνη τσίλι είναι μια μεγάλη πηγή της? μόνο μία κουταλιά της σούπας με έντονο κόκκινο χρώμα περιέχει το 11% της καθημερινής συνιστώμενης τιμής.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 κουταλιά της σούπας, 2.32 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (11% DV), 25 θερμίδες

16- Σπαράγγια

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να προσθέσετε περισσότερα σπαράγγια στη διατροφή σας. Έχει αντιγηραντικές ιδιότητες, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και ορισμένα είδη καρκίνου.

Είναι επίσης γεμάτες με πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνουν υγιείς. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φολικό οξύ, ίνες, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ.

Μέγεθος σερβιρίσματος: 4 μονάδες, 48 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (60% DV), 11 θερμίδες

17- Καρότα

Ένα μέτριο καρότο παρέχει περισσότερα από οκτώ μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, αρκετά για να σας βοηθήσει να επιτύχετε το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.

Η ίδια καρότο προσθέτει μόνο 25 θερμίδες στη διατροφή σας, καθώς και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα κάνει τα καρότα ένα εξαιρετικό φαγητό για να απολαύσετε σε τακτική βάση.

Μέγεθος διατροφής: 1 μέση, 8,05 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (10% VD), 25 θερμίδες

18- Σμέουρα

Τα σμέουρα είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, έτσι ώστε να μπορούν να αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας κάθε μέρα.

Πολλοί άλλοι τύποι μούρα περιέχουν παρόμοια οφέλη, έτσι ώστε να λάβει τη συνήθεια της προσθήκης τους σε μια φρουτοσαλάτα ή smoothie για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή σνακ και να δώσει το μυαλό σας και το σώμα μια θρεπτική ώθηση.

Μέγεθος διατροφής: 1 φλιτζάνι, 9,59 μικρογραμμάρια βιταμίνης K (12% DV), 64 θερμίδες.

Όπου δρα η βιταμίνη Κ?

Καρδιά

Η βιταμίνη Κ έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αποφυγή της ασβεστοποίησης των αρτηριών, μία από τις κύριες αιτίες των καρδιακών προσβολών. Λειτουργεί με την εκχύλιση ανόργανου ασβεστίου από τις αρτηρίες και την αποφυγή σχηματισμού σκληρών πλακών.

Οστά

Η βιταμίνη Κ αυξάνει την ποσότητα συγκεκριμένης πρωτεΐνης που απαιτείται για τη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Μερικές μελέτες σχετικά με τη βιταμίνη Κ, έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλή κατανάλωση βιταμίνης Κ μπορεί να σταματήσει την οστική απώλεια σε άτομα με οστεοπόρωση.

Καρκίνος

Η βιταμίνη Κ έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη, του κόλου, του στομάχου, του ρινικού και του στοματικού καρκίνου. Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Κ βοήθησαν ασθενείς με καρκίνο του ήπατος να σταθεροποιηθούν και ακόμη και να βελτιώσουν τη λειτουργία του ήπατος.

Ένα σύμπτωμα της ανεπάρκειας του είναι η υπερβολική αιμορραγία, ειδικά σε προφανώς ήπιους τραυματισμούς ή όταν αρχίζει στη μύτη ή τα ούλα. Μείνετε υγιείς συμπεριλαμβάνοντας αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ κάθε μέρα στη διατροφή σας.

Τι άλλα τρόφιμα με βιταμίνη k γνωρίζετε?

Αναφορές

1. Yoshida Τ1, Miyazawa Κ, Kasuga Ι, Yokoyama Τ, Κ Minemura, Ustumi Κ, Μ Aoshima, Κ Ohyashiki Απόπτωση επαγωγή της βιταμίνης Κ2 σε κυτταρικές σειρές καρκινώματος του πνεύμονα: Η δυνατότητα θεραπείας βιταμίνης Κ2 για τον καρκίνο του πνεύμονα. Int J Oncol. 2003 Sep · 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Τα αντικαρκινικά αποτελέσματα της βιταμίνης Κ. Altern Med Rev. 2003 Aug 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et αϊ. Η βιταμίνη Κ Προωθεί ανοργανοποίηση, οστεοβλάστη-οστεοκυτταρικά προς-μετάβασης, και μία anticatabolic γάμμα φαινότυπο από καρβοξυλίωσης-εξαρτώμενη και ανεξάρτητη από Μηχανισμοί. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec, 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 Aug 12.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et αϊ. Εξέταση των προσλήψεων βιταμινών στους ενήλικες των ΗΠΑ με χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, Τεύχος 112, Τεύχος 5, Μάιος 2012, Σελίδες 657-663.e4.
5. Ferland Ο, Sadowski JA. Περιεκτικότητα βιταμινών Κ1 (φυλλοκινόνη) σε βρώσιμα έλαια: επιπτώσεις θέρμανσης και έκθεσης στο φως. J Agric Food Chem 1992, 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes Ε και Fisher ΑΑ. Επικράτηση της ανεπάρκειας βιταμίνης Κ και βιταμίνης D σε ασθενείς με ηπατοχολικές και παγκρεατικές διαταραχές. Nutr Res., 2009, 29: 676-83.
   Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής, Ινστιτούτο Ιατρικής. Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βόριο, χρώμιο, χαλκό, ιώδιο, σίδηρο, μαγγάνιο, μολυβδαίνιο, νικέλιο, πυρίτιο, βανάδιο, και ψευδάργυρος. Washington, DC: Εθνική Ακαδημία Τύπου? 2001, 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis Ο, Tenta R, et αϊ. Αλλαγές στις παραμέτρους του μεταβολισμού των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μετά από μια περίοδο παρέμβασης 12 μηνών χρησιμοποιώντας γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D, και φυλλοκινόνη (βιταμίνη Κ1) ή μενακινόνη-7 (βιταμίνη Κ2): το μετεμμηνοπαυσιακό Health Study II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et αϊ. Περιεκτικότητα σε φυλλοκινόνη (βιταμίνη Κ1) και διυδροφυλλοκινόνη σε λίπη και έλαια. J. Am. Oil Chem. Soc., 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X και Booth SL. Βιταμίνη Κ διατροφή, μεταβολισμός και απαιτήσεις: τρέχουσες έννοιες και μελλοντική έρευνα. Adv Nutr. 2012 Mar 1 · 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ και Newman P. Πρόσφατες τάσεις στον μεταβολισμό και την κυτταρική βιολογία της βιταμίνης Κ με ιδιαίτερη αναφορά στην ανακύκλωση της βιταμίνης Κ και βιοσύνθεση MK-4.
11. J Lipid Res., 2014 Mar · 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 Ιαν.