Τα 13 πιο πλούσια τρόφιμα σε ίνες (για παιδιά και ενήλικες)

Το τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες Είναι απαραίτητα για να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα και να αποτοξινωθεί ο οργανισμός, κάτι σημαντικό για τη βελτίωση της υγείας, της ευημερίας και της ευτυχίας. Εδώ είναι ένας κατάλογος των 13 που αναφέρθηκαν από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.

Από τη διατροφική άποψη, οι ίνες δεν είναι θρεπτική ουσία δεδομένου ότι δεν εμπλέκονται άμεσα στις βασικές μεταβολικές διεργασίες. Ωστόσο, έχει πολύ σημαντικό ρόλο στην εντερική υγεία και στη διαχείριση βάρους.

Ίνα είναι εκείνο το μέρος των τροφίμων που δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι δεν έχουμε ένζυμα για να το υποβαθμίσουμε. Εντούτοις, βακτήρια από την εντερική χλωρίδα μπορούν εν μέρει.

Μπορούμε να βρούμε ίνες σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Διαιρείται σε διαλυτό και αδιάλυτο ανάλογα με το αν μπορεί να αραιωθεί σε νερό.

Οι διαλυτές ίνες διατηρούν το νερό και γίνονται πηκτές όταν απορροφούν νερό κατά τη διάρκεια της πέψης. Αυτή η διαδικασία επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στο στομάχι και το έντερο. Η αδιάλυτη ίνα επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω του στομάχου και των εντέρων και προσθέτει χύμα στο σκαμνί.

13 τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες αναφέρθηκαν από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών

1- Το πίτουρο καλαμποκιού

Τα πίτυρα καλαμποκιού λαμβάνονται με άλεση κόκκων καλαμποκιού. Για κάθε 100 g, παρέχει 79 g ινών. Αυτή η ίνα περιέχει κυρίως 75% ημικυτταρίνη, 25% κυτταρίνη και 0,1% λιγνίνη.

Είναι επίσης μια καλή θρεπτική ουσία επειδή περιέχει μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, φωσφόρο μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο και ψευδάργυρο, καθώς και βιταμίνες Β όπως οι Β3 και Β6.

Επιπλέον, είναι επίσης εξαιρετική για την υγεία. Σε μία μελέτη αποδείχθηκε ότι το πίτουρο καλαμποκιού έχει την ικανότητα να μειώνει την «κακή» χοληστερόλη (LDL). Αυτός ο τύπος χοληστερόλης τείνει να συσσωρεύεται στα τοιχώματα των φλεβών και των αρτηριών. Επιπλέον, όταν τα επίπεδα τους είναι υψηλά, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικών επεισοδίων.

Εάν πρέπει να μειώσετε τη χοληστερόλη στο αίμα σας, μπορείτε να προσθέσετε πίτουρο καλαμποκιού στις υγροποιημένες σαλάτες σας ή απλά με λαχανικά.

2- Το χαρούπι

Το δέντρο χαρουπιού είναι ο καρπός του χαρουπιού που ανήκει στο είδος Ceratonia siliqua. Αunque είναι ένα όσπρια, η συνηθέστερη χρήση του είναι στην παρασκευή επιδορπίων με τη μορφή σκόνης.

Η περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες αυτού του λαχανικού είναι 77,3 g ανά 100 γραμμάρια. Κυρίως η ίνα αποτελείται από πηκτίνη, λιγνίνη και γαλακτομαννάνες. Επιπλέον, έχει μεταλλικά στοιχεία όπως το ασβέστιο και το νάτριο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών σας.

Στην παραδοσιακή ιατρική έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της διάρροιας, της γαστρίτιδας, του εμετού, του συν-ενισχυτή στις υπέρβαρες θεραπείες, του διαβήτη και της πρόληψης της αρτηριοσκλήρωσης.

Πρόσφατη έρευνα περιλαμβάνει ίνες από το δέντρο χαρουπιού ως μειωτή της χοληστερόλης και την απορρόφηση της γλυκόζης στο έντερο. Αυτό υποδηλώνει ότι θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη χοληστερόλη και να μειώσετε τη λήψη γλυκόζης σε άτομα που καταναλώνουν αυτή την ίνα.

3- Τα μανιτάρια

Τα βρώσιμα μανιτάρια είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, σάκχαρα και μεγάλες ποσότητες ινών..

Μέσα στη σύνθεσή του, ανά 100 γραμμάρια περιέχουν 70,1 γραμμάρια ίνας, το οποίο είναι κυρίως του αδιάλυτου τύπου. Αυτός ο τύπος ινών βοηθάει στην ταχεία μεταφορά των σκαμνιών, έτσι ώστε η κατανάλωση ηρωίνης να βοηθά σημαντικά στα προβλήματα δυσκοιλιότητας.

Τα βρώσιμα μανιτάρια έχουν επίσης βιταμίνες όπως η νιασίνη.

Αυτή η βιταμίνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αφού εμπλέκεται σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες, όπως η παραγωγή ορμονών όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση του δέρματος.

4- Η σκόνη curry

Η σκόνη curry είναι ένα μείγμα μπαχαρικών που καταναλώνεται συνήθως στην ινδική κουζίνα. Η σύνθεση αυτής της σκόνης είναι παραλλαγή και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τόπο κατασκευής της.

Ωστόσο, οι περισσότερες συνταγές αναφέρονται σε ένα μείγμα που περιλαμβάνει σκόνη κορίανδρου, κουρκούμη, κύμινο, πιπέρι και σέλινο..

Μέσα στη σύνθεσή του ανά 100 γραμμάρια περιέχουν 53,2 γραμμάρια ινών. Οι εν λόγω ίνες σχετίζονται επίσης με τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Επιπλέον, η κατανάλωση curry φέρνει και άλλα οφέλη. Λόγω των φυτών που το συνθέτουν, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, χρησιμοποιείται για τη μείωση πολλών ταλαιπωριών. Για παράδειγμα, στην παραδοσιακή ιατρική χρησιμοποιείται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος σε κρυολογήματα.

Όσον αφορά τις αντενδείξεις του, σχετίζονται με προβλήματα με γαστρίτιδα και έλκη στο στομάχι. Εν μέρει, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μερικά από τα είδη που το συνθέτουν είναι ερεθιστικά όπως το πιπέρι.

5- κανέλα

Κανέλα (Cinnamomum zeylanicum) είναι ένα άλλο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Στη σύνθεσή του βρίσκουμε πρακτικά όλα τα μέταλλα και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών.

Επιπλέον, για κάθε 100g περιέχει 51,3 g ίνας που την τοποθετεί στην πέμπτη θέση ως δοχείο από ίνες.

Παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση κανέλας βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων ζάχαρης. Ωστόσο, δεν έχει διερευνηθεί εάν αυτό μπορεί να οφείλεται στην ίνα που περιέχει, όπως στην περίπτωση πίτουρου καλαμποκιού..

Επιπλέον, η κατανάλωση κανέλας προσφέρει πολλά οφέλη. Έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιμυκητιασικό και αντιμικροβιακό αποτέλεσμα και ακόμη και αντι-ιικές ιδιότητες.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι στην παραδοσιακή ιατρική συστήνεται η κανέλα να θεραπεύει το στομάχι που προκαλείται από αυτά τα παθογόνα.

6- Το αλμυρό

Η αλμυρή (Satureja hortensi) Είναι ένα φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Lamiaceae. Στην κουζίνα χρησιμοποιείται για να συνοδεύει τη γεύση του κρέατος και των λαχανικών.

Επιπλέον, έχει ένα μεγάλο αριθμό θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων σχεδόν όλων των ορυκτών που χρειαζόμαστε και αρκετές βιταμίνες.

Όσον αφορά το μερίδιό του σε διαιτητικές ίνες, κάθε 100 g περιέχει 45,7 g ίνας, το οποίο το τοποθετεί στην έκτη θέση ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Επιπλέον, τα άνθη αυτού του φυτού έχουν αντισηπτικές, αρωματικές, πεπτικές και αποχρεμπτικές ιδιότητες.

Στην παραδοσιακή ιατρική χρησιμοποιείται για τη θεραπεία δυσανεξιών όπως γαστρεντερίτιδα, ναυτία διάρροια, καθώς και κολικό και κυστίτιδα. Σε εργαστηριακές μελέτες έχει αποδείξει τις ιδιότητές του ως αντι-σπασμωδικές.

Η χρήση του δεν συνιστάται σε έγκυες γυναίκες.

7- Το πίτουρο σιταριού

Πίτουρο σίτου (Triticum spp) λαμβάνεται από την άλεση του δέρματος του σίτου. Χρησιμοποιείται για το ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως. Ωστόσο, όταν το ψωμί γίνεται με άσπρο αλεύρι, εξαφανίζεται από τα συστατικά.

Περιέχει μια μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, σχεδόν όλα τα μέταλλα και αρκετές βιταμίνες. Συγκεκριμένα, το κάλιο και ο φώσφορος είναι σε μεγάλες ποσότητες, ώστε να βοηθήσουν στη μείωση των κράμπες και της υγείας των οστών.

Από την άποψη των διαιτητικών ινών ανά 100 g, περιέχει 42,8 g ίνας, το οποίο την τοποθετεί στη θέση μας 7. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ίνας ανήκει στην αδιάλυτη ίνα (κυρίως λιγνίνη), η οποία θα ήταν ευεργετική για την εξουδετέρωση της δυσκοιλιότητας.

Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Ινστιτούτο Μοριακής και Κυτταρικής Βιολογίας, το Πανεπιστήμιο Miguel Hernández στην Ισπανία. Παρατηρήθηκε ότι μια δίαιτα που βασίζεται σε πίτουρο σιταριού μειώνει την πιθανότητα καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 50%. Έτσι, το καταναλώσιμο πίτυρο σιταριού είναι ένας μεγάλος σύμμαχος για την υγεία.

8- Το δεντρολίβανο

Το δεντρολίβανο (Rosmarinus officinalis) έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως στην παραδοσιακή ιατρική. Έχει χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα ως τσάι, με εκχυλίσματα σε αλκοόλ και έχει ακόμη χρησιμοποιηθεί λουτρά με δεντρολίβανο νερό για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων.

Σε γενικές γραμμές έχει αποδοθεί ένας θεραπευτικός ρόλος, αντιφλεγμονώδης, αντισπασμωδικός και ακόμη και για την καταπολέμηση της αλωπεκίας.

Όσον αφορά τις διαιτητικές ίνες, ανά 100 g περιέχουν 42,6 g ίνας που το τοποθετεί στη θέση μας 8. Επιπλέον, δεντρολίβανο περιέχει πολύ ασβέστιο και κάλιο που το καθιστά έναν μεγάλο σύμμαχο για την υγεία των οστών μας.

Περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α, Β6 και C. Ίσως λόγω της συμβολής της βιταμίνης Α μπορεί να εξηγηθεί η θεραπευτική της ιδιότητα, καθώς αυτή η βιταμίνη βοηθά στην αποκατάσταση του δέρματος.

9- Η ρίγανη

Ρίγανη (Origanum vulgare) είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείται ευρέως στο μαγείρεμα ως καρύκευμα. Χρησιμοποιείται πολύ σε πιάτα όπως λαζάνια, φαγητά, ψωμί σκόρδου ή πίτσα.

Το θρεπτικό περιεχόμενό του ποικίλει, αφού περιέχει ουσιαστικά την πλειονότητα των ορυκτών που χρειαζόμαστε. Συγκεκριμένα περιέχει ασβέστιο και κάλιο σε μεγάλη ποσότητα. Περιέχει διάφορα είδη βιταμινών και ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6.

Όσον αφορά τις διαιτητικές ίνες, για κάθε 100 γραμμάρια περιέχει 42,6 γραμμάρια ίνας, οπότε το συμπεριλαμβάνουμε στη θέση 9.

Θα βοηθούσε επίσης στην εξάλειψη των θετικών κατά Gram βακτηρίων. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το πανεπιστήμιο του Καράτσι στο Πακιστάν αποδείχθηκε ότι η ρίγανη έχει βακτηριοκτόνο δράση ενάντια σε αυτά τα βακτηρίδια.

10- Ο σπόρος κόλιανδρου

Οι σπόροι του κόλιανδρου (Coriandrum sativum) χρησιμοποιούνται ευρέως στην κουζίνα. Χρησιμοποιούνται κυρίως αλεσμένα ως καρυκεύματα στην ινδική κουζίνα ή σε παρασκευάσματα όπως κάρυ, χρησιμοποιείται επίσης ως συστατικό βελγικών μπύρες, γερμανικά λουκάνικα και ψωμί σίκαλης στη Ρωσία.

Η συμβολή των θρεπτικών ουσιών ποικίλλει και παρέχει μια ποικιλία ορυκτών. Ωστόσο, είναι φτωχή στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Όσον αφορά τις διαιτητικές ίνες, για κάθε 100 γραμμάρια, συνεισφέρει 41,9 γραμμάρια ινών, γι 'αυτό τοποθετούμε τους σπόρους κόλιανδρου στη θέση μας 10.

Ο τύπος ινών που περιέχει είναι διαλυτός, οπότε η κατανάλωσή του θα συμβάλει στη μείωση των κακών λιπών και στη μείωση της απορρόφησης της ζάχαρης. Θα βοηθούσε επίσης στη θεραπεία ασθενειών όπως το μεταβολικό σύνδρομο.

Σε μια ανασκόπηση του ρόλου των βιοδραστικών ιδιοτήτων των σπόρων κορίανδρου, οι συγγραφείς αναφέρουν τουλάχιστον 15 ιδιότητες, εκ των οποίων επισημαίνονται τα αντικαρκινικά, αντιβακτηριακά, ανθελμινθικά και ηρεμιστικά αποτελέσματα..

11- Η μαντζουράνα

Η μαντζουράνα (Origanum majorana) Είναι ένα αρωματικό βότανο που χρησιμοποιείται συνήθως στην παρασκευή πιάτων όπως λουκάνικα σάλτσες, τυριά και σάλτσες της ιταλικής κουζίνας.

Περιέχει ουσιαστικά όλες τις βιταμίνες, ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, επιπλέον έχει πρακτικά όλα τα απαραίτητα μέταλλα.

Συγκεκριμένα περιέχει πολύ ασβέστιο και κάλιο, οπότε η κατανάλωσή του θα βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών μας.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, ανά 100 g περιέχουν 40,3 g ινών. Αυτό το κάνει με τον ίδιο τρόπο μια καλή επιλογή για να μπαχαρικό μας dressings να έχουν μια καλή πέψη.

Επιπλέον, αυτό το βότανο δοκιμάστηκε σε μία μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Ιορδανίας στο οποίο αντιμετωπίζονται οι γυναίκες με πολυκυστικών ωοθηκών εκχύλισμα σύνδρομο μαντζουράνα. Διαπίστωσαν ότι μείωσε τις ορμόνες που εμπλέκονται στην ανάπτυξη αυτής της νόσου, έτσι ώστε να τρώει αυτό το εργοστάσιο θα βοηθήσουν στον περιορισμό αυτής της ασθένειας.

12.- Σπόροι μάραθου

Σπόροι μάραθου (Foeniculum vulgare) Χρησιμοποιούνται ως μπαχαρικό σε πολλές γαστρονομικές συνταγές.

Περιέχει όλα τα απαραίτητα μέταλλα, κυρίως ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο, γεγονός που το καθιστά καλό σύμμαχο για την υγεία του οστικού μας συστήματος. Περιέχει επίσης μια ποικιλία βιταμινών.

Η συμβολή του σε διαιτητικές ίνες ανά 100 g είναι 39,8 g, γεγονός που το καθιστά καλό μπαχαρικό για να βοηθήσει στην πέψη των τροφίμων.

13.- Η Τσιά

La Chia (Salvia hispanica) είναι ένα ποώδες φυτό από το οποίο χρησιμοποιείται ο σπόρος του, το οποίο δεν χρειάζεται να αλεσθεί για κατανάλωση. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή να συμπεριληφθεί στο νερό. Είναι τόσο ευπροσάρμοστο που μπορεί να αναμειχθεί πρακτικά με οποιαδήποτε συνταγή.

Όταν ο σπόρος έρχεται σε επαφή με το νερό απελευθερώνει το βλεννώδες υλικό, το οποίο περιβάλλει τον σπόρο σαν ένα ζελατινώδες υγρό.

Όσον αφορά τη διατροφική του σύνθεση, περιέχει όλα τα μέταλλα και μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Όσον αφορά τις διαιτητικές ίνες ανά 100 g περιέχει 34.4 ίνες, που αποτελείται κυρίως από διαλυτές ίνες όπως βλεννώδη.

Οι σπόροι που έχουν εμποτιστεί με νερό απελευθερώνουν το βλεννώδες υλικό, παράγοντας ένα ζελατινώδες υγρό που είναι πρακτικά άθικτο. Έχει αποδειχθεί ότι το βλεννώδες οξύ έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οπότε η κατανάλωση τσιγιάζ μπορεί να βοηθήσει τα προβλήματα της γαστρίτιδας.

Αναφορές

1. Slavin, J. (2013). Ίνα και πρεβιοτικά: Μηχανισμοί και οφέλη για την υγεία. Θρεπτικά συστατικά, 5(4), 1417-1435.
2. Μιλέκ Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Campos Fuganti, L., Ramos Dorneles, Μ, Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. γλυκαιμική ανταπόκριση προς Carob (χαρουπιά L) σε υγιή άτομα και με το επί vitro Index Υδρόλυση. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Κανέλα: Μυστικιστικές δυνάμεις ενός λεπτού συστατικού.Φαρμακογνωστική έρευνα. 2015 · 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, Μ, 2000. Αντισπασμωδικά και αντι-διαρροϊκών επίδραση του L. Satureja hortensis αιθέριο έλαιο. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, JA ιστορία. 1996. τυχαιοποιημένη, διπλή τυφλωμένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη της επίδρασης των ινών πίτουρο σιταριού και ασβεστίου επί χολικών οξέων στα κόπρανα σε ασθενείς με αδενωματώδεις κόλον σεβαστή polyps.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Κούκη, Μαχμούντ M'Hamdi, Ταουφίκ Bettaieb, κορίανδρος (Coriandrum sativum L.) και βιοενεργών συστατικών του, Φυτοθεραπεία, τόμος 103, Ιούνιος 2015 Σελίδες 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Hussain, Ι, Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Η επίδραση του μαντζουράνα (Origanum majorana) τσάι στο ορμονικό προφίλ της πολυκυστικών ωοθηκών σύνδρομο γυναίκες με: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη πιλοτική μελέτη. J. Hum. Nutr. Διατροφή 29, 105-111.