Τα 11 καλύτερα προβιοτικά τρόφιμα και τα οφέλη τους

Το προβιοτικά τρόφιμα είναισύνθετα υλικά με ίνες οι οποίες περνούν άπεπτο μέσω της ανώτερης γαστρεντερικής οδού και διεγείρουν την ανάπτυξη ή την δραστηριότητα των ωφέλιμων βακτηρίων που αποικίζουν το παχύ έντερο. Πρόκειται για ουσίες που επάγουν την ανάπτυξη ή την δραστηριότητα των μικροοργανισμών (π.χ., βακτήρια και μύκητες) που συμβάλλουν στην καλή διαβίωση του οργανισμού.

Ένας ορισμός για τα παιδιά μπορεί να είναι: "Τα πρεβιοτικά είναι τύποι διαιτητικών ινών που τροφοδοτούν ευεργετικά βακτήρια στο έντερο." Αυτό βοηθά τα εντερικά βακτήρια να παράγουν θρεπτικά συστατικά για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και οδηγεί σε ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα.

Ένα πρεβιοτικό θα πρέπει να αυξάνει τον αριθμό ή τη δραστηριότητα των bifidobacteria και των βακτηρίων γαλακτικού οξέος. Η σημασία των bifidobacteria και βακτηριδίων γαλακτικού οξέος είναι να βελτιώσει την πέψη, απορρόφηση των μετάλλων και την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. 

Βρίσκονται σε πολλά κοινά τρόφιμα και μπορούν να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία. Ανάμεσα στα πιο γνωστά και σπούδασε προβιοτικές ουσίες είναι η ινουλίνη, φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες και λακτουλόζη.

Όλα τα πρεβιοτικά θεωρούνται μέρος των διαιτητικών ινών, αν και όχι όλες οι διαιτητικές ίνες είναι πρεβιοτικές.

Για να θεωρηθεί ως πρεβιοτικό, μια ουσία πρέπει να πληροί τις ακόλουθες απαιτήσεις:

• Αντιμετωπίστε την πέψη οξέος στο στομάχι, τη δράση των πεπτικών ενζύμων στα θηλαστικά και την απορρόφηση στο άνω πεπτικό σύστημα.

• Ζυμώνεται από την εντερική μικροχλωρίδα.

• Επιλεκτικά διεγείρει την ανάπτυξη ή τη δραστηριότητα των εντερικών βακτηρίων που έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Ποια είναι τα οφέλη των πρεβιοτικών;?

Σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες σχετικά με το θέμα αυτό, τα προβιοτικά τρόφιμα είναι ικανά:

Μειώστε την εντερική φλεγμονή

Γνωρίζατε ότι τα πρεβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής του εντέρου; Δοκιμές αποδειχθεί εκείνα που περιλαμβάνονται στις τροφοδοσία ενός μίγματος από φρουκτοολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη μείωση της παρουσίας των calprotectin στο έντερο, η οποία είναι ένας δείκτης της εντερικής φλεγμονής.

Έχει αποδειχθεί ότι τα προβιοτικά τρόφιμα είναι σε θέση να αποτρέψουν τη μετεωρισμός, να βελτιώσουν τη ρευστότητα κατά την εκκένωση και να ανακουφίσουν διάφορες εντερικές εντάσεις.

Αυξήστε την εντερική απορρόφηση ορισμένων ορυκτών, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη προβιοτικών βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, ειδικά σε εφήβους. Είναι πολύ πιθανό ότι εκτός από την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου, βελτιώνει επίσης την απορρόφηση του μαγνησίου και του σιδήρου, λένε οι επιστήμονες.

Μειώστε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Αν και ακόμα πρέπει να κάνει βαθύτερες μελέτες πάνω σε αυτό, πιστεύεται ότι οι φυτικές ίνες και προβιοτικά στα τρόφιμα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Αποφύγετε την παχυσαρκία

Αυτό είναι ένα άλλο από τα σημαντικά οφέλη των πρεβιοτικών: σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Αυτό αποδεικνύεται από μια έρευνα που έγινε σε μια ομάδα των παχύσαρκων ανθρώπων και να τους δοθεί η πρώτη υποομάδα, ένα ορισμένο ποσό των πρεβιοτικών και η δεύτερη υποομάδα, ένα εικονικό φάρμακο ουσία.

Μετά από 12 εβδομάδες θεραπείας, τα άτομα που έλαβαν πρεβιοτικά χάθηκαν, ενώ τα άτομα που έλαβαν εικονικό φάρμακο κέρδισαν βάρος.

Προφανώς, η αυξημένη βακτηριακή ποικιλομορφία στο έντερο που προκαλείται από πρεβιοτικό, διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης κορεσμού, επηρεάζει την απορρόφηση των θερμίδων και το πώς χρησιμοποιούνται, βοηθώντας έτσι την απώλεια του βάρους.

Μειώστε το άγχος και το άγχος

Μία από τις πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά ευεργετικές αλλαγές που προκαλούν στην εντερική χλωρίδα, βοηθούν ρυθμίζουν τις διαδικασίες που σχετίζονται με το άγχος και την κατάθλιψη, αλλά και ρυθμίζουν την αντίδραση στο στρες νευροενδοκρινείς.

Επομένως, εάν συμπεριλάβετε πρεβιοτικά τρόφιμα στη συνήθη διατροφή σας, τα επίπεδα άγχους σας θα μειωθούν και θα νιώσετε πολύ καλύτερα.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το στρες, επισκεφθείτε αυτό το άρθρο.

Βοηθήστε στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου

Τα πρεβιοτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τον καρκίνο του παχέος εντέρου τροποποιώντας τη σύνθεση ή τη δραστηριότητα της εντερικής μικροχλωρίδας. Αρκετές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι ορισμένοι δείκτες καρκίνου του παχέος εντέρου, στη συνέχεια, μειώνουν την πρόσληψη των πρεβιοτικών, αλλά το αποτέλεσμα στους ανθρώπους δεν είναι ακόμη σαφώς καταδεικνύεται.

Αποφύγετε ή μειώνετε επεισόδια διάρροιας

Σε μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 244 υγιείς ανθρώπους που ταξιδεύουν σε χώρες με υψηλή συχνότητα εμφάνισης της διάρροιας των ταξιδιωτών, διαπιστώθηκε ότι ινουλίνη (ένα από τα πιο γνωστά πρεβιοτικό), βοήθησε να μειωθεί ο κίνδυνος της διάρροιας.

Τα άτομα που υποβλήθηκαν σε θεραπεία δύο εβδομάδες με 10 g ινουλίνης πριν από το ταξίδι και συνέχισε να λαμβάνει την εν λόγω ουσία για δύο εβδομάδες μετά το ταξίδι έχει ξεκινήσει, είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διάρροιας σε σύγκριση με μόνη ομάδα εικονικό φάρμακο.

Κατάλογος 11 φυσικών πρεβιοτικών τροφίμων

Και τέλος, εδώ είναι τα 10 καλύτερα προβιοτικά τρόφιμα:

Αγκινάρες

Οι κοινές αγκινάρες έχουν 3% έως 10% ινουλίνη, μία από τις πιο συχνές πρεβιοτικά. Οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αυτό το πρεβιοτικό και περιέχουν έως και 19% ινουλίνη.

Πικραλίδες

Οι πικραλίδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες και είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Περιέχουν 4 γραμμάρια ίνας ανά 100 γραμμάρια.

Η ίνα ινουλίνης στην πικραλίδα μειώνει τη δυσκοιλιότητα, αυξάνει τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι πικραλίδες είναι επίσης γνωστές για τα διουρητικά, αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά, αντικαρκινικά τους αποτελέσματα και για την ικανότητά τους να μειώνουν τη χοληστερόλη.

Ρίζα της τσικουρίας

Η ρίζα του κιχωρίου, μαζί με τις αγκινάρες, είναι τα τρόφιμα πλουσιότερα στην ινουλίνη. Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να συμπεριλάβετε τη ρίζα κιχωρίου στα πιάτα σας, μια απλούστερη δυνατότητα είναι να αναζητήσετε αυτό το συστατικό σε συμπληρώματα διατροφής ή σνακ.

Σκόρδο

Το σκόρδο περιέχει περίπου 15% ινουλίνη. Έτσι, εάν θέλετε να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας με υγιή πρεβιοτικά, το σκόρδο είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Μάθετε σε αυτό το άρθρο άλλα οφέλη από το σκόρδο.

Κρεμμύδι

Είτε ωμά είτε μαγειρεμένο, το κρεμμύδι περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα πρεβιοτικών, περίπου 5% έως 8%. Είναι ένα συστατικό που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε σε σαλάτες και σούπες.

Μάθετε σε αυτό το άρθρο άλλα οφέλη από το κρεμμύδι.

Πράσο

Αυτό το νόστιμο λαχανικό συμβάλλει από 3% έως 10% του βάρους του με τη μορφή ινουλίνης. Ως εκ τούτου, η προετοιμασία ενός πλούσιου κέικ πράσου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την εντερική σας μικροχλωρίδα.

Σπαράγγια

Αυτό το σημαντικό φαγητό της μεσογειακής διατροφής, περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα ινουλίνης. Επιπλέον, είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Πίτουρο σιταριού

Το πίτουρο σιταριού είναι ένα άλλο από τα προβιοτικά τρόφιμα που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Περιέχει περίπου το 5% αυτών των ουσιών.

Αλεύρι σίτου

Το μαγειρεμένο αλεύρι σίτου, το οποίο βρίσκεται σε ψωμί, ζυμαρικά, μπισκότα, μπισκότα και κέικ, περιέχει 4,8% πρεβιοτικών. Χρησιμοποιήστε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο, καθώς οι υπερβολές μπορούν να σας κάνουν να κερδίσετε βάρος.

Μπανάνα

Ενώ περιέχουν μόνο 0,5% ινουλίνη, οι μπανάνες μπορεί επίσης να γίνει ένας καλός τρόπος για την τόνωση της υγιούς εντερικής βακτήρια, εάν περιλαμβάνονται στη διατροφή σε τακτική βάση.

Μάθετε σε αυτό το άρθρο άλλα οφέλη από την μπανάνα.

Λαχανικά

Τα όσπρια, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες έχουν ραφινόζη και σταχυόζη, ουσίες που περιλαμβάνονται επίσης στην κατηγορία των πρεβιοτικών.

Για να βελτιώσετε την υγεία σας, συμπεριλάβετε αυτές τις πρεβιοτικές τροφές καθημερινά στα γεύματά σας. Το έντερο σας θα σας ευχαριστήσει.

Και τι άλλα πρεβιοτικά τρόφιμα γνωρίζετε?