Τα 21 καλύτερα φρούτα για τους διαβητικούς (φυσικά)

Η λίστα των φρούτα για διαβητικούς που θα σας δώσω τότε θα σας επιτρέψει να πάρετε μια υγιεινή διατροφή, με την οποία μπορείτε να ελέγξετε αυτή τη μεταβολική διαταραχή και να οδηγήσετε σε μια καλή ποιότητα ζωής.

Όταν μιλάμε για το διαβήτη συνήθως συμβουλεύουμε να ασχοληθούν με τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, διότι το πάγκρεας δεν μπορεί πλέον να παράγει ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 1, ή μπορεί να παράγει, αλλά όχι σε ποσότητες που χρειάζεται το σώμα σας, στο διαβήτη τύπου 2.

Εάν ζείτε με διαβήτη, ίσως σας έχει προταθεί να πάρετε μια δίαιτα στην οποία ελέγχετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε για να αποφύγετε να έχετε επίπεδα γλυκόζης πάνω από τα κανονικά.

Αυτός ο έλεγχος είναι πολύ σημαντικός, καθώς εμποδίζει εντελώς τη φθορά των κυττάρων σας από υψηλή γλυκόζη.

Είναι ευεργετικό για οποιονδήποτε, που ζει ή όχι με διαβήτη, να φροντίζει για την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώει, διότι αυτό θα εξαρτηθεί από το επίπεδο ποιότητας ζωής και υγείας που έχετε τώρα και στο μέλλον..

Επιπλέον, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι αισθάνεστε κουρασμένοι, υπνηλία ή ακόμα και υπερκινητικοί μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης.

Μάθετε πώς μπορείτε να επιλέξετε τις ποσότητες των υδατανθράκων που καλύτερα σας ταιριάζει με τη φυσική δραστηριότητα, το βάρος, τη χροιά, την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας σας και τις προτιμήσεις σε γεύσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτραπεί η περαιτέρω επιπλοκές, αν ζείτε με διαβήτη.

Όπως κάθε διαδικασία στην αρχή θα απαιτήσει από εσάς να μάθετε νέα πράγματα και να τα δοκιμάσετε μόνοι σας.

Μετά από αυτό θα απολαύσετε την καλή υγεία και θα επιλέγετε αυθόρμητα και φυσικά τι προσφέρεται καλύτερα στο σώμα σας.

Πώς μπορούμε να γνωρίζουμε ποιοι καρποί έχουν λιγότερη ζάχαρη?

Υπάρχουν δύο μέτρα με τα οποία μετριέται η ποσότητα σακχάρων στα φρούτα και κάθε τρόφιμο που μετατρέπεται σε γλυκόζη στο αίμα.

Ενδιαφέρεστε για την επιλογή φρούτων που σας καλλιεργούν, αλλά που μετατρέπονται σε γλυκόζη στις φλέβες σας όσο το δυνατόν πιο αργή και ισορροπημένη.

Γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο

Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο είναι τα δύο μέτρα με τα οποία γνωρίζουμε πόση γλυκόζη αίματος θα έχετε αφού έχετε φάει ένα μέρος φρούτου.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δύο μέτρων?

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόση γλυκόζη αίματος υπάρχει αφού έχετε φάει 50 γραμμάρια τροφής πλούσια σε υδατάνθρακες, στην περίπτωση αυτή καρπό.

Συγκρίνετε τα τρόφιμα σε κλίμακα από 1 έως 100. Η τιμή 100 αντιστοιχεί στην περίπτωση κατά την οποία θα πιείτε ένα ποτήρι καθαρού σακχάρου των 50 g.

Η κατάταξη είναι η εξής:

Σύμφωνα με αυτές τις αξίες, συνιστάται να επιλέγετε καρπούς μεσαίου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για τη διατροφή σας..

Τα φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα παράγουν περισσότερη γλυκόζη στο αίμα σας και πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να ελεγχθεί σε κανονικά επίπεδα αν ζείτε με διαβήτη.

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένα μέτρο που συγκρίνει πόση γλυκόζη αίματος αυξάνει σε ένα τρόφιμο και επίσης λαμβάνει υπόψη την ποσότητα αυτού του τροφίμου. Αυτό δεν λαμβάνεται υπόψη από τον γλυκαιμικό δείκτη.

Το γλυκαιμικό φορτίο ταξινομεί τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, ως εξής:

Σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα μεσαίου και χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου.

Γιατί οι ταξινομήσεις μεταξύ γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου δεν ταιριάζουν?

Επειδή όταν δεν εξετάζουμε το τμήμα, ο γλυκαιμικός δείκτης θεωρεί ότι μεγάλα τμήματα μερικών φρούτων θα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ωστόσο, αυτά τα φρούτα, όταν καταναλώνονται σε κατάλληλες ποσότητες, μπορούν να σας ωφελήσουν.

Αυτό σημαίνει ότι τα φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να καταναλωθούν αλλά σε μικρότερη ποσότητα από αυτά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να ρυθμίσει σωστά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.

Σε ποιον μπορώ να εμπιστευτώ περισσότερο;?

Και τα δύο μέτρα είναι αξιόπιστα, ωστόσο, το γλυκαιμικό φορτίο όταν εξετάζετε την ποσότητα τροφής σας δίνει μια σαφέστερη ιδέα για το πόσο φρούτα είναι κατάλληλο για κατανάλωση.

Τα καλύτερα φρούτα για τα άτομα με διαβήτη και πώς να τα καταναλώνουν 

Στη συνέχεια αναφέρουμε τα καλύτερα φρούτα για να επιλέξετε για την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών και το δείκτη τους και το γλυκαιμικό φορτίο. Αυτές οι τιμές αναφέρονται σε μη επεξεργασμένα φρούτα και όταν τα καταναλώνετε ωμά.

Το IG αναφέρεται στον γλυκαιμικό δείκτη, το CG αναφέρεται στο γλυκαιμικό φορτίο και το TP αναφέρεται στην ποσότητα τροφής που έχει αυτό το γλυκαιμικό φορτίο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ορισμένων φρούτων δεν αναφέρεται στις επίσημες αναφορές, οπότε στον παρακάτω πίνακα φαίνεται ότι δεν έχει καθοριστεί (nd), ωστόσο μπορείτε να καθοδηγηθείτε από το γλυκαιμικό φορτίο.

Φρούτα που είναι γνωστά ως λαχανικά

Τα παρακάτω είναι καρποί δέντρων που για την ύπαρξη αλμυρού γεύσης και που έχουν πολύ μικρότερη ποσότητα σακχάρων θεωρούνται θρεπτικά ως λαχανικά.

Όταν εξετάζονται τα λαχανικά, ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι πολύ χαμηλότερος, όπως και το γλυκαιμικό τους φορτίο. Οι τιμές που εμφανίζονται αναφέρονται σε ακατέργαστα και ακατέργαστα λαχανικά.

Τόσο η ντομάτα, το σκουός, το πιπέρι και τα κολοκυθάκια μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες από τους καρπούς που αναφέρονται παραπάνω λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε σάκχαρα και της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες..

Ο τελευταίος στον κατάλογο είναι το αβοκάντο, το οποίο έχει πολλά οφέλη στην κατανάλωση αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά.

Ιδέες για το πώς θα τις καταναλώσουν

Τα περισσότερα από τα φρούτα που αναφέρονται στον παραπάνω κατάλογο μπορούν να καταναλωθούν σε περίπου ένα φλυτζάνι χωρίς να προκαλέσουν δραστική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης σας.

Έτσι μπορείτε να τα συνδυάσετε και να δημιουργήσετε νόστιμα υγιεινά και θρεπτικά σαλάτες διαφορετικών γεύσεων μπορεί να είναι όξινα, γλυκά, αλμυρά, ακόμη και πικρά ή μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς αυτών των γεύσεων.

Προσωπικά αγαπώ να συνδυάσω το γλυκό με τις αλμυρές γεύσεις ή να φτιάξω γλυκόπιτες συνδυασμούς και να δώσω μια τελική πινελιά στο πιάτο λεμονιών για να βελτιώσω τις γεύσεις.

Ένα πρωινό που αγαπώ για την πλούσια γεύση και τη φρεσκάδα του είναι η παπάγια σε συνδυασμό με το στήθος κοτόπουλου ή τον τεμαχισμένο τόνο.

Το καλό για να συμπεριλάβετε τα φρούτα στα πιάτα είναι ότι στο τέλος έχουν μια πολύ εμφανή εμφάνιση λόγω της ποικιλίας του χρώματος.

Είναι ευχάριστα στο μάτι, στη γεύση και ευεργετική για το σώμα σας από το ποσό των διαφορετικών θρεπτικών ουσιών που δίνετε.

Γιατί τρώνε φρούτα?

Γνωρίζουμε ότι τα φρούτα είναι θρεπτικά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, αλλά μπορείτε να αναρωτηθείτε αν είναι μια καλή ιδέα να συμπεριλάβει στη διατροφή, γιατί τα τελευταία χρόνια έχει ειπωθεί ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Η απάντηση είναι στην ποσότητα και την ποιότητα των σακχάρων που καταναλώνετε και σίγουρα ο καρπός είναι μια καλή πηγή ποιότητας και ποσότητας διαφόρων θρεπτικών ουσιών εκτός από τους υδατάνθρακες.

Ο καρπός δεν περιέχει υπερβολικές ποσότητες σακχάρων αν μάθετε να το καταναλώνετε σε επαρκείς ποσότητες.

Θα παρέχει επίσης πολλά οφέλη που δεν μπορούν να σας δώσουν άλλα τρόφιμα. Είναι εύκολο να μεταφερθούν, να είναι συσκευασμένα φυσικά, και τα περισσότερα έχουν μια πολύ ωραία γεύση.

Η πιο σημαντική συμβουλή είναι να επιλέξετε τους καρπούς που περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά ταυτόχρονα δεν περιέχουν τόσα απλά σάκχαρα.

Τα πιο απλά σάκχαρα και λιγότερες ίνες, το ταχύτερο φαγητό θα φτάσει στο αίμα σας και η πιθανότητα το σώμα σας να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης μειώνεται.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα καταναλώσετε?

Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώνετε φρούτα θα είναι πάντα με φρέσκο ​​τρόπο.

Είναι καλύτερα να αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα, αφυδατωμένα και χυμούς φρούτων, αν θέλετε να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης σας.

Συνδυάστε τα φρούτα σας με πρωτεΐνες και καλά λίπη

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τα φρούτα σας με κάποια πρωτεΐνη όπως ψάρια ή κρέας και υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο ή τα αμύγδαλα για να ενθαρρύνετε περαιτέρω τον χρόνο που αυξάνεται η γλυκόζη του αίματός σας.

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων

Μια άλλη σύσταση είναι να μην παραλείψετε τα γεύματά σας για να αποφύγετε τη μείωση της γλυκόζης, έτσι ώστε να μπορείτε να φάτε υγιή όλη την ημέρα.

Εάν παραλείψετε ένα γεύμα, όταν αισθάνεστε σωματικά άρρωστος, μπορείτε να επιλέξετε να πιείτε ένα αναψυκτικό ή χυμό, που έχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες παρά ένα φυσικό φρούτο.

Γι 'αυτό, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα στη διατροφή σας, μπορείτε να αποφύγετε την αίσθηση ζάλης, εξαντληθεί, αναστατωμένος ή ακόμα και ανήσυχος να μην έχετε φάει πριν.

Νωπά φρούτα

Εάν ζείτε με διαβήτη ή εάν θέλετε να φάτε μια πιο ισορροπημένη διατροφή, ο καλύτερος τρόπος για να θρέψετε τον εαυτό σας μέσω των φρούτων είναι να το φάτε φρέσκο ​​και αμεταποίητο.

Αυτό μπορεί να γίνει με ψιλοκομμένες φρουτοσαλάτες που μπορούν να χρησιμεύσουν ως ορεκτικό σε πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα ή σαν επιδόρπιο στο τέλος της ημέρας.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως σνακ μεταξύ των γευμάτων που επιπλέον σας βοηθούν να ελέγχετε τα επίπεδα ενέργειας και η γλυκόζη μπορεί να σας δροσίζει σε πολύ ζεστές μέρες.

Χυμοί φρούτων

Οι χυμοί φρούτων, αν και έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες, έχουν υψηλότερες ποσότητες φρουκτόζης και γλυκόζης από εκείνες των ολόκληρων φρούτων.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο χυμό συνήθως δεν έχει ινών ολόκληρα φρούτα, καθώς και να πάρετε ένα ποτήρι χυμό σας θα απαιτήσει περισσότερα από ένα φρούτο, έτσι ώστε να καταλήξουμε τρώνε δίκλινα ή τρίκλινα ζάχαρη.

Αφυδατωμένα φρούτα

Κανονικά, τα φρούτα που μπορείτε να βρείτε αποξηραμένα έκαναν μια διαδικασία κατά την οποία το νερό αφαιρέθηκε, με αποτέλεσμα να συγκεντρωθεί η περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Επιπλέον, σε ορισμένες διαδικασίες αφυδάτωσης προστατεύουν τα φρούτα πριν τα ξήρανση προσθέτοντας σιρόπια ζάχαρης, αυτό βελτιώνει την εμφάνιση και τη γεύση στο τέλος της αφυδάτωσης.

Την ίδια στιγμή αυτά τα σιρόπια αν και μόνο χρησιμεύουν ως προστασία και βρίσκονται εκτός του καρπού αυξήσει σημαντικά το περιεχόμενό τους σε ζάχαρη.

Για τους λόγους αυτούς, είναι καλύτερο να καταναλώνετε σπάνια αφυδατωμένα φρούτα. Θα είναι πάντα προτιμότερο να προτιμούν ολόκληρα και φρέσκα φρούτα.

Κύρια οφέλη από τα φρούτα στον διαβήτη

Έλεγχος βάρους

Σε μια κλινική μελέτη που διεξήχθη στην Αγγλία το 2008 παρατηρήθηκε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλότερη σωματική μάζα, χαμηλότερη περιφέρεια μέσης και καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά.

Ο τρόπος με τον οποίο ένα κατανάλωση φρούτων και μία υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης C μπορεί να κάνει όλα αυτά είναι ότι τα φρούτα που έχουν ινών και νερού παράγουν μεγαλύτερη κορεσμού και να πάρετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα που έχουν περισσότερη δύναμη σε λιγότερο ποσό.

Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώτε φρούτα σε μικρές ποσότητες και σε θερμίδες, αισθάνεστε ικανοποιημένοι και έχετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες που δεν θα είχατε με τη διατροφή σας με άλλα μεταποιημένα προϊόντα.

Αντιοξειδωτικά

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Medicine το 2004 Invetigative, Βόρεια Καρολίνα επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αντιοξειδωτικών, αν έχετε διαβήτη βοηθά στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα και έτσι βοηθά να ισοπεδώσει τα επίπεδα της γλυκόζης σας.

Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται ως μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα σας βρίσκονται στο οξειδωτική βλάβη. Τα αντιοξειδωτικά από τα φρούτα βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμήσει αυτό το οξειδωτικό στρες.

Σε άλλες μελέτες της ίδιας ομάδας επιστημόνων έχει συναχθεί το συμπέρασμα ότι παρόλο που δεν υπάρχει ακριβής ένδειξη για το πόσα αντιοξειδωτικά πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο με διαβήτη εάν υπάρχει όφελος για την κατανάλωσή τους.

Έχουν επίσης στο συμπέρασμα ότι είναι καλύτερο να καταναλώνουν ένα συνδυασμό αντιοξειδωτικών από βιταμίνες για να καταναλώνουν ένα ενιαίο βιταμίνη.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εάν καταναλώνετε φρούτα λαμβάνετε ένα μείγμα βιταμινών και μετάλλων που σας προστατεύουν από οξειδωτικές βλάβες χωρίς τον κίνδυνο υπερδοσολογίας οποιασδήποτε βιταμίνης.

Βιταμίνη C

Σύμφωνα με μια μελέτη από την Αγγλία το 2008, ένα από τα κύρια συστατικά του φρούτου είναι η βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C αποτρέπει την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα και έχει συνδεθεί με την πρόληψη του διαβήτη, την πρόληψη της αύξησης του βάρους και την αύξηση της πρόληψης του λίπους στην κοιλιακή χώρα, ανεξάρτητα από το βάρος που έχετε.

Είναι σημαντικό να καταναλώνουν φρούτα, επειδή σύμφωνα με διάφορες μελέτες, το 90% της βιταμίνης C που μπορείτε να πάρετε είναι μέσω φρούτα και λαχανικά. Άλλα τρόφιμα δεν περιέχουν τέτοια υψηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης.

Fiber

Τα φρούτα περιέχουν ίνες, που ελέγχουν την ταχύτητα με την οποία το σώμα σας απορροφά γλυκόζη, βοηθώντας σας να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες έχουν πολλά οφέλη, για παράδειγμα: μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώστε την ταχύτητα με την οποία το σώμα σας απορροφά τους υδατάνθρακες και αυξάνει την κορεσμό σας.

Υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν πώς οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους του σώματός σας.

Βιταμίνες και μέταλλα

Τα φρούτα έχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών, κυρίως βιταμίνη C. Η βιταμίνη αυτή βοηθά στην οικοδόμηση του κολλαγόνου στο δέρμα και τις αρθρώσεις σας, βοηθά στην επούλωση τραυμάτων και χρησιμεύει ως antioxidate άμυνα, μεταξύ άλλων λειτουργιών.

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του διαβήτη.

Τα φρούτα σας παρέχουν επίσης κάλιο και φυλλικό οξύ. Το κάλιο είναι σημαντικό για την παραγωγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων χρησιμοποιούνται σωστά, να αναπτύξει τους μυς σας ή να ελέγξουν τη δραστηριότητα της καρδιάς σας. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή νέων κυττάρων και αποτρέπει την αναιμία.

Και τι φρούτα συστήνετε για άτομα με διαβήτη;?