Η καλύτερη διατροφή για τους δρομείς (για να χάσετε βάρος και να παραδοθείτε φυσικά)

Εκτελέστε α ειδική δίαιτα για δρομείς μπορεί να καλύψει όλες τις διατροφικές σας ανάγκες, ένα θεμελιώδες στοιχείο για κάθε αθλητή. Ένα ελάχιστο έλλειμμα μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην απόδοσή σας και την υγεία σας.

Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι όπως η αναιμία του δρομέα που μπορούν να αποφευχθούν με καλό προγραμματισμό γευμάτων.

Οι περισσότεροι δρομείς καταναλώνουν πολλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, με τη μορφή ενεργειακών ράβδων, ποτών εμπλουτισμένων με θρεπτικά συστατικά ή εμπλουτισμένων συσκευασμένων τροφίμων. Ωστόσο, τα "πραγματικά" τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή τα άπαχα κρέατα είναι καλύτερα από τα εμπλουτισμένα προϊόντα, αλλά σπάνια λαμβάνεται υπόψη αυτό το σκεπτικό..

Στο σώμα, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά συνεργαστούν με χιλιάδες άλλες ενώσεις όπως χρωστικές των φρούτων και λαχανικών, ειδικότητα άμυλα και φυτικές ίνες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λίπος μόνο σε σπόρους, ξηρούς καρπούς ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Και είναι όλο το πακέτο μαζί που προωθεί την καλή υγεία και την αθλητική απόδοση στο έπακρο.

Φυσικά, υπάρχουν στιγμές που είναι απαραίτητο να ενισχυθούν ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά, γενικά, η δίαιτα του αθλητή δεν χρειάζεται επιπλέον συμπλήρωμα εάν είναι καλά προγραμματισμένη.

Είναι επίσης σημαντικό να διευκρινιστεί ότι οι ακραίες δίαιτες (όπως οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες πολύ υψηλές), παρά την επιτυχία τους, δεν είναι υγιείς μακροπρόθεσμα.

Πώς πρέπει να είναι η διατροφή του δρομέα?

Αρχίζοντας με το επίπεδο ενέργειας που απαιτείται για την κάλυψη ανά ημέρα και λαμβάνοντας υπόψη τη σωστή κατανομή θρεπτικών ουσιών, πρέπει να παρέχετε:

• από 19 έως 26 kcal για κάθε 1/2 κιλό σωματικού βάρους
• 7 έως 10 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους
• 1,2 έως 1,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
• 20% έως 35% των συνολικών θερμίδων με τη μορφή λιπών

Καθώς αυξάνεται η απόσταση διαδρομής των δρομέων, το ίδιο συμβαίνει και με τις θερμιδικές τους ανάγκες, ειδικά τις θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Οι δρομείς χρειάζονται μεταξύ 7 και 10 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οι δρομείς απαιτούν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων για τον κορεσμό των μυών με γλυκογόνο, τη μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων που είναι το καύσιμο της άσκησης αντοχής.

Η δίαιτα προπόνησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 55% υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της καθημερινής εκπαίδευσης και 55% -65% πριν από ένα συμβάν ανθεκτικότητας ή εκπαίδευση σε μεγάλες αποστάσεις.

Επιπλέον, δεδομένου ότι ο αγώνας (και η άσκηση γενικά) παράγει ελεύθερες ρίζες από την επιπλέον παροχή οξυγόνου, οι δρομείς πρέπει να δώσουν προσοχή στην αντιοξειδωτική τους πρόσληψη.

Ενώ τα κύτταρα του σώματος είναι εξοπλισμένα με ένζυμα που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες (όπως δισμουτάση υπεροξειδίου), κάνουν μόνο μέρος της δουλειάς. Τα αντιοξειδωτικά στην δίαιτα παρέχουν την υπόλοιπη φυσική άμυνα.

Οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον οκτώ ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά. Οι δρομείς που τρέχουν χρειάζονται πολλά μεταλλικά στοιχεία (π.χ. ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγγάνιο, χαλκό), εκτός από τις βιταμίνες C και E για να αυξήσουν την αντιοξειδωτική τους άμυνα.

Είναι δυνατόν να επιτευχθεί επαρκής πρόσληψη αυτών που καταναλώνουν ποικιλία από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, καρότα, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, τα ψάρια και τα οστρακοειδή και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού θρεπτικά συστατικά.

Οι δρομείς θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών κάθε θαλασσινό νερό εβδομάδα λόγω της δύναμης που οι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την καταπολέμηση της φλεγμονής ενώ παράλληλα θα βοηθήσει να ανακουφίσει τον πόνο των μυών και την αύξηση της ανοσίας.

Το σνακ ή το σνακ πριν την προπόνηση

Η κατανάλωση πριν από την άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη. Οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 400 και 800 kcal από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δύο έως τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. Εντούτοις, ανάλογα με τον χρόνο της εκπαίδευσης ή την έναρξη της εκδήλωσης, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να πραγματοποιηθεί.

Οι δρομείς που συμμετέχουν σε έναν αγώνα που ξεκινά σε πολύ πρώιμο ώρα της ημέρας, μπορεί να κάνει μια καθυστερημένη και / γεύμα ή ένα σνακ το βράδυ και καταναλώνουν εύπεπτη τροφή με υδατάνθρακες πριν τον αγώνα (για παράδειγμα, αθλητικά ποτά, αθλητικές μπάρες, ενεργειακό τζελ).

Για τους δρομείς που μπορούν να απολαύσουν πρωινό πριν από τον αγώνα - ή των οποίων το στομάχι ανέχεται ένα γεύμα πιο κοντά στην έναρξη της άσκησης - συνιστάται να τρώνε δημητριακά πρωινού με φρούτα και γάλα (1% λιπαρά) ή γάλα σόγιας. Μια άλλη επιλογή είναι να λάβετε ένα ολοκληρωμένο ρολό με ντομάτα και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Οι δρομείς πρέπει να προσπαθήσουν να καταναλώσουν τουλάχιστον 300ml νερό ή ένα αθλητικό ποτό δύο ώρες πριν από την άσκηση.

Γεύματα κατά τη διάρκεια της άσκησης

Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν ορισμένοι δρομείς που τρένο για μαραθώνιο, είναι να πειθαρχήσει το σώμα σας να δεχτεί φαγητό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, εάν πρόκειται για μια συνεχή άσκηση αντοχής που διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά, η κατανάλωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητη.

Η ισορροπία των υδατανθράκων, των υγρών και των ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας για μια επιτυχημένη απόδοση. Είναι σημαντικό για τους δρομείς να πειραματιστούν με διαφορετικούς τύπους τροφών κατά τη διάρκεια άσκησης για να καθορίσουν ποια είναι τα καλύτερα.

Όταν τρώει κατά τη διάρκεια ενός αγώνα κατάρτισης ή ανταγωνισμού, ο δρομέας πρέπει να καταναλώνει τροφή που περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εύκολης πέψης και είναι χαμηλή σε λίπη και πρωτεΐνες. Δεδομένου ότι το λίπος, οι πρωτεΐνες και οι ίνες επιβραδύνουν την διαδικασία του πεπτικού συστήματος, οι δρομείς πρέπει να αποφεύγουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να διατηρούν το στομάχι σε ηρεμία.

Η πέψη κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αρκετά δύσκολη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η παροχή αίματος εκτρέπεται στους μυς που λειτουργούν και δεν μπορεί να ρεύσει σωστά για το στομάχι για να καλύψει τις ανάγκες της πέψης.

Μερικά δημοφιλή τρόφιμα αθλητές χρησιμοποιούν για να τροφοδοτήσει την άσκηση συνεχούς δύναμης είναι σπορ μπαρ, τα αθλητικά ποτά (που χρησιμεύει ως μια διπλή παροχή υδατανθράκων και υγρών), τζελ ενέργειας, κολλώδης αρκούδες, μπαρ σχήμα, μπανάνες, και Bretzels ( αλμυρά μπισκότα).

Η επιλογή του φαγητού θα εξαρτηθεί από την ευκολία, αφού, για παράδειγμα, είναι πολύ πιο εύκολο να γεμίσετε μερικά ζευγάρια σακιδίων ενεργειακής πηκτής παρά να μεταφέρετε μερικές μπανάνες. Εκείνοι που προτιμούν τα μπαρ θα πρέπει να επιλέξουν αυτούς που δεν έχουν σοκολάτα για να εμποδίσουν την τήξη της σοκολάτας κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Οι δρομείς πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 230 ml νερού και να προσπαθήσουν να καταναλώσουν 30 έως 60 g υδατανθράκων ανά ώρα (120 έως 240 kcal ανά ώρα) άσκησης.

Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να συμπίπτει με τις απώλειες. Οι δρομείς μπορούν να εξασφαλίσουν ότι έχουν ενυδατωθεί σωστά κατά τη διάρκεια των αγώνων προπόνησης ζυγίζοντας πριν και μετά από αυτές. Η απώλεια βάρους μετά από μια κούρσα είναι η απώλεια υγρών και πρέπει να αντικατασταθεί για να επανυδατωθεί σωστά.

Για κάθε μισό κιλό απώλειας βάρους, οι δρομείς πρέπει να πάρουν επιπλέον 2 με 3 φλιτζάνια (350-700 ml) υγρού λίγο-λίγο όλη την ημέρα.

Οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 150-350 ml υγρού κάθε δεκαπέντε λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εκείνοι που καταναλώνουν υδατάνθρακες υπό μορφή πηκτωμάτων, ράβδων ή άλλων τροφών πλούσιων σε αυτή τη θρεπτική ουσία και στους ηλεκτρολύτες, μπορούν να καταναλώνουν νερό κατά τη διάρκεια αγώνων ή εκδηλώσεων.

Ορισμένοι δρομείς μπορούν να επιλέξουν να χρησιμοποιήσουν αθλητικά ποτά ως πηγή υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και για να επιτύχουν τη βέλτιστη ενυδάτωση. Τα αθλητικά ποτά πρέπει να περιέχουν 100 έως 110 mg νατρίου και 38 mg κάλιο ανά 240 ml.

Ένα πρόβλημα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι μεσίτες δεν έχουν τη δυνατότητα να αποφασίσουν ποια εταιρεία θα προσφέρει το αθλητικό ποτό την ημέρα του αγώνα. Για να ελαχιστοποιηθούν οι μεταβλητές, οι άνθρωποι πρέπει να εκπαιδεύονται με το αθλητικό ποτό που παρέχεται στην εκδήλωση. Αυτές οι πληροφορίες είναι συνήθως διαθέσιμες στην ιστοσελίδα του μαραθωνίου αρκετούς μήνες νωρίτερα.

Προσέξτε να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες νερού ή αθλητικού ποτού. Έχουν υπάρξει πολλές αναφορές περιπτώσεων υπονατριαιμίας τα τελευταία χρόνια, επειδή οι δρομείς κατανάλωναν πολύ νερό κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Η περίσσεια καθαρού νερού θα αραιώσει τα επίπεδα νατρίου και θα προκαλέσει υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να είναι θανατηφόρα.

Αντίθετα, ο δρομέας που καταναλώνει πολύ λίγο υγρό ή παίρνει πηκτές ή αθλητικά ποτά χωρίς αρκετό νερό μπορεί να διατρέχει τον κίνδυνο υπερνατριαιμίας. Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου είναι μια λεπτή ισορροπία υγρών, υδατανθράκων και κατανάλωσης ηλεκτρολυτών.

Διατροφικές ανάγκες μετά την άσκηση

Οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες και υγρά αμέσως μετά τον αγώνα κατάρτισης ή αγώνα. Συγκεκριμένα τρόφιμα ή υγρά που περιέχουν 100 έως 400 kcal (για παράδειγμα, αθλητικά ποτά, σοκολάτα γάλακτος, χυμός πορτοκαλιού).

Η κατανάλωση ενός σνακ υψηλού σε υδατάνθρακες, με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, στην περίοδο μετά την άμεση άσκηση έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει ταχέως την υποκατάσταση του γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας άσκησης. Αυτό βοηθά την αποκατάσταση και θα επιτρέψει στον δρομέα να αρχίσει να προμηθεύει υδατάνθρακες για τον επόμενο αγώνα.

Οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα μεγαλύτερη και θρεπτικό περιεχόμενο μέσα σε δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση του συμβάντος, που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 3: 1 για να τροφοδοτηθούν σωστά γλυκογόνου και αναδόμηση των μυών. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν πολύ υγρό έως ότου τα ούρα είναι ανοιχτό κίτρινο ή καθαρό.

Συμβουλές για την περίοδο λήψης

Κατά τη διάρκεια της περιόδου εκφόρτωσης, είναι σημαντικό ο δρομέας να μειώσει περίπου τα 100 kcal για κάθε 1,5 χλμ που μειώνεται κατά την εκπαίδευση. Αυτό συσχετίζεται με περισσότερο ή λιγότερο 17 έως 26 kcal ανά 0,5 kg.

Είναι φυσιολογικό να περιμένουμε κάποια αύξηση βάρους λόγω της αύξησης της περιεκτικότητας σε γλυκογόνο. Ωστόσο, πολλοί δρομείς αισθάνονται πεινασμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και συνήθως έχουν ένα πρόσθετο κέρδος βάρους, αφού δεν προσαρμόζουν σωστά τη διατροφή τους.

Το υπερβολικό βάρος θα κάνει τον μαραθώνιο πιο δύσκολο, οπότε είναι σημαντικό να τονίσουμε αυτό το σημείο. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που δεν πρόκειται να προσθέσουν πολλές περιττές θερμίδες, όπως σούπες, φρούτα και λαχανικά.

Ο μέσος αναβάτης χρειάζεται τουλάχιστον 375 g έως 450 g υδατάνθρακες, 60 έως 90 g λίπους και 80 έως 110 g πρωτεΐνης ανά ημέρα κατά τις εβδομάδες πριν από την εκδήλωση.

Την ημέρα πριν από το κύριο γεγονός

Η ελάχιστη προσπάθεια πρέπει να γίνει την ημέρα πριν από τον αγώνα. Οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν αρκετό υγρό και υδατάνθρακες, που θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 70% της διατροφής εκείνης της ημέρας. Οι δρομείς πρέπει να τρώνε μικρά ποσά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να πίνουν συνεχώς σε ένα μπουκάλι νερό.

Την ημέρα αυτή, αποφεύγουν την κατανάλωση αλκοόλ, η οποία μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό του γλυκογόνου στο ήπαρ, και τα τρόφιμα που παράγουν αέριο (π.χ., σταυρανθή λαχανικά, δαμάσκηνα, φασόλια) για την πρόληψη γαστρεντερικών διαταραχών ανεπιθύμητη προ φυλή.

Πολλοί δρομείς θα επιλέξουν ένα μεγάλο μπολ με τα ζυμαρικά για το γεύμα πριν από τον αγώνα, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που μπορεί να είναι μέρος αυτού του γεύματος, σαν μια ψητή πατάτα ή ρύζι με τόφου ή κοτόπουλο.

Ανάλογα με τη χρονική στιγμή που το δείπνο γίνεται, μπορούν να τρέφονται με υψηλό σνακ υδατανθράκων στη μέση της νύχτας (π.χ., δημητριακά με γάλα).

Ο μετα-αγώνας

Η διατροφή είναι πιθανό να πάρει πίσω κάθισμα για αρκετές ημέρες, αλλά οι δρομείς πρέπει ακόμα να βεβαιωθούν ότι έχουν αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά και επανυδατωθεί σωστά.

Όπως θα κάνανε σε ημέρες προπόνησης, τα σνακ θα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά τον αγώνα. Οι μπανάνες και τα σνακ είναι γενικά διαθέσιμα μετά τον αγώνα για τους συμμετέχοντες.

Κάποιοι μπορεί να μην αισθάνονται να τρώνε και μπορούν να επιλέξουν ένα αθλητικό ποτό για ενυδάτωση και παροχή ενέργειας. Στη συνέχεια, μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά.

Αναφορές

1. Higdon H. Marathon: Ο τελευταίος οδηγός εκπαίδευσης. Βιβλία Rodale; 1999.
2. Applegate L. Eat Smart, Παίξτε σκληρά: Προσαρμοσμένα σχέδια τροφίμων για όλες τις αθλητικές και γυμναστικές ασκήσεις σας. Βιβλία Rodale; 2001.
3. Ο Clark N. Nancy Clark's Food Guide για τους Μαραθωνοδρόμους, 2η έκδοση. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH. 2007.
4. Clark Ν. Clancy's Sports Nutrition Guidebook, 3rd ed. Champaign, Ill: Ανθρώπινη Κινητική; 2003.
5. Dunford Μ. Αθλητική Διατροφή: Ένα Εγχειρίδιο Πρακτικής για Επαγγελματίες, 4η έκδοση. Αμερικανική Διαιτητική Ένωση. 2006.
6. Rich M. Οδηγός για τους πιο δημοφιλείς μαραθώνιους.