9 Ιδιότητες των Φασολιών για Φυσική και Ψυχική Υγεία

Το ιδιότητες και οφέλη από τα φασόλια είναι πολλαπλά: προάγουν την υγεία της καρδιάς, αυξάνουν τη μνήμη, βελτιώνουν τα επίπεδα οξυγόνου ή ακόμα και κορεσμού. Αργότερα θα τους μιλήσω προσεκτικά.

Τα φασόλια είναι λαχανικά που καλλιεργούνται τον Φεβρουάριο και τον Μάρτιο και επιτρέπεται να ωριμάσουν καθ 'όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού. Οι κόκκοι αναπτύσσονται σε φυτά με αιχμηρά φύλλα, που παράγουν μεταξύ 25 και 50 κουκούτσια ανά φυτό. Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων, καθώς και βιταμίνες Α, Β1 και Β2.

Pods μοιάζουν λοβούς μπιζελιών σε σχήμα, αν και τείνουν να είναι μεγαλύτερα και καλύπτονται με ένα υλικό-στόχο που προστατεύει τους σπόρους στο εσωτερικό.

Τα φασόλια χρησιμοποιούνται επίσης συχνά ως καλλιέργεια κάλυψης για την προστασία ευαίσθητων εδαφών, καθώς αναπτύσσονται γρήγορα και παρέχουν μεγάλες ποσότητες φυλλώματος.

Επιπλέον, όπως και τα περισσότερα όσπρια, τα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες αζώτου, μια θρεπτική ουσία που αναζωογονεί το έδαφος καλλιέργειας.

Η προέλευση αυτού του λαχανικού είναι άγνωστη, αλλά έχει καλλιεργηθεί στη Μέση Ανατολή για 8000 χρόνια πριν εξαπλωθεί στη Δυτική Ευρώπη. Επιπλέον, έχουν βρεθεί στους πρώτους οικισμούς του ανθρώπου. Πιθανώς προέρχεται από την Ανατολή κατά τη Νεολιθική περίοδο και κατά την Εποχή του Χαλκού εξαπλώθηκε στη βόρεια Ιταλία.

Βρήκαμε σε οικισμούς στην Ελβετία και Βρετανία το Glastonbury, καθώς και σε αιγυπτιακούς τάφους. Στην αρχαία Ρώμη χρησιμοποιήθηκαν σε τελετές κηδείας.

Τα θρεπτικά συστατικά των φασολιών

Τα φασόλια είναι μια πολύ καλή πηγή ινών που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, πρωτεΐνη, βιταμίνη Β1, καθώς και σε χαλκό, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και κάλιο..

Φολάτη

Το Folate συμμετέχει στις βιοχημικές διεργασίες που δημιουργούν γενετικό υλικό, δημιουργούν νέα κύτταρα και μεταβολίζουν τα αμινοξέα.

Είναι τόσο απαραίτητο για την ανάπτυξη και ανάπτυξη νέων κυττάρων που βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού όταν λαμβάνεται πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής, ο καθένας χρειάζεται φυλλικό οξύ για να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια και να αποτρέψει την αναιμία. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχει 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φολικού οξέος.

Σίδερο

Όλα τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, αποτελούν μεγάλη πηγή σιδήρου. Ένα φλιτζάνι φασόλια έχει 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, το οποίο είναι 32 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και 14 τοις εκατό για τις γυναίκες.

Εκτός να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα, τα ένζυμα σίδηρο-εξαρτώμενη ανιχνεύεται όταν τα επίπεδα του οξυγόνου πέσει και να κινήσει διαδικασίες που επιτρέπουν στον οργανισμό να εξομαλυνθούν ξανά.

Ο σίδηρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα λευκά αιμοσφαίρια που ευθύνονται για την καταστροφή των βακτηριδίων.

Ψευδάργυρος

Τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες που ενεργοποιούν και επιταχύνουν τις χημικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Σχεδόν 100 ένζυμα εξαρτώνται από τον ψευδάργυρο για να εκπληρώσουν τις λειτουργίες τους, σύμφωνα με το Linus Pauling Institute.

Έτσι, ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος. Οι ανεπάρκειες του ψευδαργύρου μπορούν να προκαλέσουν επιβράδυνση της ανάπτυξης και νευρολογική ανάπτυξη. Το ανοσοποιητικό σύστημα υποφέρει επίσης εάν δεν πάρετε αρκετό ψευδάργυρο.

Μείωση των επιπέδων ψευδαργύρου σχετίζεται με μικρότερο αριθμό λευκών αιμοσφαιρίων που διατίθενται για την καταπολέμηση παθογόνων και λοιμώξεων. Ένα φλιτζάνι φασόλια παρέχει το 15 τοις εκατό της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης ψευδαργύρου για άνδρες και 21 τοις εκατό για τις γυναίκες.

Οι θρεπτικές ιδιότητες που προσφέρουν τα φασόλια

Όσπρια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι εκπληκτικά χαμηλές σε θερμίδες και χωρίς κορεσμένα λίπη. Φασόλια υπό τον όρο ότι περιλαμβάνονται σε μια θρεπτική διατροφή, προσφέρουν καρδιαγγειακά οφέλη και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Εδώ αναφέρουμε μερικά από τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αυτών των νόστιμων όσπρια.

1- Προωθεί την υγεία της καρδιάς

Τα φασόλια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καρδιαγγειακή υγεία. Τα όσπρια περιέχουν διαφορετικούς τύπους διαιτητικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες, αλλά είναι ιδιαίτερα άφθονοι σε διαλυτές ίνες.

Τα φασόλια έχουν ειδικά περίπου 9 g διαλυτής ίνας ανά 1/4 φλιτζάνι. Αυτή η ίνα βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και στο επίπεδο χοληστερόλης.

Οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του επιπέδου χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (LDL), που ονομάζεται συνήθως "κακή" χοληστερόλη.

2- Βοηθά να έχει το σώμα ενυδατωμένο

Το κάλιο περιλαμβάνει ηλεκτρολύτες, οι οποίοι αυξάνουν τα επίπεδα του νερού και την οξύτητα στο σώμα. Οι ηλεκτρολύτες χάνουν συνεχώς στον ιδρώτα και πρέπει να αναγεννηθούν.

3- Βοήθεια για τον έλεγχο του βάρους

Τα φασόλια είναι επίσης φορτωμένα με πρωτεΐνες, παρέχοντας 10 g για κάθε ¼ φλιτζάνι. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε φέτος στο «European Journal of Clinical Nutrition,» παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα που ακολούθησαν μια θερμίδα-ελεγχόμενη δίαιτα, υψηλή σε πρωτεΐνες και πλούσια φυτικές ίνες αξία μειωμένη περίσσεια λίπους.

Οι συμμετέχοντες συμπεριέλαβαν 89 γυναίκες με παχύσαρκες ή υπέρβαρες ηλικίες από 18 έως 65 ετών, οι οποίες ακολούθησαν τη διατροφή για 10 εβδομάδες.

Οι συμμετέχοντες με αυτή τη δίαιτα όχι μόνο έχασαν περισσότερο σωματικό βάρος, αλλά και το συνολικό λίπος, το οποίο μεταφράστηκε σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το μείγμα πρωτεϊνών και ινών που περιέχουν τα φασόλια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους.

4- Πηγή ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα κρίσιμο μέταλλο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και για τη συντήρησή τους. Επιπλέον, αποτελεί βασική θρεπτική ουσία για τις καρδιαγγειακές λειτουργίες.

5 - πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Σύμφωνα με το "Fruits and Vegetable Matter", τα φασόλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι προσφέρουν πολλά οφέλη χωρίς να παρέχουν πάρα πολλές θερμίδες.

Τα θρεπτικά συστατικά βρήκαμε περιέχουν βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο, φθάνοντας μεταξύ 10 και 19 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας θρεπτικού κατανάλωσης ¼ φασόλια φλιτζάνι.

Η βιταμίνη Β1 είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος είναι μια πρωτεΐνη υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και ο χαλκός βοηθά στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ο φωσφόρος και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ισχυρών οστών και μαζί με το κάλιο συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

6- Αυξήστε τα επίπεδα οξυγόνου

Ο σίδηρος αποτελεί βασικό στοιχείο της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη είναι κυρίως υπεύθυνη για τη μετακίνηση οξυγόνου από τους πνεύμονες σε πολλά άλλα κύτταρα.

7- Βελτιώνει τη μνήμη και τις λειτουργίες του εγκεφάλου

Βιταμίνη Β (θειαμίνη) συμμετέχει στις κεντρικές ενζυματικές αντιδράσεις και παραγωγή ενέργειας είναι επίσης κρίσιμη για τη λειτουργία του εγκεφάλου / γνωστικών κύτταρα.

Αυτό είναι επειδή θειαμίνη για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ένα ουσιαστικό νευροδιαβιβαστής μνήμης των οποίων η απουσία έχει δειχθεί ότι είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στη δική επιδείνωση της ηλικίας της διανοητικής λειτουργίας (άνοια) κάποιου και είναι απαραίτητη η ασθένεια Αλτσχάιμερ Η νόσος του Alzheimer κλινικά χαρακτηρίζεται από μείωση των επιπέδων ακετυλοχολίνης.

Επιπλέον, τα φασόλια μπορούν να κάνουν το χαμόγελο επειδή περιλαμβάνει πολλά αμινοξέα του τύπου L-dopa (ντοπαμίνη), μια χημική ουσία που βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση των καταθλιπτικών διαταραχών.

8- Είναι ένα ικανοποιητικό φαγητό

Μια μερίδα φασολιών περιέχει λιγότερες από 200 θερμίδες, γεγονός που καθιστά αυτό το φαγητό μια χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες επιλογή ινών.

Πρόκειται για ένα ορεκτικό που θα σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε γεμάτο και ικανοποιημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας έτσι τη συσσώρευση μεταξύ των γευμάτων.

9- Φορτωμένο με σίδερο

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια δίνει στους άντρες το 32% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου την ημέρα και οι γυναίκες το 14% της καθημερινής τους ανάγκης. Η κατανάλωση σιδήρου είναι απαραίτητη για το σώμα να δημιουργεί ερυθρά αιμοσφαίρια.

Τα άτομα με διατροφή χαμηλή σε σίδηρο συχνά αναπτύσσουν αναιμία και νευρικά προβλήματα, διαταραχές υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής.

Πώς να συμπεριλάβετε τα φασόλια στο μενού σας

Εδώ σας αφήνουμε μερικές απλές συνταγές με τις οποίες μπορείτε να ενσωματώσετε αυτά τα θρεπτικά όσπρια στη διατροφή σας:

Ομελέτα

Χρειάζεστε:

• 500 γραμμάρια φασολιών
• 3 αυγά (μέγεθος L)
• 3 σκελίδες σκόρδου
• 1 κρεμμύδι
• Λάδι και αλάτι

Τηγανίζουμε τα τρία σκελίδες σκόρδο και το κρεμμύδι, τα οποία προηγουμένως κόψαμε σε φέτες. Όταν το κρεμμύδι αρχίσει να παίρνει ένα χρυσό χρώμα, θα προσθέσουμε τα φασόλια και θα τα απολαύσουμε μερικά λεπτά.

Στη συνέχεια, προσθέστε ένα ποτήρι νερό και αφήστε τα φασόλια να μαγειρεύονται σε χαμηλή φωτιά μέχρι το νερό να εξατμιστεί τελείως. Τώρα, προσθέστε τα τρία αυγά και όταν αρχίσουν να ρυθμίζονται θα κινηθούμε έως ότου ολοκληρωθούν όλα τα συστατικά. Έτοιμο!

Φασόλια με ζαμπόν

Χρειάζεστε:

• 500 γραμμάρια φασολιών
• 100 γραμμάρια ζαμπόν (σε τακίτο)
• 1 κρεμμύδι
• 4 Φέτες ψωμιού
• Λάδι, αλάτι και πιπέρι

Κρεμμύδι λάδι τηγανίζουμε για 5 λεπτά, προσθέτουμε το ζαμπόν και τα φασόλια και refríelo ένα λεπτό. Τώρα προσθέστε ένα φλιτζάνι νερό και ψήνουμε για 10 λεπτά ή έως ότου τα φασόλια είναι πολύ τρυφερά (αυτό θα εξαρτηθεί από το αν τα φασόλια είναι φρέσκα ή σε κονσέρβα).

Εν τω μεταξύ, τηγανίζετε τις φέτες ψωμιού και στις δύο πλευρές για να χρησιμεύσετε ως συνοδεία. Όταν τα φασόλια είναι μαλακά, διορθώστε το σημείο του αλατιού και σερβίρετε.

Τυριά με φασόλια

Χρειάζεστε:

• 1 Πακέτο ζυμαρικών
• 300 γραμμάρια φασολιών
• 200 γρ. Μπέικον
• 3 σκελίδες σκόρδου
• ½ λίτρο ζωμού για γεύση
• 75 γρ. Τριμμένου τυριού σε γεύση
• Λάδι και αλάτι

Μειώστε τα σκελίδες σκόρδου και ενσωματώστε τα φασόλια. Προσθέστε το ζωμό και αφήστε το μαγειρεμένο για 10 λεπτά. Τηγανίζουμε το μπέικον που κόβουμε σε μικρά κομμάτια σε μια κατσαρόλα χωρίς λάδι (το μπέικον θα απελευθερώσει το δικό του λίπος έτσι δεν είναι απαραίτητο να προσθέσει λάδι).

Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις συστάσεις του κατασκευαστή και προσθέστε το στο τηγάνι με τα φασόλια. Προσθέστε το μπέικον και ανακατέψτε. Αφαιρέστε από τη φωτιά και σερβίρετε αμέσως με το τριμμένο τυρί ώστε να λιώσει με τη ζεστασιά των ζυμαρικών. Νόστιμο!

Πούλι από φασόλια

Χρειάζεστε:

• 1 kg φασόλια
• 3 Πατάτες
• 1 λίτρο ζωμού για γεύση
• Λάδι, αλάτι και πιπέρι

Ξεφλουδίστε και κόψτε τις πατάτες. Βάλτε τα φασόλια και τις πατάτες σε μια κατσαρόλα και τα καλύψτε με ζωμό μέχρι να αρχίσουν να βράσουν. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες. Αφαιρέστε από τη ζέστη και το χυμό με ένα πιρούνι μέχρι να πάρετε την υφή του πουρέ. Ένας τέλειος σύντροφος για την κύρια πίστα.

Σαλάτα φασολιών

Χρειάζεστε:

• 800 γραμμάρια φασολιών
• 100 γραμμάρια ζαμπόν
• 1 Μαρούλι στη γεύση (escarole, κανόνα, σπανάκι, κλπ)

Μαγειρέψτε τα φασόλια ακολουθώντας τη διαδικασία των προηγούμενων συνταγών. Ενώ μπορούμε να καθαρίσουμε το μαρούλι και να το κόψουμε. Αποστραγγίστε τα φασόλια, τοποθετήστε το μαρούλι, τα φασόλια και το ζαμπόν σε κύβους. Σας προτείνουμε να παρασκευάσετε μια βινεγκρέτ για αυτή τη σαλάτα με βάση το λάδι, το ξίδι και τη σάλτσα σόγιας, που δίνει μια πολύ ιδιαίτερη πινελιά.

Όπως έχετε δει, τα φασόλια έχουν κάποια ενδιαφέροντα οφέλη στο σώμα μας, ωστόσο είναι καλύτερα να τα καταναλώσετε σε μικρές ποσότητες, καθώς η διαδικασία πέψης είναι αργή. Επιπλέον, συνιστούμε ιδιαίτερα τη συνταγή του πουρέ, ένα διασκεδαστικό τρόπο να συμπεριλάβετε αυτό το φαγητό στη διατροφή του μικρότερου σπιτιού.