40 συμβουλές για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Επειδή ήμασταν λίγοι, γνωρίζαμε την προώθηση και τη σημασία της κατανάλωσής τους, αλλά αυτή τη φορά σας φέρνω 40 πρακτικές συμβουλές για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και έτσι να βελτιστοποιήσετε τα οφέλη της πρόσληψης σας.

Από μικρά διδάσκουμε να καταναλώνουμε μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια και διάφορες σαλάτες, μερικές που λαμβάνουμε με πολύ, γεύση, αλλά άλλοι είναι απρόθυμοι να τις συμπεριλάβουν στην καθημερινή τους διατροφή.

Όταν είμαστε ήδη μεγάλοι, παίρνουμε τις δικές μας αποφάσεις και συνήθως καταλήγουμε να ξεχνάμε λίγο αυτό το μοντέλο κατανάλωσης, επιλέγοντας τα συσκευασμένα τρόφιμα.

Γιατί τόση επιμονή στην ενθάρρυνση της κατανάλωσής τους?

Τα οφέλη από την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως είναι περισσότερο από ό, τι ερευνώνται και αποδεικνύονται, αν και δυστυχώς στις περισσότερες χώρες μας δεν φθάνουμε καν το 50% αυτής της ημερήσιας κατανάλωσης.

Επομένως, επιβάλλεται να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε την πρόσβαση σε αυτά τα τρόφιμα (διαθεσιμότητα και τιμές ανάλογα με την αγορά), να εκπαιδεύσουμε σχετικά με τις διατροφικές και προληπτικές δυνατότητές τους σε διάφορες χρόνιες και οξείες ασθένειες.

Οφέλη

Οι εκθέσεις της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (WHO) αναφέρει ότι η χαμηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι υπεύθυνη για περισσότερο από 1 εκατομμύριο και μισό θανάτους ετησίως, οι οποίες εκδηλώνονται κυρίως σε καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος, αναπνευστικές παθήσεις και ο διαβήτης.

Από την άλλη πλευρά, η συνήθης πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου ασθένειας και πρόωρου θανάτου. Λέγεται ότι η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσής σας με 3 έως 5 μερίδες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 25%.

Η μείωση αυτών των κινδύνων θα μπορούσε να δικαιολογηθεί από τα υψηλά προστατευτικά (όπως ίνες), ή τα θρεπτικά συστατικά που δεν προσθέτουν αυτά τα τρόφιμα και υπερβολικά αυξάνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας (χωρίς ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα λίπη και trans) θρεπτικά συστατικά.

40 Πρακτικές συμβουλές

1. Σας συνιστώ να τοποθετείτε πάντα τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά στο θερμότερο μέρος της ψύξης (το κάτω τμήμα).
2. Ωστόσο, μερικά φρούτα και λαχανικά μπορεί να υποστούν ζημιές στην υφή λόγω του κρυολογήματος. μπανάνες σε θερμοκρασία μικρότερη των 12 ºC και αγγούρια κάτω των 7 ºC.
3. Για το λόγο αυτό, οι ντομάτες, το αβοκάντο, η μπανάνα ή ο ανανάς, αποθηκεύονται καλύτερα σε δροσερό, ξηρό μέρος έξω από το ψυγείο..
4. Φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, μπανάνες, βερίκοκα και άλλα απελευθερώνουν φυσικές ουσίες, όπως το αιθυλένιο, που μπορούν να επιταχύνουν την ωρίμανσή τους και εκείνες άλλων τροφίμων γύρω τους.
5. Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο ευαίσθητα στις απώλειες θρεπτικών συστατικών από τη θερμοκρασία, για παράδειγμα, το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο ευαίσθητα.
6. Μην φοβάστε να ψύξετε ή ακόμα και να παγώσετε τα μήλα στις διαφορετικές τους ποικιλίες, καθώς διατηρούνται καλά κάτω από 2 ° C χωρίς να αλλοιώνουν την υφή τους.
7. Άλλα φρούτα, όπως το ροδάκινο και το νεκταρίνι, απαιτούν θερμοκρασίες μεταξύ 2 και 8 ºC για βέλτιστη διατήρηση της υφής, του αρώματος και του χυμού.
8. Όταν πρόκειται για χονδρική αποθήκευση, εκτός από τη θερμοκρασία, οι βιομηχανίες χρησιμοποιούν ατμόσφαιρες τροποποιημένες σε οξυγόνο, CO2 και άλλα αέρια, τα οποία διατηρούν τα φρούτα και τα λαχανικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
9. Είναι μύθος ότι η βιταμίνη C του σπιτικού χυμού πορτοκαλιού δεν είναι σταθερή, αφού μόνο οι ακραίες συνθήκες (για παράδειγμα, η θέρμανση σε 120 ° C) μειώνουν σημαντικά τη συγκέντρωση της εν λόγω βιταμίνης..
10. Οι θρεπτικές ιδιότητες του χυμού πορτοκαλιού παραμένουν πρακτικά άθικτες για έως και 12 ώρες, αν και η γεύση του μπορεί να γίνει πιο πικρή.
11. Δεν πρέπει να πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα τοποθετήσετε στο ψυγείο, καθώς η υπερβολική υγρασία μπορεί να προωθήσει τη διαδικασία αποσύνθεσης.
12. Το πλύσιμο και η απολύμανση πρέπει να διεξάγονται μόνο αμέσως πριν την κατανάλωση.
13. Η κατάψυξη είναι μια διαδικασία που αλλάζει ελάχιστα το θρεπτικό περιεχόμενο, ωστόσο μπορεί να προκαλέσει μη ελκυστικές αλλαγές στην υφή της, ιδιαίτερα στους καρπούς.
14. Οι μεταποιημένες τροφές που διατηρούνται υπό υψηλές πιέσεις, όπως οι χυμοί φρούτων, είναι ασφαλείς και διατηρούνται οι αρχικές τους τιμές ποιότητας προϊόντος.
15. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να καταναλώσετε φρούτα και λαχανικά χωρίς ξεφλούδισμα και μέσω της κανονικής διαδικασίας μάσησης.
16. Το ξεφλούδισμα των φρούτων προκαλεί απώλεια από ελάχιστα έως μέτρια θρεπτικά συστατικά, ανάλογα με την τεχνική που χρησιμοποιείται και ειδικότερα με τα φρούτα.
17. Οι απώλειες θρεπτικών ουσιών από την άποψη αυτή είναι ανάλογες με το βάθος της κοπής και τον χρόνο έκθεσης σε επιβλαβείς παράγοντες όπως το φως, το οξυγόνο κ.λπ..
18. Ανεξάρτητα από το προηγούμενο σημείο, σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν είναι δυνατόν να αποφλοιωθούν οι πιθανώς επιβλαβείς ουσίες όπως η σολανιδίνη στην πατάτα, που υπάρχει στην περιοχή κοντά στο δέρμα.
19. Τα φύλλα ή τα εξωτερικά στρώματα των λαχανικών τείνουν να έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση θρεπτικών ουσιών. Για παράδειγμα, τα εξωτερικά φύλλα του μαρούλι συνεισφέρουν περισσότερη βιταμίνη C, ασβέστιο, σίδηρο και καροτενοειδή ότι τα φύλλα που είναι περισσότερο στο εσωτερικό.
20. Το δέρμα ή το φλοιό των μήλων περιέχει 2-5 φορές περισσότερη βιταμίνη C από τον πολτό του (το σημείο είναι υπέρ, έτσι ώστε να μην το ξεφλουδίζετε).
21. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που περιέχουν βρώσιμο δέρμα παρέχει μια πρόσθετη ποσότητα διαιτητικών ινών στη διατροφή σας.
22. Ειδικότερα η βιταμίνη C παραμένει πρακτικά άθικτη στα ωμά φρούτα και λαχανικά, αν και η διαθεσιμότητα άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως οι καροτίνες, είναι υψηλότερη στις μαγειρεμένες τροφές (για παράδειγμα, μαγειρεμένες ντομάτες).
23. Στην περίπτωση των φρούτων που συμπιέζονται στο σπίτι, όπως οι πωλούμενες χυμοί ή τα συμπυκνώματα (100%), παρέχουν πολύ λιγότερες ίνες από ότι οι καρποί από τις οποίες προέρχονται.
24. Με την υγροποίηση των φρούτων, ο γλυκαιμικός σας δείκτης αυξάνεται (τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται γρηγορότερα), κάτι που είναι επικίνδυνο ιδιαίτερα στους διαβητικούς.
25. Η ζύμωση αυτών των τροφών μπορεί να βελτιώσει τη χρήση σιδήρου από φυτικές τροφές, διασπώντας χημικές δομές που την κρατούν απωλεσμένες.
26. Η λυοφιλοποίηση είναι μια ειδική και πολύ εξελιγμένη διαδικασία αφυδάτωσης των οποίων οι ποιοτικές τροποποιήσεις στο φαγητό είναι ελάχιστες και μόλις επανυδατωθούν είναι πολύ παρόμοιες με εκείνες των νωπών τροφίμων.
27. Εάν δεν έχετε καλό καταψύκτη (ή δεν έχετε αρκετό χώρο), η προετοιμασία σπιτικών κονσερβών είναι μια πολύ καλή εναλλακτική λύση για τη διατήρηση των φρούτων και των λαχανικών για μεγάλο χρονικό διάστημα (μην ξεχάσετε να επισημάνετε τα δοχεία).
28. Κονσέρβες τροφίμων (συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και λαχανικών) συνήθως περιέχουν μία σημαντική ποσότητα άλατος (κονσερβοποιημένα λαχανικά) ή πρόσθετα σάκχαρα (φρούτων σε σιρόπι), η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.
29. Ένας τρόπος για να επιβραδύνουν την αμαύρωση (αλλαγή χρώματος στα φρούτα και τα λαχανικά να εκτεθεί στο περιβάλλον) είναι μέσω της εφαρμογής χυμό λεμονιού ή ξύδι επιβραδύνει τις αλλαγές χρώματος με ενζυματική δράση, αυτή είναι η περίπτωση της Apple ή μπανάνα.
30. Το διττανθρακικό νάτριο εφαρμόζεται επίσης μερικές φορές στο μαγείρεμα των λαχανικών για να μειώσει τη σκληρότητα του ή να διατηρήσει το πράσινο χρώμα των φύλλων του.
31. Εάν δεν υπήρχε μαγείρεμα, πολλά από τα λαχανικά δεν μπορούσαν να καταναλωθούν εξαιτίας των αισθητικών τους χαρακτηριστικών ή της χαμηλής πεπτικότητας που δεν επιτρέπουν την κατανάλωσή τους στις πρώτες ύλες.
32. Προσπαθήστε να αποφύγετε το μακρύ μαγείρεμα (για παράδειγμα όταν ξεχνάτε ότι έχετε την κατσαρόλα με σπανάκι στην φωτιά), καθώς μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια νερού και να προκαλέσει αύξηση της συγκέντρωσης άλλων θρεπτικών ουσιών.
33. Θα ήθελα να συστήσω σε γενικές γραμμές να περιμένουν για το νερό να βράσει για τη βύθιση των τροφίμων, επειδή θρεπτικά συστατικά της είναι καλύτερα διατηρημένα και οι απώλειες μειώνονται, αν και η πτυχή αυτή δεν είναι τόσο κρίσιμη, αν πρόκειται να επωφεληθούν από το νερό μαγειρέματος για κατανάλωση, όπως είναι η περίπτωση σούπας και κρέμας.
34. Εάν χρησιμοποιείτε μια χύτρα ταχύτητας, σας ενημερώνω ότι είναι καλή επιλογή αν η τεχνική εφαρμόζεται σωστά (δεν υπερβαίνει το χρόνο), καθώς παράγονται λιγότερες απώλειες θρεπτικών ουσιών απ 'ό, τι με το απλό βρασμό.
35. Εάν χρησιμοποιείτε το μαγείρεμα με ατμό, είναι συνήθως πιο σεβαστό με τα θρεπτικά συστατικά από άλλες τεχνικές που χρησιμοποιούν νερό ή λάδι.
36. Παρά το τι μπορούμε να σκεφτούμε, το μαγείρεμα στα φούρνοι μικροκυμάτων εμφανίζεται ως ένα που ευνοεί την καλύτερη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
37. Το Sautéing είναι μια τεχνική που εφαρμόζεται με λίγο λίπος και εφαρμόζεται σε υψηλές θερμοκρασίες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση τα λαχανικά είναι ελάχιστα μαγειρεμένα (μερικές φορές αποκαλούνται "al dente") και οι απώλειες θρεπτικών ουσιών είναι πολύ χαμηλές.
38. Τηγάνισμα έχει ελάχιστη επίδραση επί της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ή ορυκτές του υπό εξέταση, όπως ακριβώς δημιουργώντας ένα φουζικλάδιο που καλύπτει την τροφή τροφίμων και αποτρέπει την υπερβολική λιπαρότητα από τη διείσδυση του τροφίμου ή χαθεί νερό που περιέχει.
39. Για να μειώσετε την κατακράτηση του λαδιού, συνιστάται να τηγανίζετε στην κατάλληλη θερμοκρασία (περίπου 180ºC) με άφθονο λάδι, κατά προτίμηση ελαιόλαδο, επιπλέον να προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε ζύμη με αυγό και αλεύρι για να αντικαταστήσετε τα ψίχουλα ψωμιού.
40. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε την απόψυξη στο φούρνο μικροκυμάτων, θα πρέπει να ελέγξετε ότι το δοχείο που χρησιμοποιείτε είναι επαρκές, συνιστάται η διαδικασία αυτή να γίνεται σε γυάλινα δοχεία.

Κατηγορίες

Κατηγορία I. Νωπά φρούτα και λαχανικά

Φρούτα: είναι τα φρούτα, τα σαρκώδη μέρη ή οι σπόροι των φυτικών οργάνων, σε επαρκή κατάσταση ωρίμανσης και είναι αποδεκτά για κατανάλωση από τον άνθρωπο. Δεν περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κάστανα κ.λπ.) ή ελαιούχους σπόρους ή φρούτα (π.χ. ελιές, φιστίκια, καρύδα κ.λπ.).

Λαχανικά: είναι ποώδη φυτά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως τρόφιμα, με την ωμή ή μαγειρευμένη μορφή τους. Τα λαχανικά είναι λαχανικά των οποίων τα βρώσιμα μέρη αποτελούνται από τα πράσινα τμήματα τους.

Κατηγορία II. Μεταποιημένα φρούτα και λαχανικά

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει μεταποιημένα προϊόντα που αποτελούνται εξ ολοκλήρου από φρούτα ή / και λαχανικά, στα οποία δεν έχει προστεθεί ζάχαρη ή αλάτι. Σε αυτό το τμήμα θεωρούνται φρούτα, λαχανικά και μανιτάρια αποξηραμένα, λυοφιλοποιημένα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα, καθώς και χυμοί φρούτων και λαχανικών και πουρέ.

Μία από τις σπουδαίες πρωτοβουλίες υπέρ της κατανάλωσής του είναι η "5η ημέρα" Ένωση, η οποία συνιστά τα εξής:

• Την προώθηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών ποικίλουν, ιδιαίτερα σε παιδιά, εφήβους και νεαρούς ενήλικες.
• Προσαρμόστε την αγορά φρούτων και λαχανικών στο ρυθμό κατανάλωσης, το μέγεθος της οικογένειας και την ικανότητα αποθήκευσης ψύχους.
• Προνόμιο της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της σεζόν και τοπικής παραγωγής.
• Εάν καταναλώνετε μεταποιημένα φρούτα ή λαχανικά, επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλότερα επίπεδα αλατιού, κορεσμένων λιπών και προστιθέμενης ζάχαρης.
• Χρησιμοποιήστε ποικίλες μαγειρικές και καταναλωτικές τεχνικές, καθώς διευκολύνουν την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
• Περιορίστε την κατανάλωση 100% φυσικών ή εμπορικών χυμών σε όχι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα.
• Για να προτιμάτε την κατανάλωσή του σε φρέσκα, ακατέργαστα και αποφλοιωμένα, όταν το επιτρέπει το φαγητό.
• Μάθετε να ελαχιστοποιείτε κατά την αποθήκευση, το χειρισμό και το μαγείρεμα, την απώλεια θρεπτικών ουσιών.

Όσον αφορά αυτό το τελευταίο σημείο, θα αναθεωρήσουμε συγκεκριμένα σημεία που πρέπει να εξετάσουμε κατά τον χειρισμό, τη διατήρηση ή την κατανάλωσή τους.

Εγχώρια χειραγώγηση

Πολλές φορές μπορούμε να καταναλώνουμε αυτά τα τρόφιμα με φυσικό τρόπο, αλλά δεν είναι επίσης ασυνήθιστο να τα χρησιμοποιούμε σε ζεστά τρόφιμα, τηγανητά, υγροποιημένα ή κατεψυγμένα. Αυτές οι λειτουργίες μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στη θρεπτική συμβολή ή τη διαθεσιμότητα ορισμένων ενώσεων που υπάρχουν σε αυτά.

Με αυτή την έννοια, είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε τις αλλαγές που προκάλεσαν τα φρούτα και τα λαχανικά μέσω των διαφορετικών επιλογών κατανάλωσης μαγειρικής, οι οποίες θα είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση της χρήσης των πολλαπλών πλεονεκτημάτων.

Τελικές εκτιμήσεις

Διατροφικές συνήθειες είναι πολύ διαφορετικές και γενικά την προώθηση διάφορες χρόνιες παθήσεις, πρέπει να είμαστε πράκτορες που προωθούν τον υγιεινό τρόπο ζωής, όπου η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, είτε τρώγονται ωμά ή μαγειρεμένα, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακές παθήσεις.

Σε πολλές από τις τοπικές εκθέσεις και καταστήματα μας, οι μικροί και μεσαίοι παραγωγοί προσφέρουν τα προϊόντα τους απευθείας από τις εκμεταλλεύσεις τους, σε αξίες που συνήθως βρίσκονται μέσα σε λογικούς λόγους, γι 'αυτό πιστεύω ότι πρέπει να επωφεληθούμε από αυτές τις περιπτώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο.

Με αυτό θα απολαύσουμε διαφορετικά φυσικά φρούτα και λαχανικά καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους και ακόμα κι αν αυτό δεν είναι δυνατό, έχουμε διαφορετικές εναλλακτικές λύσεις διατήρησης τόσο βιομηχανικές όσο και στα δικά μας σπίτια για να αποκομίσουμε το καλύτερο από αυτά και να απολαύσουμε πλήρως αυτές τις απολαύσεις.

Αναφορές

1. Bernstein ΑΜ, Bloom DE, Rosner ΒΑ, Franz Μ, Willett WC. Σχέση κόστους των τροφίμων με την υγιεινή διατροφή μεταξύ των γυναικών των ΗΠΑ. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. Αυτός ο FJ, ο CA Nowson, ο MacGregor GA. Φρούτα και λαχανικά και εγκεφαλικά επεισόδια: μετα-ανάλυση κλινικών μελετών. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Postharvest ενίσχυση των φρούτων και λαχανικών για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας. Hortscience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas Μ. Αλλαγές στην περιεκτικότητα των θρεπτικών ουσιών στην παρασκευή των τροφίμων. Σε: Δωμάτια J, Bonada Α, Trallero R, Saló Ε, Burgos R (εκδότες). Διατροφή και Κλινική Διατροφή 2η έκδοση. Βαρκελώνη: Elsevier; 2008 σελ. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman ΕΑ. Επίδραση των πρακτικών προετοιμασίας στο σπίτι για τη θρεπτική αξία των τροφίμων. Στο: Rechigl Μ, ed. Εγχειρίδιο θρεπτικής αξίας επεξεργασμένων τροφίμων (τόμος Ι). Μπόκα Ρατόν: CRC Press; 1982. σελ. 237-63.
6. Brennan JG. Εγχειρίδιο επεξεργασίας τροφίμων. 1η έκδοση. Μαδρίτη: Editorial Acribia, S.A.; 2008.
7. Varela G. Τρέχουσες ενδείξεις σχετικά με το τηγάνισμα των τροφίμων. Στο: Τηγάνισμα τροφίμων: αρχές, αλλαγές, νέες προσεγγίσεις. Cambridge: Ellis Horwood - VCH. 1988, σελ. 9-25.
8. Bógnar A. Πίνακες για την απόδοση σε βάρος των τροφίμων και των παραγόντων συγκράτησης των συστατικών τροφίμων για τον υπολογισμό της θρεπτικής σύνθεσης μαγειρεμένων τροφίμων (πιάτα). Καρλσρούη: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.