Top 10 πηγές βιταμίνης Α (με συνταγές)

Το πηγές βιταμίνης Α τα κύρια συστατικά που υπάρχουν σε διάφορα τρόφιμα: το έλαιο του συκωτιού, το συκώτι, το εμπλουτισμένο σιτάρι, το μπρόκολο, το σπανάκι, το πεπόνι, οι κολοκύθες και άλλα που θα αναφέρουμε στη συνέχεια.

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας, ως υπεύθυνη για την παραγωγή των χρωστικών στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και την προώθηση της καλής όρασης, ιδιαίτερα σε χαμηλό φωτισμό.

Επίσης, η βιταμίνη Α διεγείρει την παραγωγή και τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων, βοηθά στη διαμόρφωση και διατήρηση υγιούς δέρματος, δοντιών, μαλακών και οστικών ιστών και βλεννογόνων.

Στην τροφή βρίσκουμε δύο τύπους βιταμίνης Α. Η πρώτη είναι προσχηματισμένη, η οποία βρίσκεται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δεύτερη είναι η προ-βιταμίνη Α από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα και λαχανικά.

Για να εξασφαλίσετε την ποσότητα της βιταμίνης Α την ημέρα που χρειάζεται το σώμα σας, θα σας δώσω μια λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στη διατροφή σας, καθώς και μερικές πλούσιες συνταγές για να τις εφαρμόσετε στην πράξη. Αλλά πρώτα να αναθεωρήσουμε τα συνιστώμενα ποσά ανά ημέρα, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland:

• Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών: 400 mg την ημέρα
• Παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών: 600 mg ημερησίως
• Εφηβικές και ενήλικες γυναίκες: 700 mg την ημέρα
• Έφηβοι και ενήλικες: 900 mg την ημέρα
• Γυναίκες: 1100 mg ημερησίως

10 τρόφιμα γεμάτα βιταμίνη Α

1 - Λάδι από συκώτι γάδου

Το λάδι από συκώτι γάδου είναι μια πολύ μεγάλη πηγή βιταμίνης Α. Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει το 270% της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Στην αγορά υπάρχουν διάφορα εμπορικά σήματα και είδη βαρελίσιας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βρείτε ένα που έχει μια καλή γεύση στο ουρανίσκο, έτσι μπορείτε εύκολα να το προσθέσετε στο φαγητό σας όπως στην περίπτωση του ελαιολάδου και του ελαίου καρύδας.

2- Ήπαρ του μοσχαριού

Αυτό το φαγητό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β6 και Β12, φολικού οξέος, σιδήρου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, μεταξύ άλλων. Μια φέτα από 80 γραμμάρια μοσχαρίσιου ήπατος περιέχει το ισοδύναμο του 1129% της ημερήσιας τιμής που απαιτείται.

Αν και το αγαθό έχει επίσης τα μειονεκτήματά του. Αυτό το τρόφιμο έχει υψηλή χοληστερόλη γιατί είναι σκόπιμο να καταναλώνεται με σύνεση.

3- Οχυρωμένα σιτηρά

Τα ενισχυμένα δημητριακά εμπλουτισμένα με ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά δημητριακά, το οποίο προέκυψε ως μέρος της στρατηγικής του Οργανισμού Ηνωμένων Εθνών για τη Διατροφή και τη Γεωργία (FAO) για να μειώσετε τη συχνότητα σε όλο τον κόσμο από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Μερικά γνωστά δημητριακά είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, όπως το All Bran της Kellogg, το οποίο περιέχει το 35% της ημερήσιας πρόσληψης.

4- Ογκωμένο αποβουτυρωμένο γάλα

Πώς να συνδυάσετε το All Bran με ένα ενισχυμένο αποβουτυρωμένο γάλα; Ένα φλιτζάνι αυτού του γάλακτος περιέχει 23% της αξίας της βιταμίνης Α που απαιτείται και μαζί με ένα εμπλουτισμένο δημητριακό θα συνεισφέρουν σχεδόν 60% καθημερινά. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β12 και καλίου, ασβεστίου και φωσφόρου.

5-Chard

Το Swiss chard έχει υψηλή διατροφική αξία, καθιστώντας την δημοφιλή προσθήκη σε υγιεινή διατροφή (όπως και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά). Περίπου 100 γραμμάρια Swiss Chard περιέχουν 122% της βιταμίνης Α που απαιτείται ανά ημέρα. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β, ασβεστίου, σιδήρου, φωσφόρου, μεταξύ άλλων.

6- Μπρόκολα

Ένα μίσχο μπρόκολου περιέχει το 19% της βιταμίνης Α που απαιτείται καθημερινά, εκτός από το ότι είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη C και διαιτητικές ίνες. Περιέχει επίσης ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μεταξύ άλλων βιταμινών και μετάλλων. Το μπρόκολο είναι συχνά βρασμένο ή στον ατμό, αλλά μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και ωμό.

7- Σπανάκι

Ο Popeye είχε δίκιο στην κατανάλωση σπανάκι και ότι 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανακιού περιέχουν 188% βιταμίνη Α. Επιπλέον, το σπανάκι είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και πολύ χαμηλά σε χοληστερόλη. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και παρέχει ασβεστίου, φολικού οξέος, σιδήρου, φωσφόρου, μεταξύ άλλων..

8- Πεπόνι

Εκτός από το νόστιμο, το πεπόνι είναι θρεπτικό. Ένα φλιτζάνι πεπόνι περιέχει το 120% της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης. Είναι επίσης αρκετά πλούσιο σε βιταμίνη C και αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Β6, φολικού οξέος και καλίου.

9- Κολοκύθα

Η κολοκύθα δεν είναι μόνο χρήσιμη στο Halloween, καθώς εκτός από την πλούσια γεύση της, περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Σε ένα μόνο φλιτζάνι παρέχουν 245% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.

Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β6, και επίσης περιέχει φολικό οξύ, σίδηρο, φώσφορο, μεταξύ άλλων.

10- Καρότο

Για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο δημοφιλής είναι φρέσκο ​​και τραγανό καρότο, μπορούμε να δούμε τα δεδομένα από τον Οργανισμό Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO), τα οποία δείχνουν ότι η παγκόσμια παραγωγή των καρότων για το 2011 ήταν σχεδόν 35.658 εκατομμύρια τόνους.

Αυτό το πολύτιμο λαχανικό έχει επίσης μεγάλη φήμη για να μας βοηθήσει να έχουμε ένα καλό όραμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε ένα μόνο φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο βρίσκουμε το 428% του απαιτούμενου, το οποίο θα σας εμποδίσει να υποφέρετε από έλλειψη ρετινόλης, που είναι η αιτία της απώλειας της νυχτερινής όρασης. Περιέχει επίσης διαιτητικές ίνες, βιταμίνη C, φολικό οξύ, μαγγάνιο, μεταξύ άλλων.

Βιταμίνη Α και μερικές ασθένειες

Βρετανοί

Η βιταμίνη Α έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως για τη θεραπεία των εγκαυμάτων και θεραπεία ακμής, αλλά υπάρχει ακόμα η έρευνα σχετικά με τις πιθανές ιδιότητες για τη θεραπεία κοινών κονδυλώματα που σχετίζονται με τη μόλυνση από ιού των ανθρωπίνων θηλωμάτων (HPV).

Ο καρκίνος της κύστης

Το περιοδικό Παγκόσμιο Περιοδικό Χειρουργικής Ογκολογίας, δημοσίευσε μια μελέτη το 2014 στην οποία οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Ωστόσο, άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η σχέση δεν είναι ακόμη δυνατή.

Μελανώμα

Υπάρχουν ακόμη πιο τολμηρές μελέτες που υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη ρετινόλης σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μελανώματος. Σε έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2014 από την εφημερίδα Plos One, ο Yun-Ping Zhang και οι συνεργάτες του κατέληξαν στο ίδιο συμπέρασμα μετά την ανάλυση πολλαπλών μελετών που περιελάμβαναν περισσότερες από 3000 περιπτώσεις μελανώματος.. 

Το υπόλοιπο κάνει τη διαφορά

Η βιταμίνη Α θεωρείται σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας, έτσι ώστε εάν το σώμα δεν τη λάβει μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκειες. 

Σύμφωνα με δημοσιεύματα του Πανεπιστημίου του Maryland, αν και η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α είναι πολύ σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες, τα συμπτώματα της απουσίας της περιλαμβάνουν ξηροδερμία, τύφλωση νύχτας, διάρροια και δερματικά προβλήματα..

Ωστόσο, πάρα πολύ βιταμίνη Α μπορεί επίσης να μας κάνει να αρρωστήσουμε. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης Α μπορούν να προκαλέσουν ξηρό ή ερεθισμένο δέρμα, κόπωση, απώλεια μαλλιών, σοβαρά γενετικά ελαττώματα, ηπατική ανεπάρκεια, μεταξύ άλλων ασθενειών.

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Α με πολυβιταμίνες, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις πληροφορίες σχετικά με τα μέγιστα συνιστώμενα ποσά και να μην υπερβαίνετε τα όρια, ειδικά εάν είστε έγκυος.

Τώρα που έχουμε κάνει αυτό το ταξίδι μέσω των πιο σημαντικών πληροφοριών σχετικά με τη βιταμίνη Α και τα τρόφιμα που την περιέχουν, μπορούμε να δοκιμάσουμε μερικές συνταγές για να τις ενσωματώσουμε στην καθημερινή διατροφή μας.

5 Συνταγές με βιταμίνη Α

1- Πλούσια καβουρδισμένα καρότα

Συστατικά:

• 4 κουταλάκια του γλυκού λιωμένο βούτυρο
• 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι canola
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη μοσχοκάρυδου (προαιρετικά)
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 700 γραμμάρια αποφλοιωμένων και ψιλοκομμένων καρότων

Προετοιμασία:

• Προθερμάνετε το φούρνο στους 230 ° (450 ° F)
• Συνδυάστε το βούτυρο, το λάδι, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι σε ένα μεσαίο μπολ. Προσθέστε τα καρότα και ανακατέψτε καλά.
• Διαδώστε τα καρότα ομοιόμορφα σε ένα φύλλο ψησίματος άκρων. Τηγανίστε τα καρότα, ανακατεύοντας δύο φορές κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών μαγειρέματος.

2- Πίτσα με πολτό κολοκύθας

Συστατικά:

• 1 προψημένη ζύμη ολικής αλέσεως για πίτσες
• 1 κύπελο κολοκύθας κολοκύθας
• ½ φλιτζάνι πάστα ντομάτας
• Σκόνη σκόρδου
• 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί μοτσαρέλα
• ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί παρμεζάνα
• ½ φλιτζάνι φέτες πεπερόνι

Προετοιμασία:

• Προθερμάνετε το φούρνο στους 230 º (450 º F)
• Πασπαλίστε το λάδι στο δίσκο για να αποφύγετε τη συγκόλληση της ζύμης.
• Τοποθετήστε το πουρέ κολοκύθας, την πάστα ντομάτας και τη σκόνη σκόρδου σε ένα μπολ.
• Διαδώστε αυτό το μίγμα πάνω από τη ζύμη και την κορυφή με τα πιπερόνια και τα τυριά μοτσαρέλα και παρμεζάνα.
• Ψήστε την πίτσα για περίπου 12 λεπτά.

3- Συκώτι μοσχαρίσιο με κρεμμύδια

Συστατικά:

• 1 κιλό τεμαχισμένο ήπαρ βοείου κρέατος
• 2 μεγάλα κρεμμύδια
• 3 σκελίδες σκόρδου
• 2 κουταλάκια του γλυκού αλεύρι
• 2 κουταλάκια του γλυκού της πάπρικας
• ¼ φλιτζάνι λευκό κρασί
• Τυλίξτε μαϊντανό, θυμάρι και ρίγανη
• Λάδι
• Νερό
• Αλάτι

Προετοιμασία:

• Κόβουμε τα κρεμμύδια στο julienne και τα μαγειρεύουμε σε λάδι, όταν είναι χρυσαφένιο, προσθέτουμε το θρυμματισμένο σκόρδο και το μαϊντανό, το θυμάρι και την ρίγανη. Αφήνουμε να μαγειρέψουμε λίγο περισσότερο.
• Προσθέστε το προηγουμένως καρυκευμένο ψιλοκομμένο ήπαρ σε μια αρκετά μεγάλη κατσαρόλα και ξεκινήστε να σοτάρετε, μετά από μερικά λεπτά βάλτε τις δύο κουταλιές της σούπας αλεύρι και αφήστε το να ψήσει λίγο.
• Στη συνέχεια τοποθετήστε την πάπρικα και ρίξτε το λευκό κρασί.
• Προσθέστε λίγο νερό για να καλύψετε το συκώτι και αφήστε το να βράσει μέχρι να μαλακώσει.

4 - Σπανακίδα σε κυλινδρικό

Συστατικά:

• 400 γραμμάρια σπανάκι
• 80 γραμμάρια τριμμένο τυρί
• 150 γραμμάρια τυριού μοτσαρέλα
• ¼ φλιτζάνι γάλα
• 6 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη (προαιρετικά)
• Αλατοπίπερο και μοσχοκάρυδο για γεύση
• 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 1 παλιό ψωμί (δεν έχει αγοραστεί πρόσφατα)
• 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ζαμπόν
• Βούτυρο για γεύση (ή το απαραίτητο)

Προετοιμασία:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 230 ° (450 ° F).
2. Ξεχωρίστε τα φύλλα από τους μίσχους και σε ένα μπολ τους πλύνετε με άφθονο νερό μέχρι να καθαριστούν καλά και στη συνέχεια να τα στραγγίσετε χωρίς να τα αφήσετε να στεγνώσουν εντελώς.
3. Τοποθετήστε τα φύλλα σπανάκι σε μια κατσαρόλα και αφήστε τα να μαγειρεύουν με το νερό που έμεινε από το πλύσιμο. Καλύψτε τα και αφήστε τα να μαγειρέψουν έως ότου είναι πολύ μαλακά.
4. Τους περάσαμε για ένα δοχείο και τους αφήσαμε να κρυώσουν. Στη συνέχεια τα πιέζουμε για να αφαιρέσουμε την περίσσεια νερού. Τους κόβουμε και τα βάζουμε πίσω σε ένα ξηρό μπολ.
5. Από το τριμμένο τυρί θα αφαιρέσουμε δύο κουταλιές. Ανακατεύουμε το υπόλοιπο τυρί με το σπανάκι.
6. Σε μια κατσαρόλα με βούτυρο, καφέ τα κρεμμύδια και προσθέστε το σπανάκι και τη φέτα ψωμιού που προηγουμένως βυθίσαμε στο γάλα, πιέσαμε και ψιλοκομίσαμε. Προσθέστε επίσης αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο σε γεύση και ρίγανη κουταλάκι του γλυκού.
7. Χτυπάτε τα ασπράδια αυγών στο χιόνι σε ένα μπολ και ανακατέψτε απαλά με την προηγούμενη προετοιμασία.
8. Σε ένα δίσκο τοποθετούμε το χαρτί ψησίματος και επεκτείνουμε το παρασκεύασμα ως ζύμη, αλλά σχηματίζουμε μια ορθογώνια γραμμή πάχους περίπου 8-10 εκατοστών. Αφήνουμε να μαγειρεύουμε για 15 λεπτά και στη συνέχεια, όταν είναι δυνατόν, να ξεφλουδίσουμε το χαρτί και να το τοποθετήσουμε σε μια ελαφρώς υγρή επιφάνεια.
9. Διανέμουμε το ζαμπόν σε κομμάτια κατά την προετοιμασία του σπανακιού και κατανέμεται το τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα σε κομμάτια. Στη συνέχεια κυλίνουμε ελαφρά και το φέρουμε πίσω στο φούρνο μέχρι να λιώσει το τυρί.
10. Σερβίρουμε το κόβουμε σε φέτες που συνοδεύονται από μια σάλτσα ναπολιτάνικης ή οποιαδήποτε άλλη γεύση.

5. Πεπόνι με σαλάτα με μέντα

Συστατικά:

• 1 πεπόνι
• 1 μαρούλι
• York Ham
• 1 λεμόνι
• Φύλλα μέντας μέντας
• Ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι

Προετοιμασία:

1. Πλένετε καλά και στεγνώνετε τα μαρούλια και στη συνέχεια τα κόβετε και τα τοποθετείτε σε ένα μπολ σαλάτας.
2. Κόψτε το πεπόνι σε τεμάχια, αφαιρώντας τους σπόρους και τοποθετήστε τα στα μαρούλια.
3. Ψιλοκόψτε το ζαμπόν και το απλώστε στη σαλάτα.
4. Ξύστε μερικές από τις φλούδες λεμονιού πάνω από τη σαλάτα και στη συνέχεια πιέστε το χυμό πάνω.
5. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και ανακατέψτε καλά.

Αναφορές

1. Ινστιτούτο Διατροφής του Συμβουλίου της Ιατρικής Τροφίμων. Προσλήψεις αναφοράς για τη διατροφή: Βιταμίνη Α. Ουάσιγκτον, DC, 2001.
2. Mason JB. Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Φιλαδέλφεια, ΠΑ, 2011.
3. Azais-Braesco V, Pascal G. Βιταμίνη Α κατά την εγκυμοσύνη:. Απαιτήσεις και όρια ασφαλείας. Am J Clin Nutr 2000