Τι είναι η Εμπιστοσύνη και πώς να την κάνουμε; (4 Ασκήσεις)

Το Ευχαριστίες ή η πλήρης προσοχή είναι η σκόπιμη προσπάθεια να συνειδητοποιήσουμε στην παρούσα εμπειρία.

Αυτή η δεξιότητα γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής και περισσότερο από μια νέα μόδα "New Age", θα μπορούσε να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στα νοσοκομεία, τα σχολεία και στη σωματική και ψυχική υγεία του γενικού πληθυσμού..

Η προσοχή πωλεί εκατομμύρια βιβλία και εφαρμογές, εμφανίζεται σε μεγάλα περιοδικά και χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο από όλους τους τύπους ανθρώπων, από στελέχη μεγάλων εταιρειών έως νοσηλευτές σε αθλητές και παιδιά. Εκτός από την προώθηση της ευημερίας, βοηθάει να ξεπεράσουμε, να ελέγξουμε και να μας παρακινήσουμε πιο αποτελεσματικά απέναντι σε απειλητικές καταστάσεις.

Όπως ορίζεται από τον Jon Kabat-Zinn:

"Η προσοχή σημαίνει να προσέχετε με ένα συγκεκριμένο τρόπο. σκόπιμα, στην παρούσα στιγμή και χωρίς να κρίνουμε".

Προέλευση

Η προσοχή έχει τις ρίζες της στις αρχαίες πρακτικές διαλογισμού. Ο σύγχρονος ιδρυτής της είναι Jon Kabat-Zinn, ο οποίος ίδρυσε το Κλινική Μείωσης Στρες στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης στα τέλη της δεκαετίας του 1970.

Έκτοτε, περίπου 18.000 άνθρωποι ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), το οποίο βοηθά στην αντιμετώπιση περιπτώσεων όπως ο χρόνιος πόνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, το άγχος, η ψωρίαση, η κατάθλιψη ή οι διαταραχές του ύπνου..

Κάτι ενδιαφέρον για την ευαισθησία είναι ότι μέχρι πρόσφατα ήταν ελάχιστα γνωστό και έχει εξαπλωθεί σε νοσοκομεία σε όλο τον κόσμο.

Ο Kabat Zinn χρησιμοποιεί την αναλογία του τζόγκινγκ. Το 1960 όταν άρχισε να τρέχει, οι άνθρωποι σκέφτηκαν ότι ήταν κάτι παράξενο. Σήμερα υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που τρέχουν μέσα από πάρκα και δρόμους. Η υποδοχή που έχει την προσοχή είναι υψηλότερη από αυτή που είχε το τζόκινγκ.

Σε μια δεκαετία είναι πιθανό ότι είναι ευρέως αποδεκτό και κατανοητό ως τρόπος φροντίδας για την ψυχική κατάσταση. Ακριβώς όπως η σωματική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωματικής ικανότητας, η νοοτροπία θα γίνει ένας ζωτικής σημασίας τρόπος για να αντιμετωπίσετε μια αγχωτική και γεμάτη πληροφορίες ζωή.

Τα θεμέλια της προσοχής

Δώστε προσοχή σκόπιμα

Πρώτα απ 'όλα, η προσοχή συνίσταται στην προσοχή με την "σκοπιμότητα". Η προσοχή απαιτεί μια συνειδητή κατεύθυνση της συνειδητότητάς μας. Μερικές φορές μιλάμε για «ευαισθησία» και «συνείδηση» σαν να ήταν εναλλάξιμοι όροι, αν και αυτό δεν συμβαίνει.

Για παράδειγμα, ίσως να γνωρίζω ότι είμαι θυμωμένος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι γνωρίζω πλήρως αυτό το θυμό. Για να είμαι πλήρως ενήμερος πρέπει να γνωρίζω τον εαυτό μου, όχι απλά αόριστα και όπως συνήθως γίνεται. Πρέπει να βιώσω τις αισθήσεις αυτής της καμπίνας και τις αντιδράσεις.

Για παράδειγμα. τρώνε Γνωρίζοντας ότι τρώω δεν σημαίνει ότι τρώω πλήρη προσοχή. Όταν γνωρίζουμε συνειδητά ότι τρώμε, έχουμε πλήρη προσοχή στη διαδικασία φαγητού. Γνωρίζουμε σκόπιμα τις αισθήσεις και τις απαντήσεις μας σε αυτές τις αισθήσεις. 

Εάν τρώμε χωρίς πλήρη προσοχή, θεωρητικά γνωρίζουμε τι κάνουμε, αν και μάλλον σκεφτόμαστε πολλά πράγματα ταυτόχρονα και μπορούμε επίσης να παρακολουθούμε τηλεόραση, να διαβάζουμε ή να μιλάμε.

Επομένως, μόνο ένα μικρό κομμάτι της προσοχής μας πηγαίνει στο φαγητό και δεν θα γνωρίζουμε καλά τις φυσικές αισθήσεις και ακόμη λιγότερες από τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας που προκύπτουν σε αυτή τη διαδικασία.

Επειδή γνωρίζουμε μόνο τις σκέψεις μας αόριστα, δεν υπάρχουν προσπάθειες να προσελκύσουμε την προσοχή μας στη διαδικασία φαγητού, δεν υπάρχει λόγος.

Ο σκοπός αυτός είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της προσοχής. έχοντας το σκοπό να ζήσουμε την εμπειρία μας, είτε πρόκειται για αναπνοή, για συγκίνηση ή για κάτι τόσο απλό, όπως το φαγητό σημαίνει ότι ενεργούμε ενεργά το μυαλό.

Δώστε προσοχή στην παρούσα στιγμή

Εγκαταλελειμμένο, το μυαλό περιπλανιέται σε κάθε είδους σκέψεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εκφράζουν θλίψη, εκδίκηση, μίσος, επιθυμία κ.λπ. Καθώς έχουμε αυτού του είδους τις σκέψεις, τις ενισχύουμε και προκαλούμε δυστυχία.

Επιπλέον, οι περισσότερες από αυτές τις σκέψεις είναι για το παρελθόν ή για το μέλλον και σύμφωνα με τη φιλοσοφία που συνοδεύει την ευαισθησία, το παρελθόν δεν υπάρχει και το μέλλον θα είναι μια φαντασία μέχρι να συμβεί. Η μόνη στιγμή που βιώνουμε είναι το παρόν και φαίνεται ότι είναι αυτό που προσπαθούμε να αποφύγουμε.

Ως εκ τούτου, με προσοχή πρόκειται να συνειδητοποιήσουμε τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να σκεφτούμε περισσότερα για το παρόν ή το παρελθόν, αλλά όταν το κάνουμε αυτό θα είναι με μεγάλη προσοχή. 

Κάνοντας εθελοντικά τη συνείδησή μας μέχρι σήμερα - και μακριά από το παρελθόν και το μέλλον - δημιουργούμε ένα χώρο ελευθερίας όπου η ηρεμία και η χαρά μπορούν να αναπτυχθούν.

Δώστε προσοχή χωρίς να κρίνετε

Η προσοχή είναι μια μη αντιδραστική συναισθηματική κατάσταση. Δεν κρίνεται αν μια εμπειρία είναι κακή ή καλή και αν κρίνουμε, το συνειδητοποιούμε και αφήστε το να πάει.

Με προσοχή δεν αναστατωθούμε γιατί βιώνουμε κάτι που δεν θέλουμε ή επειδή δεν βιώνουμε αυτό που θα θέλαμε. Απλώς δεχόμαστε ό, τι προκύπτει και παρατηρούμε με μεγάλη προσοχή. Αντιλαμβανόμαστε πώς εμφανίζεται, πώς συμβαίνει για εμάς και πώς παύει να υπάρχει.

Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για μια ευχάριστη ή επώδυνη εμπειρία. το αντιμετωπίζουμε με τον ίδιο τρόπο.

Με συνείδηση ​​γνωρίζετε ότι ορισμένες εμπειρίες είναι ευχάριστες και άλλες δυσάρεστες, αλλά σε συναισθηματικό επίπεδο, απλά δεν αντιδρούν. 

Οφέλη και γιατί ασκεί την προσοχή

Από τα τέλη της δεκαετίας του 1970 υπάρχουν περισσότερες από 1000 δημοσιεύσεις που τεκμηριώνουν την ιατρική και ψυχολογική έρευνα της προσοχής, η οποία αποδεικνύει το κύρος και το πεδίο εφαρμογής της.

Μια διεθνής ομάδα, συμπεριλαμβανομένου του Mark Williams, ψυχολόγου στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, διεξήγαγε μελέτες για την προσοχή ως θεραπεία για την υποτροπιάζουσα κατάθλιψη. Τα αποτελέσματά τους ήταν τόσο θετικά που το Εθνικό Ινστιτούτο Κλινικής Αριστείας στις Ηνωμένες Πολιτείες το έχει συστήσει ως θεραπεία για αυτό..

Άλλοι λόγιοι, όπως ο Willem Kuyken, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του Exeter, αναρωτήθηκαν εάν η προσοχή θα μπορούσε να έχει άλλη θεραπεία εκτός από την κατάθλιψη και τον πόνο. Συγκεκριμένα, ποιος είναι ο ρόλος που μπορείτε να έχετε στα σχολεία και τους εφήβους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση προσοχής, ακόμα και σε εβδομάδες, μπορεί να δώσει μια ποικιλία από φυσικά, ψυχολογικά και κοινωνικά οφέλη.

• Είναι καλό για μας σώμα: Μετά από μόλις οκτώ εβδομάδες κατάρτισης, η άσκηση προσοχής ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Είναι καλό για μας νου: Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυξάνει τα θετικά συναισθήματα μειώνοντας παράλληλα τα αρνητικά και το άγχος. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι θα μπορούσε να είναι τόσο καλή όσο τα αντικαταθλιπτικά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και την πρόληψη της υποτροπής.
• Αλλάξτε μας τον εγκέφαλο: αυξάνει την πυκνότητα της γκρίζας ύλης του εγκεφάλου μας σε σχέση με τη μάθηση, τη μνήμη, τη συναισθηματική ρύθμιση και την ενσυναίσθηση.
• Συγκέντρωση: βοηθά στην αποφυγή περισπασμών και βελτιώνει τη μνήμη και την προσοχή. Διαβάστε αυτό το άρθρο αν θέλετε να μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας.
• Ενθαρρύνει τη συμπόνια και τον αλτρουισμό: η έρευνα δείχνει ότι η εκπαίδευσή τους μας κάνει να είμαστε πιο διατεθειμένοι να βοηθήσουμε τους άλλους και να αυξήσουμε τη νευρωνική δραστηριότητα που σχετίζεται με την ενσυναίσθηση και τη συναισθηματική ρύθμιση. Βελτιώνει επίσης την αυτοπεποίθηση.
• Βελτιώστε τις προσωπικές σχέσεις: η κατάρτιση με προσοχή κάνει τα ζευγάρια πιο ικανοποιημένα με τις σχέσεις τους, κάνει κάθε άτομο πιο αισιόδοξο και πιο χαλαρό και τους κάνει να αισθάνονται πιο αποδεκτοί και κοντά ο ένας στον άλλον.
• Καλό για τους γονείς και τους μελλοντικούς γονείς: μειώνει το άγχος της εγκυμοσύνης, το στρες και την κατάθλιψη. Οι γονείς που ασκούν την προσοχή λένε ότι είναι πιο ευτυχισμένοι με τα παιδιά τους και έχουν καλύτερες κοινωνικές δεξιότητες.
• Βοηθήστε τα παιδιά στο σχολείο: μειώνει τα προβλήματα συμπεριφοράς και την επιθετικότητα στους μαθητές. Βελτιώνει την ευτυχία και την ικανότητα προσοχής. Οι εκπαιδευτικοί που το εφαρμόζουν δείχνουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, λιγότερα αρνητικά συναισθήματα και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης.
• Βοηθήστε τους επαγγελματίες υγείας να αντιμετωπίσουν το άγχος, να συνδεθείτε με τους ασθενείς σας και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής τους. 
• Φυλακές: μειώνει το μίσος, την εχθρότητα και τις μεταβολές της διάθεσης σε φυλακισμένους, αυξάνοντας την συνειδητοποίηση των σκέψεων και των συναισθημάτων τους. Βοηθά στην αποκατάσταση και στην επανένταξη στην κοινωνία.
• Βοηθήστε τους βετεράνους του πολέμου: μειώνει τα συμπτώματα της μετατραυματικής διαταραχής άγχους σε βετεράνους που υποφέρουν από τον πόλεμο.
• Η παχυσαρκία: Εμπιστοσύνη στην πρακτική ενώ το φαγητό ενθαρρύνει τις καλύτερες διατροφικές συνήθειες.
• Βοηθήστε να βελτιώσετε την αυτοεκτίμησή σας.
• Αναγνωρίστε και να σταματήσουν τις αυτόματες και συνηθισμένες αντιδράσεις.
• Απαντήστε πιο αποτελεσματικά σε δύσκολες και σύνθετες καταστάσεις.
• Δείτε περισσότερες καταστάσεις σαφώς.
• Να είστε περισσότερο δημιουργικό.
• Επίτευξη ενός ισορροπία στην εργασία και στο σπίτι.

Πώς να εξασκήσετε την προσοχή?

Αυτές είναι μερικές βασικές συνιστώσες της πρακτικής της ευαισθητοποίησης που ο Kabat-Zinn και άλλοι προσδιορίζουν:

• Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας, ειδικά όταν αισθάνεστε έντονα συναισθήματα.
• Συνειδητοποιήστε τι αισθάνεστε σε κάθε στιγμή. τα αξιοθέατα, τους ήχους, τις μυρωδιές.
• Αναγνωρίστε ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας είναι φευγαλέα και δεν σας καθορίζουν.
• Νιώστε τις σωματικές αισθήσεις του σώματός σας. Από το νερό που γλιστράει μέσα από το δέρμα σας σε ντους σας με τον τρόπο που μπορείτε να ξεκουραστείτε σε μια καρέκλα.

Για να αναπτύξετε αυτές τις δεξιότητες στην καθημερινή ζωή, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο πρόγραμμα Kabat-Zinn MBSR:

1-Εξερεύνηση σώματος: εστιάζετε την προσοχή σας στο σώμα σας. από τα πόδια σας μέχρι το κεφάλι σας, προσπαθώντας να γνωρίζετε και να αποδεχτείτε οποιαδήποτε αίσθηση, χωρίς να ελέγχετε ή να αλλάζετε αυτά τα συναισθήματα.

2-Πέρασμα άσκηση: πρόκειται για να χρησιμοποιήσετε σιγά-σιγά όλες τις αισθήσεις σας, το ένα μετά το άλλο, για να παρατηρήσετε ένα πέρασμα με μεγάλη λεπτομέρεια, από τον τρόπο που αισθάνεται στην παλάμη του χεριού σας στην γεύση της στη γλώσσα σας. Αυτή η άσκηση γίνεται για να επικεντρωθεί στο παρόν και μπορεί να γίνει με διαφορετικά τρόφιμα.

3-Διαλογισμός με τα πόδια: εσείς εστιάζετε την προσοχή σας στην κίνηση του σώματός σας ενώ περπατάτε. Νιώθεις ότι τα πόδια σου αγγίζουν το έδαφος, την αίσθηση των ποδιών, τον άνεμο. Αυτή η άσκηση ασκείται συχνά και έρχεται σε μια διαδρομή 10 βημάτων, ώστε να μπορεί να ασκηθεί σχεδόν παντού.

4-Αγαπώντας διαλογισμό: πρόκειται για την επέκταση συναισθημάτων συμπόνιας, αρχίζοντας από τον εαυτό του και στη συνέχεια προς τους άλλους ανθρώπους.

Και ποια αποτελέσματα σας έχει δώσει προσοχή;?