Οι 5 καλύτερες τεχνικές στρες χαλάρωσης

Για να χαλαρώσετε, πρέπει να ενεργοποιήσετε την φυσική απόκριση του σώματος και να παρακολουθήσετε τηλεόραση όταν φτάσετε στο σπίτι, ξαπλωμένοι ή κοιμημένοι δεν είναι οι καλύτεροι τρόποι.

Το τεχνικές χαλάρωσης για άγχος ότι θα σας εξηγήσω ότι είστε πολύ πιο αποτελεσματικοί και μαζί τους θα έχετε αποτελέσματα. Ωστόσο, για να ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις και τα οφέλη τους, θα πρέπει να αλλάξετε κάποιες συνήθειες.

Ορισμένες από τις αιτίες για τις οποίες μπορεί να αισθανθείτε άγχος είναι:

• Υπερβολική εργασία
• Κακή ατμόσφαιρα στην εταιρεία σας
• Εμπιστοσύνη στο χώρο εργασίας
• Δεν ελέγχετε ακόμα τις εργασίες που πρέπει να εκτελέσετε στην εργασία σας
• Δεν έχετε δουλειά
• Κακή σχέση
• Έχετε πάρα πολλά καθήκοντα για να παρακολουθήσετε: παιδιά, σπίτι, εργασία, οικογένεια ...

Αν και τώρα το βλέπετε δύσκολο, είναι απαραίτητο να καταπολεμήσετε το άγχος με κάποια μέθοδο, διότι έχει πολύ αρνητικές συνέπειες για την υγεία σας βραχυπρόθεσμα, μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Κάτι σημαντικό για το άγχος

Κάτι που συχνά παραβλέπεται για το άγχος είναι ότι είναι απαραίτητο για τη ζωή. Χρειάζεται να επιβιώνει, να μαθαίνει, να επιτύχει στόχους, για δημιουργικότητα. Θα ήταν βολικό να αισθανθείτε κάποιο άγχος όταν:

• Έχετε μια δύσκολη και σημαντική εξέταση
• Έχετε ένα σημαντικό έργο για την ολοκλήρωση της επιχείρησής σας
• Δεν έχετε εργασία ή εισόδημα
• Υπάρχει πραγματικός φυσικός κίνδυνος

Ωστόσο, το άγχος δεν πρέπει να συγχέεται σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές με το χρόνιο στρες. Ούτε το θετικό στρες, που παρέχει ενέργεια και ενεργοποίηση, με αρνητικό άγχος, προκαλεί υπερβολική ενεργοποίηση.

Το πρόβλημα είναι όταν το άγχος είναι υπερβολικό και συνεχές. διακόπτει την κατάσταση της ισορροπίας του νευρικού συστήματος και, ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να επιστρέψει στην ισορροπία.

Είναι σαφές ότι σήμερα υπάρχει μεγάλη πίεση% του πληθυσμού (σε αυτό το άρθρο μπορείτε να δείτε τα στατιστικά στοιχεία) και ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να μάθει ορισμένες τεχνικές για το νευρικό σύστημα πίσω στην ισορροπία, παράγει μια ανταπόκριση στη χαλάρωση.

Μια γενική ιδέα που σας ενδιαφέρει είναι: αν είστε χαλαροί, δεν μπορείτε να είστε νευρικοί ταυτόχρονα. Και αυτός είναι ένας από τους κύριους στόχους των τεχνικών. δημιουργούν μια κατάσταση χαλάρωσης που αποτρέπει το άγχος.

Αρνητικές συνέπειες του στρες

Εάν υποφέρετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να έχετε αρνητικές συνέπειες στη σωματική και ψυχική υγεία στις κοινωνικές σας σχέσεις και στην εργασία:

• Ταχυκαρδία
• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης
• Έλλειψη πρωτοβουλίας
• Ανικανότητα
• Ακμή
• Διαβήτης
• Απελευθέρωση
• Επιθετικότητα
• Λιγότερη παραγωγικότητα
• Απουσία

και πολλά άλλα.

Οφέλη από τις τεχνικές χαλάρωσης

Εάν τα εξασκηθείτε, οι ασκήσεις και οι τεχνικές χαλάρωσης που θα σας εξηγήσω μπορεί να έχουν μεγάλα οφέλη στη ζωή σας, όπως:

• Μειώστε τις ορμόνες στρες στο αίμα
• Αυξήστε την αίσθηση του ελέγχου
• Αυξήστε την αυτοεκτίμηση
• Αυξήστε τη ροή του αίματος στους μύες
• Μειώστε την ένταση των μυών 
• Μειώστε τον χρόνιο πόνο
• Μεγαλύτερη αίσθηση ευημερίας
• Μειώστε την κόπωση
• Μειώστε τον καρδιακό ρυθμό
• Μειώστε την αρτηριακή πίεση
• Μειώστε τα συναισθήματα του μίσους και της απογοήτευσης

Επιλέξτε την τεχνική που σας ταιριάζει καλύτερα

Ανάλογα με τον τρόπο ύπαρξής σας και τις τάσεις σας, μια τεχνική ή άλλη θα σας ταιριάζει:

• Αν έχετε την τάση να απογοητευτείτε, να απομονώσετε ή να αποθαρρύνετε: τεχνικές που ενθαρρύνουν την ενέργεια στο νευρικό σας σύστημα, όπως η ρυθμική άσκηση
• Εάν τείνετε να είστε θυμωμένοι, ενθουσιασμένοι, νευρικοί ή αναστατωμένοι: διαλογισμός, βαθιά αναπνοή
• Εάν τείνετε να ακινητοποιήσετε τον εαυτό σας: προσοχή, προοδευτική χαλάρωση των μυών, γιόγκα

Στη συνέχεια εξηγώ τις διαφορετικές τεχνικές.

Τεχνικές χαλάρωσης

Για να μάθετε την πιο σημαντική από αυτές τις τεχνικές, συνιστούμε να εξασκηθείτε τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα.

Εάν μπορείτε να ασκήσετε 20-60 λεπτά πολύ καλύτερα? τόσο περισσότερο ασκείστε όσο περισσότερο προχωράτε. Είναι μια φυσική ικανότητα που μπορεί να μάθει όπως και κάθε άλλη.

Αυτό που θεωρώ πιο ενδιαφέρον για αυτές τις τεχνικές είναι ότι μπορείτε πρακτικά να τις εξασκηθείτε οπουδήποτε, επομένως θα είναι ένας μεγάλος πόρος στη ζωή σας.

1-Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Είναι βολικό να ασκείτε μυϊκή χαλάρωση για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα.

Πρόκειται για την τάση των μυών να χαλαρώσουν τότε. Με αυτόν τον τρόπο, θα απελευθερώσετε την ένταση από το σώμα σας και θα χαλαρώσετε το μυαλό.

Αν έχετε ιστορικό μυϊκών σπασμών, προβλημάτων στην πλάτη, μυϊκών προβλημάτων ή τραυματισμών, μπορεί να επιδεινωθεί όταν βάζετε τους μυς υπό ένταση, γι 'αυτό καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.

Βήμα προς βήμα:

1. Βάλτε άνετα ρούχα, άνετα παπούτσια και καθίστε σε ένα άνετο κάθισμα
2. Χαλαρώστε με μια βαθιά αναπνοή (αυτή που σχολίασε στο διαλογισμό) και κλείστε τα μάτια σας
3. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χαλαρωτική μουσική 
4. Όταν είστε χαλαροί, εστιάστε την προσοχή σας στο δεξιό αντιβράχιο σας. Πώς αισθάνεστε;?
5. Τεντώστε το δεξιό αντιβράχιο, πιέζοντας το σκληρά. Κρατήστε και μετρήστε μέχρι 8-10 δευτερόλεπτα
6. Χαλαρώστε το δεξιό αντιβράχιο σας, εστιάστε στο πώς έρχεται η ένταση και πώς αισθάνεστε, καθώς χαλαρώνετε
7. Μείνετε σε αυτή τη χαλαρή κατάσταση για περίπου 8 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και αργά
8. Αλλάξτε την προσοχή στο αριστερό αντιβράχιο και ξεκινήστε ξανά την ακολουθία

Με την πρακτική, αυτή η τεχνική θα σας κάνει να ξέρετε πότε είστε σε ένταση και έναν τρόπο να χαλαρώσετε.

Αν γνωρίζετε πότε είστε ένταση και όταν είστε χαλαροί, μπορείτε να αναγνωρίσετε τα πρώτα σημάδια έντασης και να ξεκινήσετε τη χαλάρωση. 

Από την άλλη πλευρά, αν το συνδυάσετε με βαθιά κοιλιακή αναπνοή, μπορείτε να δώσετε καλύτερα αποτελέσματα.

Κατά την πρώτη, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με όλα τα μέρη του σώματος, αν έχετε λίγο χρόνο, μπορείτε να χαλαρώσετε μόνο μέρη όπως έχετε πολλή πρακτική, μπορείτε να χαλαρώσετε όλα με τη μία.

Παρόλο που έχω δώσει το παράδειγμα με το δεξιό αντιβράχιο (επειδή είναι το μέρος που συνήθως χαλαρώνω περισσότερο), η πιο συχνή ακολουθία είναι:

1. Δεξί πόδι
2. Αριστερό πόδι
3. Δεξιά μοσχάρι
4. Αριστερό μοσχάρι
5. Δεξί μηρό
6. Αριστερός μηρός
7. Γοφούς και γλουτοί 
8. Στομάχι
9. Στήθος
10. Πίσω
11. Δεξί χέρι και χέρι
12. Αριστερό χέρι και το χέρι
13. Λαιμός και ώμοι
14. Πρόσωπο

2-Αυτογενής χαλάρωση

Η αυτογενής χαλάρωση είναι μια τεχνική που βασίζεται στις αισθήσεις που προκύπτουν στο σώμα μέσω της χρήσης της γλώσσας.

Ο στόχος σας είναι να επιτύχετε βαθιά χαλάρωση και να μειώσετε το άγχος. 

Αποτελείται από 6 ασκήσεις που κάνουν το σώμα σας ζεστό, βαρύ και χαλαρό. Σε κάθε άσκηση χρησιμοποιείτε τη φαντασία και τις προφορικές ενδείξεις για να χαλαρώσετε το σώμα σας με έναν συγκεκριμένο τρόπο.

Βήμα προς βήμα:

1. Αρχίζει με βαθιά αναπνοή, με εκπνοή δύο φορές την εισπνοή. Για παράδειγμα: εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, εκπνέετε για 8 δευτερόλεπτα.
2. Εισπνεύστε, κλείστε τα μάτια σας και εκπνεύστε καθώς 6-8 φορές επαναλαμβάνεται: «δεξί χέρι μου είναι να πάρει βαρύτερο» και να επικεντρωθεί σε αυτήν την αίσθηση
3. Επαναλάβετε 6-8 φορές: "Το δεξί μου χέρι ζυγίζει όλο και περισσότερο" (τόσο με τα χέρια, τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, το λαιμό, τους άνδρες, τα πόδια, τους μηρούς,
4. Επαναλάβετε 6-8 φορές: «δεξί χέρι μου είναι ζεστό» (όπως τα χέρια, τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, το λαιμό, τους άνδρες, τα πόδια, τους μηρούς, τα πόδια)
5. Επαναλάβετε 6-8 φορές: "η καρδιά μου κτυπά ήσυχα και χαλαρή"
6. Επαναλάβετε 6-8 φορές: "η αναπνοή μου είναι όλο και πιο ήρεμη"
7. Επαναλάβετε 6-8 φορές: "το στομάχι μου θερμαίνεται"
8. Επαναλάβετε 6-8 φορές: "το μέτωμά μου είναι κρύο"

Περίληψη: βαρύτητα-ζεστασιά-καρδιά ήρεμο-αναπνεύσιμο-ζεστό στομάχι-δροσερό μέτωπο.

Μπορείτε να τους εξασκήσετε μόνοι ή όλοι σε μια συνεδρία. Η σύστασή μου είναι να εξασκηθείτε και να δείτε ποιο σας δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

3-Διαλογισμός

Για να διαλογίζεται απλά να καθίσετε σε όρθια θέση σε μια άνετη καρέκλα, κλείστε τα μάτια σας και να επικεντρωθεί στην υψηλή -σε άλλες λέξεις ή μια φράση ή μάντρα Ti- όπως «είμαι ήρεμος», «Αγαπώ τον εαυτό μου» ή «Είμαι σε ειρήνη».

Μπορείτε επίσης να βάλετε ένα χέρι στο στομάχι σας για να συγχρονίσετε την αναπνοή με φράσεις. 

Εάν έχετε οποιεσδήποτε σκέψεις, αφήστε τους να πάνε μόνοι τους, μην προσπαθήσετε να τις εξαλείψετε.

Ένας άλλος τρόπος είναι να ακούσετε τη δική σας αναπνοή ενώ επαναλαμβάνετε το μάντρα.

Ένα σημαντικό μέρος του διαλογισμού είναι η βαθιά αναπνοή από την κοιλιά. Πάρτε μια καλή ποσότητα αέρα στους πνεύμονές σας.

Συνήθως, ένας τόνισε άτομο αναπνέει μόνο με την κορυφή των πνευμόνων, όμως, αν το οξυγόνο γίνεται προς τα κάτω (κοιλιακή αναπνοή) λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και να αισθάνονται πιο χαλαρή και λιγότερο τόνισε.

Βήμα προς βήμα:

1. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα, βάζοντας το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα στο χέρι
2. Αναπνεύστε τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα αργά, έτσι ώστε το χέρι στο στομάχι σας να ανεβαίνει και το χέρι στο στήθος σας να ανεβαίνει πολύ λίγο
3. Κρατήστε τον αέρα για 4 δευτερόλεπτα
4. Εκπνεύστε τον αέρα μέσα από το στόμα για 4 δευτερόλεπτα αργά, αποβάλλοντας όλο τον αέρα που μπορείτε, ενώ αναθέτετε την κοιλιά
5. Τα δευτερόλεπτα που αναφέρω είναι μια πρόταση, κάνουν τροποποιήσεις μέχρι να αισθανθείτε απόλυτα άνετα. Η πρακτική είναι το κλειδί

4-Ευαισθησία + Διαλογισμός

Η προσοχή συνίσταται στην συνειδητοποίηση του τι αισθάνεστε στην παρούσα στιγμή, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά.

Επίσης, θα αποφύγετε κάθε είδους κρίσεις, ανησυχίες, ενοχές ή σκέψεις για το παρελθόν. 

Μπορεί να εφαρμοστεί σε κάθε δραστηριότητα της καθημερινής ζωής σας: εργασία, φαγητό, άσκηση, βόλτα ... Στην πραγματικότητα, το ιδανικό είναι να είναι ένας τρόπος ζωής.

Μπορείτε να το εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή ή δίπλα στο διαλογισμό:

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, όπου μπορείτε να χαλαρώσετε χωρίς περισπασμούς ή διακοπές
2. Σταθείτε σε όρθια θέση, χωρίς να ξαπλώνετε
3. Βρείτε ένα σημείο για να εστιάσετε την προσοχή σας. Μπορεί να είναι εσωτερική (εικόνα, τόπος ή συναίσθημα) ή κάτι εξωτερικό (φράσεις, αντικείμενο, λέξη που επαναλαμβάνετε). Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να εστιάσετε σε ένα εξωτερικό αντικείμενο
4. Υιοθετήστε μια μη κρίσιμη στάση, χωρίς να κρίνετε, ζώντας το παρόν. Μην καταπολεμάτε τις σκέψεις που προκύπτουν, στρέψτε την προσοχή σας στο εσωτερικό ή εξωτερικό αντικείμενο 

5-Οπτικοποίηση - Καθοδηγούμενες εικόνες

Η απεικόνιση είναι μια κάπως διαφορετική τεχνική διαλογισμού που θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες σας τις αισθήσεις: όραση, αφή, όσφρηση, ακοή και γεύση.

Βασίζεται στη φαντασία μιας σκηνής στην οποία θα χαλαρώσετε και θα αφήσετε κάθε αίσθηση έντασης.

Βήμα προς βήμα:

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και κάθεστε ευθεία και άνετα
2. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο μέρος όσο πιο έντονα μπορείτε. 
3. Νιώστε ότι είστε σε αυτό το μέρος με όλες τις αισθήσεις σας: θέαμα, αφή, οσμή, ακοή και γεύση.
4. Περπατήστε μέσα από τον τόπο, αισθανόμενος τις αισθήσεις. τα χρώματα, τις υφές, τη μυρωδιά, τον ήχο ...
5. Περάστε χρόνο συναίσθημα κάθε αίσθηση: πρώτα τι βλέπετε, τότε αυτό που παίζετε, τότε αυτό που ακούτε ...
6. Για παράδειγμα: κοιτάξτε τη θάλασσα και πώς τα κύματα σπάσουν, ακούστε τα πουλιά, νιώστε τον άνεμο ή την άμμο, μυρίστε τα λουλούδια ...
7. Νιώστε αυτές τις αισθήσεις και αφήστε οποιαδήποτε ανησυχία ή σκέψη ροή. Αν έχετε αποσπαστεί, επιστρέψτε στην πρακτική

Άλλοι

• Γιόγκα: Satyanand, Hatha yoga και Powe yoga
• Taichi

Και ποιες τεχνικές ασκείτε; Ποιες έχετε υπηρετήσει; Ενδιαφέρομαι για τη γνώμη σας Σας ευχαριστώ!