Impulsivity 10 Τεχνικές για να μάθουν να το ελέγχουν (ενήλικες και παιδιά)

Το παρορμητικότητα Εμφανίζεται όταν αντιδρούμε σε εξωτερικά ερεθίσματα με εξαιρετικά γρήγορο και υπερβολικό τρόπο, χωρίς να μπορούμε να εκφράζουμε εκ των προτέρων. Αν και είναι μια συνήθεια μπορεί να ελεγχθεί σε παιδιά και ενήλικες.

Μπορεί να οριστεί ως μια πολυπαραγοντική έννοια που υποδηλώνει μια τάση να ενεργεί σε μια ιδιοτροπία, δείχνοντας μια συμπεριφορά που χαρακτηρίζεται από μικρή αντανάκλαση, πρόβλεψη ή εξέταση των συνεπειών. Οι παρορμητικές συμπεριφορές είναι συχνά ακατάλληλες, επικίνδυνες και έχουν ανεπιθύμητες συνέπειες.

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να υπάρξει ένας ευεργετικός τύπος παρορμητικότητας ο οποίος συνεπάγεται να ενεργεί γρήγορα χωρίς σκέψη, αν και σε κατάλληλες περιπτώσεις και με θετικές συνέπειες. Όταν αυτές οι καταστάσεις έχουν θετικά αποτελέσματα, δεν θεωρούνται συνήθως ως ένδειξη παρορμητικότητας, αλλά ως ταχύτητα, αυθορμητισμός, θάρρος ή πονηριά..

Ως εκ τούτου, η παρορμητικότητα σημαίνει: να ενεργεί χωρίς να σκέφτεται σκόπιμα και να επιλέγει βραχυπρόθεσμα κέρδη αντί μακροπρόθεσμων κερδών.

Αν και μπορεί να είναι μια πτυχή της προσωπικότητας, μπορεί επίσης να αποτελεί συνιστώσα πολλών διαταραχών: ο αυτισμός, η ADHD, η εξάρτηση από τα ναρκωτικά, η διπολική διαταραχή, η αντικοινωνική διαταραχή της προσωπικότητας και η οριακή διαταραχή της προσωπικότητας..

Ευρετήριο

• 1 Χαρακτηριστικά της παρορμητικότητας
• 2 10 τεχνικές για τον έλεγχο της παρορμητικότητας
  • 2.1 1-Αναλάβετε την ευθύνη
  • 2.2 Ερεθίσματα 2-Ανίχνευσης
  • 2.3 3-Ελέγξτε το ηφαίστειο
  • 2.4 4-Καθυστέρηση της απάντησής σας
  • 2.5 5-Χρήση αυτο-εντολών
  • 2.6 6-Ανάπτυξη εναλλακτικών συμπεριφορών
  • 2.7 7-Αναπτύξτε εναλλακτικές σκέψεις
  • 2.8 8 καναλιών ενέργεια
  • 2.9 9-Μάθετε να χαλαρώσετε
  • 2.10 10-Μείωση του στρες
• 3 Αναφορές

Χαρακτηριστικά της παρορμητικότητας

Οι πράξεις και οι παρορμητικές αντιδράσεις αποτελούν μέρος της ανθρώπινης φύσης και μπορούν να είναι θετικές και αρνητικές.

Για παράδειγμα, μια παρορμητική απόφαση και να σταματήσει μικρή όταν οδηγείτε το αυτοκίνητο και να αντιλαμβάνονται το επόμενο χτύπημα θα ενσωματώσει λωρίδα σας μπορεί να είναι μια σοφή ή παράλογη απόφαση.

Θα είναι επιτυχής αν το αυτοκίνητο από την πλευρά σας εκτελεί πραγματικά τη δράση που αντιλαμβάνεστε και φρενάρετε στο στεγνό που δεν μπορείτε να συγκρουστείτε με αυτό. Θα είναι ατυχές εάν το αυτοκίνητο από την πλευρά σας δεν εκτελεί πραγματικά τη δράση που σκέφτεστε ότι θα έκανε και σταματώντας στις διαδρομές του, προκαλεί το αυτοκίνητο πίσω από σας να συγκρουστεί μαζί σας.

Αυτό που προσπαθώ να σας εξηγήσω με αυτό το απλό παράδειγμα είναι ότι οι παρορμητικές αντιδράσεις είναι φυσιολογικές και συχνά αναγκαίες, αλλά η μεταφορά τους φέρει κάποιο κίνδυνο.

Και διατρέχουν κίνδυνο επειδή όταν κάνετε μια παρορμητική ενέργεια δεν χρησιμοποιείτε τη σκέψη ανά πάσα στιγμή, δεδομένου ότι η αντίδραση έρχεται πολύ πριν μπορείτε να σκεφτείτε.

Ως εκ τούτου, όταν εκτελείτε τέτοιες ενέργειες δεν έχουν το χρόνο να αναλύσουμε με τον κατάλληλο τρόπο, εάν η ενέργεια που θα λάβει είναι επαρκής ή όχι, έτσι δεν θα ξέρετε τις συνέπειες της πράξης σας μετά συνειδητοποιήσει.

Το πρόβλημα έρχεται όταν καταχραζόμαστε τις παρορμητικές συμπεριφορές και συνηθίζουμε να απαντάμε βιαστικά. Αν συνηθίσετε να εργάζεστε παρορμητικά αυτό που θα κάνετε είναι να στοιχηματίσετε όλες τις ενέργειές σας στη ρωσική ρουλέτα, χωρίς να γνωρίζετε ποτέ εάν αυτή η αντίδραση θα είναι σωστή ή όχι.

Κάνοντας αυτό προφανώς θα οδηγήσει σε προβλήματα, διότι δεν εξορθολογίζοντας τις αντιδράσεις θα είναι συχνά λάθος..

Επιπλέον, παρορμητικές συμπεριφορές συνδέονται στενά με την απογοήτευση, την έλλειψη ελέγχου και την επιθετικότητα, οπότε αν έχετε απαντήσει αυθόρμητα συχνά θα εκτελέσει αυτό το είδος της συμπεριφοράς.

Επομένως, ένα πράγμα είναι σαφές, εάν θέλουμε να δράσουμε με τον κατάλληλο τρόπο, να έχουμε τις κατάλληλες συμπεριφορές και να αποφύγουμε τα προβλήματα, πρέπει να λειτουργούμε με έναν ορθολογικό τρόπο αντί για έναν παρορμητικό τρόπο.

10 τεχνικές για τον έλεγχο της παρορμητικότητας

Μάθετε να ελέγχετε τον παρορμητισμό σας και να συμπεριφέρεστε με ορθολογικό τρόπο με τα δέκα βήματα που εξηγούνται παρακάτω.

1-Πάρτε την ευθύνη

Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε για να ελέγξετε τον παρορμητισμό σας είναι να συνειδητοποιήσετε ότι πρέπει να το κάνετε. Με αυτό εννοώ ότι πρέπει να γνωρίζετε ότι έχετε πάρα πολλές δυσκολίες για να ελέγξετε τις παρορμητικές σας συμπεριφορές και να τις χρησιμοποιήσετε υπερβολικά.

Εάν δεν το γνωρίζετε, δεν θα αλλάξετε ποτέ την παρορμητική σας συμπεριφορά και δεν θα μάθετε να το ελέγχετε. Σε κάθε περίπτωση, να αφήνετε αμφιβολίες για το αν οι συμπεριφορές σας είναι υπερβολικά παρορμητικές ή δεν μπορείτε να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση:

Όταν έρθει η νύχτα, κάντε μια ανασκόπηση όλων των συμπεριφορών και όλων των αντιδράσεων που είχατε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ορίστε τα όλα και περιγράψτε την αντίδραση ή τη συμπεριφορά σας, τι κάνατε, γιατί και ποιες συνέπειες έχει επιφέρει. Αφού το κάνετε, αναθεωρήστε το ένα προς ένα και σκεφτείτε τα.

Έχουν οι αντιδράσεις παρορμητικές ή όχι; Έχετε απαντήσει εξαιρετικά γρήγορα και δεν σας δόθηκε χρόνος να σκεφτείτε τη συμπεριφορά σας; Η συμπεριφορά ήταν κατάλληλη ή θα μπορούσατε να έχετε κάνει κάτι άλλο; Μπορείτε να σκεφτείτε μια πιο ήσυχη εναλλακτική λύση για να αντιδράσετε?

Τι αισθανθήκατε όταν ενεργήσατε; Ήταν νευρικός, θυμωμένος ή ενοχλημένος; Θα μπορούσατε να ελέγξετε τη συμπεριφορά σας ή να παρατηρήσετε ότι εκείνη την εποχή δεν θα μπορούσατε να κάνετε τίποτα άλλο?

Ρωτήστε τον εαυτό σας όλες αυτές τις ερωτήσεις σχετικά με κάθε μια από τις συμπεριφορές σας και αν οι συμπεριφορές σας είναι πάρα πολύ παρορμητικές θα το παρατηρήσετε γρήγορα.

Κάντε αυτή την άσκηση για τρεις ή τέσσερις ημέρες και εάν καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν αρκετές στιγμές στις οποίες θα μπορούσατε να ενεργήσετε με πιο ήρεμο και ορθολογικό τρόπο συνεχίστε με το δεύτερο βήμα.

2-Εντοπισμός ερεθισμάτων

Μόλις είστε σαφείς ότι πρέπει να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ελέγχετε την παρορμητικότητα, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να μάθετε να ανιχνεύετε τα ερεθίσματα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα που κάναμε και στο πρώτο σημείο. Καταγράψτε σε ένα φύλλο κάθε μία από τις παρορμητικές ενέργειές σας και περιγράψτε πώς ήταν.

Μόλις το κάνετε, σκεφτείτε τους και ρωτήστε την ακόλουθη ερώτηση για κάθε παρορμητική ενέργεια: ποιο ήταν το κίνητρο που προκάλεσε τη δυσανάλογη αντίδραση μου?

Μόλις το κάνετε με τις πιο παρορμητικές συμπεριφορές, συντάξτε τα συμπεράσματά σας, σίγουρα πολλά από αυτά που ήδη γνωρίζατε πριν κάνετε αυτή την άσκηση:

Ποια είναι τα πράγματα που τείνουν να προκαλέσουν την παρορμητική συμπεριφορά μου; Είναι πολύ σημαντικό να είστε ξεκάθαροι για το τι είναι αυτά τα ερεθίσματα, να τα γνωρίσετε και να τα γνωρίζετε.

Και είναι ότι εάν θέλετε να είστε σε θέση να ελέγχετε την παρορμητικότητα σας, θα είναι σημαντικό να γνωρίζετε για να εντοπίσετε εκ των προτέρων τις καταστάσεις κινδύνου στις οποίες είναι πολύ πιθανό να ανταποκριθείτε παρορμητικά.

3-Ελέγξτε το ηφαίστειο

Το επόμενο βήμα είναι να μάθετε πώς να ελέγχετε το ηφαίστειο έτσι ώστε να μην εκραγεί, δηλαδή να είστε σε θέση να σταματήσετε την παρορμητική σας συμπεριφορά σε εκείνες τις καταστάσεις που σας αναγκάζουν να απαντήσετε με αυτόν τον τρόπο.

Για να ελέγξετε παρορμητική συμπεριφορά σας και δεν εμφανίζεται, είναι πολύ σημαντικό ότι έχετε κάνει καλά το προηγούμενο βήμα, και ήταν σε θέση να προβλέψουν ότι η εν λόγω κατάσταση μπορεί να σας προκαλέσει παρορμητική συμπεριφορά.

Εάν έχετε καταφέρει να εντοπίσετε την κατάσταση ως επικίνδυνη και έχετε προετοιμάσει να μην ανταποκριθείτε παρορμητικά, θα έχετε πολλά ζώα. Και αυτό που καθιστά δύσκολο τον έλεγχο της παρορμητικότητας είναι ότι είναι άμεσος, εμφανίζεται ξαφνικά και είναι τόσο γρήγορος που δεν έχουμε χρόνο να δράσουμε πριν από αυτό.

Για να μπορέσετε να ελέγξετε το ηφαίστειο, πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε δύο πράγματα που σας επιτρέπουν να απαντήσετε πριν εμφανιστεί η παρορμητική συμπεριφορά:

1. Γνωρίστε τις καταστάσεις που μπορούν να σας κάνουν να ανταποκριθούμε παρορμητικά και όταν εμφανίζονται να τις ανιχνεύσετε και να προετοιμαστείτε να μην αντιδράσετε παρορμητικά.

2. Γνωρίζουν τα βαθύτερα συναισθήματα που συμβαίνουν μέσα σας όταν είστε θυμωμένοι (όπως ένα ηφαίστειο, όταν αρχίζει να ζεσταθεί και να παράγουν λάβα) για τον εντοπισμό τους όταν εμφανίζονται και να προσπαθήσουμε να μην γίνει παρορμητική συμπεριφορά.

4-Καθυστέψτε την απάντησή σας

Μόλις μπορέσετε να ανιχνεύσετε τις στιγμές στις οποίες αντιδρά με παρορμητικό τρόπο, είστε έτοιμοι να τροποποιήσετε τον τύπο απάντησής σας.

Όπως έχουμε πει, το κύριο πρόβλημα της παρορμητικότητας είναι ότι είναι άμεσο και προγενέστερο της σκέψης, οπότε όταν φαίνεται ότι δεν έχουμε αρκετό χρόνο για να το σταματήσουμε με σκέψη.

Αυτό που πρέπει να κάνουμε για να μην συμβεί αυτό είναι να μάθουμε να καθυστερούμε την απάντησή μας. Αυτό γίνεται για να συνηθίσετε να περάσετε λίγα δευτερόλεπτα πριν αντιδράσετε ή ενεργήσετε.

Αυτή η άσκηση θα πρέπει πάντα να γίνεται, όχι μόνο σε εκείνες τις στιγμές που παρατηρείτε ότι μπορείτε να απαντήσετε παρορμητικά, αφού ο στόχος είναι να συνηθίζετε να ανταποκρίνεστε πάντα με καθυστέρηση.

Αν το πάρετε, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να εμφανιστούν οι παρορμητικές σας συμπεριφορές. Για να γίνει αυτό μπορείτε να κάνετε την απλή άσκηση της μέτρησης σε 3 πριν αντιδράσετε.

5-Χρήση αυτο-οδηγίες

Ακόμα και αν καταφέρετε να μετρήσετε σε 3 πριν αντιδράσετε σε όλες τις καταστάσεις, η παρορμητικότητα σας μπορεί να εμφανιστεί εξίσου. Οι ασκήσεις που έχουμε κάνει μέχρι στιγμής μας επιτρέπουν να κερδίσουμε χρόνο για παρορμητικότητα αλλά όχι να την εξαλείψουμε.

Ωστόσο, αν έχετε έρθει μέχρι τώρα, έχετε ήδη πολλά ζώα, καθώς το πιο δύσκολο να νικήσετε παρορμητικότητα είναι ο χρόνος. Αλλά τώρα έρχεται το σημαντικό ... Τι κάνουμε με αυτή τη φορά?

Λοιπόν, ο κύριος στόχος είναι να μπορέσουμε να το χρησιμοποιήσουμε ώστε να εμφανιστεί το ορθολογικό μας τμήμα, το οποίο θα είναι υπεύθυνο για τον έλεγχο της παρορμητικότητας. Φανταστείτε μια κατάσταση που σας ενθαρρύνει να απαντήσετε με παρορμητικότητα. Μέχρι τώρα έχουμε κάνει τα εξής:

1. Είχατε ήδη εντοπίσει την κατάσταση ως επικίνδυνη, έτσι όπως αναπτύξατε, προετοιμαζόμασταν να μην ανταποκριθείτε με έναν παρορμητικό τρόπο.

2. Έχετε παρατηρήσει πώς ο θυμός έχει γεμίσει μέσα έτσι έχετε προετοιμαστεί να ελέγξει το ηφαίστειο και να μην βιαστούμε.

3. Έχετε καταφέρει να μετρήσετε σε 3 πριν απαντήσετε.

Τώρα όμως τι κάνουμε; Καλά, πείστε τον εαυτό σας ότι ο καλύτερος τρόπος για να ανταποκριθείτε δεν είναι παρορμητικός. Για να το κάνετε, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να επαναλάβετε τις αυτό-οδηγίες όπως είναι οι εξής:

"Πριν κάνει τίποτα, θα το σκεφτώ."

"Είναι αυτό που λέω τώρα δικαιολογημένο;"

"Αν λέω τι σκέφτομαι, θα σπεύσω;"

"Τι θα κάνω τώρα είναι η παρορμητική συμπεριφορά;"

6-Ανάπτυξη εναλλακτικών συμπεριφορών

Παρορμητική αντιδράσεις μοιράζονται μια συγκεκριμένη συμπεριφορά, οπότε αν μπορούμε να αναπτύξουμε ένα είδος εναλλακτικής συμπεριφοράς κάθε φορά που το ζήτημα εμφάνιση της παρορμητικότητας θα είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστούν.

Για παράδειγμα, αν κάθε φορά που αισθάνεστε τον εαυτό σας να πάρει θυμωμένος συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε τα self-οδηγίες και να εκτελέσει ένα βήμα πίσω, θα αυξήσει τον έλεγχό σας πάνω από παρορμητικότητα.

7-Αναπτύξτε εναλλακτικές σκέψεις

Έχουμε συζητήσει τις αυτο-οδηγίες, οι οποίες θα χρησιμοποιούν σε περιόδους έκτακτης ανάγκης, θα πρέπει να χρησιμεύουν όχι μόνο για την εξάλειψη της παρορμητικότητας, αλλά να αναπτύξει έναν τρόπο σκέψης διαφορετικών.

Όταν είστε ήσυχοι στο σπίτι σας, θα πρέπει να αναπτύξετε μια λίστα αυτο-οδηγιών πολύ ευρύτερη από την προηγούμενη. Ο στόχος είναι να αναπτύξετε για εσάς μια σειρά βασικών ιδεών που σας επιτρέπουν να εστιάσετε τη ζωή με πιο ορθολογικό τρόπο.

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να επισημάνει τα πλεονεκτήματα της εργασίας με ορθολογικό τρόπο, τα μειονεκτήματα των precipitarte, τα προβλήματα που έχετε αποθηκεύσατε αφού δεν αντιδρά παρορμητικά, τελικά, κάποιες ιδέες που έχετε για να ενεργήσει σε ένα ήρεμο και ορθολογικό τρόπο.

Αυτές οι βασικές ιδέες θα χρησιμεύσουν στην ενίσχυση της πίστης σας για τις αυτο-οδηγίες και ως εκ τούτου θα είναι πιο αποτελεσματικές.

8 καναλιών ενέργεια

Ένα από τα χαρακτηριστικά της παρορμητικότητας είναι ότι ενεργοποιεί και προετοιμάζει το σώμα μας να ανταποκριθεί άμεσα σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Ωστόσο, όπως είπαμε προηγουμένως, αυτό δεν πρέπει να είναι κακό, αφού η παρορμητική μπορεί συχνά να είναι επωφελής για σας..

Αυτή η ενεργοποίηση μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη αν κατορθώσετε να την διοχετεύσετε σε ρυθμιζόμενες δραστηριότητες. Επίσης, εάν καταφέρουμε να μάθουμε να χρησιμοποιούμε την παρορμητικότητα σε κατάλληλες καταστάσεις, θα είναι λιγότερο δύσκολο για εμάς να το ελέγξουμε στις υπόλοιπες περιπτώσεις.

Για να μάθετε πώς να διοχετεύσουν σωστά παρορμητικότητα προτείνουμε να κάνετε κάποιο είδος του αθλητισμού, γιατί είναι η πιο κατάλληλη δράση για να δώσει ελεύθερη πρόσβαση σε παρορμητικότητας με έναν ελεγχόμενο τρόπο.

9-Μάθετε να χαλαρώσετε

Ομοίως, για να έχετε μια χαμηλότερη προδιάθεση για παρορμητικότητα είναι βολικό να μάθετε να αποκτάτε καταστάσεις χαλάρωσης κατά συνήθη τρόπο. Για να το κάνετε αυτό, συνιστούμε να κάνετε την παρακάτω άσκηση καθημερινά για περίπου 10-15 λεπτά:

1. Αναπνεύστε βαθιά και αργά, παρατηρώντας πώς εισέρχεται ο αέρας και φεύγει από την κοιλιά σας.
2. Σε κάθε έμπνευση, επαναλάβετε μια λέξη ή φράση που μεταφέρει την ηρεμία ως "χαλάρωση" ή "ηρεμία".
3. Ταυτόχρονα, φανταστείτε ένα τοπίο που μεταδίδει ηρεμία και ηρεμία.
4. Αν θέλετε μπορείτε να βάλετε στο παρασκήνιο κάποιο τραγούδι χαλάρωσης με χαμηλή ένταση.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε περισσότερες τεχνικές χαλάρωσης.

10-Μείωση του στρες

Εάν η μέρα σας είναι πολύ αγχωτική, θα έχετε χαμηλότερη ικανότητα να εκτελέσετε επαρκώς τα προηγούμενα εννέα βήματα που θα σας επιτρέψουν να ελέγξετε την παρορμητικότητα σας.

Αν παρατηρήσετε ότι το άγχος εισβάλει στη ζωή σας, οργανώστε τις δραστηριότητές σας και το χρόνο σας και προσπαθήστε να πάρετε την ισορροπία απαραίτητη για να ζήσετε πιο ήσυχα. Αποθηκεύστε στιγμές για να αποσπάσετε τον εαυτό σας και να χαλαρώσετε και προσπαθήστε να μην κάνετε δραστηριότητες χωρίς να σταματήσετε.

Εάν το κάνετε, θα αποκτήσετε μια πιο χαλαρή γενική κατάσταση που θα σας επιτρέψει να έχετε χαμηλότερη προδιάθεση για παρορμητικότητα.

Και πώς το κάνετε για να ελέγξετε την παρορμητικότητα Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας μαζί μας για να βοηθήσετε τους αναγνώστες!

Αναφορές

1. Carnwath Τ. Miller D. Γνωστικές Θεραπείες. Στο: Carnwath Τ. Miller D. Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία στην Πρωτοβάθμια Φροντίδα: Πρακτικό εγχειρίδιο. 1η έκδοση. Martínez Roca. Βαρκελώνη, 1989.
2. Δρ. Antonio Andrés Pueyo. Πνευμονοπάθεια και εγκεφάλου. Τμήμα Προσωπικότητας - Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης. Mapfre Medicine Foundation.
3. ESM UBEDA> Εγχειρίδιο Γνωστικής Ψυχοθεραπείας> Θεραπεία μη ψυχωτικής κατάθλιψης. Διαδίκτυο.
4. ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΛΕΓΧΟΥ ΑΝΤΟΧΗΣ. Κέντρο Ειδικών Εκπαιδευτικών Πόρων της κυβέρνησης της Ναβάρα Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Τμήμα Εκπαίδευσης Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.