Προγραμματίστε να προετοιμάσετε μισό μαραθώνιο

Έχετε ένα προγραμματίζετε να προετοιμάσετε ένα μισό μαραθώνιο Είναι σημαντικό, επειδή είναι συνολικά 21.097 μέτρα (13.1 μίλια) με τα οποία πρέπει να ασχοληθούμε με τα πόδια μας και την προετοιμασία ως αθλητής.

Για τους επαγγελματίες του αθλητισμού που είναι τόσο διαδεδομένο όσο το τρέξιμο, ο μισός μαραθώνιος είναι ένας μεσοπρόθεσμος στόχος που προκαλεί διαφορετική προσπάθεια για ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού.

Φυσικά, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που είναι αφοσιωμένοι σε αυτό το θυσιαστικό άθλημα λόγω της ευκολίας με την οποία μπορεί να ασκηθεί, επειδή χρειάζονται μόνο κάποια παπούτσια και επιθυμούν να τρώνε την άσφαλτο για να την εξασκήσουν όσο θέλουμε.
Σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσω πώς να προετοιμάσετε ένα μισό μαραθώνιο με ένα γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για 12 εβδομάδες και μερικές τελικές συμβουλές.

Προέλευση του μισού μαραθωνίου

Είναι ενδιαφέρον, το μισό μαραθώνιο έχει προγόνους του, στο οποίο είναι η μητέρα του, μια πλήρη μαραθώνιο πάνω από 42.000 μέτρων, το οποίο προσαρμόστηκε πάροδο του χρόνου λόγω της δυσκολίας και τις ιδιότητες τόσο ακραία που απαιτούνται για να ολοκληρωθεί.

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν πολλές ιστορίες για τη γέννηση αυτού του αθλητικού γεγονότος, αλλά θα αναφερθούμε παρακάτω, για να το πιο διαδεδομένο και δημοφιλές είναι γνωστό μέχρι τώρα. Για να μάθετε την προέλευσή της πρέπει να πάμε πίσω στην κλασική Ελλάδα, και πιο συγκεκριμένα την πρωτεύουσα Αθήνα και πίσω στο 490. Γ.

Εκείνη την εποχή ένας πόλεμος μεταξύ των Περσών και των Ελλήνων απελευθερώθηκε με μια κεντρική μάχη που θα πραγματοποιηθεί στην πεδιάδα του μαραθωνίου (26,2 μίλια από την ελληνική πρωτεύουσα). Η πρώτη ορκίστηκε ότι αν αφεθεί νικηφόρα πορεία στην Αθήνα, λεηλατούν την πόλη και να σκοτώσει όλα τα παιδιά να παραμείνουν στη θέση τους.

Είναι για το λόγο ότι οι πολεμιστές Αθηναίοι με τις γυναίκες συμφώνησαν ότι αν δεν είχε νέα από τη νίκη του σε 24 ώρες, θα πρέπει να θυσιάζουν τα παιδιά τους και τα ίδια αργότερα αυτοκτονήσει για να αποφευχθεί η περαιτέρω ταλαιπωρία Περσικό χέρια.

Ποιο ήταν το αποτέλεσμα; Οι Έλληνες πήραν τη νίκη μετά από αρκετές ώρες αγώνα. Το πρόβλημα ήταν ότι χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο από όσο αναμενόταν, οπότε έπρεπε να έσπευσαν να φέρουν τα νέα στις γυναίκες τους. Τότε ο στρατηγός Μιλτιάδης ο νεότερος θα όριζε τον στρατιώτη Φιλίππη να λάβει τα νέα όσο το δυνατόν γρηγορότερα στην πόλις..

Λέγεται ότι ο νεαρός πολεμιστής μετά τη μάχη διήρκεσε από τον ίδιο τον κάμπο για να φτάσουν τελικά στον προορισμό τους, όπου απαλλάσσονται την τελευταία του πνοή τη λέξη «ΝΙΚΗ», που σημαίνει «νίκη» στη λέξη η αρχαία ελληνική και την εξοικονόμηση του τη ζωή ενός πλήθους γυναικών και παιδιών στην πόλη να πεθάνουν αργότερα μετά τη μεγάλη προσπάθεια που έγινε.

Υπάρχουν και άλλες γνωστές εκδόσεις, αλλά όχι επίσημα, όπως αυτό του ίδιου του Ηροδότου, στο οποίο εξήγησε ότι ο Φειδιππίδης δεν πάει στην Αθήνα, αλλά εστάλη στη Σπάρτη να ζητήσει στρατιωτική βοήθεια που θα υποστηρίξει τις ελληνικές διασταύρωση με τα πόδια σε ένα σύνολο δύο ημέρες 240 χιλιόμετρα.

Όπως, είπε η απόσταση ήταν ακριβώς σε συνολικά 42 195 μέτρων, το υλικό που χώριζε την πεδιάδα του Μαραθώνα στην Αθήνα, και αυτό στη συνέχεια οδηγεί σε μια δοκιμαστική λυχνία, η οποία μιλάμε για: το μισό μαραθώνιο.

Μαραθώνιο του πρώτου εξαμήνου

Κατά τη διάρκεια του τελευταίου αιώνα συζητήθηκε ποιος ήταν ο παλαιότερος αγώνας μαραθωνίου ημίσεως που διεξήχθη επίσημα.

Τα πρώτα στοιχεία ιστορίας συλλέγονται στη Λίμα στις αρχές του 20ου αιώνα (1909). Επίσης, έχει συζητηθεί ότι το 1956 ο Σύνδεσμος των στατιστικών αγώνες δρόμου (arrs) πήρε ένα μισό μαραθώνιο στο Σαντιάγο της Χιλής, αλλά λέγεται ότι η τιμή να είναι η πρώτη με την επίσημη ιδιότητά έπεσε το 1968 στην Ισπανία, με ακρίβεια στην πόλη Elche (η οποία αμφισβητήθηκε εδώ και πολλά χρόνια από την πρώτη θέση με μια άλλη που λέγεται ότι πραγματοποιήθηκε την ίδια χρονική περίοδο στο Λουξεμβούργο).

Ο λόγος λέγεται ότι αυτό ήταν το πρώτο μισό μαραθώνιο στον κόσμο, είναι γιατί για μια καριέρα έγινε επίσημη πρέπει να εμφανίζεται σε επίσημο αθλητικό ημερολόγιο, κάτι που δεν είχε συμβεί ποτέ μέχρι εκείνη τη στιγμή στην ιστορία της πειθαρχίας.

Και τότε θα ήταν περίπου τρία χρόνια αργότερα, το 1971, όταν οι διεθνείς οργανισμοί συμφώνησαν να αναγνωρίσουν το τεστ ως «Half Marathon» χάρη στις πολλές παροτρύνσεις του ιδρυτή της απόδειξης της Έλτσε, Manuel Jaen Guillo.

Σχέδιο κατάρτισης

Το παρακάτω σχέδιο που σας δείχνουμε είναι ειδικά σχεδιασμένο για αρχάριους σε αυτό το τρέξιμο και έχει πρακτική τουλάχιστον ενός έτους.

Για σχεδόν δύο μήνες θα ενισχύσουμε την αντοχή μας και θα αυξήσουμε τον αριθμό των μιλίων στο σώμα για συνολικά 12 εβδομάδες για να τελειώσουμε τον μισό μαραθώνιο με μέσο όρο 1,40 - 2 ώρες το μέγιστο, με μεγάλο περιθώριο της βελτίωσης ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τη συμπεριφορά του σώματός μας.

Η πρώτη και η δεύτερη εβδομάδα tantearemos 3 -4 μίλια την ημέρα που θα αυξάνεται με την πάροδο του επόμενου ένα μίλια την εβδομάδα για να πάρει τελικά αυτά τα πολυπόθητο πάνω από 21.000 μέτρα.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να υποδείξουμε ότι το κρίσιμο στοιχείο κατά την πραγματοποίηση του πίνακα των καθημερινών ασκήσεων θα είναι τα διαλείμματα: δύο έως εβδομάδες που πρέπει να πληρούνται ναι ή ναι.

Εβδομάδα 1:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 3 μίλια
• Τετάρτη: 3 μίλια
• Πέμπτη: 3 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 3 μίλια
• Κυριακή: 4 μίλια

Εβδομάδα 2:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 3 μίλια
• Τετάρτη: 4 μίλια
• Πέμπτη: 3 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 3 μίλια
• Κυριακή: 4 μίλια

Εβδομάδα 3:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 3 μίλια
• Τετάρτη: 4 μίλια
• Πέμπτη: 3 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 3 μίλια
• Κυριακή: 5 μίλια

Εβδομάδα 4:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 3 μίλια
• Τετάρτη: 5 μίλια
• Πέμπτη: 3 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 4 μίλια
• Κυριακή: 6 μίλια

Εβδομάδα 5:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 4 μίλια
• Τετάρτη: 5 μίλια
• Πέμπτη: 4 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 3 μίλια
• Κυριακή: 7 μίλια

Εβδομάδα 6:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 4 μίλια
• Τετάρτη: 4 μίλια
• Πέμπτη: 4 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 4 μίλια
• Κυριακή: 8 μίλια

Εβδομάδα 7:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 4 μίλια
• Τετάρτη: 6 μίλια
• Πέμπτη: 4 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 4 μίλια
• Κυριακή: 9 μίλια

Εβδομάδα 8:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 4 μίλια
• Τετάρτη: 6 μίλια
• Πέμπτη: 4 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 4 μίλια
• Κυριακή: 10 μίλια

Εβδομάδα 9:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 4 μίλια
• Τετάρτη: 6 μίλια
• Πέμπτη: 4 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 3 μίλια
• Κυριακή: 11 μίλια

Εβδομάδα 10:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 4 μίλια
• Τετάρτη: 5 μίλια
• Πέμπτη: 4 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 3 μίλια
• Κυριακή: 12 μίλια

Εβδομάδα 11:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 4 μίλια
• Τετάρτη: 5 μίλια
• Πέμπτη: 4 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 3 μίλια
• Κυριακή: 6 μίλια

Εβδομάδα 12:

• Δευτέρα: Διάλειμμα
• Τρίτη: 3 μίλια
• Τετάρτη: 5 μίλια
• Πέμπτη: 3 μίλια
• Παρασκευή: Διάλειμμα
• Σάββατο: 2 μίλια
• Κυριακή: 13,1 μίλια

Συμβουλές

1- Συμβουλευτική με έναν εμπειρογνώμονα

Είτε γιατρός, διατροφολόγος είτε φυσικός γυμναστής. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν εμπειρογνώμονα προτού προχωρήσετε σε σωματική άσκηση με τέτοιες απαιτήσεις. Σας δίνουμε συμβουλές και διευκολύνουμε τον προγραμματισμό, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να συζητήσουμε αυτά τα θέματα με τον πλησιέστερο εμπειρογνώμονα που μπορούμε να βρούμε, καθώς υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση του σώματός μας, όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος, κ.λπ ...

2- Ταινίες

Όπως φαίνεται καθαρά στον πίνακα άσκησης, η κινηματογράφηση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της προετοιμασίας μας. Η προοδευτική εντατικοποίηση της εκπαίδευσης θα είναι η πιο σημαντική, όπου θα ξεκινήσετε με μόλις 3 μίλια για να τελειώσετε τελικά με το επιθυμητό 13.1.

3 ημέρες ανάπαυσης

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι πολύ σημαντικό να σεβαστεί πλήρως τις δύο ημέρες μακριά, και αν αποφασίσετε για κάποιο απρόβλεπτο αλλάξει, είναι επιθυμητό να πέφτει πάντα στη μέση της εβδομάδας, έτσι ώστε το σώμα μας μπορεί να ανακτήσει το χαμένο δύναμη κατά τη διάρκεια των προηγούμενων ημερών. Αυτό ονομάζεται από τους ειδικούς ως το «αόρατο κατάρτισης» και χωρίς να χρειάζεται να κάνετε τίποτα (το υπόλοιπο μόνο), το σώμα μας και να αυξήσουν τις επιδόσεις σας θα βελτιωθεί κατά τις επόμενες προπονήσεις.

4- Ξεκούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Εάν δεν βλέπουμε τον εαυτό μας με αρκετή δύναμη για να συνεχίσουμε με την εκπαίδευσή μας, πρέπει να σταματήσουμε, να αναπνεύσουμε και να περπατήσουμε για λίγα λεπτά. Το σώμα μας έχει όρια και ειδικά στην αρχή της εκπαίδευσής μας, καθώς κατά τις πρώτες εβδομάδες θα είμαστε επαρκώς προετοιμασμένοι φυσικά. Με αυτό τον τρόπο συνιστάται να μην πιέζετε το σώμα πάρα πολύ, ώστε να μπορεί να βελτιωθεί σιγά-σιγά.

5- Ενυδάτωση

Κατά την υποβολή σε αθλητισμό στο παρασκήνιο, το σώμα μας θα τείνει να αποβάλλει το υγρό με τρόπο ευκολότερο από ότι κανονικά, γι 'αυτό πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον δύο λίτρα νερού που προστίθενται στην αντίστοιχη ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης . Είναι επίσης σκόπιμο να εναλλάσσονται νερό με αθλητικά ποτά που μας παρέχουν τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία για να συνεχίσει τον αγώνα.

Σύμφωνα με την Vannesa Buitrago, προσωπική διατροφολόγος του medicadite, "η κατανάλωση ζάχαρης και γλυκόζης στο νερό (που μοιράζεστε σε οποιονδήποτε αγώνα) παρέχει ενέργεια αμέσως και μπορεί να αυξήσει την ανθεκτικότητα μας".

6 - Σχεδιασμός

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε καθημερινά το εβδομαδιαίο διάγραμμα άσκησης, καθώς θα είναι ένα από τα σπουδαία κλειδιά της επιτυχίας. Μια προοδευτική, καθημερινή και πειθαρχημένη εργασία θα γίνει με την πάροδο του χρόνου το κλειδί για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων και την επίτευξη του στόχου χωρίς να υποφέρει περισσότερο από το νομοσχέδιο.

7- Τροφή

Είναι αλήθεια ότι δεν χρειάζεται να φέρει μια αυστηρή όχι στη διατροφή γράμμα, αλλά μια σωστή και ποικίλη πρόσληψη τροφής, αρπάζοντας το λίπος και άλλα βρώσιμα επιβλαβών θα μας δώσει ένα συν, όταν το φορτίο και πολλά μέτρα στα πόδια μας.

Εδώ θα ήταν βολικό η άφθονη σίτιση λιπιδίων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και διαφόρων τύπων βιταμινών και μετάλλων.

8- Φορέστε σωστά

Τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό, το θέμα της ένδυσης. Σύμφωνα με τη δημοφιλή αναβάτη Dario Barrio θα πρέπει να δείξει τα κατάλληλα υποδήματα που είναι άνετο για τον έλεγχο και την κατάρτιση, τη μετάβαση σε ένα κατάστημα ειδικότητας ότι «μπορείτε να πείτε εάν supinator ή pronator να αποφεύγονται οι τραυματισμοί», ενώ χρησιμοποιούμε την τεχνική ρούχα.

Εγγραφές στον κλάδο

Δεδομένου ότι η δοκιμή παρουσιάστηκε, όπως δημοτικότητα, ο ανταγωνισμός ήταν υψηλός, όπου έχουν κονιορτοποίηση τα αρχεία και τα αρχεία αυτά τα χρόνια. Εδώ αφήνουμε ως περιέργεια τα καλύτερα εμπορικά σήματα στην ιστορία τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

- Αρσενικό κουτί

1. Zersenay Tadese / Ερυθραία / 58:23
2. Σαμουήλ Βαντζιρού / Κένυα / 58:35
3. Samuel Wanjiru / Κένυα / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Αιθιοπία / 58:55
5. Σαμουήλ Βαντζιρού / Κένυα / 59:16

- Θηλυκό πλαίσιο

1. Φλωρεντία Jebet Kiplagat / Κένυα / 1 ώρα 05:09
2. Μαίρη Τζέπκοσκι Κέιταν / Κένυα / 1 ώρα 05:50
3. Lornah Kiplagat / Ολλανδία / 1 ώρα 05:50
4. Elana Meyer / Νότια Αφρική / 1 ώρα 06:44
5. Elana Meyer / Νότια Αφρική / 1 ώρα 07:29