Οι καλύτερες σωματικές δραστηριότητες για τους ηλικιωμένους

Το άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων από τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε την υγεία, την ευτυχία και ακόμη και να παρατείνετε τη ζωή. Ο αθλητισμός δεν είναι μόνο πράγματα των νέων. Περισσότερο από όλους, οι ηλικιωμένοι πρέπει να γνωρίζουν ότι η σωματική άσκηση πρέπει να αποτελέσει προτεραιότητα στην καθημερινότητά τους, προκειμένου να παρατείνει τη ζωή τους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ζούμε σε έναν γηράσκοντα πλανήτη, το αποτέλεσμα της επιτυχίας των πολιτικών για την υγεία, αλλά πόσο κοστίζει να κρατήσει τους ηλικιωμένους κοινωνικοοικονομικά; Αναμφισβήτητα ένα υπερβολικό ποσό που θα μπορούσε να μειωθεί με πολιτικές για την ενθάρρυνση του αθλητισμού.

Γιατί είναι τόσο απαραίτητο για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας να ασκούν κάποια σωματική δραστηριότητα?

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι ανενεργοί ηλικιωμένοι ενήλικες θα δουν την υγεία τους να αντανακλάται καθώς πηγαίνουν από καθιστική σε "ένα ορισμένο επίπεδο" δραστηριότητας. Η σύσταση αυτή επεκτείνεται σε κάθε ηλικιωμένο ενήλικα, ανεξαρτήτως φύλου, φυλής, εθνοτικής καταγωγής ή αναπηρίας, εφόσον προσαρμόζεται σε κάθε μία από τις ανάγκες του.

Για αυτή την ηλικιακή ομάδα, η άσκηση είναι η σωματική δραστηριότητα ή αναψυχής αναψυχής φύση, τον αθλητισμό, τα ταξίδια, τις δουλειές του σπιτιού και ασκήσεις που συνδέονται με τις καθημερινές δραστηριότητες της κοινότητας, της οικογένειας και. Ο στόχος είναι ένας ανώτερος άνθρωπος να αφιερώσει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα στη σωματική άσκηση με έναν από τους πολλούς τρόπους που μπορούμε να βρούμε.

Με αυτό μπορούν να βελτιώσουν τις καρδιοαναπνευστικές, μυϊκές, οστικές και λειτουργικές λειτουργίες υγείας τους, να αποφύγουν τη γνωστική επιδείνωση και την πρόληψη της κατάθλιψης ή των μη μεταδοτικών ασθενειών (NCDs).

Είναι προφανές, λαμβάνοντας υπόψη τις διάφορες μελέτες που έγιναν γνωστές στο κοινό, ότι ένας παλαιότερος ενεργός ενήλικος, σε σύγκριση με έναν άλλο ανενεργό, παρουσιάζει:

- Χαμηλότερα ποσοστά των αιτιών θνησιμότητας σχετίζεται με τη στεφανιαία νόσο, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2, του παχέος εντέρου ή του καρκίνου του μαστού, εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη, αρθρίτιδα, καρδιοαναπνευστική ή μυϊκά προβλήματα, κλπ.

- Ένα ευνοϊκότερο προφίλ κατά την καταπολέμηση των προαναφερθέντων ασθενειών και των προβλημάτων υγείας μυών ή οστών.

- Μεγαλύτερη λειτουργική υγεία, επιτυγχάνοντας μικρότερο κίνδυνο πτώσης, γνωστικές λειτουργίες σε καλύτερη κατάσταση και πιο μέτριο κίνδυνο στους λειτουργικούς τους περιορισμούς .

Ξεκινήστε να ασκείτε σωματική άσκηση

Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες οδηγίες για να αποφύγετε να πέσετε στο μονοπάτι.

Πρώτα απ 'όλα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν ειδικό σπορ. Ο ίδιος, με την ανάλυση της υγείας, θα μπορεί να σας πει ποιες είναι οι ικανότητες και οι περιορισμοί του και να ορίσετε ορισμένους στόχους. Από αυτό εξάγονται οι ακόλουθες συμβουλές:

- Μην αφιερώσετε τον εαυτό σας στην άσκηση έντονου αθλητισμού εν μία νυκτί. Η εκπαίδευση πρέπει να είναι προοδευτική.

- Η διατήρηση της κανονικότητας είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών και την επίτευξη επιτυχημένων αποτελεσμάτων.

- Μην ασκείτε βίαια αθλήματα, επικοινωνείτε και μην συμμετέχετε σε αθλητικούς αγώνες.

- Προσπαθήστε να εξοπλίσετε τον εαυτό σας με έναν κατάλληλο εξοπλισμό για να ασκήσετε αθλήματα (παπούτσια,.

- Προσέξτε με υποθερμία ή αφυδάτωση, πολύ συχνές στον αθλητισμό.

Μόλις καθοριστούν οι κατευθυντήριες γραμμές, προσδιορίστε ένα σημείο εκκίνησης και προτείνετε βραχυπρόθεσμους στόχους. Το να τα ξεπεράσεις μέσω της ρουτίνας θα σημαίνει επιτυχία που θα διαρκέσει έγκαιρα.

Προσπαθήστε να επιλέξετε όχι μόνο σύμφωνα με ό, τι χρειάζεται το σώμα δραστηριότητα αλλά πού να διασκεδάσουν, να κοινωνικοποιηθούν και κυρίως να σας βοηθήσει να περιηγηθείτε στην καθημερινότητα.

Είναι σημαντικό να αφιερώσετε στη θέρμανση και ψύξη περίπου πέντε λεπτά. Αυτές οι ασκήσεις προετοιμάζουν τους μύες για σωματική δραστηριότητα και αποτρέπουν τραυματισμούς και πόνους ή κορδόνια μετά τη συνεδρία.

Τέλος, συνδυάστε τη σωματική δραστηριότητα με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Το ένα πηγαίνει χέρι-χέρι με το άλλο και η ξεχωριστή αποτυχία είναι εξασφαλισμένη. Αυτές είναι μερικές από τις συστάσεις του Εθνικού Ινστιτούτου για τη Γήρανση (NIA) όταν διατηρούν ένα υγιεινό διατροφικό σχήμα:

- Υπογραμμίζει τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το γάλα και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

- Περιλαμβάνει κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, αυγά και ξηρούς καρπούς.

- Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, trans-λιπαρά, χοληστερόλη, αλάτι και σε προστιθέμενα σάκχαρα.

- Εξισορροπεί τις θερμίδες των γευμάτων και των ποτών που καταναλώνονται με τις θερμίδες που καίγονται μέσω της σωματικής δραστηριότητας, προκειμένου να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος.

Φυσικές δραστηριότητες

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση, μπορούμε να ταξινομήσουμε τις διάφορες δραστηριότητες ανάλογα με τη συμβολή τους:

- Αντοχή

- Ισορροπία

- Ευελιξία

- Αντίσταση

Σε κάθε μία από αυτές, κατατάσσουμε τις διάφορες ασκήσεις που μπορούμε να αναπτύξουμε για να προωθήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ασκήσεις αντοχής

Πρόκειται για ασκήσεις που αποσκοπούν στην ανάπτυξη του μεταβολισμού και των μυών, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση του ιδανικού βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

• Ασκήσεις για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος

Η χρήση ελαφρών βαρών ή ελαστικών ζωνών σε ορισμένες ασκήσεις βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων με βάρη, αφού μπορείτε να ασκείτε τόσο καθιστή όσο και όρθια. Ένα από τα πιο συνιστώμενα είναι η διατήρηση των βαρών στο ύψος των ώμων ενώ οι παλάμες βλέπουν προς τα εμπρός.

Οι ειδικοί συστήνουν να ξεκινήσουν, να εκτελούν δύο ομάδες τουλάχιστον δέκα επαναλήψεων σε δύο ή τρεις ασκήσεις με βάρη ή ελαστικές ζώνες.

• Εμπλοκές

Με αυτό το είδος ασκήσεων οι μύες των χεριών, των ώμων και του στήθους δουλεύονται. Ωστόσο, είναι πολύ περίπλοκο να τρέχουν για τους περισσότερους ανθρώπους με προχωρημένη ηλικία, επειδή είναι πολύ δύσκολο να ολοκληρωθούν σωστά.

Για αυτό, μπορείτε να μετατρέψετε την άσκηση με έναν απλούστερο τρόπο και έτσι να αποκτήσετε τα οφέλη της. Μία από αυτές τις τροποποιήσεις βασίζεται στο γεγονός ότι, μπροστά από ένα μόνιμο τοίχο, στηρίζουμε τις παλάμες των χεριών μας και πιέζουμε τον τοίχο με το να διπλώνουμε αργά τα χέρια μας.

Κρατάμε για μια στιγμή και σπρώχνουμε πίσω, μέχρι τα χέρια να είναι ευθεία. Για να ξεκινήσουμε, πρέπει να κάνουμε μια σειρά από 10 επαναλήψεις, πάντα ανάπαυσης κάθε φορά.

Ισορροπία ασκήσεις

Βασίζονται στην ενίσχυση των μυών των ποδιών. Αυτό είναι για την πρόληψη πτώσεων λόγω της αστάθειας, ένα από τα κύρια προβλήματα σε άτομα μιας ορισμένης ηλικίας. Εκτιμάται ότι μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες υπάρχουν περισσότερες από 300.000 νοσηλείες για κατάγματα ισχίου, οι περισσότερες από τις οποίες υποφέρουν από ηλικιωμένους..

• Κρίτες

Είναι τόσο κατάρτιση δύναμης και ισορροπία, έτσι τα οφέλη τους είναι πολύ πλήρεις. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις, οι οποίες δεν συνεπάγονται πολλές προσπάθειες για την προώθηση της χαμηλότερης αμαξοστοιχίας σε πιο προχωρημένα επίπεδα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις στις οποίες ο ενήλικος καταλήγει μπροστά σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα όχι περισσότερο από τα δάκτυλα των ποδιών για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη φυσική σας θέση και πάρτε μια ανάσα. Συνιστάται να ξεκινήσετε με δύο σειρές από 10 επαναλήψεις, αυξάνοντας το επίπεδο καθώς τα πόδια γίνονται ισχυρότερα τις επόμενες εβδομάδες.

Αν το άτομο που το χρησιμοποιεί έχει επαρκή ικανότητα και αισθάνεται ασφαλές, μπορεί να ασκήσει την άσκηση χωρίς να προσκολληθεί σε μια καρέκλα ή έπιπλα επιχείρησης.

• Περίπατος με αυτοάμυνα

Ίσως δεν γνωρίζατε αυτή την άσκηση επειδή η πρακτική και η ανάπτυξή της είναι πολύ πρόσφατη. Είναι ένα είδος πολεμικής τέχνης, βασισμένο στην ισορροπία, με το οποίο χάρη σε ένα ζαχαροκάλαμο μπορείτε να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας από πιθανή επιθετικότητα ή ληστεία. Είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση, αλλά απαιτεί πολλή επιμονή.

Ασκήσεις ευελιξίας

Η ελευθερία κινήσεων που μπορεί να επιτευχθεί χάρη σε αυτές τις ασκήσεις επιτρέπει στους ενήλικες να είναι πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ηλικίας τους και ως εκ τούτου να είναι σε θέση να είναι πιο ανεξάρτητοι.

• Χαμηλότερα τμήματα τρένων

Τεντώνοντας τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα μοσχάρια είναι καλή άσκηση κατά της σπατάλης των μυών σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης.

Για να τεντώσει τα τετρακέφαλο χωρίς βλάβες, πρέπει να κρατάτε με το δεξί του χέρι σε μια καρέκλα και λυγίστε το αριστερό πόδι πίσω και παίρνουμε το πόδι με το αριστερό χέρι, προσπαθώντας να φέρει το μηρό όσο πιο κοντά στο μοσχάρι. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι επάνω για 30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι.

• Τεχνικές προγόνων χαμηλής αντίκτυπου

Βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας αλλά κυρίως στην ευελιξία. Παράγοντες όπως η περιορισμένη κινητικότητα ή ο πόνος μπορεί να το κάνουν να εξαφανίζεται με τεχνικές όπως η γιόγκα, τα τσι τσι ή οι πιλάτες.

Μπορούμε επίσης να ταξινομήσουμε μέσα σε αυτή την ομάδα ελαφρές τεχνικές κατάρτισης ή ασκήσεις στο νερό.

Χάρη σε αυτές τις τεχνικές έχουμε καλύτερη στάση του σώματος διόρθωσης και τους ραχιαίους μυς, την πρόληψη κοινούς τραυματισμούς, όπως διαστρέμματα και torcerduras, κάταγμα σπονδύλου και κήλη δίσκων.

Αντίσταση ασκήσεις

Η άσκηση ασκήσεων ανθεκτικότητας συμβάλλει στη βελτίωση της φυσικής σύστασης, ιδιαίτερα του καρδιαγγειακού και πνευμονικού, με τον οποίο μπορούν να αποφευχθούν πολλά προβλήματα.

• Αεροβική δραστηριότητα

Η αεροβική δραστηριότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας περιλαμβάνει μια μεγάλη υποστήριξη για να κάψετε θερμίδες, στη μείωση της χοληστερόλης, μείωση της αρτηριακής πίεσης, την πρόληψη των καρδιαγγειακών προβλημάτων, να κρατήσει ισχυρό το κοινό και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας κίνησης. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με καρδιο-συνεδρίες 5 λεπτών για μερικές ημέρες την εβδομάδα, με αυτό θα αυξάνουμε σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό. Στόχος είναι η σταδιακή αύξηση της σειράς μέχρι να ολοκληρωθούν τα 30 λεπτά καθημερινής αερόβιας δραστηριότητας.

Αυτό μπορεί να διαρκέσει λίγο, αλλά είναι μία από τις κύριες δραστηριότητες για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής των ενηλίκων.

Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, το τένις, το κουπί, η πεζοπορία ή το κολύμπι είναι σωματικές δραστηριότητες που μπορούμε να συμπεριλάβουμε σε αυτόν τον τομέα.

•  Σκανδιναβικό περίπατο

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, το περπάτημα 15 λεπτών την ημέρα μπορεί να παρατείνει τη ζωή ενός ατόμου έως τρία επιπλέον χρόνια.

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένα άθλημα που γεννιέται στις σκανδιναβικές χώρες, αποτελούμενο από περπάτημα που στηρίζεται γρήγορα από ραβδιά από ίνες άνθρακα. Με αυτά είναι δυνατό να ενισχυθούν οι μύες των θωρακισμένων, των βραχιόνων, των ώμων και των γλουτών.

Πρόκειται για μια αρκετά πλήρη άσκηση, με τη μεγαλύτερη συνεισφορά στη σωματική αντίσταση, δημιουργώντας μικρότερο αριθμό επιπτώσεων και σοκ σε σχέση με τη λειτουργία.

Επίσης, έχοντας την ισορροπία των ραβδιών άνθρακα, η συμβατότητά της με τους ηλικιωμένους είναι συνολική.

Συμπληρωματικές δραστηριότητες για την προώθηση της υγείας των ηλικιωμένων

Οι ψυχαγωγικές-πολιτιστικές δραστηριότητες είναι συμπληρωματικές δραστηριότητες που εκτιμούνται ιδιαίτερα από την ιατρική κοινότητα και τους ίδιους τους ηλικιωμένους. Αυτά παρέχουν μια πιο χαρούμενη και εκπαιδευτική υγιή δραστηριότητα, επειδή είναι πιο προσανατολισμένη στον ελεύθερο χρόνο και τη συμμετοχή της οικογένειας και των φίλων.

Ορισμένες από αυτές τις δραστηριότητες είναι παραδοσιακούς χορούς και χορούς, δημοφιλή παιχνίδια όπως μπάλα bocce ή Creole, ψυχαγωγικές εκδηλώσεις να αποδείξει τις ικανότητές τους, κοινωνικές εκδηλώσεις, παιδικές χαρές, εκδρομές ή επισκέψεις σε ιστορικά μνημεία και τα μουσεία.