9 Αποτελεσματικές ασκήσεις για την επιτυχή απώλεια βάρους

Το ασκήσεις αδυνατίσματος που θα σας εξηγήσω, η επόμενη όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά να αισθανθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχολογική σας υγεία.

Για μερικά χρόνια, οι άνθρωποι έχουν όλο και μεγαλύτερη επίγνωση της σημασίας της φροντίδας του σώματός τους και, ως εκ τούτου, της υγείας τους. Η τάση τα τελευταία 10 χρόνια ήταν εντυπωσιακή, σήμερα δεν είναι δυνατόν να μην βλέπουμε ανθρώπους όλων των ηλικιών να τρέχουν γύρω από το πάρκο ή να κάνουν ασκήσεις.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η εικόνα φαίνεται κάτι περισσότερο από θεμελιώδες, κάθε φορά που υπάρχουν περισσότερες φροντίδες και λύσεις στη διάθεσή μας για κάθε είδος υπηρεσίας που χρειαζόμαστε. Λογικά, καμία πιθανή θεραπεία δεν είναι θαυματουργή, οποιαδήποτε αλλαγή απαιτεί το χρόνο και τη διαδικασία σας για να πάρετε τα αποτελέσματα.

Είστε πάντα στο χρόνο να έχετε ένα καλό σώμα, είναι περισσότερο, δεν είναι ποτέ αργά για αυτό. Ως εκ τούτου, θα βρείτε σε αυτό το post πολλαπλές ασκήσεις και λύσεις που θα σας κάνουν να επιτύχετε τα αποτελέσματα που ψάχνετε.

Δεν υπάρχει τρόπος να αποφύγετε το γεγονός ότι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και μόνιμα, πρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να ασκείτε πολύ.

Πώς να χάσετε βάρος πιο γρήγορα?

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει ότι μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας έως και 24 ώρες μετά την άσκηση κάνοντας μια μικρή αλλά σημαντική αλλαγή στην ρουτίνα άσκησής σας:.

Δηλαδή, για να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας, πρέπει να διασκορπίζετε τη μέτρια άσκηση (ως συνεχής πορεία τζόγκινγκ) με αυξήσεις έντασης (για παράδειγμα, κάθε 5 λεπτά τζόκινγκ, 30 δευτερόλεπτα σπριντ ή σχεδόν σπριντ).

Ομοίως, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση ή τους στόχους σας, μπορείτε να τρέξετε με τα πόδια. Θα διεξάγονται επίσης διαδοχικές περιόδους ήσυχου περπατήματος με αισθητά υψηλότερη ταχύτητα.

Όσο περισσότερο κάνουμε αυτές τις ασκήσεις, και όσο περισσότερο κάνουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορούμε να περάσουμε.

Ως αποτέλεσμα αυτών των αυξήσεων της έντασης, χρειάζονται αρκετές ώρες για να επιβραδυνθεί ξανά ο μεταβολισμός. Αυτό σημαίνει ότι συνεχίζετε να καίτε θερμίδες ακόμα και μετά το ντους και την αναζωογόνηση.

9 αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους

1- Περπατήστε και τρέξτε

Είναι ένα κλασικό, αλλά όχι για το λόγο αυτό είναι λιγότερο αποτελεσματικό, αλλά το αντίθετο. Το περπάτημα είναι μεγάλη άσκηση για την απώλεια βάρους για λόγους απόδοσης, και δεύτερον, το χαμηλό κόστος του, αφού χρειαζόμαστε μόνο ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια.

Αυτό δεν είναι μια άσκηση υψηλής έντασης, επομένως, οι τραυματισμοί δεν είναι συνηθισμένοι. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης εξουδετερώνουν ευαίσθητες περιοχές όπως τα γόνατα, οι οποίες είναι συνήθως ένας από τους μεγαλύτερους πονοκεφάλους για τους αθλητές.

Για όσους έχουν προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία ή οι ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά, το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα χαμηλής αποτελεσματικής έντασης. Ανάλογα με το πόσο ζυγίζετε, το περπάτημα θα καίει μεταξύ 5 και 8 θερμίδων ανά λεπτό ή μεταξύ 225 και 360 θερμίδων σε 45 λεπτά ταξίδια.

Με αυτό το ρυθμό, περπατώντας 45 λεπτά την ημέρα συχνά, μπορείτε να χάσετε περισσότερο από μια λίβρα και μισή την εβδομάδα χωρίς να χρειάζεται να τροποποιήσετε πάρα πολλές άλλες συνήθειες. Φυσικά, αν θέλουμε να δούμε τα αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό, η προσαρμογή της δίαιτας μας στους στόχους που θέσαμε είναι η πιο λογική.

Εάν θέλετε να τρέξετε, δεν θα έχετε προβλήματα όταν χάσετε βάρος. Μετά από μια ώρα αγώνων με καλό ρυθμό, συνήθως χάνουν περίπου 600 θερμίδες ανά ώρα. Επιπλέον, βοηθά στην ενίσχυση των οστών και τη διατήρηση της καλής αρτηριακής πίεσης για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Όπως είπα και πριν, η κατάρτιση με διαστήματα έντασης θα βελτιώσει ακόμα περισσότερο τα αποτελέσματα. Για όσους δεν αγαπούν πολύ τον αθλητισμό, μπορούν να ενεργοποιήσουν το ραδιόφωνο ή να επωφεληθούν από την ακρόαση μουσικής για να καταστήσουν πιο ανεκτή.

Σε περίπτωση που έχετε κοντά σας την εργασία, μπορείτε να επωφεληθείτε από το περπάτημα. Θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα εξοικονομήσετε χρόνο χωρίς να το χρειαστείτε το απόγευμα. Οποιαδήποτε περίσταση είναι καλό να εκμεταλλευτείτε τη στιγμή και να περπατήσετε. Όταν βρέχει πολύ, ή δεν έχετε σχέδια, αν έχετε μια κασέτα μην διστάσετε να πάτε.

2- Κολύμπι

Το κολύμπι είναι ίσως το πιο πλήρες άθλημα όλων και ως εκ τούτου, μία από τις περισσότερες θερμίδες που καίγονται (μεταξύ 400 και 700 ανά ώρα).

Όλοι οι τύποι κολύμβησης δεν είναι αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους. Αξίζει όλους όσοι ζήτησαν σημαντική προσπάθεια.

Η κολύμβηση είναι πολύ χρήσιμη σε περιπτώσεις γυναικών στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, σε άτομα με παχυσαρκία, σε άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα και μυοσκελετικών παθήσεων..

Συνιστάται επίσης σε όσους υποφέρουν από άσθμα που προκαλείται από άσκηση, επειδή ο ζεστός, υγρός αέρας από το νερό βοηθά στη διαφυγή των αεραγωγών.

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν την πισίνα ως εκπαιδευτικό εργαλείο αποκαθιστώντας έναν τραυματισμό. Όταν είστε στο λαιμό σας στο νερό, το σώμα σας δίνει μόνο δέκα τοις εκατό του βάρους του, και όμως το νερό παρέχει 12 φορές την αντίσταση του αέρα, καθιστώντας το ιδανικό για την ενίσχυση και τόνωση των μυών..

Η κολύμβηση περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, από τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης στα χέρια, τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς. Συνδυάζει αποτελεσματικά άλλες ασκήσεις, όπως τρέξιμο και περπάτημα, ή μπορεί να είναι η μοναδική σας μορφή σωματικής ικανότητας.

3- Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι ένα άλλο άθλημα που απαιτεί υψηλό επίπεδο προσπάθειας και ως εκ τούτου μια από τις καλύτερες δραστηριότητες για να χάσετε βάρος (μεταξύ 372 και 1110 θερμίδων ανά ώρα).

Η σωματική εξάντληση θα καθοριστεί από το σωματικό σας βάρος, την ταχύτητα, το έδαφος και τον βαθμό κλίσης.

Για πολλούς, είναι πιο ανεκτό από το τρέξιμο και δεν απαιτεί τόση προσπάθεια, δεδομένου ότι η πεντάλ απαιτεί λιγότερο φυσικά από τα βήματα.

Η άσκηση υπαίθριας ποδηλασίας είναι η καλύτερη αφού το ποικίλο έδαφος σας επιτρέπει να πάρετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση που περιλαμβάνει την ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματος μαζί με μια καλή καρδιαγγειακή άσκηση.

Μια άλλη ιδιαίτερα συνιστώμενη επιλογή που είναι μοντέρνα είναι η περιστροφή. Για όσους δεν γνωρίζουν ακόμα, η περιστροφή γίνεται με ένα σταθερό ποδήλατο (και συνήθως σε μια τάξη με περισσότερους ανθρώπους).

Η ένταση της εκπαίδευσης θα διαφέρει ανάλογα με το ρυθμό της μουσικής υπόκρουσης. Σε μια περιστρεφόμενη τάξη μπορείτε να κάνετε κάτι περισσότερο από 30 χιλιόμετρα.

4- Τένις

Το τένις είναι ένα πολύ διασκεδαστικό άθλημα στο οποίο εκτός από τη διασκέδαση περνάμε μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Σε έναν αγώνα τένις μπορείτε να κάψετε μέχρι και 600 θερμίδες σε μια ώρα.

Όταν ασκείται με ένα άλλο άτομο, σε αυτόν τον ανταγωνιστικό αγώνα, δυστυχώς δεν καταλαβαίνουμε την προσπάθεια που κάνουμε. Έτσι, εκτός από τη διασκέδαση, παίρνουμε το σχήμα.

Εάν σκέφτεστε ότι δεν είστε καλοί, μην ανησυχείτε, απλώς τρέχοντας γύρω από τις μπάλες που ασκείτε, που είναι ο κύριος στόχος.

Η φύση του τένις καθιστά μια μεγάλη προπόνηση για όλο το σώμα, καθώς το παιχνίδι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας, της ισορροπίας και της στάσης σας, καθώς και στη μείωση της πίεσης που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Σε όλο το παιχνίδι, ειδικά κάθε φορά που χτυπάς την μπάλα, το χέρι σου, οι κοιλιακοί μυς και οι μύες των ποδιών κερδίζουν δύναμη και καίουν θερμίδες.

Τα αθλήματα όπως το τένις διεγείρουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου για τη βελτίωση της μνήμης και την ικανότητα να μαθαίνουν νέα πράγματα.

Στην πραγματικότητα, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, περιλαμβάνει στον κατάλογο του τένις μία από τις δραστηριότητες που προάγει την υγεία των οστών.

5- Crossfit

Το Crossfit, όπως και η εκπαίδευση υψηλής έντασης, είναι κατάλληλο μόνο για άτομα που ασκούν σε μια ορισμένη κανονικότητα για μερικούς μήνες.

Το Crossfit είναι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που αποτελείται από την ανύψωση βαρών, ασκήσεων αντίστασης, ασκήσεων για πετρομετρικές μετρήσεις, την κατάρτιση δύναμης και την ταχύτητα και τις ρουτίνες άσκησης βαρών, μεταξύ άλλων δραστηριοτήτων.

Σε αντίθεση με άλλες ρουτίνες στις οποίες εκτελείται μία μόνο άσκηση ανά σειρά, το Crossfit ενσωματώνει πολλές. Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς ταυτόχρονα, ή ένα ιδιαίτερα, αλλά έντονα, έτσι αυξάνει την καύση των θερμίδων.

Έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει όλα τα βασικά συστατικά της σωματικής ικανότητας όπως αντοχή, ευελιξία, ταχύτητα, δύναμη και καρδιοαναπνευστική ικανότητα..

Δεν υπάρχουν δύο ίσες ημέρες όταν κάνετε Crossfit, ένα παράδειγμα ρουτίνας θα είναι:

-Πέντε επαναλήψεις 20 push-ups, 30 push-ups, 40-50 sit-ups και 20 καταλήψεις. (Με 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ επαναλήψεων).

Οι ρουτίνες Crossfit δεν γίνονται για ευαίσθητες καρδιές, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων και λιπών, στη βελτίωση της σωματικής αντοχής και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Για να επωφεληθείτε περισσότερο από το CrossFit, είναι σκόπιμο να αλλάξετε τη ρουτίνα τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, αν και ιδανικά πέντε ημέρες.

Ευτυχώς, οι ρουτίνες είναι σύντομες, διαρκούν μόνο 15 ή 20 λεπτά όταν γίνονται σωστά.

7- Άλμα σχοινιού

Το σχοινάκι (ή το σχοινί) είναι μια από τις αγαπημένες δραστηριότητες για όλα τα παιδιά από σχεδόν οπουδήποτε στον κόσμο, αλλά τα οφέλη που παράγει όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους το καθιστούν χρήσιμο εργαλείο στις φυσικές μας συνήθειες.

Με μόλις άλμα για 10 λεπτά περνάμε το ίδιο θερμιδικό επίπεδο όπως όταν τρέχουμε για 1,5 χιλιόμετρα. Μια ώρα παραλείποντας σχοινί καίει περισσότερες από 800 θερμίδες και δουλεύει τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη, ενισχύοντας παράλληλα τα οστά και τις αρθρώσεις.

Αποτελεί επίσης εξαιρετική δραστηριότητα για τη βελτίωση του συντονισμού, της ευελιξίας και της αντοχής. Το σχοινάκι αλίευσης είναι δραστηριότητα υψηλής έντασης και ως εκ τούτου δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε για μια ολόκληρη ώρα για να δείτε τα οφέλη.

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι για να αποφύγετε τραυματισμούς, τα γόνατα πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς κρατώντας το σχοινί στο ύψος του ισχίου με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Πηδάει χρησιμοποιώντας τα άκρα των ποδιών και χωρίς τα άκαμπτα γόνατα.

Το άνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι κάθετο στο έδαφος. Μόνο 13 λεπτά είναι αρκετά (Μπορείτε να διαιρέσετε τη σειρά όπως νομίζετε). Από τα οποία, 1 από αυτά πρέπει να είναι σε υψηλή ένταση, και ένα υπόλοιπο.

Ξεκινήστε κάνοντας την άσκηση μαζί με τα πόδια σας και στη συνέχεια εναλλάξ κάθε δέκα επαναλήψεις. Για να τερματίσετε τη σύνοδο, κάντε ένα γύρο αντίστασης. Σε αυτό, πρέπει να πηδήσετε για 5 λεπτά στη σειρά όπως θέλετε.

8- Αεροβική

Το αεροβικό γυμναστήριο, το οποίο έγινε δημοφιλές στη δεκαετία του ογδόντα από τον εκπαιδευτικό γκουρού Gin Miller, είναι μια άσκηση χαμηλής επίπτωσης με εξαιρετικά καρδιαγγειακά οφέλη και καύση θερμίδων..

Σε μια περίοδο αερόβιας άσκησης των 45 λεπτών καίγονται περίπου 550 θερμίδες. Με τη σειρά του, βελτιώνει το συντονισμό των μυών των ποδιών και των βραχιόνων, κάνει τους γοφούς πιο ευκίνητο, και ασκεί επίσης τα glutes.

Μια ώρα αερόβιας άσκησης παρέχει τα ίδια πλεονεκτήματα καύσης λίπους και καρδιαγγειακά αποτελέσματα, όπως το τρέξιμο των 11 χιλιομέτρων.

Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα της αερόμπικ είναι ότι μπορεί να γίνει σε ένα γυμναστήριο ή στο σπίτι. Στο γυμναστήριο θα αφήσουμε τους εαυτούς μας να παρασυρθούν από τα μαθήματα της οθόνης, στο σπίτι θα πρέπει μόνο να ψάξουμε στο Internet.

9- ρωσικά βάρη

Τα kettlebells, αν και τώρα δεν σας ακούγονται, σίγουρα τα έχετε δει κάποια στιγμή. Είναι αυτές οι μπάλες από σίδηρο με μια πεταλοειδής λαβή. Σε αντίθεση με τους συνηθισμένους αλτήρες, με kettlebells πρέπει να δουλέψουμε με ολόκληρο το σώμα για να διατηρήσουμε τη σταθερότητα και να αντισταθούμε το βάρος της μπάλας.

Αυτά τα βάρη είναι για την κατάρτιση της έντονης έντασης. Μπορείτε να καψετε έως και 400 θερμίδες σε μόλις 20 λεπτά.

Κάνοντας ασκήσεις με kettlebells θα βελτιώσει την ισορροπία και τη δύναμη σε όλες τις μυϊκές ομάδες και σταθεροποιητές. Επειδή οι ασκήσεις kettlebell περιλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, επιταχύνουν το μεταβολισμό και καίγουν το λίπος γρηγορότερα.

Επιπλέον, θα αυξήσει την ένταση της άντλησης αίματος, γι 'αυτό και είναι μια αερόβια προπόνηση. Στην πραγματικότητα, τα 20 λεπτά της κατάρτισης με kettlebell είναι παρόμοια με μια πορεία 9 χλμ. Από άποψη καρδιαγγειακών οφελών και θερμίδων καμένων.

Ως σύσταση για εργασία με kettlebells, μάθετε από κάποιον που συνηθίζει να εργάζεται μαζί του ή γυμναστήριο, για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

Αναφορές

1. http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
2. http://www.muscleandfitness.com/workouts/
3. http://www.prevention.com/weight-loss/
4. http://www.bodyandsoul.com.au/