70 Παραδείγματα υδατανθράκων (όλων των τύπων)

Το υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες είναι χημικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, που υπάρχει στην σάκχαρα, άμυλα και ίνες οι οποίες με τη σειρά τους βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως φρούτα, δημητριακά, λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος και, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, αποτελούν την ομάδα του μακροθρεπτικά συστατικά, ουσίες ικανές να παράσχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας στο σώμα για να διατηρήσουν τη σωστή λειτουργία του.

Όταν ένα άτομο τρώει υδατάνθρακες, το σώμα του σπάει τα κάτω, μετατρέποντας τα σε απλά σάκχαρα που απορροφώνται μέσω του αίματος.

Αυτό προκαλεί το πάγκρεας να απελευθερώσει την ορμόνη ινσουλίνη, απαραίτητη για τη μεταφορά της ζάχαρης από το αίμα στα κύτταρα, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας..

Τύποι υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο βασικούς τύπους: απλοί υδατάνθρακες και σύνθετοι υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες ή απλά σάκχαρα με τη σειρά τους χωρίζονται σε:

Μονοσακχαρίτες

Είναι αυτά που αποτελούνται από ένα μόνο μόριο ζάχαρης. Είναι επίσης γνωστά ως απλά σάκχαρα, επειδή δεν μπορούν να διασπαστούν σε απλούστερα μόρια. Η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η γαλακτόζη είναι παραδείγματα μονοσακχαριτών.

Δισακχαρίτες

Αυτοί είναι οι υδατάνθρακες που σχηματίζονται από δύο μονοσακχαρίτες. Οι πιο συνηθισμένοι δισακχαρίτες είναι η σακχαρόζη, η μαλτόζη και η λακτόζη.

Πολυόλες

Ονομάζονται γλυκαντικά, παρόμοια με τα φυσικά σάκχαρα αλλά με περισσότερες ομάδες αλκοόλης στη χημική τους διαμόρφωση.

Οι περισσότερες πολυόλες βρίσκονται σε τεχνητά γλυκαντικά ή σάκχαρα, αν και είναι φυσικά παρόντα σε μερικά φρούτα. Παραδείγματα αυτών των ενώσεων είναι η σορβιτόλη, η μαλτιτόλη, η λακτιτόλη, η μαννιτόλη, μεταξύ άλλων.

Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες ταξινομούνται ως:

Ολιγοσακχαρίτες

Έχουν 3 έως 9 μονοσακχαρίτες. Αυτά ταξινομούνται σε διάφορους τύπους, μεταξύ των οποίων είναι οι εξής: φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS), γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS), γλυκο-ολιγοσακχαρίτες και ισομαλτο-ολιγοσακχαριτών (IMOS).

Πολυσακχαρίτες

Αυτά που έχουν περισσότερους από 10 μονοσακχαρίτες που συνδέονται μεταξύ τους με χημικούς δεσμούς. Πολυσυσίδια αποτελούμενα από μέχρι και χιλιάδες μονοσακχαρίτες μπορούν να βρεθούν. Υπάρχουν τρεις τύποι: άμυλο, κυτταρίνη και γλυκογόνο.

Ίνες τροφίμων

Είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης. Είναι εύπεπτα, αλλά υπάρχει ένας τύπος ινών που δεν είναι εύπεπτος από το λεπτό έντερο, που ονομάζεται αδιάλυτες ίνες.

Ο άλλος τύπος ίνας είναι διαλυτός και και οι δύο διακρίνονται επειδή αποτελούνται από τουλάχιστον 3 μονοσακχαρίτες.

Είναι πολύ ευεργετική για το σώμα, δεδομένου ότι μειώνει τη χοληστερόλη, μειώνει κορυφής γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα και προάγει την καλή ανάπτυξη των βακτηρίων στο έντερο.

Είναι επίσης συνηθισμένο να διαπιστώσετε ότι οι υδατάνθρακες ομαδοποιούνται σε καλές και κακές, ανάλογα με τα οφέλη ή τη ζημία που προκαλούν στο σώμα..

Παραδείγματα καλών υδατανθράκων είναι τα λαχανικά, τα προϊόντα δημητριακών φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, ενώ μεταξύ των «κακών υδατάνθρακες» είναι: ανθρακούχα ποτά ή αναψυκτικά, το άσπρο ρύζι, ραφιναρισμένο αλεύρι ή επεξεργασμένα τρόφιμα, κλπ, τα οποία συχνά έχουν χαμηλή θρεπτικό επίπεδο.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, παρόλο που πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένες προφυλάξεις, καθώς αυτές οι ουσίες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη απαιτούν ένα ειδικό σχέδιο διατροφής το οποίο ρυθμίζει την ποσότητα και τον τύπο των υδατανθράκων που καταναλώνουν.

70 παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες

Μονοσακχαρίτες

Apple

Αχλάδι

Μέλι

Αναψυκτικά με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFSC)

Cambur

Ενεργειακές μπάρες

Σοκολάτα

Αθλητικά ποτά

Πράσινα φασόλια

Ντομάτα

Μπρόκολο

Σπανάκι

Δισακχαρίτες

Γάλα

Γιαούρτι

Παγωτό

Τυρί

Γλυκό πατάτες

Πίτσα

Compote

Μάλτα

Μπύρα

Δημητριακά

Κρύο τσάι

Μπισκότα που έχουν κοπεί

Μάνγκο

Πολυόλες

Σταφύλι

Plum

Ροδάκινο

Ροδάκινο

Οι περισσότερες αλκοόλες ή πολυόλες σακχάρου παρασκευάζονται και προστίθενται σε ορισμένα τρόφιμα:

Τυριά χωρίς ζάχαρη

Τεχνητά γλυκαντικά σε ποτά διαίτης ή αυτά που πωλούνται ως υποκατάστατα ζάχαρης.

Ολιγοσακχαρίτες

Κρεμμύδι

Κονσέρβες

Φασόλια

Ολόκληροι κόκκοι

Σόγια

Διατροφή αναψυκτικά

Μπορούν να βρεθούν στα ακόλουθα τρόφιμα με προσθήκη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους:

Γάλα σε σκόνη

Cookies

Ποτά με τεχνητή γεύση προστίθενται

Σιρόπια ή γλυκά σιρόπια, όπως το σιρόπι τηγανίτας.

Πολυσακχαρίτες

Ορισμένα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες, το οποίο χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο για λίπη ή σάκχαρα (δεξτρίνη).

Ως επικάλυψη για ορισμένα πολυβιταμινούχα χάπια και άλλα φάρμακα.

Συμπληρώματα θειικής χονδροϊτίνης, ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του χόνδρου.

Ορισμένοι τύποι ζελατίνης, όπως agar-agar, είναι πολύ κοινός στην Ιαπωνία, την Κίνα και άλλες ασιατικές χώρες.

Πουτίγκα σοκολάτας

Ειδικά ποτά για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα (όπως η μαλτοδεξτρίνη).

Ψωμί

Ζυμαρικά

Ρύζι

Πατάτες

Κάστανα

Μπανάνα

Βρώμη

Yuca ή Tapioca

Ίνες τροφίμων

Κριθάρι

Βρώμη Bran

Centena

Ζύμη ζυθοποιίας

Maitake, ένα βρώσιμο μανιτάρι που χρησιμοποιείται στην ανατολίτικη κουζίνα

Καλαμπόκι

Ολόκληρο ρύζι

Πράσινη μπανάνα

Κονσερβοποιημένα φασόλια

Κουνουπίδι

Αβοκάντο

Ξηροί καρποί

Κολοκύθα

Chia Seeds

Ηλιόσποροι

Συμπεράσματα

Οι υδατάνθρακες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στο νευρικό σύστημα καθώς και στους μύες. Η παρουσία του εμποδίζει το σώμα να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας, επιτρέποντάς τους να χρησιμοποιηθούν για τη σωστή λειτουργία.

λειτουργία του εγκεφάλου είναι ουσιαστικά τροφοδοτείται από υδατάνθρακες, τόσο πολύ έτσι ώστε η ημερήσια τιμή από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών καθορίζεται από την ποσότητα των υδατανθράκων που ο εγκέφαλος χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Το κλειδί για την καλή διατροφή είναι ο σωστός συνδυασμός διαφόρων τύπων τροφίμων. Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται με ισορροπημένο τρόπο έτσι ώστε να μην προκαλούν οποιοδήποτε είδος ασθένειας που σχετίζεται με το μεταβολισμό.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένας από τους κινδύνους της κακής διατροφής και ιδιαίτερα η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, ειδικά αν το οικογενειακό ιστορικό που προδιαθέτουν τον οργανισμό σε αυτή την κατάσταση.

Αναφορές

1. Βήτα-γλυκάνη. Ανακτήθηκε από: nutrientsreview.com.
2. Βήτα-γλυκάνη: η ίνα που θεραπεύει. Ανακτήθηκε από: lineaysalud.com.
3. Υδατάνθρακες και διαβήτης. Ανακτήθηκε από: kidshealth.org.
4. Δεξτρίνη: Ανακτήθηκε από: nutrientsreview.com.
5. Διαιτητικές ίνες - Διαλυτές και αδιάλυτες. Ανακτήθηκε από: nutrientsreview.com.
6. Μαθαίνοντας για υδατάνθρακες. Ανακτήθηκε από: kidshealth.org.
7. Αλκοόλες ζάχαρης ─ Πολυόλες. Ανακτήθηκε από: nutrientsreview.com.
8. Szalay, J. (2015). Ζωντανή επιστήμη: Ποιοι είναι οι υδατάνθρακες; Ανακτήθηκε από: lifecience.com.