Οι 10 καλύτερες ασκήσεις για το άγχος (παιδιά και ενήλικες)

Μερικά από τα καλύτερα ασκήσεις για άγχος είναι οι τεχνικές της χαλάρωσης, του διαλογισμού, της διαφραγματικής αναπνοής, της προσοχής, του αθλητισμού, της διακοπής της σκέψης και άλλων που θα εξηγήσω λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.

Μπορεί να είσαι άνθρωπος που νιώθει συντριπτική από το άγχος, παρατηρείς ότι κυριαρχεί στη ζωή σου ή ότι σε κάνει να είσαι ανίκανος να είσαι ο εαυτός σου επειδή σε παίρνει.

Αν και μερικές φορές παρατηρείτε ότι είναι εκτός ελέγχου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές τεχνικές ή ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε και αυτό θα σας επιτρέψει να βρείτε την ειρήνη του μυαλού.

Το άγχος είναι μια απάντηση που έχει τον οργανισμό σε ένα στρεσογόνο παράγοντα και ότι παράγει μια αντίδραση στο σώμα με την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος, έτσι ώστε το άτομο μέσω της καταπολέμησης ή πτήσης συμφωνία προορίζεται να επιβιώσουν.

Επομένως, πρέπει να διακρίνουμε το φυσιολογικό (και προσαρμοστικό) άγχος και το παθολογικό άγχος. Το άγχος είναι μια αντίδραση του προσαρμοστικού οργανισμού που μας βοηθά να επιβιώσουμε.

Αυτό που γενικά ονομάζουμε άγχος (όταν οι άνθρωποι λένε "έχω άγχος", "είναι ένα άτομο που τείνει στο άγχος"), αναφέρεται σε πιο χρόνιο άγχος. Έτσι βρίσκουμε αγχώδεις διαταραχές, όπου μπορούμε να τονίσουμε το γενικευμένο άγχος, την κοινωνική φοβία ή τη συγκεκριμένη φοβία, για παράδειγμα.

Το φυσιολογικό άγχος είναι προσαρμοστικό και μας επιτρέπει να αντιμετωπίζουμε με τον καλύτερο τρόπο τα επικίνδυνα ερεθίσματα. Ωστόσο, η παθολογική υπερβαίνει την ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται και εμφανίζεται μια δυσανεξάρτητη ανταπόκριση.

Το φυσιολογικό άγχος χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση όταν το ερέθισμα είναι πραγματικό (δεν είναι ένα φανταστικό ερέθισμα) και επίσης η αντίδρασή του είναι ποιοτική και ποσοτικά αναλογική.

10 ασκήσεις για τη μείωση του άγχους

Παρακάτω θα σας δείξω 10 ασκήσεις ή συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε στην πράξη για να διαχειριστείτε το άγχος σας, είτε βραχυπρόθεσμα είτε μακροπρόθεσμα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η διαχείριση του άγχους απαιτεί ενέργεια, οπότε αν δείτε ότι χρειάζεστε βοήθεια, καλό θα ήταν να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα με επαγγελματικό τρόπο.

1- Μάθετε να κάνετε διάφραγμα

Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση για την αντιμετώπιση του άγχους.

Για να ασκείστε τη διαφραγματική αναπνοή, πρέπει να είστε σταθεροί και να το κάνετε αρκετές φορές την ημέρα. Πρέπει να βρείτε μια ήσυχη στιγμή, να κλείσετε τα μάτια σας και, αν είναι δυνατόν, να βρείτε ένα άνετο κάθισμα.

Για να το κάνετε αυτό, βάλτε ένα από τα χέρια σας στο στομάχι και το άλλο στο στήθος, έτσι ώστε να μπορείτε να συνειδητοποιήσετε ότι αναπνέετε βαθιά.

Πολλοί από εμάς αναπνέουμε επιφανειακά. Για να ξέρετε ότι αναπνέετε βαθιά, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το χέρι που έχετε στο στομάχι σας είναι αυτό που πρήζεται. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναπνεύσετε με τους πνεύμονές σας.

Όταν έχετε ένα χέρι στο στήθος του και ένα άλλο στο στομάχι κλείνει τα μάτια του και αρχίζει να εμπνεύσει βαθιά, έτσι ώστε να πάμε παρατηρήσει πως τα διογκώνεται στο στομάχι, ενώ το στήθος παραμένει άθικτη.

Όταν εμπνεύσατε, κρατήστε τον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά, έτσι ώστε το στήθος να συνεχιστεί χωρίς μετακίνηση και το στομάχι να ξεφουσκώσει σταδιακά..

Όταν έχετε μάθει να αναπνέετε βαθιά, είναι πρακτικό να το τελειοποιήσετε. Επίσης, κάθε φορά που πρέπει να το κάνετε πιο αργά και προσεκτικά, εμπνέοντας αργά και μετρώντας ταυτόχρονα 5 δευτερόλεπτα.

Βάλτε τα χέρια και θα εμπνέει με 1, 2, 3, 4 και 5. Αφού έχετε κάνει την έμπνευση, κρατήστε περίπου τρία δευτερόλεπτα στον αέρα και θα πέφτουν, σιγά-σιγά, μετρώντας και πάλι 1, 2, 3, 4 και 5.

Είναι μια καλή τεχνική γιατί θα σας βοηθήσει να προκαλέσετε την κατάσταση της χαλάρωσης, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ως μια καλή τεχνική απαιτεί πρακτική. Επίσης, πρέπει να ξεκινήσετε να το κάνετε σε στιγμές που είστε ήρεμοι.

Είναι καλύτερο να παίρνετε αέρα μέσω της μύτης (όχι μέσω του στόματος), αν και αν αισθάνεστε πιο άνετα με τον άλλο τρόπο, το κάνετε όπως προτιμάτε. Θα πρέπει να εξασκηθείτε αρκετές φορές την ημέρα, μεταξύ 2 και 3 φορές και περίπου 10 λεπτά σε διάφορες ακολουθίες.

Μόλις αισθανθείτε ότι το καταφέρνετε, μπορείτε να το εφαρμόσετε σε διαφορετικές στιγμές και καταστάσεις και σε διαφορετικές θέσεις και μπορείτε να σταματήσετε να μετράτε από το 1 έως το 5, επειδή θα το μάθετε ήδη.

Μπορείτε να κάνετε μια καταγραφή της αναπνοής σας όπου υποδεικνύετε την ώρα της ημέρας κατά την οποία το κάνετε, το επίπεδο της προηγούμενης ανησυχίας σας, εάν ήταν εύκολο να αναπνεύσετε και η χαλάρωση στο τέλος.

2- Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

Για να μειώσετε το άγχος, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης, οι οποίες με τον ίδιο τρόπο όπως και η διάφραγμα, που θα σας βοηθήσουν να τον ελέγξετε.

Μία από τις πιο χρησιμοποιούμενες τεχνικές χαλάρωσης είναι η ένταση και η χαλάρωση των μυών, για παράδειγμα, η τεχνική χαλάρωσης του Jacobson.

Όταν ένα άτομο είναι πραγματικά ανήσυχο, είναι τεταμένο. Ενδεχομένως έχετε την εμπειρία όταν έχετε περάσει περιόδους έντονου στρες. Είναι, γενικά, κάτι αυτόματο και το άτομο δεν ελέγχει.

Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε να ανιχνεύετε αυτή την ένταση για να τον ελέγξετε και να χαλαρώσετε τους μύες.

Η χαλάρωση (και η ένταση των μυών) αντιστοιχούν στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, αλλά σε δύο διαφοροποιημένα συστήματα: το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό. Αυτό που ενεργοποιεί όταν ανησυχούμε είναι το συμπαθητικό σύστημα.

Όταν εμφανίζεται το άγχος στο σώμα μας, ενεργοποιείται το συμπαθητικό αυτόνομο νευρικό σύστημα και εμφανίζεται μια σειρά από φυσιολογικές αλλαγές που ανήκουν στο άγχος. Το σύστημα που μας βοηθά να επιβιώσουμε ενεργοποιείται: ο αγώνας ή η πτήση.

Με αυτό τον τρόπο, σε αυτό το ανήσυχο σύστημα, η ένταση των μυών μας βοηθά να πολεμήσουμε ή να φύγουμε, εν πάση περιπτώσει, να επιβιώσουμε πριν από έναν κίνδυνο.

Ωστόσο, όταν το άτομο είναι χαλαρό και ήρεμο, ενεργοποιείται το άλλο σύστημα, το παρασυμπαθητικό σύστημα, το οποίο είναι ασυμβίβαστο με το προηγούμενο..

Όταν είστε χαλαροί, θα έχετε παρατηρήσει ότι η αναπνοή σας είναι πιο αργή (αυτό θα πρέπει να κάνει με το προηγούμενο τμήμα στο οποίο αναφερόμαστε στην διάφραγμα) και ότι οι μύες σας είναι πιο χαλαροί.

Έτσι, και δεν είναι συμβατές, αν εκπαιδεύουμε το σώμα μας για να χαλαρώσετε «τεχνητό» τρόπο, που θα διδάξει να είναι ήρεμο και χαλαρό, έτσι ώστε να είμαστε οι ίδιοι που μπορεί να ενεργοποιήσει αυτό το αίσθημα της χαλάρωσης στο σώμα μας.

Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson ευνοεί το άτομο να χαλαρώσει με ένα βαθύ τρόπο και βοηθά να φτάσει σε μια κατάσταση ψυχικής πληρότητας που μειώνει το άγχος, καθώς επιτρέπει μεγαλύτερο αυτοέλεγχο.

Η πρώτη φάση αποτελείται από μυϊκές ομάδες, τάση των διαφόρων τμημάτων του σώματος για μερικά δευτερόλεπτα (περίπου 7 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια χαλαρώνει για περίπου 21 δευτερόλεπτα κάθε μυϊκή ομάδα.

Με αυτό τον τρόπο, το άτομο αρχίζει να διακρίνει τις εντάσεις της χαλάρωσης και γενικεύει. Με λίγα λόγια, μπορείτε να ομαδοποιήσετε τις ομάδες μυών.

Όταν το άτομο το κυριαρχεί, πρέπει να το κάνει διανοητικά. Μπορείτε να καταλήξετε να φανταστείτε κάτι χαλαρωτικό (σκηνή ή θετική εικόνα) ή μια λέξη που μεταδίδει την ηρεμία ως "ηρεμία", για παράδειγμα.

Είναι σημαντικό να το επαναλαμβάνετε αρκετές φορές την ημέρα.

3- Πρακτική προσοχή

Η προσοχή ή η προσοχή μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και να αισθανθείτε πιο χαλαροί και ήρεμοι.

Όταν μιλάμε για ύπαρξη και για Ευσέβεια, αναφερόμαστε στην ικανότητα να ζούμε στο παρόν. Είναι για σας αντιληπτές και συνειδητοποιείτε τι συμβαίνει τη στιγμή που συμβαίνει.

Για αυτό, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα. Ξεκινήστε επιλέγοντας κατά τη διάρκεια της ημέρας διάφορες δραστηριότητες που πρόκειται να κάνετε. Ευχαρίστηση: για παράδειγμα, το ντους και το πρωινό.

Έτσι, τι πρέπει να κάνετε ενώ κάνετε ντους είναι να δώσετε προσοχή σε αυτό, στο ντους. Με όλες τις αισθήσεις που μπορείτε, δώστε προσοχή στη δραστηριότητα που κάνετε και μην αφήστε το μυαλό να πάει σε κάτι άλλο.

Το μυαλό σας θα τείνει να σκέφτεται και να σκέφτεται και αυτό θα πάει μακριά από αυτό που κάνετε σε κάθε στιγμή. Ωστόσο, με ένα καλό τρόπο, αρπάξτε το μυαλό σας και να το πάρετε πίσω σε αυτό που κάνετε αυτή τη στιγμή.

Εκτός από την επιλογή αυτών των δραστηριοτήτων, ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να επιλέξετε αρκετές στιγμές την ημέρα, σύντομη για να ξεκινήσετε και να θέσετε το μυαλό σας στη λειτουργία Wisdom.

Πιάστε ένα άνετο κάθισμα, καθίστε και κλείστε τα μάτια σας και δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Σημειώστε πώς εισέρχεται η αναπνοή μέσω της μύτης σας και πώς βγαίνει. Ας χρησιμεύσει ως άγκυρα. Και αν το μυαλό πάει μακριά, επιστρέψτε το να επικεντρωθεί στην αναπνοή σε ένα ευγενικό τρόπο.

Πρόκειται για την εύρεση αυτών των στιγμών χαλάρωσης αρκετές φορές την ημέρα. Πρώτον, σε καταστάσεις όπου είστε ήρεμοι και, σιγά-σιγά, μπορείτε να τις γενικεύσετε σε στιγμές όπου είστε ανήσυχοι.

4- Κάντε ευχάριστες δραστηριότητες που σας κάνουν να απολαύσετε

Μερικές φορές, αισθανόμαστε πολύ ανήσυχοι επειδή το πρόγραμμά μας είναι γεμάτο από υποχρεώσεις και δεν βρίσκουμε χρόνο για να αποσπάσουμε τον εαυτό μας και να απολαύσουμε.

Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να διαρθρώσετε την ημέρα, έτσι ώστε να περάσετε έναν αποκλειστικό χρόνο για να κάνετε κάποια ωραία δραστηριότητα για τον εαυτό σας.

Οι πιο ευχάριστες δραστηριότητες που εισάγετε στην καθημερινότητά σας, η διάθεση θα ενισχυθεί. Η κατάσταση του νου εξαρτάται από την ποσότητα και την ποιότητα των ευχάριστων δραστηριοτήτων που κάνετε.

Μερικά παραδείγματα ευχάριστων δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε είναι: να παρακολουθήσετε τηλεοπτική σειρά, να κάνετε μια βόλτα, να φάτε ένα κομμάτι σοκολάτας, να γευματίσετε με τον σύντροφό σας, να κάνετε μια βόλτα, να ξαπλώσετε στη χώρα, να κάνετε μπάνιο ...

5- Χρησιμοποιήστε την απόσπαση της προσοχής

Η διάρρηξη είναι μια τεχνική στην οποία σίγουρα έχετε προσφύγει σε περισσότερες από μία περιπτώσεις και είναι πολύ πιθανό ότι είναι η «τεχνική» που έχετε χρησιμοποιήσει για να την ανακουφίσετε χωρίς να το συνειδητοποιήσετε..

Η διάρρηξη είναι μια μέθοδος που μπορεί να λειτουργήσει βραχυπρόθεσμα, δηλαδή αυτή τη στιγμή μπορεί να ανακουφίσει το άγχος. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η στρατηγική αυτή δεν εξυπηρετεί την επίλυση του βασικού προβλήματος.

Πιθανόν να έχετε διαβάσει πολλές φορές ότι μία από τις στρατηγικές είναι η «μουσική», «μιλήστε με άλλους ανθρώπους για να σταματήσει να σκέφτεται,» κ.λπ., και είναι αλήθεια ότι η εργασία βραχυπρόθεσμα, δεδομένου ότι χρησιμεύει για να βγούμε από αυτή την κατάσταση πρόθυμοι να βραχυπρόθεσμα Ωστόσο, μακροπρόθεσμα δεν εξυπηρετεί για να ξεπεράσει το φόβο ή πρόβλημα.

Θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο εξειδικευμένο σε συναισθηματικές διαταραχές για να βρείτε την αιτία του προβλήματος του άγχους και να λύσετε το πρόβλημα με οριστικό τρόπο.

Για παράδειγμα, τεχνικές που θα μπορούσαμε να εξετάσουμε στο πλαίσιο της απόσπασης της προσοχής θα ήταν να μιλήσουμε με άλλους ανθρώπους, να διαβάσουμε ή να τραγουδήσουμε, να ακούσουμε τη μουσική για να σταματήσουμε να το σκεφτόμαστε κ.λπ..

Είναι σημαντικό, πάλι, να έχετε κατά νου ότι δεν είναι μια τεχνική που θα λύσει το πρόβλημά σας. Πρόκειται για μια τεχνική που θα μετριάσει το άγχος βραχυπρόθεσμα, αλλά θα συνεχίσει να διατηρεί το μακροπρόθεσμο πρόβλημα.

Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, δεν θα λύσει το πρόβλημα του άγχους σας, μπορείτε να βρείτε στιγμιαία ανακούφιση ενώ περιμένετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια μακροπρόθεσμα.

6- Σχέδιο καλά και μην χρονοτριβεί

Σήμερα έχουμε πολλαπλές δραστηριότητες και καθήκοντα για να συνδυάσουμε. Μερικές φορές αυτή η υπερβολική ευθύνη προκαλεί υψηλά επίπεδα άγχους.

Μερικές φορές αυτή η υψηλή ενεργοποίηση προκαλείται επειδή δεν μπορούμε να οργανωθούμε σωστά. Στην πραγματικότητα, για ορισμένους ανθρώπους, η έλλειψη οργάνωσης οδηγεί σε αναβλητικότητα.

Μία από τις στρατηγικές που μπορούμε να κάνουμε είναι να προσπαθήσουμε να προγραμματίσουμε την ημέρα εκ των προτέρων προσπαθώντας να δώσουμε χρόνο σε όλα όσα πρέπει να κάνουμε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο, τις κινητές εφαρμογές όπως το Ημερολόγιο Google κ.λπ., όπου η ημέρα σας θα δομηθεί και δεν θα χρειαστεί να σκεφτείτε τι να κάνετε στη συνέχεια αφήνοντας το μυαλό σας να αναλάβει άλλες ευθύνες.

7- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική εικόνα

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εικόνες που σας χαλαρώνουν. Μπορούν να είναι εικόνες που έχετε ζήσει και που μεταδίδουν ηρεμία (για παράδειγμα, η μνήμη μιας παραλίας που βρήκατε ευχάριστη, μια βόλτα με την οικογένειά σας ...) ή μια ουδέτερη εικόνα που παράγει ευχαρίστηση.

Το πρώτο είναι ότι η εικόνα καταρτίζεται σε μια κατάσταση όπου αισθάνεστε ήρεμοι. Προσπαθήστε να θυμηθείτε μια κατάσταση που μεταδίδει την ηρεμία και προσπαθήστε να το κάνετε με όλες τις αισθητηριακές μεθόδους.

Προσπαθήστε να δείτε τι μυρίζει, ποιο είναι το χρώμα των πραγμάτων ... δημιουργώντας το υψηλότερο επίπεδο λεπτομέρειας στη σκηνή θα σας βοηθήσει να το ζήσετε πιο ρεαλιστικά.

Στη συνέχεια, θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε αυτήν την εικόνα σε περιόδους δυσκολίας όπου είστε ανήσυχοι.

Μην ανησυχείτε αν η εικόνα δεν είναι η ίδια με αυτή που είχατε δημιουργήσει κατά τη στιγμή της ηρεμίας. Απλά αφήστε τον εαυτό σας να παρασυρθεί εκείνη τη στιγμή με ψυχική επεξεργασία.

8- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις αυτο-οδηγίες

Οι αυτο-οδηγίες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος. Είναι μια τεχνική που δεν θα σας βοηθήσει να λύσετε οριστικά το πρόβλημα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος σε συγκεκριμένες στιγμές.

Μπορείτε να επιλέξετε μια φράση που λέτε συχνά για να ηρεμήσετε. Μερικά παραδείγματα μπορεί να είναι: "Χαλαρώστε. Όλα συμβαίνουν. "," Ήσυχο, όλα θα είναι ωραία "," Χαλαρώστε και αναπνεύστε ".

Την στιγμή που αισθάνεστε άσχημα και ανήσυχος, τον συνοδεύετε με βαθιές αναπνοές και τον βλέπετε να σας λέει τις αυτο-οδηγίες που έχετε επιλέξει για εσάς.

Είναι σημαντικό να τα εξατομικεύσετε και να επιλέξετε αυτά που μεταδίδουν την ηρεμία και την ηρεμία σας. Αυτές οι φράσεις είναι διαφορετικές για τον καθένα μας.

Είναι σημαντικό η στιγμή που ανησυχείτε να μην πολεμάτε ή να αντιμετωπίζετε τις αρνητικές σκέψεις σας. Απλά κλείστε τα μάτια σας και αφήστε τα να περάσουν, ενώ εσείς πείτε τις θετικές οδηγίες του εαυτού σας.

9- Κάνετε σωματική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός σύμμαχος ενάντια στα υψηλά επίπεδα στρες και επίσης βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η άσκηση της σωματικής άσκησης μειώνει τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.

Προσπαθήστε να εγγραφείτε σε ένα άθλημα που σας αρέσει και να το εισαγάγετε στη ρουτίνα σας. Είναι σημαντικό να είναι μέτρια άσκηση, κατά προτίμηση αερόβια, όπως κολύμβηση, τρέξιμο, περπάτημα με ταχείς ρυθμούς κλπ..

Επίσης, θα είναι πολύ καλύτερα αν το κάνετε συνοδευόμενο, καθώς θα επωφεληθείτε από την κοινή χρήση του αθλήματος με άλλους ανθρώπους και το κίνητρό σας θα αυξηθεί.

Πρέπει να ασκείτε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, αν και θα πρέπει να ασκείτε 5 ημέρες την εβδομάδα για περίπου 45-60 λεπτά.

Θυμηθείτε να μην το κάνετε σε ώρες κοντά στον ύπνο ως ενεργή σωματική άσκηση, οπότε είναι καλύτερα να το κάνετε το πρωί ή καθ 'όλη τη διάρκεια του απογεύματος.

10- Σταματήστε τη σκέψη

Μια άλλη τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ασχοληθείτε με το πότε το άγχος σας ξεπερνά είναι αυτό που ονομάζουμε να σταματάμε.

Είναι μια τεχνική που επικεντρώνεται στον έλεγχο αυτών των σκέψεων που σας κάνουν να υποφέρετε και δημιουργείτε άγχος.

Για αυτό, όταν οι σκέψεις που σας κάνουν να ανήσυχοι και να αρχίσετε να αλλάζετε και να νιώθετε νευρικοί, τι πρέπει να κάνετε είναι να τους κοιτάξετε και να δείτε ποιοι από αυτούς είναι αρνητικοί.

Μόλις τα εντοπίσετε, θα πρέπει να πείτε δυνατά "ΦΡΟΝΤΙΔΑ!" Ή "STOP!" Ή "FOR!". Εάν είστε μόνοι στο σπίτι, για παράδειγμα, μπορείτε να το πείτε δυνατά και μπορείτε ακόμη και να δώσετε ένα χαστούκι.

Εάν είστε στο κοινό, είναι καλύτερο να το πείτε με όλη σας τη δύναμη αλλά μέσα. Αντικαταστήστε το αμέσως με μια ακόμα πιο θετική σκέψη.

Είναι σημαντικό να μάθετε πριν να εντοπίσετε τις σκέψεις που είναι δυσάρεστες και σας προκαλούν άγχος. Εάν δεν είστε σε θέση να το κάνετε ακόμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκέψη αυτο-ρεκόρ πριν (μερικές εβδομάδες πριν).

Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα φύλλο και κάντε οριζόντια στήλες: σε μία από αυτές βάλτε την κατάσταση, σε μια άλλη στήλη βάλτε τη "Σκέψη" σε ένα άλλο μέρος "Άγχος (0-10)".

Έτσι, όταν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε άσχημα και ότι έχετε άγχος, γράψτε στο φύλλο το επίπεδο ανησυχίας, σε ποια κατάσταση είστε και τι έχετε σκεφτεί. Μάθετε να προσδιορίζετε τις σκέψεις.

Παίρνει πρακτική για να το πράξει, γι 'αυτό συνιστάται ότι τουλάχιστον μία ή δύο εβδομάδες εργάζεστε για την ταυτοποίηση των σκέψεων και στη συνέχεια να τεθεί σε εφαρμογή η στάση σκέψης.

Αναφορές

1. Bakeola Αυτοέλεγχος: τεχνικές για τη διαχείριση του άγχους και του θυμού. Κέντρο διαμεσολάβησης και ρύθμισης συγκρούσεων.
2. Gracia, F.J., Díaz del Campo, Ρ. (2006). Κλινική Κατευθυντήρια Οδηγία για τη Διαχείριση Ασθενών με Διαταραχές Άγχους στην Πρωτοβάθμια Φροντίδα. Οργανισμός Laín Entralgo, Υπουργείο Υγείας και Κατανάλωσης.
3. Roca, E. Τεχνικές για τη διαχείριση του άγχους και του πανικού.
4. Δικτυακός τόπος ευαισθητοποίησης και υγείας
5. Αυτο-εφαρμοζόμενο πρόγραμμα για τον έλεγχο της ανησυχίας πριν από τις εξετάσεις. Προοδευτική χαλάρωση του Jacobson. Πανεπιστήμιο της Αλμερία.