10 παρενέργειες της διακοπής του καπνίσματος (και του τρόπου αντιμετώπισης τους)

Το παρενέργειες όταν σταματάτε το κάπνισμα μπορεί να είναι σωματική και ψυχολογική: κακή διάθεση, άγχος, κατάθλιψη, έλλειψη συγκέντρωσης, γαστρεντερικά προβλήματα, κεφαλαλγία, αύξηση βάρους, διαταραχές ύπνου, κόπωση και θαμπή.

Η διακοπή του καπνίσματος έχει μια σειρά παρενεργειών που μπορούν να επηρεάσουν τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Εκτιμάται ότι περίπου το 85% των ανθρώπων που σταματούν το κάπνισμα έχουν αυτά τα δευτερεύοντα συμπτώματα. Είναι υπεύθυνοι για την διακοπή του καπνίσματος ώστε να γίνουν μια τόσο δύσκολη διαδικασία και επίσης η αιτία της υποτροπής.

Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μπορεί να βοηθήσει να γνωρίσετε αυτά τα συμπτώματα για να προετοιμαστείτε και να τα αντιμετωπίσετε όταν εμφανιστούν. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί μερικές φορές να είναι πολύ δυσάρεστα, αλλά είναι σημαντικό να μην χάσετε από κοντά τον κύριο στόχο και να έχετε κατά νου ότι η διακοπή είναι η πιο ευεργετική επιλογή σε όλα τα επίπεδα, για τον εαυτό μας και για τους ανθρώπους γύρω μας.

Επίσης λάβετε υπόψη ότι αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι προσωρινές. Ανάλογα με το άτομο μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες ή μερικές εβδομάδες με μεγαλύτερη ένταση, αλλά θα καταλήξουν να εξαφανίζονται εντελώς με το πέρασμα του χρόνου. Οι πρώτες δύο εβδομάδες είναι αυτές που θεωρούνται πιο κρίσιμες και συγκεκριμένα οι πρώτες 48 ή 72 ώρες μετά την εγκατάλειψη.

Σύμφωνα με τις μελέτες που διεξάγονται στον τομέα αυτό, αυτές οι δυσάρεστες αισθήσεις συνήθως διαρκούν κατά μέσο όρο 12 εβδομάδες ανάλογα με το άτομο. Μετά από αυτή την περίοδο, το άτομο συνεχίζει συχνά να βιώνει την επιθυμία να καπνίζει, αλλά δεν θα είναι μια αίσθηση που προκαλεί μεγάλη ενόχληση και είναι επίσης εύκολο να τον ελέγξετε.

Δηλαδή, μόλις περάσει αυτή η κρίσιμη περίοδος, το άτομο αρχίζει να αισθάνεται πολύ καλύτερα, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, καθώς και αυξάνοντας την αυτοεκτίμησή του για το επιτευχθέν επίτευγμα, παρά τις δυσκολίες που έχουν προκύψει στην πορεία..

Στη συνέχεια, θα επισημάνουμε τις κύριες παρενέργειες που προκλήθηκαν από τη διακοπή της χρήσης καπνού και κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για να μπορέσουμε να τις αντιμετωπίσουμε. Θα τα χωρίσουμε σε ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα, θα κάνουμε μια σύντομη περιγραφή του καθενός και ποιες είναι οι κυριότερες συστάσεις για να τις αντιμετωπίσουμε.

Ψυχολογικές παρενέργειες

1- Ευερεθιστότητα και κακή διάθεση

Μελέτες δείχνουν ότι τα συχνότερα αρνητικά συναισθήματα που σχετίζονται με την διακοπή του καπνίσματος είναι ο θυμός, η ευερεθιστότητα και η απογοήτευση. Είναι συνηθισμένο να είσαι πιο έντονος, να είσαι λιγότερο ανεκτικός στους γύρω μας και ακόμη και να υποστηρίζεις περισσότερο. Για να αντιμετωπίσουμε αυτά τα συναισθήματα, μπορούν να εφαρμοστούν διάφορες εναλλακτικές λύσεις:

• Επαναλάβετε ότι αυτά τα συναισθήματα είναι παροδικά, διαρκούν το πολύ μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια επιστρέφουν στη συνήθη διάθεση.
• Πείτε στους ανθρώπους γύρω σας τις επόμενες εβδομάδες μπορεί να εμφανιστεί εναλλαγές της διάθεσης και ευερεθιστότητα. Είναι επίσης σκόπιμο να αποφεύγονται οι συγκρούσεις όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
• Εκτελέστε τη σωματική άσκηση ως έναν τρόπο να ξεφύγετε και να ανακουφίζετε.
• Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης και / ή διαλογισμού που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συσσωρευμένης έντασης.

2- Άγχος και έντονη επιθυμία να καπνίσει

Η νικοτίνη είναι η κύρια εθιστική ουσία του καπνού. Αυτή η ουσία είναι επιβλαβής για την υγεία καθώς επηρεάζει πολλά μέρη του σώματος, όπως ο εγκέφαλος και άλλα.

Ένα άτομο που καπνίζει συνηθισμένα έχει συνηθίσει να έχει ένα ορισμένο επίπεδο νικοτίνης στο σώμα, οπότε όταν φύγει, αισθάνεται την πραγματική ανάγκη να καπνίσει για να διατηρήσει αυτά τα επίπεδα. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που μπορούν να ακολουθηθούν για την αντιμετώπιση αυτού του άγχους:

• Επαναλάβετε ότι αυτή η ενόχληση είναι προσωρινή. Παρόλο που τα συμπτώματα του άγχους είναι πολύ δυσάρεστα, είναι απαραίτητο να έχουμε κατά νου ότι θα διαρκέσουν μόνο λίγες εβδομάδες και ότι, με την πάροδο του χρόνου, οι πιο κρίσιμες στιγμές θα διαχωριστούν. Κάθε φορά που η ανάγκη θα είναι μικρότερη και θα εμφανίζεται λιγότερο συχνά.
• Αποφύγετε καταστάσεις που σχετίζονται με το κάπνισμα. Για παράδειγμα, ένας καφές μετά το φαγητό, ή να βγείτε έξω για να ξεκουραστείτε στη δουλειά. Είναι στιγμές στις οποίες συνήθως εκμεταλλεύεται το κάπνισμα και αυτό αναπόφευκτα έχει συσχετιστεί και δεν μπορεί να γίνει ένα πράγμα χωρίς το άλλο. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε να τις κάνετε σε αυτές τις κρίσιμες εβδομάδες μεγαλύτερης αποχής, τότε μπορείτε να ανακτήσετε αυτές τις συνήθειες με ολική κανονικότητα.
• Βρείτε ένα υποκατάστατο του πούρου. Κάθε φορά που εμφανίζεται η επιθυμία να καπνίζουν μπορεί να πάρει μια καραμέλα, μασήστε μια τσίχλα, τρώτε ένα κομμάτι φρούτων ή ακόμα και να χρησιμοποιήσετε πούρα ατμού για λίγο.

3- Κατάθλιψη

Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται λυπημένοι όταν σταματούν το κάπνισμα, αλλά σε πολύ λίγες περιπτώσεις μετατρέπονται σε επεισόδια μείζονος κατάθλιψης.

Αυτές οι περιπτώσεις συμβαίνουν συνήθως μόνο όταν υπάρχει ιστορικό κατάθλιψης. Μπορούμε να εφαρμόσουμε διαφορετικές στρατηγικές για την καταπολέμησή του:

• Κάντε σχέδια και απασχοληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Είτε στη δουλειά, κάνοντας σχέσεις με φίλους ή σόλο δραστηριότητες. Η παραμονή σε πολυάσχολη και ενεργή κατάσταση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
• Αναζητήστε μικρά βραβεία ή ανταμοιβές για να σας συγχαρώ και να μας ενθαρρύνετε να προχωρήσουμε.
• Εκτελέστε σωματική άσκηση.
• Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία σε περίπτωση που τα συμπτώματα επιμένουν.

4 - Έλλειψη συγκέντρωσης

Σύμφωνα με μελέτες σε αυτόν τον τομέα, περίπου το 60% των ανθρώπων που εγκατέλειψαν το κάπνισμα αισθάνονται έλλειψη συγκέντρωσης τις πρώτες δύο εβδομάδες. Φαίνεται ότι η κύρια αιτία είναι επειδή εστιάζουμε όλους τους πόρους μας και την προσοχή μας στη διαδικασία της διακοπής του καπνίσματος και ως εκ τούτου παραμελούμε άλλους.

Είναι σύνηθες σε αυτό το στάδιο να κάνετε λάθη στην εργασία, να μην είστε σε θέση να μελετήσετε σωστά ή να υποφέρετε από μικρή ξεχασία και ξεχασμό. Ορισμένες ενδείξεις για την καλύτερη αντιμετώπιση αυτών των συμπτωμάτων είναι:

• Θυμηθείτε ότι είναι προσωρινό. Η έλλειψη συγκέντρωσης διαρκεί περίπου δύο εβδομάδες, τότε θα επιστρέψετε στην κανονική σας κατάσταση συγκέντρωσης. Δεν θυμόμαστε αυτό μπορεί να μας οδηγήσει στην απελπισία και να ρίξει στην πετσέτα, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να το έχετε κατά νου.
• Βοηθήστε τον εαυτό σας με μια ατζέντα, σημειώσεις ή υπενθυμίσεις για να γράψετε όλα τα ραντεβού, τις συναντήσεις ή τα σημαντικά καθήκοντα που πρέπει να κάνετε εκείνη την εποχή.

Φυσικές παρενέργειες

5 - Γαστρεντερικά προβλήματα, δυσκοιλιότητα, διάρροια και / ή ναυτία

Αν και δεν εμφανίζονται πάντοτε, τα γαστρεντερικά προβλήματα είναι κοινά και πάνω από όλα η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται μετά τη διακοπή του καπνίσματος..

Αυτό συμβαίνει επειδή η νικοτίνη είναι διεγερτικό του πεπτικού συστήματος και όταν αυτή η ουσία δεν είναι πλέον στο σώμα, είναι απαραίτητο το έντερο να προσαρμόζεται στην κανονική δραστηριότητα. Μερικές από τις συστάσεις για τον μετριασμό αυτών των συμπτωμάτων είναι:

• Πίνετε πολλά υγρά και ειδικά νερό.
• Φάτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και κάθε τρόφιμο που περιέχει πολλές ίνες.
• Άσκηση τακτικά.

6- Πονοκέφαλος

Αυτοί οι πόνοι μπορεί να εμφανιστούν μετά το κλείσιμο, επειδή το μονοξείδιο του άνθρακα που καταναλώνεται με τον καπνό δεν υπάρχει πλέον στο σώμα. Ορισμένες οδηγίες που πρέπει να λάβετε υπόψη για να το αντιμετωπίσετε είναι:

• Θυμηθείτε ότι αυτή η κατάσταση είναι προσωρινή και ότι οι πόνοι είναι συνηθισμένο σύμπτωμα όταν σταματάτε το κάπνισμα.
• Χρησιμοποιήστε βαθιά, συνειδητή ή διαφραγματική αναπνοή για να χαλαρώσετε το σώμα.
• Πρακτική άσκηση σε τακτική βάση.
• Εάν οι πόνοι είναι πολύ συχνές και οξεία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε φάρμακα για να μειώσετε την ένταση του πόνου, αλλά πάντοτε με ιατρική συνταγή..

7- Κέρδος βάρους

Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κερδίζουν βάρος όταν σταματούν το κάπνισμα. Αλλά μόνο σε ένα χαμηλό ποσοστό γίνεται ένα πρόβλημα υγείας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό το κέρδος βάρους οφείλεται στο γεγονός ότι η διακοπή αυξάνει την όρεξη. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για την εξουδετέρωση αυτού:

• Όταν εμφανιστεί η όρεξη και η ανάγκη να κόψετε ανάμεσα σε ώρες, εκμεταλλευτείτε τις υγιεινές τροφές ή τις εγχύσεις. Μπορούν επίσης να αντικατασταθούν από κόμμεα χωρίς ζάχαρη και καραμέλες.
• Εκτελέστε φυσική δραστηριότητα σε τακτική βάση.
• Εάν κρίνεται απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφολόγο να παράσχει κατευθυντήριες γραμμές για να ακολουθήσει και να καθορίσει τις σωστές διατροφικές συνήθειες.

8- Μεταβολές στον ύπνο

Είναι σύνηθες ότι στις πρώτες εβδομάδες μετά τη διακοπή του καπνίσματος εμφανίζονται διάφορες διαταραχές ύπνου. Από τη μία πλευρά, μπορεί να ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας με την επιθυμία και τους πόθους να καπνίζουν. Μπορείτε επίσης να εμφανίσετε όνειρα που σχετίζονται με το κάπνισμα ή την υποτροπή σε εθισμό.

Και είναι επίσης πολύ συνηθισμένο τα προβλήματα της αϋπνίας και η δυσκολία στον ύπνο. Ότι αυτό συμβαίνει είναι φυσιολογικό, διότι όπως είπαμε προηγουμένως, όλοι οι σωματικοί ρυθμοί πρέπει να προσαρμοστούν και το όνειρο είναι ένα από αυτά. Ορισμένες συστάσεις που μπορούμε να ακολουθήσουμε όταν συμβεί αυτό:

• Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης και / ή βαθιά αναπνοή όταν ξυπνάμε τη νύχτα ή πριν κοιμηθούμε.
• Πάρτε ένα ντους με ζεστό νερό ή διαβάστε λίγο πριν από το κρεβάτι για να είστε όσο το δυνατόν χαλαρότερος όταν πηγαίνουμε στο κρεβάτι.
• Εάν η αϋπνία ή οι αλλοιώσεις παραμένουν, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμησή τους.

9 - Γενικευμένη κόπωση και αδυναμία

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, η νικοτίνη λειτουργεί ως διεγερτικό του οργανισμού, γι 'αυτό, μετά τη διακοπή του καπνίσματος, είναι σύνηθες να εμφανίζονται αυτά τα συμπτώματα.

Από την άλλη πλευρά, όπως δείχνουν μερικές μελέτες, η διαδικασία αποτοξίνωσης στην οποία βυθίζεται το σώμα φαίνεται να είναι επίσης υπεύθυνη για την εμφάνιση κόπωσης και κόπωσης. Ορισμένες οδηγίες που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να μετριάσουμε αυτά τα συμπτώματα είναι:

• Πάρε τον αριθμό των ωρών που χρειάζονται για να ξεκουραστείς σωστά. Παρόλο που ο αριθμός ποικίλει ανάλογα με το άτομο και τις ανάγκες του, συνήθως είναι μεταξύ 7 και 8 ωρών την ημέρα.
• Αποφύγετε τη χρήση διεγερτικών όπως η καφεΐνη, η τεϊνη κλπ. το απόγευμα ή το βράδυ, ώστε να μην μπορούν να επηρεάσουν τα υπόλοιπα.
• Φάτε με υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο. Τρώτε άφθονα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.

10- Είναι πιθανό μετά την διακοπή του καπνίσματος να εμφανιστεί ζάλη και αίσθημα θαμπάδας

Συνήθως συμβαίνει μόνο τις πρώτες ημέρες μετά την διακοπή και σύμφωνα με τις μελέτες, εμφανίζεται σε ένα χαμηλό ποσοστό ατόμων (περίπου 10%). Φαίνεται ότι η κύρια αιτία είναι επειδή οι πνεύμονες αρχίζουν να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο από ό, τι συνηθίζουν.

Αυτές οι ζάλη συνήθως διαρκούν μόνο λίγα δευτερόλεπτα και εμφανίζονται τις πρώτες ημέρες μετά την διακοπή. Ορισμένες ενδείξεις για τον μετριασμό των επιπτώσεων αυτού του συμπτώματος είναι:

• Μην εκτελείτε εργασίες που απαιτούν υπερέκταση στις αμέσως επόμενες ημέρες.
• Εκτελέστε τις κινήσεις πιο αργά ή λιγότερο απότομα. Για παράδειγμα, σηκώστε αργά από μια καρέκλα ή καθίστε πρώτα στο κρεβάτι αντί να σηκωθείτε ξαφνικά.

Παρόλο που πολλά άτομα καταφέρνουν να σταματήσουν το κάπνισμα χωρίς εξωτερική βοήθεια, σε άλλες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να πάμε σε έναν επαγγελματία υγείας που μπορεί να μας καθοδηγήσει. Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι και θεραπείες (τόσο ατομικές όσο και ομαδικές) που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στον τομέα αυτό.

Εν πάση περιπτώσει, η γνώση των συμπτωμάτων που πρόκειται να υποστούν μετά την εγκατάλειψη θα μας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσουμε. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι σε όλες τις περιπτώσεις είναι επιβάτες, ότι η δυσφορία θα εξαφανιστεί σε λίγες εβδομάδες και ότι τα οφέλη που θα επιτύχουμε μακροπρόθεσμα θα έχουν πάντα περισσότερο βάρος από αυτά τα προσωρινά συμπτώματα.

 Και τι άλλα αποτελέσματα είχατε όταν σταμάτησε?

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Hughes JR. (2007) Επιδράσεις της αποχής από τον καπνό: Αιτιολογία, ζωικά μοντέλα, επιδημιολογία, και σημασία: Μια υποκειμενική ανασκόπηση. Έρευνα Νικοτίνης και Καπνού .
2. Shiffman S, West RJ, Gilbert D. (2004) Σύσταση για την αξιολόγηση της επιθυμίας και απόσυρσης του καπνού στις δοκιμές παύσης του καπνίσματος. Έρευνα Νικοτίνης και Καπνού.
3. Molyneux Α. (2004) Θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης. British Medical Journal.
4. Hatsukami DK1, Grillo Μ, Boyle R, Allen S, Jensen J, Bliss R, Brown S. (2000). Θεραπεία των χρηστών καπνού σπέρματος με διαδερμικό σύστημα νικοτίνης και ταμπάκο με μέντα. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
5. Hatsukami, D.K., and Severson, Η. (1999) Καπνός από το στόμα: εθισμός, πρόληψη και θεραπεία. Έρευνα Νικοτίνης και Καπνού.